ड्रिप्स: सही प्रविधिको प्रयोग, सबैभन्दा धेरै गल्तीहरू र कसलाई उपयुक्त छ

डुब्नु शरीरको वजनको केही चालहरू मध्ये एक हो जसले छाती, ट्राइसेप्स र अगाडि डेल्टालाई एक एकल ढाँचामा गम्भीर रूपमा लोड गर्दछ। समस्या यो हो कि धेरैजसो मानिसहरु धेरै छिटो र गहिरो तल झर्छन्, र प्रगति गर्नुको सट्टा उनीहरु अगाडि काँधमा जलन हुन्छ जुन हप्ताहरुसम्म रहन्छ। यहाँ एउटा प्रविधि छ जुन टिक्छ, गल्तीहरू जुन बारम्बार दोहोरिन्छन्, र कसले ती गल्तीहरू गर्नुपर्दछ भन्ने बारे इमान्दार पढाइ।

वास्तवमा कुन डुप लोड हुन्छ

डुबकी भनेको तलतिर ठाडो थिच्नु हो: कोहनीहरू झुक्याउँछन् र सीधा हुन्छन् जबकि माथिल्लो हात शरीरको रेखाको पछाडि यात्रा गर्दछ। मुख्य कामदारहरू पेक्टोरलिस मेजरको तल्लो भाग, ट्राइसेप्स (विशेष गरी लामो टाउको) र अगाडि डेल्टोइड हुन्। यसको अतिरिक्त, तपाईंको शरीर र ढाडले तपाईंलाई स्थिर राख्नको लागि लगातार काम गर्दछ, त्यसैले आठको सेटले तपाईंलाई रिप गणनाको तुलनामा भारी महसुस गराउँछ।

एउटा विवरण मानिसहरूले कम महत्त्व दिन्छन्: पूर्ण डुब्दामा तपाईँले आफ्नो सम्पूर्ण शरीरको वजन उठाउनु हुन्छ। ८५ किलोमा, त्यो प्रति प्रतिनिधि लगभग ८० किलो हो। ४० किलो तौलको एउटा मानिसको लागि यो एउटा ठूलो छलाङ हो र त्यो छलाङबाट नै धेरैजसो समस्याहरू सुरु हुन्छन् ।

सेटअपः बारहरू, पकड, प्रवेश

• पट्टीको चौडाईः कंधे चौडाई प्लस 5 देखि 10 सेमी। अधिकांश वयस्कहरूको लागि यो ५० देखि ६० सेन्टिमिटर हुन्छ। धेरै फराकिलोले काँधलाई अप्ठ्यारो स्थितिमा राख्छ, धेरै साँघुरोले कोहनीलाई बाहिर फ्याँक्छ।
• पकड: तटस्थ (हातको हत्केला एक अर्काको अनुहारमा), औंला बारको वरिपरि लपेटिएको, कलाई सीधा र अग्रभागको साथ लाइनमा।
• प्रविष्टिः माथि नउठ्नु र तलको स्थितिमा नपस्नु। उठ्नुहोस्, कोहनीहरू बन्द गर्नुहोस्, १-२ सेकेन्डसम्म स्थिर गर्नुहोस्, त्यसपछि तल झर्नु सुरु गर्नुहोस्।
• खुट्टा: घुँडा हल्का झुकाएर र तपाईँको अगाडि, वा क्रस। यदि तिनीहरूले हिलाए भने, तपाईंले नियन्त्रण गुमाउनुभएको छ।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. कोहनीहरू सीधा गर्नुहोस्, ढाडहरू तल तान्नुहोस् र केही हदसम्म सँगै, छाती खोल्नुहोस्। कंधा कानको नजिक नजाओस्।
2. यदि तपाईं छातीलाई लक्षित गर्दै हुनुहुन्छ भने शरीरलाई १५ देखि ३० डिग्री अगाडि झुकाउनुहोस्; यदि तपाईं ट्राइसेप्सलाई लक्षित गर्दै हुनुहुन्छ भने नजिकै उभिएर रहनुहोस्।
3. नियन्त्रणमा कम २ सेकेन्ड, कोहनीहरू फिर्ता र हल्का बाहिर यात्रा गर्दै, कहिले पनि लगभग 45 डिग्री भन्दा फराकिलो फ्ल्याश गर्दै।
4. माथिल्लो हात भुइँको समानांतर वा तल पुगेपछि रोक्नुहोस्, जुन लगभग ९० डिग्रीको कुना हो। त्यो तिम्रो गहिराई हो, अझ गहिराई होइन।
5. माथि फिर्ता थिच्नुहोस् बारेमा १ सेकेन्ड, ढुवानी तल र फिर्ता bars, कोहनी लगभग लक छन् सम्म.
6. माथिबाट सास लिनुहोस्, प्रेसको दोस्रो आधाबाट सास निकाल्नुहोस्। सम्पूर्ण सेटमा आफ्नो सास रोक्नुहोस्।

जो पहिले नै आन्दोलन को मालिक हो कसैले लागि काम खुराकः ६ देखि १२ पटकको ३ देखि ४ सेट, २ देखि ३ मिनेट आराम गर्दै, हप्तामा दुई पटक कम्तिमा 48 घण्टाको बीचमा।

छाती वा ट्राइसेप्स: दुई भिन्नताहरू

एउटै अभ्यास, दुई जोड। को लागि छाती, अगाडि झुकाउनुहोस्, कोहनीहरू अलिकति बाहिर ढुवानी र समानान्तर जाने गरौं। को लागि ट्रिसेप्स, शरीरलाई सीधा राख्नुहोस्, कोहनीहरू घुमाउनुहोस्, र कोहनीको घुमावको लगभग १०० डिग्रीमा केही कम सतहमा रोक्नुहोस्। ६. (क) के हामी यस विषयमा छलफल गर्न चाहन्छौं?

