आहार र सामाजिक जीवन: कसरी बाहिर खाना खानुपर्छ

सोमबार बिहान खाना नखानुस् तिनीहरूले यसलाई शुक्रवार राती, जन्मदिनको भोजमा, वा अतिथिहरू देखा पर्दा रोक्छन्। समस्या प्रायः इच्छाशक्तिमा हुँदैन यो यो हो कि कसैले पनि बाहिर हुँदा के खाने भनेर पूर्वनिर्धारित गर्दैन। यहाँ यस्तो छ कि कसरी घाटालाई कायम राख्ने र अझै सामाजिक जीवन बिताउने।

संख्याबाट सुरु गर्नुहोस्

प्रति हप्ता लगभग 0.5 किलो वसा गुमाउन तपाईलाई लगभग 3,5004,0004,000 kcal को कुल घाटा चाहिन्छ, वा प्रति दिन 500 kcal को औसत। एक रात बाहिर सबै मेटाउन सक्छः

• ठूलो बर्गर फ्राइज संगः १,१००१,४०० क्यलोरी
• एक सम्पूर्ण 30 सेमी पिज्जाः १,२००१,६०० किकलोरी
• बियर, ०.५ लिटर: लगभग 200 kcal; तीन बियरः ६०० किलो क्यालोरी
• स्पाइक्रीट, ३० मिलीलीटर: लगभग 70 kcal; वाइन, 200 ml: लगभग 170 kcal
• रेस्टुरेन्टको डेसर्ट: ४००-७०० किलो क्यालोरी
• दूध र चिनीको साथ कफी र पेस्ट्रीः ४००-६०० किलो क्यालोरी

हप्तामा दुई रात यस्तो, प्रत्येक 1,500 kcal योजना भन्दा माथि, र 3,500 kcal साप्ताहिक घाटा गयो। केही पनि बिग्रिएको छैन र तपाईंको चयापचय ठीक छ तपाईंले केवल ६ दिनको लागि बचत गरेको कुरा फिर्ता खानुभयो।

दिनको आधारमा होइन, हप्ताको आधारमा बजेट

हरेक दिन एउटै नम्बरमा हिट गर्नुको सट्टा साप्ताहिक कुलमा काम गर्नुहोस्। यदि तपाईको लक्ष्य २,००० किलो क्यालोरी प्रति दिन हो भने, त्यो १४,००० किलो क्यालोरी प्रति हप्ता हो, र तपाईले यसलाई वितरण गर्न सक्नुहुन्छ:

1. पाँच हप्ताको दिन १,८०० किलो क्यालोरी = ९,००० किलो क्यालोरी।
2. एक शान्त सप्ताहन्तको दिन २,००० किलो क्यालोरी = ११,००० किलो क्यालोरी अहिलेसम्म।
3. त्यो रातको लागि ३००० किलो क्यालोरी रहन्छ सामान्य रेस्टुरेन्ट भोजन र दुई वा तीन पेयको लागि पर्याप्त।

अधिकांश मानिसहरूको लागि काम गर्ने नियमः एक हप्ताको लागि कुनै पनि ट्र्याकिंग बिना एक रातको योजना बनाइएको छ, अन्य छ दिन ठीक तरिकाले ट्र्याक गरियो। हप्तामा दुई रात बाहिर जान सम्भव छ, तर हप्तामा ०.२५ किलोग्रामको हाराहारीमा ढिलो दरको अपेक्षा गर्नुहोस्।

तर काम गर्दैन भने पहिले नै भोकै मर्नुपर्छ। बिहानको खाना र दिउँसोको खाना छोडेर बैंक सामान्यतया, जब तपाईं भोकले आउनुहुन्छ, तपाईंले बचत गरेको भन्दा ६००-८०० किलो क्यालोरी बढी खानुहुन्छ।

खाना खाँदै

दुईदेखि तीन घण्टाअघि

३०/४० ग्राम प्रोटिन र धेरै तरकारीको साथ सानो भोजन खानुहोस्: 150 ग्राम चिकन वा 200 ग्राम ग्रीक दही प्लस 300 ग्राम सलाद। त्यो २५०-३५० किलो क्यालोरी हो जसले तपाईंको भूख कम गर्छ र तपाईं टेबलमा कति खानुहुन्छ कम गर्छ। ५०० मिलिटर पानी पिउनुहोस्।

टेबलमा

• सबैभन्दा पहिला अर्डर गर्नुहोस्, तालिकाले तपाईंलाई सबैभन्दा भारी विकल्पतिर तान्नुअघि।
• फ्राइड र ब्रेड भन्दा ग्रिल, रोस्ट वा बेक्ड छनौट गर्नुहोस् उही कुखुराको छाती ब्रेड र फ्राइडमा २००300३०० किलो क्यालोरी बढी हुन्छ।
• आधा तर्फ काट्नुहोस्: १ सय ५० ग्राम फ्राईको तौल ४५० किलो क्यालोरी हुन्छ, उस्तै तौलमा पकाएको आलुको तौल १५० किलो क्यालोरी हुन्छ ।
• बास्केटमा काम गर्नुको सट्टा रोटी १ २ स्लाइस (प्रत्येकमा लगभग k० किलो क्यालोरी) मा राख्नुहोस्।
• एक चम्मच मेयोनेजमा ९० किलो क्यालोरी हुन्छ।
• यदि डेजर्टको तयारी छ भने, कसैलाई दिनुहोस्। आधा भाग आधा क्यालोरी हो।

