प्रोटीन पाउडरले तपाईंको मृगौलालाई क्षति पुर्याउँछ?
प्रोटिन र मृगौलाको बारेमा अनुसन्धानले के भन्छ, तपाईंलाई कति ग्राम चाहिन्छ, किन क्रेटिनिन परीक्षणले लिफ्टर्सलाई भ्रममा पार्छ, र डाक्टरलाई कहिले भेट्नुपर्छ?
यदि तपाईंले कहिल्यै जिममा प्रोटीन शिके पिउने कुरा बताउनुभएको छ भने, कसैले तपाईंलाई लगभग निश्चित रूपमा भने कि तपाईंले आफ्नो मृगौलालाई नष्ट गर्दै हुनुहुन्छ। यो लाइन २० वर्षदेखि चल्दै आएको छ र यो एउटा विशेष गलतफहमीबाट आएको हो । यहाँ के थाहा छ, कति धेरै हो, र कहिले मृगौलाको समस्या वास्तविक हुन्छ।
जहाँबाट दावी आयो
जो मानिसहरुको मृगौला क्षतिग्रस्त छ, उनीहरुको लागि प्रोटिनको सेवनले कार्यक्षमतामा कमी ल्याउन सक्छ। यसकारण क्रोनिक मृगौला रोगका बिरामीहरूमा प्रोटिनको मात्रा दिनको प्रति किलो वजनमा ०.६ देखि ०.८ ग्रामसम्म मात्र हुन्छ। समयसँगै त्यो सल्लाह स्वस्थ मानिसहरूमा पनि लागू भयो, यद्यपि यो फरक प्रश्न हो - जस्तै नुनलाई सबैका लागि प्रतिबन्ध लगाउनु किनभने हृदय रोग भएका व्यक्तिले यसलाई सीमित गर्नुपर्दछ।
अन्य आधा भ्रम हाइपरफिल्ट्रेशन हो। प्रोटिनयुक्त भोजनपछि मृगौलाले अस्थायी रूपमा छिटो फिल्टर गर्छ र यो रक्त परीक्षणमा देखा पर्दछ। स्वस्थ मृगौलामा यो सामान्य कार्यभारको लागि सामान्य समायोजन हो, जस्तै हिमाल चढेर दौडँदा मुटुको दर बढ्छ । यो अंगको प्रयोग भएको प्रमाण होइन।
स्वस्थ मानिसहरूमा गरिएको अनुसन्धानले के देखाउँछ?
नियन्त्रणित परीक्षणमा स्वस्थ, प्रशिक्षित व्यक्तिहरूले प्रति किलो प्रति दिन २ देखि ३ ग्राम प्रोटीन खाए ३ देखि १२ महिनासम्म मृगौलाको कार्यमा कुनै गिरावट नदेखिएको छ - अनुमानित फिल्टरेशन दरमा कुनै गिरावट छैन, मूत्रमा एल्बमिन देखा पर्दैन। शरीर सौष्ठवकर्ताहरु जो वर्षौंसम्म 2.5g/kg भन्दा बढी सेवन राख्छन् तिनीहरुको अनुगमनले एउटै चित्र देखाउँछ, र यादृच्छिक परीक्षणहरुको pooled विश्लेषण एउटै ठाउँमा पुग्छ: गुर्देको रोग नभएका मानिसहरुमा, उच्च प्रोटीन सेवनले गुर्देलाई हानी गर्दैन।
कसैले अध्ययन गरेको छैन कि दैनिक ४ देखि ५ ग्राम/किलो प्रति दिन २० वर्षसम्म कायम रहन्छ । यदि कसैले यसको ठोस प्रमाण रहेको दावी गर्छ भने, कुनै पनि दिशामा, उसले यो बनाएको छ। तर तपाईले यथार्थवादी रुपमा बस्ने सीमा, लगभग २.२ ग्राम/किलो सम्म, राम्रोसँग कभर गरिएको छ।
पाउडर कुखुरा भन्दा बलियो छैन
एक ३० ग्राम स्पुल मट्ठाले तपाईंलाई लगभग २४ ग्राम प्रोटिन दिन्छ। १०० ग्राम पकाएको कुखुराको छातीले लगभग ३१ ग्राम, चार अण्डाले लगभग २५ ग्राम र २०० ग्राम ग्रीक दहीले लगभग २० ग्राम दिन्छ। तपाईंको मृगौलाले कुनै पनि एमिनो एसिड कहाँबाट आयो भनेर जान्न सक्दैन; यसले केवल कुल भार र यसलाई हटाउन आवश्यक युरिया मात्र देख्छ।
यदि शिकेसमा २५ ग्राम प्रोटिनले तपाईंको मृगौलालाई नष्ट गर्छ भने, सामान्य खाजाले पनि गर्छ। त्यसकारण कसैले पनि खाजा छोड्ने छैनन्।
पाउडर एकै कुरा प्राप्त गर्नको लागि एउटा छिटो र सहज तरिका हो। खानासँगको वास्तविक भिन्नता के हो भने धेरै खानेभन्दा धेरै पिउनु सजिलो हुन्छ।
कति तपाईं वास्तवमा आवश्यक
- मांसपेशी वृद्धि को लागि: १.६ ग्राम/किलो प्रति दिन लगभग सबैजनालाई समेट्छ; अतिरिक्त लाभ 2.2 ग्राम/किलोको आसपासमा फ्ल्याट हुन्छ।
- क्यालोरी घाटामा डाइट गर्दा: २.० देखि २.४ ग्राम/किलो, किनभने प्रोटिनले मांसपेशीलाई बचाउँछ।
