के कार्डियोले मांसपेशी जलाउँछ?

कार्डियोले मांसपेशीलाई खाँदछ जुन कुनै पनि जिममा सबैभन्दा लगातार लाइनहरू मध्ये एक हो, र ती मध्ये धेरैजसो जस्तै, यो केवल विशिष्ट अवस्थाहरूमा सत्य हो। कार्डियो व्यायामले मांसपेशीलाई नष्ट गर्दैन; अत्यधिक मात्रामा प्रोटिनको कमी, कम प्रोटिन र कुनै पनि शक्ति प्रशिक्षणले गर्छ। यहाँ रेखा कहाँ छ र कसरी सही पक्षमा रहन सकिन्छ भन्ने कुरा छ।

कथा कहाँबाट आयो?

यो विचार हस्तक्षेप प्रभावको अनुसन्धानबाट आएको हो बल र सहनशीलता प्रशिक्षणले एकसाथ बल प्रशिक्षणको तुलनामा कम बल लाभ उत्पन्न गर्दछ। सन् १९८० को एउटा क्लासिक अध्ययनमा हप्तामा पाँच दिन एउटा समूहले लिफ्ट लिने काम गरेको थियो प्लस हप्तामा ६ दिन ३० देखि ४० मिनेटसम्म कार्डियो व्यायाम गर्नुहोस्। लगभग सात हप्तापछि त्यो समूहले बल प्राप्त गर्न छोडे, जबकि केवल उठाने समूहले प्रगति गरिरह्यो।

पुनरावृत्तिमा हराएको विवरणः त्यो धेरै जसो जिम जानेहरु नजिकै पनि पुग्न नसक्ने मात्रा हो। नयाँ विश्लेषणले देखाउँछ कि हस्तक्षेपले विस्फोटक बल र कूद प्रदर्शनलाई सबैभन्दा कठिन बनाउँछ, अधिकतम बल धेरै कम हुन्छ, र मांसपेशी वृद्धि कम हुन्छ। हप्तामा तीन वा कम कार्डियो सत्रमा, हाइपरट्रोफीमा प्रभाव अनिवार्य रूपमा अमूर्त हुन्छ।

वास्तवमा तपाईलाई कुन कुराले मांसपेशी खर्च गर्छ

जब कसैले डाइट गर्दा मांसपेशी गुमाउँछ, दोषी प्रायः यो सूचीमा हुन्छ, ट्रेडमिलमा होइन:

• धेरै ठूलो घाटा। एक महिनाभन्दा बढी समयसम्म शरीरको वजनको १ प्रतिशतभन्दा बढी गुमाउनु प्रायः मांसपेशीको आवश्यकता हुन्छ।
• धेरै कम प्रोटीन। कमजोरीमा शरीरको वजनको प्रति किलो १.२ ग्राम भन्दा कममा, घाटा सुनिश्चित छ।
• कुनै बल प्रशिक्षण छैन। मांसपेशी लोड संकेत द्वारा पकड छ। यो बिना शरीरले यसलाई खुवाउन कुनै कारण छैन।
• पर्याप्त निद्रा छैन। एक नियन्त्रणित अध्ययनमा, ५.५ घण्टा सुत्ने समूहले ८.५ घण्टा सुत्ने समूहको तुलनामा करिब ६० प्रतिशत बढी दुब्लो mass र कम बोसो गुमायो।

कति धेरै कार्डियो धेरै छ

घाटामा हुँदा व्यावहारिक सीमाहरूः

• सुरक्षित: हप्तामा २ देखि ४ पटक २० देखि ४० मिनेटको मध्यम कार्डियो व्यायाम (क्षेत्र २ तपाईं पूर्ण वाक्यहरू बोल्न सक्नुहुन्छ, हृदयको दर अधिकतमको ६० देखि ७० प्रतिशतको आसपास छ) । कुल १५० मिनेटसम्म।
• सीमा: हप्तामा १ 150०-२50० मिनेट, अधिकतम एक वा दुई अन्तराल सत्रको साथ।
• समस्या: हप्तामा 300 मिनेट भन्दा बढी, तीन वा बढी HIIT सत्रहरू, 500 kcal भन्दा बढी र प्रोटीनको कमी 1.6 g / kg भन्दा कमको साथ। यो यस्तो संयोजन हो जहाँ मांसपेशीले साँच्चै पीडा भोग्छ।

कार्डियोको प्रकार महत्त्वपूर्ण छ

साइकल चलाउनु, रोइङ गर्नु, एलिप्टिकल र ढलान हिड्नुले फुटपाथमा दौडनु भन्दा मांसपेशीमा धेरै कम क्षति हुन्छ, किनकि हरेक कदममा कुनै कठोर एक्सेन्ट्रिक लोड हुँदैन। यदि तपाईंको खुट्टामा निरन्तर दुखाइ छ र तपाईंको स्कुट घट्दैछ भने, जिममा भाग लिन सुरु गर्नुअघि हप्तामा दुई पटक साइकल चलाउनुहोस्।

दिन भित्र स्थानान्तरण

यदि दुवै एकै दिनमा हुनु पर्छ भने, पहिले लिफ्ट गर्नुहोस् र त्यसपछि कार्डियो गर्नुहोस्, वा ६ देखि ८ घण्टा बीचमा छोड्नुहोस्। कडा अन्तराल र खुट्टा दिन एक अर्काको छेउमा छैन बीचमा कम्तिमा 24 घण्टा छोड्नुहोस्।

