के हिउँ स्नानले साँच्चै मदत गर्छ?
बर्फको स्नानले वास्तवमा कसरी स्वास्थ्य लाभ गर्छ, यसले मांसपेशीको वृद्धिलाई कसरी रोक्छ, र यसलाई कसरी सही तरिकाले गर्ने: तापक्रम, अवधि, आवृत्ति र कहिले छोड्ने।
हिउँ स्नान हरेक उपचारको लागि अनिवार्य भएको छ, र वास्तविक प्रभाव यो जस्तो देखिन्छ भन्दा कम छ। चिसो पानीले विश्वसनीय रूपमा अनुभूति तर गलत समयमा प्रयोग गर्दा यसले तपाईंको बल र मांसपेशीको ठूलो हिस्सा खान्छ। हामी के जान्दछौं, संख्याहरू सहित।
शरीरमा वास्तवमा के हुन्छ?
१० देखि १५ डिग्री सेल्सियस तापक्रममा पानीमा डुबाउँदा रक्तनलीहरू संकुचित हुन्छन् र मांसपेशीमा रक्त प्रवाह ३० देखि ५० प्रतिशतसम्म कम हुन्छ। ३ सेन्टीमिटरको गहिराईमा मांसपेशीको तापक्रम १० देखि १५ मिनेट पछि करिब ५ देखि ७ डिग्री सेल्सियससम्म घट्छ । यसबाहेक, पानीको चापले तपाईंको खुट्टाबाट तरल पदार्थलाई तपाईंको शरीरको तल्लो भागमा धकेल्छ। त्यसैले सुन्निने र कम हुने महसुस हुन्छ। नर्भिक अन्त्यहरू ढिलो सञ्चालन हुन्छन्, त्यसैले तपाईं कम पीडा महसुस गर्नुहुन्छ।
के हुँदैनः चिसो पानीले गर्दैन ल्याक्टिक एसिड बाहिर निकाल्नुहोस्. . . . . . . . . . प्रशिक्षण पछि ३० देखि ६० मिनेटभित्र रक्तमा ल्याक्टेट आफैँबाट सफा हुन्छ, चाहे तपाईं बरफमा बस्नुहुन्छ वा सोफामा।
जहाँ बरफको स्नानले साँच्चै मदत गर्छ
- अनुभूति गरिएको पीडा (DOMS) । पहिलो २४ देखि ७२ घण्टामा पीडामा १५ देखि २० प्रतिशतसम्म कमी आएको छ। यो वास्तविक हो, तर नम्रतापूर्ण छ।
- एकै दिनमा दुई प्रदर्शन। एक प्रतियोगिता, दुई खेल, दुई चरण. १० देखि १२ मिनेट ११ देखि १५ डिग्री सेल्सियस बीचको प्रयासले ताजापनको भावनालाई पुनःस्थापित गर्दछ र केही घण्टा पछि स्प्रिन्ट र जम्प आउटपुटलाई बचाउँछ।
- घना प्रतिस्पर्धा सप्ताह। जब तपाईसँग हप्तामा ५ देखि ६ पटक व्यायाम हुन्छ र लक्ष्य २ किलो मांसपेशी बढाउनुको सट्टा समय तालिकामा रहनु हो भने, चिसोमा डुबाउनु उपयोगी उपकरण हो।
- गर्मीमा प्रशिक्षण। 30 डिग्री सेल्सियस वा तातोमा काम गरेपछि, 5 देखि 10 मिनेटको चिसो पानीले अन्य उपलब्ध चीजहरू भन्दा छिटो कोर तापमान कम गर्दछ।
जहाँ यसले तपाईंको विरुद्ध काम गर्छ: शक्ति र आकार
यो भाग सामान्यतया छोडिएको छ। प्रतिरोध प्रशिक्षणले नियन्त्रणित क्षति र सूजन प्रतिक्रिया सिर्जना गरेर काम गर्दछ, र शरीरले निर्माण गरेर प्रतिक्रिया दिन्छ। चिसोले त्यो संकेतलाई कम गर्छ।
१२ हप्ताको नियन्त्रित अध्ययनमा, प्रत्येक शक्ति सत्र पछि १० डिग्री सेल्सियस पानीमा १० मिनेट बिताउने समूहले साधारण साइकल चलाउने समूहको तुलनामा लगभग आधा मांसपेशी द्रव्यमान र शक्ति प्राप्त गर्यो। प्रशिक्षण पछि दुई दिनसम्म उपग्रह कोशिका गतिविधि र प्रोटीन निर्माण संकेत कम थियो।
व्यावहारिक नियम: यदि तपाईको लक्ष्य मांसपेशी र शक्ति हो भने उठान गरेपछि ४ देखि ६ घण्टासम्म चिसो पानीमा नपस्नुहोला। स्कुलमा पढ्दा नतिजा कस्तो हुन्छ?
