के वजन उठाउँदा किशोरकिशोरीको वृद्धि कम हुन्छ?

लगभग हरेक व्यक्ति जसले १८ वर्षभन्दा पहिले जिममा गएका थिए, बढ्न नछोड्नेसम्म उठाउनु हुँदैन. . . . . . . . . . छोटो उत्तर: प्रतिरोध प्रशिक्षणले कसैलाई पनि छोटो बनाउँदैन। वास्तवमा क्षति पुर्याउन सक्ने कुरा खराब प्रविधि हो, सिक्ने चरणलाई छोडेर जानु र कसैले पनि हेरिरहेको बेला अधिकतम प्रदर्शन गर्नु र यी तीनलाई डरको सट्टा संख्याले ठीक गर्न सकिन्छ ।

जहाँबाट यो मिथक आयो

दुई स्रोतहरू। पहिलो, सन् १९७० को दशकमा बच्चाहरूले दिनको १० घण्टा वा सोभन्दा बढी समय दुर्गम आहार खाएर भारी श्रम गरेको देखाइएको थियो। ती बच्चाहरु आफ्ना साथीहरु भन्दा कम थिए, तर कारण कुपोषण र वर्षौंको लगातार ओभरलोड थियो, बार्बेल होइन।

दोस्रो, त्यही युगका केही घटनाहरूः १२ देखि १५ वर्षका केटाकेटीहरू एक्लै अधिकतम उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइको उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइको उचाइमा उचाईमा उचाईमा उचाई हुन्छ। ती केही घटनाहरूबाट मानिसहरूले यस्तो निष्कर्ष निकाले कि समस्या भारमा नै छ।

विकास प्लेट के हो र वास्तवमा यसको लागि खतरा के हो?

एक वृद्धि प्लेट एक लामो हड्डीको अन्त नजिकको खारेजको एक तह हो, र त्यहाँ हड्डी लम्बिन्छ। केटीहरूमा यो सामान्यतया १४ देखि १६ वर्ष बीचमा बन्द हुन्छ, केटाहरूमा १६ देखि १९ वर्ष बीचमा। जब यो खुला हुन्छ यो आसपासको हड्डी र टन्डन भन्दा मेकानिक रूपमा कमजोर हुन्छ, त्यसैले किशोरले प्लेट मार्फत फ्र्याक्चर गर्दछ जहाँ वयस्कले केवल एक लिगामेन्ट घुमाउँदछ।

तर एउटा वृद्धि प्लेटलाई अचानक नियन्त्रणविहीन शक्तिले तोड्छ: साइकलबाट खस्नु, फुटबलमा सम्पर्क गर्नु, खराब अवतरण कोण, वा एउटा वजनले तपाईंलाई छोडेको छ किनकि तपाईंले एउटा प्रतिवेदन सुरु गर्नुभयो जुन तपाईंले पूरा गर्न सक्नुभएन। बिस्तारै, नियन्त्रणमा लोड गर्दा विपरीत हुन्छ उचित मात्रामा मेकानिकल तनावले हड्डीको घनत्व बढाउँछ, र किशोरावस्था हड्डी निर्माणको सबैभन्दा छिटो विन्डो हो जुन तपाईले कहिल्यै पाउनुहुनेछ। युवा चोटपटकको तथ्याङ्कले सामान्यतया फुटबल, बास्केटबल वा जिम्नास्टिकको तुलनामा कम प्रति 1,000 प्रशिक्षण घण्टामा कम बल प्रशिक्षण चोटपटक देखाउँछ। ती चोटहरु मध्ये अधिकांश कुनै पनि प्रकारको वृद्धि प्लेट होइनन्; ती औंलाहरु चिपकाएका र खुट्टामा तौल झरेका हुन्छन्, प्रायः बच्चाहरु जो घरमा एक्लै प्रशिक्षण लिन्छन् कुनै पर्यवेक्षण बिना।

वास्तवमा तपाईंको उचाइमा के असर गर्छ?

उचाई आनुवंशिकता, खाना, निद्रा र हर्मोनद्वारा निर्धारित गरिन्छ। धेरै महिनादेखि धेरै वर्षसम्म बल प्रशिक्षणमा रहेका बालबालिका र किशोरकिशोरीहरूलाई अध्ययन गर्दा उनीहरूका साथीहरूको तुलनामा कम वृद्धि भएको पाइएको छैन तिनीहरूले धेरै बल, बढी हड्डी घनत्व र कम चोटपटक पाए जुनसुकै खेलमा ती बच्चाहरूले खेले।

के साँच्चै वृद्धिलाई ढिलो गर्न सक्छ? दिनमा १,६०० क्यालोरी खाँदा हप्तामा ६ पटक व्यायाम गर्नुहोस् र शरीरले मांसपेशी गुमाउनुभन्दा धेरै पहिले नै वृद्धि, यौवन र महिनावारीको चक्र बन्द गर्नेछ। त्यो त बारबेल भन्दा धेरै यथार्थपरक जोखिम हो ।

१२ देखि १८ सम्मको उमेरमा कस्तो शिक्षा लिनु उचित हुन्छ?