- उदाहरणका लागि 85 किलोग्रामः १३६ देखि १९० ग्राम प्रति दिन। त्यो हो ३५ देखि ४५ ग्रामको चार पटकको भोजन।
- एक शकेले यथार्थवादी रूपमा तीमध्ये एक, धेरैमा दुईलाई ढाक्नुपर्छ - बाँकी खानाबाट आउँछ।
यदि ८५ किलोको मान्छेले सामान्य खानाको अतिरिक्त दिनमा तीन वटा स्केच पिउँछ भने उसले सजिलै २३० ग्रामसम्म पुग्न सक्छ। यो खतरनाक होइन, तर यो पैसा बर्बाद होः अतिरिक्त केवल जलाइएको छ वा यूरियामा रूपान्तरित हुन्छ र पिसाबमा पारित हुन्छ।
तपाईंको रगतको परीक्षण खराब किन लाग्न सक्छ
रक्त क्रिएटिनिन मृगौला कार्यको मानक मार्कर हो र यो मांसपेशी द्रव्यमान, मासु सेवन र क्रिएटिन पूरकको साथ बढ्छ। दैनिक ५ ग्राम क्रिएटिनले मृगौलामा कुनै क्षति नपुगेसम्म मापन गरिएको क्रिएटिनिनलाई ०.१ देखि ०.३ मिलीग्राम/डीएलसम्म बढाउँछ। यसकारण मांसपेशी भएका मानिसहरु प्रायः मृदु कमजोरीको अनुभव गर्छन्।
रक्त सङ्कलन गर्नुअघिः ४८ घण्टा बिना कुनै भारी प्रशिक्षण, केही दिन क्रिएटिन बिना, र सामान्य पानी सेवन त्यो बिहान. यदि संख्या अझै सीमामा छ भने, यसको साथमा मूत्र एल्बमिन-क्रिएटिनिन अनुपातको लागि सोध्नुहोस्, र यदि आवश्यक छ भने साइस्टेटिन सी, जुन मांसपेशीको मासुमा निर्भर छैन।
व्यावहारिक नियमहरू
- कुल सेवन २.२ ग्राम/किलोमा राख्नुहोस् वा कम गर्नुहोस्, जबसम्म तपाईंसँग उच्च जान ठोस कारण छैन।
- प्रति किलो प्रति दिन ३० देखि ३५ मिलि पानी पिउनुहोस्, साथै प्रति घण्टा ५०० देखि ७५० मिलि पानी पिउनुहोस्।
- खानामा कच्चा पदार्थ नखानुहोस्
- प्रत्येक सत्र पछि नियमित रूपमा इबुप्रोफेन लिनु बन्द गर्नुहोस्। कडा प्रशिक्षण र निर्जलीकरण र एन्टी-इन्फ्लेमेटरीजले मुटुसम्बन्धी जोखिम बढाउँछ। प्रोटिनको विपरीत।
- वर्षमा एकपटक आधारभूत प्रयोगशालाहरू चलाउनुहोस्: क्रिएटिनिन, ईजीएफआर र मूत्र परीक्षण।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- यदि तपाईलाई पहिले नै भनिएको छ कि तपाईको मृगौलाको कार्य कम छ, एउटा मात्र मृगौला वा पुरानो मृगौला रोग छ भने तपाईको प्रोटिनको लक्ष्य डाक्टरले तय गर्छन, प्रशिक्षकले होइन ।
- यदि तपाईंसँग परिवारमा मधुमेह, उच्च रक्तचाप वा मृगौला रोग छ भने - ईजीएफआर र मूत्र एल्ब्युमिन जाँच गर्नुहोस्।
- फोमयुक्त पिसाब हप्ताहरु सम्म रहन्छ, पिसाबमा रगत, वा ध्यान दिएर सानो मात्रामा पिसाब।
- बिहान आँखाको वरिपरि फुलेको वा साँझ खुट्टाको खुट्टा फुलेको।
- रक्तचाप विभिन्न मापनमा बारम्बार १४०/९० भन्दा माथि छ।
- ईजीएफआर ६० भन्दा कम तीन महिनाको अन्तरमा दुईवटा परीक्षणमा।
छोटो संस्करण
- स्वस्थ मृगौलामा प्रोटिनले क्षति गर्दैन; प्रोटिनको प्रतिबन्ध पहिले नै बिरामी मृगौलाको उपचार हो, रोकथाम होइन।
- एक शिके मात्र खाना हो - ३० ग्रामको स्कुपमा २४ ग्राम प्रोटिन हुन्छ, जुन ८० ग्राम कुखुराको मासु बराबर हुन्छ।
- १.६ देखि २.२ ग्राम/किलो प्रति दिनले हरेक लक्ष्यलाई समेट्छ; त्यो भन्दा माथि तपाईले महँगो पिसाबको लागि तिर्नु हुन्छ।
- क्रिएटिनिन, मांसपेशीको मात्रा र कडा प्रशिक्षणले क्रिएटिनिनको मात्रा बढाउँछ, र त्यो मृगौलाको क्षति होइन।
- यदि तपाईंसँग मधुमेह, उच्च रक्तचाप, एक मृगौला वा ज्ञात मृगौला रोग छ भने, एक डाक्टरले तपाईंको प्रोटीन सेवनको निर्णय गर्दछ।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