यसलाई कसरी गर्ने यदि तपाईं यसलाई प्रयोग
- तापक्रम १० देखि १५ डिग्री सेल्सियस। १० डिग्री सेल्सियसभन्दा कम तापक्रमले कुनै अतिरिक्त लाभ ल्याउँदैन, केवल अधिक असुविधा र अधिक जोखिम ल्याउँछ। १०० लिटर चिसो पानी बोक्ने एउटा सामान्य टबलाई हिउँदमा १० देखि १५ किलो र गर्मीमा २५ देखि ३५ किलो आइस चाहिन्छ । अनुमान लगाउनुको सट्टा सस्तो थर्मामीटर किन्नुहोस्।
- १० देखि १५ मिनेट १० देखि १५ डिग्री सेल्सियसमा। यदि पानी 5 देखि 8 डिग्री सेल्सियस छ भने, 3 देखि 5 मिनेट पर्याप्त छ। १५ मिनेटपछि तपाईंले केही नयाँ प्राप्त गर्नुहुन्न।
- कमसेकम छातीको तहसम्म डुबाउनुहोस्। खुट्टा मात्र, घुँडासम्म, एक उल्लेखनीय कम प्रभाव दिन्छ।
- पहिलो ३० देखि ६० सेकेन्डसम्म बिस्तारै सास लिनुहोस् ४ सेकेन्ड भित्र, ६ देखि ८ सेकेन्ड बाहिर। अनियन्त्रित ग्यासिंगको साथ चिसो सदमे प्रतिक्रिया १ देखि ३ मिनेट सम्म रहन्छ र सबैभन्दा खतरनाक भाग हो।
- १५ देखि २० मिनेटसम्म निष्क्रिय रूपमा पुनः ताप दिनुहोस् तौलिया, सुख्खा लुगा, न्यानो पेय पदार्थ। एक पटक तातो नुहाएपछि यसले केही असर पार्छ र रक्तनलीलाई तनाव दिन्छ।
- आवृत्ति: हप्तामा २ देखि ४ पटक, र हप्तामा १० देखि १५ मिनेटसम्म चिसो पानी पर्याप्त छ।
प्रतिरक्षा, मोटोपन कम, मनोदशाको बारेमा के हुन्छ?
चिसोको जोखिमले नोरेड्रेनालिनलाई दुई देखि तीन गुणा बढाउँछ, र धेरै मानिसहरूले १ देखि २ घण्टा पछि राम्रो ध्यान र मुडको रिपोर्ट गर्छन्। यो सबैभन्दा लगातार प्रभाव हो जुन तपाईले महसुस गर्नुहुनेछ।
मोटोपन कम हुनु कमजोर कथा हो: वयस्कमा ब्राउन फ्याट नियमित चिसोको जोखिममा प्रति दिन १० देखि k० kcal को क्रममा जलाउँछ। त्यो आधा स्याउ हो। प्रतिरक्षाको लागि, लगभग ३००० मानिसमा गरिएको एउटा ठूलो अध्ययनले पत्ता लगायो कि ३० देखि ९० सेकेन्डको चिसो नुहाउँदा कामबाट बिदा लिने दिनहरू लगभग २९ प्रतिशतले कम भयो, तर वास्तवमा बिरामी हुने दिनहरूको संख्या परिवर्तन भएन।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
चिसो पानी हानिरहित छैन। डाक्टरसित कुरा गर्नुहोस् पहिले यदि तपाईंसँगः
- कुनै पनि ज्ञात हृदय रोग, एरिथमिया, पेसमेकर, वा अनियन्त्रित उच्च रक्तचाप;
- रेनोको घटना, चिसो urticaria (चिसो द्वारा ट्रिगर urticaria), वा ज्ञात neuropathy;
- गर्भावस्था, मिर्गी, वा थाइराइड रोग।
यदि तपाईंलाई छाती दुख्छ, हृदयको धड्कन अनियमित हुन्छ, बेहोस हुन्छ, बाहिर निस्किएपछि ३० मिनेटभित्रै पनि सुन्न नपाउने हुन्छ वा छाला सेतो र कुनै पनि प्रकारको अनुभूति नहुँदा तत्काल रोक्नुहोस् र मद्दत लिनुहोस्। एक्लै कहिल्यै नजाऊ, रक्सी पिएपछि कहिल्यै नजाऊ, र कहिल्यै पनि सास रोक्ने र डुबाउने काम मिलाउनु हुँदैन।
छोटो संस्करण
- एक बरफ स्नान कटौती अवगत १५ देखि २० प्रतिशतले दुखाइ कम हुन्छ, तर यसले मांसपेशीको वास्तविक मर्मतलाई छिटो गर्दैन।
- एक शक्ति सत्र पछि यसले दीर्घकालीन मांसपेशी र शक्ति लाभ घटाउँछ 4 देखि 6 घण्टा पर्खनुहोस् वा यसलाई अर्को दिनमा सार्नुहोस्।
- एक दिनमा दुई पटक व्यायाम गर्दा, घना तालिकामा र गर्मीमा प्रशिक्षण गर्दा यो सबैभन्दा उपयोगी हुन्छ।
- खुराक: १० देखि १५ डिग्री सेल्सियस, १० देखि १५ मिनेट, छातीको गहिराईमा, हप्तामा २ देखि ४ पटक; निष्क्रिय रूपमा पुनः ताप, कुनै तातो नुहाउने छैन।
- हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, गर्भधारण, वा रेनो पहिले डाक्टरलाई देखाउनुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