मांसपेशीहरूको सुरक्षा गर्ने एक हप्ता

1. सोमवार: शक्ति, माथिल्लो शरीर ५-६ व्यायाम, ६-१० पुनरावृत्तिका ३-४ सेट।
2. मंगलवार: क्षेत्र २ को ३० मिनेट, साइकल वा तीव्र ढलानमा हिँडेर।
3. बुधवार: शक्ति, खुट्टा स्क्वाट वा खुट्टा प्रेस प्लस एक डेडलिफ्ट भिन्नता, 3-4 सेट 5-8.
4. बिहीबार: आराम गर्नुहोस्, वा ८०००-१०००० कदम।
5. शुक्रबार: शक्ति, माथिल्लो शरीर 3-4 सेट 8-12 को।
6. शनिवार: २० मिनेटको अन्तराल (उदाहरणका लागि ८ x ६० सेकेन्ड हार्ड / ९० सेकेन्ड सजिलो) वा ४० मिनेटको जोन २ ।

कुल: तीनवटा लिफ्टिङ सेसन, प्रति हप्ता १० देखि २० वटा वर्कआउट सेटहरू, र ९० देखि १२० मिनेटको कार्डियो। यस्तो अवस्थामा कार्डियोले तपाईंलाई केही पनि लिन सक्दैन।

तपाईंले हिट गर्नु पर्ने नम्बरहरू

• प्रोटीन: १.६-२.२ ग्राम प्रति किलो। एक 80 किलोग्राम व्यक्तिको लागि जुन 130-175 ग्राम एक दिन हो, 3-4 भोजन 30-45 ग्राम मा विभाजित।
• घाटा: दिनमा ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरी। एकजना व्यक्तिले आफ्नो वजन बढाउन चाहन्छ
• दर: ८० किलोको लागि, त्यो हो ४०० देखि ६५० ग्राम।
• शक्ति: कमसेकम दुई, आदर्श रूपमा हप्तामा तीन सत्रहरू, मुख्य लिफ्टहरूमा तपाईंको कामका वजनहरू राख्ने लक्ष्य राख्दै।
• निद्रा: ७ देखि ९ घण्टा। यो कार्यक्रमको भाग हो, अतिरिक्त होइन।

कसरी थाहा पाउने कि तपाईंले धेरै काम गर्नुभयो

दर्पणबाट न्याय नगर्नुहोस्। दुईदेखि तीन हप्तासम्म यी संकेतहरू हेर्नुहोस्ः

• मुख्य लिफ्टहरूमा बल १० प्रतिशतभन्दा बढी घट्छ (स्क्वाट १०० किलो एक्स ५ घटेर ८५ किलो एक्स ५ हुन्छ) ।
• हप्तामा १ प्रतिशतभन्दा बढी तौल घट्दैछ, जबकि हात र जाडोको तौल कमरको तौल जस्तै झन् झन् घट्दै जान्छ।
• स्थायी रूपमा चिसो हात, खराब निद्रा, कम लिबियो, चिढचिढ, प्रगति पूर्ण रूपमा रोकियो।
• आराममा मुटुको दर सामान्यभन्दा ८ देखि १० पटक माथि छ।

यो कार्डियो हटाउन छैन समाधान छ। पहिले दिनमा २०० देखि ३०० किलो क्यालोरी थप्नुहोस् र दुई हप्तासम्म एक तिहाईले कार्डियो कम गर्नुहोस्, त्यसपछि फेरि मापन गर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• तपाईंले ६ महिनामा आफ्नो शरीरको ५ प्रतिशतभन्दा बढी वजन गुमाउनु भयो।
• छातीमा दुखाइ वा दबाब, बेहोस हुनु, गम्भीर सास फेर्न गाह्रो हुनु, वा प्रयास गर्दा अनियमित हृदयको धड्कनको महसुस हुनु।
• महिलाहरूः उच्च मात्रामा प्रशिक्षणको साथमा तीन महिना वा सोभन्दा लामो समयसम्म मासिक धर्म हुँदैन।
• धेरै कडा सत्र पछि मांसपेशी कमजोरी, कालो पेशाब र गम्भीर दुखाइ urgent जरुरी, यो र्याब्डोमायोलिसिस हुन सक्छ।
• यदि तपाईंसँग मुटुको रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप छ, वा तपाईं ४० वर्षभन्दा बढी हुनुहुन्छ र अन्तराल प्रशिक्षण थप्दै हुनुहुन्छ भनेः पहिले जाँच गराउनु।

छोटो संस्करण

• कार्डियोले मांसपेशीलाई खाँदैन। एक oversized घाटा, कम प्रोटीन र कुनै उठाने गर्छ।
• हप्तामा १५० मिनेटसम्म मध्यम मात्रामा कार्डियो व्यायाम गर्दा मांसपेशीको वृद्धिमा कुनै असर पर्दैन।
• प्रोटिन १.६-२.२ ग्राम/किलोमा राख्नुहोस्, घाटा ३००-५०० किलो क्यालोरीमा राख्नुहोस्, र शरीरको वजनको ०.५-०.८ प्रतिशत प्रति हप्ता गुमाउनुहोस्।
• एक हप्तामा दुईदेखि तीन पटक व्यायाम गर्नु आवश्यक छ, थप गर्नु होइन।
• यदि बल १० प्रतिशतभन्दा बढी घट्यो भने, पहिले क्यालोरी बढाउनुहोस् र एक तिहाईले कार्डियो कम गर्नुहोस्।