के मालिशले साँच्चै निको पार्न मद्दत गर्छ?
वास्तवमा कुन मालिशले स्वास्थ्य लाभ गर्छ, यसले कतिसम्म दुखाइ कम गर्छ, कहिले र कति समयसम्म यो गर्नुपर्छ, र कुन बानीले सुईलाई बढी चलाउँछ?
मालिश केही उपचार विषयहरू मध्ये एक हो जहाँ तपाईं कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ र परीक्षणले के देखाउँछ भन्ने कुरा मेल खाँदैनः लगभग सबैजनाले पछि राम्रो महसुस गरेको बताउँछन्, जबकि शक्ति परीक्षणले थोरै वा कुनै फरक देखाउँदैन। यसको अर्थ यो होइन कि यो बेकार छ यसको अर्थ यो हो कि तपाईंले ती ३० मिनेटमा के खरीद गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने कुरा ठीकसँग थाहा पाउनुपर्छ। यहाँ डाटाले के देखाउँछ र यसलाई प्रशिक्षण हप्तामा कसरी फिट गर्ने भन्ने छ।
मालिशले के गर्छ?
मेटा-विश्लेषणहरूमा सबैभन्दा लगातार फेला परेको ढिलाइ सुरु हुने मांसपेशी दुखाइ (DOMS) र थकानको कमी हो। कडा अभ्यास पछि १० देखि ३० मिनेटसम्म मालिश गरिएका मानिसहरूले लगभग पीडाको रिपोर्ट गर्छन्। ० देखि १० सम्मको स्केलमा १ देखि २ अंक कम, २४ देखि ७२ घण्टाको विन्डोमा। प्रभाव ४८ घण्टाको वरिपरि चरम हुन्छ, जुन DOMS को चरम हो।
दोस्रो भाग मनोवैज्ञानिक छ, र यसलाई खारेज नगर्नुहोस्ः २० देखि ३० मिनेटसम्म मौन भएर बस्नु, सास फेर्नु, फोन नहेर्नुले मुटुको चाल कम हुन्छ र रातमा निद्रा लाग्न सजिलो हुन्छ। यदि तपाईं ३० देखि ४५ मिनेट लामो निद्रा गर्नुहुन्छ भने, यसले मात्र पनि शरीरको तन्तुमा मालिशले गरेको भन्दा धेरै सुधार ल्याउँछ।
मालिशले के गर्दैन?
- यसले ल्याक्टेटलाई बाहिर निकाल्दैन। ३० देखि ६० मिनेट भित्रमा ल्याक्ट्याट आफैँमा आधारभूत स्तरमा फर्कन्छ, र १० देखि १५ मिनेटको सजिलो कार्डियो लगभग ३० देखि ४० प्रतिशत अधिकतम प्रयासमा कुनै पनि हातमा काम भन्दा छिटो हटाउँछ। दुग्धजन्य पदार्थ पनि DOMS को कारण होइन यो दुखाइ आउनुअघि धेरै समय बितिसकेको हुन्छ।
- यसले बललाई छिटो पुनर्स्थापित गर्दैन। जब तपाई २४ र ४८ घण्टामा चरम बल, उचाईमा उफ्रने वा असफलतासम्मको पुनरावृत्ति मापन गर्नुहुन्छ, मालिश गरिएका र मालिश नभएका समूहहरू बीचको अन्तर सामान्यतया ० देखि ३ प्रतिशत हुन्छ, जुन सामान्य दिन-प्रतिदिनको भिन्नता भित्र छ। कम पीडा, समान क्षमता।
- यसले चिपचिपाहटलाई हटाउँदैन। यो काम गर्नका लागि हात वा रोलरले भन्दा धेरै बल चाहिन्छ। यो तपाईंको तनाउ सहनशीलतामा बढ्छ, ऊतकको लम्बाइमा होइन।
- यसले तनावको उपचारलाई तीव्र बनाउँदैन। ताजा मांसपेशीको फाडमा, पहिलो ३ देखि ५ दिनमा भारी दबाबले ऊतकमा रक्तस्रावलाई खराब गर्न सक्छ।
कति, कहिले र कत्तिको गाह्रो
सामान्य नियम: कुल २० देखि ३० मिनेट, ८ देखि १२ मिनेटको लागि त्यो दिन काम गरेको ठूलो मांसपेशी समूहमा केन्द्रित। समय लचिलो छ सत्र पछि २ घण्टा भित्र र २४ देखि ४८ घण्टा पछि समान परिणामहरू उत्पादन गर्दछ, त्यसैले तपाईंलाई उपयुक्त भेट्न कुनै पनि लिनुहोस्।
तीव्रतामा राख्नुहोस् १० मध्ये ५ देखि ७ सम्म असुविधामा। ७ भन्दा माथि, मालिशले आफ्नै पीडा पैदा गर्छ र अर्को दिन तपाईं पछाडि हुनुहुन्छ। आवृत्ति: भारी ब्लकको समयमा हप्तामा १ देखि २ पटक, अन्यथा २ देखि ३ हप्तामा एक पटक।
एउटा अपवाद याद राख्नुपर्छः कुनै पनि प्रतियोगिता वा 1RM परीक्षण अघि 24 घण्टामा कुनै गहिरो मालिश छैन. . . . . . . . . . गहिरो कामले पहिलो घण्टामा बल उत्पादन २ देखि ५ प्रतिशतले घटाउँछ। यदि आवश्यक छ भने, ५ देखि ८ मिनेटसम्म र हल्का राख्नुहोस्।
फोम रोलर र टक्कर उपकरणहरू
सस्तो संस्करण जसले धेरैजसो प्रभावलाई कब्जा गर्छ। काम ३० देखि ६० सेकेन्ड प्रति मांसपेशी समूह, २ देखि ३ पास, कुल ५ देखि १० मिनेट। १०-बिन्दुको स्केलमा हातमा मालिशको तुलनामा लगभग १ बिन्दुले दुख्ने महसुस कम हुन्छ। प्रशिक्षण अघि प्रयोग गरिएको, प्रति समूह ३० देखि ४५ सेकेन्डले गति दायरा ४ देखि १० डिग्रीसम्म बढाउँछ बलको कुनै हानि बिना, जसले खुट्टाको गतिशीलताले तपाईंको स्क्वाट गहिराई सीमित गर्दछ भने मद्दत गर्दछ।
मालिश भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण के हो?
- ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुहोस्। ६ घण्टाभन्दा कम समय बिताएर तीन रात बिताउँदा कुनै पनि मालिशले दिनुभन्दा धेरै शक्ति र प्रविधि खर्च हुनेछ।
- शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम १.६ देखि २.२ ग्रामसम्म प्रोटिन, २-४ पटक २५ देखि ४० ग्रामसम्मको खाना खाने । ८० किलो भारोत्तोलकको लागि त्यो प्रति दिन १३० देखि १७५ ग्राम हुन्छ।
- पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट: भारी हप्ताहरूमा प्रति किलोग्राम 4 देखि 7 ग्राम। खाली ग्लाइकोजेन भण्डारले तपाईंलाई थकित बनाउँछ।
- योजनाबद्ध लोडहरू हरेक ४ देखि ८ हप्तामा: ४० देखि ५० प्रतिशतले घटाउनुहोस्, लोडलाई उही वा केही कम राख्नुहोस्।
- सत्रहरू बीचको स्थानान्तरणः खुट्टाको लागि २० देखि ३० मिनेट हिँड्नुले DOMS मा मालिशको बराबर असर गर्छ र यो निःशुल्क पनि हुन्छ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- पीडा जो कम भएको छैन पछि ५ देखि ७ दिन, वा त्यो बढ्दै छ सट्टा fading.
- कालो र कोला रंगको पिसाब अत्यधिक कठिन सत्र पछि गम्भीर सूजन र दुखाइ संग यो rhabdomyolysis हुन सक्छ, र यो उही दिन भ्रमण हो।
- लोडको अधीनमा देखा पर्ने हड्डीको एउटा विशिष्ट स्थानमा तीव्र दुखाइले तनाव फ्र्याक्चरको आशंका गरिन्छ।
- एक बछडामा सूजन, लाली र गर्मी सम्भावित थक्का। गर्नु न हो यसलाई मालिश गर्नुहोस्, जाँच गराउनुहोस्।
- सुन्नता, संवेदनाको हानि वा कमजोरी जुन समाधान हुँदैन त्यो स्नायुको समस्या हो, मांसपेशीको होइन।
- यदि तपाई रक्त पतला गर्ने औषधि लिनुहुन्छ, ज्वरो छ, भर्खरै चोट लागेको छ वा छालाको संक्रमण छ भने, मालिश स्थगित गर्नुहोस् र पहिले डाक्टरलाई सोध्नुहोस्।
मसाजले तपाईंलाई निको पार्ने क्रममा राम्रो महसुस गराउँछ, निको पार्ने क्रमलाई छोटो बनाउँदैन।
छोटो संस्करण
- २० देखि ३० मिनेटसम्मको मालिशले २४ देखि ७२ घण्टाको अवधिमा १० अंकको स्केलमा १ देखि २ अंकले दुखाइ कम गर्छ।
- यसले बल, उचाइ वा सहनशीलतालाई मापनयोग्य रूपमा पुनःस्थापित गर्दैन।
- हप्तामा एक वा दुई पटक १० मध्ये ५ देखि ७ वटासम्म तीव्रता राख्नुहोस्, र प्रतिस्पर्धाको २४ घण्टा भित्र कुनै गहिरो कुरा नगर्नुहोस्।
- ३० देखि ६० सेकेन्डको लागि फोम रोलरले ५ देखि १० मिनेटको काममा समान पीडादायी प्रभाव दिन्छ।
- ७ देखि ९ घण्टाको निद्रा, १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन प्रति किलो र हरेक ४ देखि ८ हप्तामा एकपटक सुत्नुले कुनै पनि मालिशको भन्दा धेरै काम गर्छ।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