साप्ताहिक संरचना

• हप्तामा २ देखि ३ वटा बल सत्र, ४५ देखि ६० मिनेट, कमसेकम ४८ घण्टा बीचमा सत्रहरू एउटै मांसपेशी समूहमा हिट गर्दै।
• १० मिनेटको वार्म-अप: ३ देखि ४ मिनेटको सजिलो कार्डियो, त्यसपछि गतिशील ड्रिल र एउटा सेट खाली बारको साथ।
• प्रति सत्र ४ देखि ६ व्यायाम, प्रायः यौगिक: स्क्वाट, ब्लकबाट डेडलिफ्ट, प्रेस, रो, चिन-अप, लोड गरिएको बोक्ने।
• २ देखि ३ सेट ८ देखि १५ रिप, सेट बीच ९० देखि १२० सेकेन्डको आरामको साथ।

कति भारी

पहिलो ४ देखि ६ हप्ता केवल प्रविधिका लागि हो: खाली बार, 1 देखि 5 किलो dumbbells, एक गति को 2 सेकेन्ड तल र 1 सेकेन्ड माथि। ट्यांकमा २ देखि ३ पटकसम्म सफा रिप्लाई बाँकी रहँदा प्रत्येक सेट समाप्त गर्नुहोस्। प्रगति सरल छ एकपटक तपाईंले प्रत्येक सेटमा लगातार दुई सत्रको लागि पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुभयो भने, माथिल्लो शरीरको लिफ्टमा १ देखि २.५ किलो र खुट्टाको काममा २.५ देखि ५ किलो थप्नुहोस्।

एक-पुनरावृत्ति-अधिकतम परीक्षण लगभग 16 र कम से कम एक वा दुई वर्ष ठोस प्रविधिको अघि कुनै अर्थ छैन। यो पनि ओलम्पिकको तीव्र लिफ्ट र ४० देखि ५० सेन्टिमिटरभन्दा माथिबाट अवतरण गर्नका लागि लागू हुन्छ निषेधित छैन, तर तिनीहरूलाई हल्का भार, कम पुनरावृत्ति र कसैले कार्यान्वयन हेर्ने आवश्यकता छ।

खाना र निद्रा

• ८ देखि १० घण्टा सुत्नुहोस्। रातको पहिलो भागमा अधिकांश वृद्धि हर्मोन निस्कन्छ।
• प्रोटीन १.४ देखि १.८ ग्राम प्रति किलो शरीरको वजन प्रति दिन, प्रत्येक २० देखि ३० ग्रामको ३ देखि ४ भोजनमा फैलाइएको।
• क्याल्सियम लगभग १,३०० मिलीग्राम प्रति दिन र भिटामिन डी लगभग ६०० आईयू प्रति दिन दूध, दही, पनीर, सार्डिन, अण्डा।
• विकासको समयमा कुनै घाटा छैन। यदि तपाई बिना कुनै उद्देश्य प्रति हप्ता ०.५ किलोग्राम भन्दा बढी गुमाउनुहुन्छ भने यसको अर्थ तपाई धेरै कम खानुहुन्छ।
• पानी दिनको २ देखि ३ लिटर, गर्मीमा र दुई-एक-दिन प्रशिक्षण दिनहरूमा।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यी होइनन् प्रतीक्षा गर्नुहोस र हेर्नुहोस परिस्थितिहरूः

• एक जोर्नी (मुँडा, कलाई, काँध) को छेउमा हड्डीको ठीक अन्त्यमा दुखाइ जुन २ हप्ता भन्दा बढी रहन्छ वा तपाईंलाई रातमा जगाउँछ।
• एक क्षणमा सुरु भएको दुखाइ खस्नु, ठोक्नु, असफल रिप जसको पछि तपाईं हातखुट्टा लोड गर्न सक्नुहुन्न, वा त्यहाँ सूजन वा दृश्य विकृति छ।
• कमर दुख्ने जो किशोरीमा २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ, विशेष गरी यदि यो पछाडि झुकाउँदा बढ्छ भने।
• हात वा खुट्टामा सुन्न, झिंगा वा कमजोरी।
• बेहोशी, छाती दुख्ने वा सास फेर्न गाह्रो हुने समस्याले गर्दा प्रयासको तुलनामा धेरै कम हुन्छ पुनः प्रशिक्षण गर्नुअघि यो जाँच गर्नुहोस्।
• अनपेक्षित तौल घटाउने, ३ महिना भन्दा बढी समयसम्म मासिक धर्म नपाउने, निरन्तर थकान र प्रदर्शनमा कमी आउने।

छोटो संस्करण

• वजनले वृद्धिलाई रोक्दैन; यो मिथक कुपोषित बाल मजदुर र केही अनसुनिश्चित अधिकतम लिफ्ट चोटहरूको पछि लाग्न सक्छ।
• अचानक बलले गर्दा वृद्धि प्लेटहरू भाँच्न थाल्छन्, क्रमिक लोडबाट होइन नियन्त्रित प्रशिक्षणले वास्तवमा घनत्वयुक्त हड्डी बनाउँछ।
• यथार्थवादी फ्रेम: हप्तामा २ देखि ३ पटक, ४ देखि ६ पटक व्यायाम, ८ देखि १५ पटकको २ देखि ३ पटकको सेट, २ देखि ३ पटकको ब्रेक असफलता भन्दा कम।
• १६ वर्षपछि मात्र एकपटकको अधिकतम र एक वा दुई वर्षसम्मको स्वच्छ प्रविधिपछि मात्र छोड्नुहोस्।
• धेरै कम खाना र निद्राले वास्तवमा वृद्धिलाई रोक्छ: ८ देखि १० घण्टा निद्रा, १.४ देखि १.८ ग्राम प्रोटिन प्रति किलो, लगभग १,३०० मिलीग्राम क्याल्सियम एक दिनमा।