बारम्बार दोहोर्याउने पाँच गल्ती

१. धेरै गहिरो जाँदैछ

समानांतरभन्दा धेरै तल झर्दा प्रभावशाली देखिन्छ तर यसले ह्युमरसको टाउकोलाई अगाडि धकेल्छ र संयुक्त कप्सूलको अगाडि लोड गर्छ। यदि अर्को दिन तपाईँको ढाडको अगाडि एउटा विशेष दुख्ने ठाउँ महसुस गर्नुहुन्छ भने, गहिराई पहिलो शंकास्पद हो।

२. के गर्ने? तल झर्नुको सट्टा तल झर्दै

तलको भागमा एक स्वतन्त्र गिरावट र त्यसपछि एक कडा उछाल जोखिमको सबैभन्दा खराब सम्भावित अनुपात हो। दुई सेकेन्ड पछि गणना, शाब्दिक.

३. कानसम्म पुगेको काँध झुक्याएँ

यदि काँधको पखेटा माथि उठ्छ भने घाँटी छोटो हुन्छ र जोर्नी खराब स्थितिमा काम गर्छ। प्रत्येक प्रतिनिधि अघि सक्रिय रूपमा आफ्नो काँध तल तान्नुहोस्।

४. खुट्टाहरू हिलाउँदै

लात हान्दा तपाईंलाई तलबाट बाहिर निकाल्न मद्दत गर्छ, तर यसको मतलब अन्तिम पुनरावृत्ति अघि तपाईं शक्तिबाट बाहिर गए। त्यसको सट्टामा तीन पटक कम गर्नु।

५. धेरै छिटो वजन बढाउनु

१२ वटा सफा रिपहरूको ३ सेट बिना कुनै स्विंगमा हिर्काएपछि मात्र भार थप्नुहोस्, र यसलाई २.५ किलोको चरणमा थप्नुहोस्।

पहिलो पटक कसरी राम्रो प्रतिष्ठा प्राप्त गर्ने?

यदि तपाईं अझै एउटा गर्न सक्नुहुन्न भने, आधा पुनरावृत्तिहरू नखोल्नुहोस्। ४-६ हप्तासम्म चलाउनुहोस्:

• नकारात्मक: शीर्ष स्थितिमा प्राप्त र 5 सेकेन्डको लागि कम। हप्तामा दुईपटक ३-५ पटकको ३-४ सेट।
• शीर्ष स्थिति राख्छः २० देखि ३० सेकेन्डको ३ सेट, काँध तल, ट्रंक सपोर्ट।
• सहायक प्रतिनिधिहरू एउटा ब्यान्ड वा खुट्टाको साथ एक बेन्चमा, 8-10 को 3 सेट।
• बेंच प्रेस र पुशअपहरू सँगै बनाउनुहोस्; २० वटा लगातार पुशअपहरू राम्रो संकेत हो कि तपाईं तयार हुनुहुन्छ।

कुन व्यक्तिलाई उपयुक्त छ र कुन व्यक्तिले यसलाई छोड्नुपर्छ

यदि तपाईंसँग कुनै सक्रिय काँध समस्या छैन भने, तिनीहरूले तपाईंलाई खुट्टाको दुखाइ बिना नै बाहिर निकाल्न सक्छन्, र पहिले नै केही प्रेस आधार छ भने। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

यसलाई छोडेर जानुहोस् र यसको सट्टामा झुकाव प्रेस र ट्राइसेप्स एक्सटेन्सन लगाउनुहोस् यदि तपाईँको चोट लागेको छ भने, काँध अस्थिर छ भने, पुरानो कलिजो चोट लागेको छ भने, वा यदि तपाईँको अगाडि काँधमा दुखाइ छ भने पहिलो पटकमा नै। मध्य-सन्झावमा देखा पर्ने र अर्को दिन पनि त्यहाँ रहने दुखाइ मांसपेशी दुखाइ होइन, यो संकेत हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईंसँग अगाडि काँधमा तीव्र दुखाइ छ भने 7-10 दिन भन्दा बढी समयसम्म, यदि तपाईं दुखाइ बिना आफ्नो हात माथि उठाउन सक्नुहुन्न भने, यदि त्यहाँ कमजोरीको साथ क्लिक छ भने, वा यदि तपाईं हातमा निन्द्रा र झिंगा प्राप्त गर्नुहुन्छ भने डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टलाई हेर्नुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यदि व्यायाम गर्दा छाती दुख्छ र यो व्यायामको कारणले होइन भने, प्रशिक्षण बन्द गर्नुहोस् र तुरुन्तै जाँच गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• गहिराई: माथिल्लो हात भुइँको समानांतर, कोहनी मा 90 डिग्री बारेमा, कुनै गहिरो।
• गतिः दुई सेकेन्ड तल, एक सेकेन्ड माथि, कुनै खुट्टा स्विंग.
• खुराक: ६-१२ पटकको ३-४ सेट, २-३ मिनेटको आराम, हप्तामा दुईपटक।
• १५ देखि ३० डिग्रीको अगाडि झुकावले छातीलाई लक्षित गर्छ; ठाडो शरीरले ट्रिसेप्सलाई लक्षित गर्छ।
• वजन मात्र 3x12 स्वच्छ पुनरावृत्तिको पछि, 2.5 किलो वृद्धि मा थप्नुहोस्।