पेय पदार्थहरू

रक्सीले प्रति ग्राम ७ किलो क्यालोरी बोक्छ, र शरीरले यसलाई हटाउँदा, बोसोको अक्सिडेसन केही घण्टाका लागि रोकिएको हुन्छ। यसले तपाईंको निर्णय पनि हटाउँछ तेस्रो पेय पछि, राती ढिलो केबाब राम्रो विचार जस्तो देखिन्छ। एक कार्ययोग्य छत हो २ ३ पेयहरू प्रत्येकको बीचमा ३०० मिलीलीटर पानीको गिलास राखेर. . . . . . . . . . यदि तपाईं मदिरा पिउनुहुन्छ भने, यसलाई जुसको सट्टा सोडा पानीमा मिसाउनुहोस्: २०० मिलीलीटर रसले ९० किलो क्यालोरी थप गर्छ।

अतिथि, उत्सव र पारिवारिक भोजन

यहाँको दबाब सामाजिक हो, क्यालोरी होइन। सबैभन्दा सरल समाधान एक प्लेट निर्माण र फिर्ता जाने छैनः आधा तरकारी र सलाद, एक चौथाई मासु (150200200 ग्राम), एक चौथाई स्टार्च। जब पाहुनाले आग्रह गर्छ, एउटा सानो मात्रा लिनुहोस् र यसलाई बिस्तारै खानुहोस् दुई चम्चाले यसलाई तपाईंको आहारको व्याख्या गर्नु भन्दा छिटो समाधान गर्दछ।

यदि तपाईं प्रायः अरूको घरमा खान सक्नुहुन्छ भने, केही ल्याउनुहोस्ः एउटा ठूलो सलाद वा भातको च्यानल। तपाईं सहयोग गर्दै हुनुहुन्छ र तपाईंको लागि एउटा सुरक्षित विकल्प छ।

भोलिपल्ट

ठूलो रातको सबैभन्दा खराब प्रतिक्रिया अर्को दिन केही पनि नखाने र दुई घण्टा कार्डियो गर्ने हो। यसले एक सीमित-बिंग चक्र बनाउँछ। यसको सट्टामा:

• सामान्य भोजनमा फर्कनुहोस्, कुनै दण्ड दिन बिना।
• प्रोटिनलाई शरीरको वजनको १.६.२.२ ग्राम प्रति किलोग्राम राख्नु 80 ८० किलोग्रामको व्यक्तिको लागि १ 130०.१175 ग्राम प्रति दिन।
• ३०/४० मिनेट हिँड्नुहोस् र ८०००/१०००० कदमको लक्ष्य राख्नुहोस्।
• २.५३ लिटर पानी पिउनुहोस्। रक्सी र खारा खाना पछि तौलमा १२ किलो बढी पढ्न सकिन्छ; त्यो पानी हो, बोसो होइन।
• सामान्य रूपमा ट्रेन। यदि तपाईं नराम्रोसँग सुत्नुहुन्छ भने, व्यायाम छोड्नुको सट्टा प्रति व्यायाम ४ सेटबाट ३ सेटमा झर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईं खाना खाएपछि उल्टी गर्नुहुन्छ वा लक्सेटिव्स प्रयोग गर्नुहुन्छ वा एक महिनाभन्दा बढी समयदेखि खानाको कारणले मात्र सामाजिक कार्यक्रमहरू नगर्नुहुन्छ भने डाक्टरलाई देखाउनुहोस्। यी कुराहरूले खानेकुरामा समस्या भएको देखाउँछ। यदि तपाई पिउनु बिना सामाजिक हुन सक्नुहुन्न भने पनि यो लागू हुन्छ, यदि तपाई मधुमेह, उच्च रक्तचाप वा रक्सीको साथ अन्तरक्रिया गर्ने औषधि लिनुहुन्छ वा यदि तपाई प्रयास नगरी प्रति हप्ता १ किलोग्राम भन्दा बढी गुमाउनुहुन्छ भने।

छोटो संस्करण

• हप्तामा क्यालोरीहरू ट्र्याक गर्नुहोस् (उदाहरणका लागि १४,००० किलो क्यालोरी), दैनिक होइन, त्यसैले एक रात बाहिर योजनामा फिट हुन्छ।
• एक हप्तामा एक रात बाहिर जाने योजना र अन्य दिनहरूमा 500 किलो क्यालोरीको दैनिक घाटा अझै पनि लगभग 0.5 किलो प्रति हप्ता दिन्छ।
• २/३ घण्टा अघि ३०/४० ग्राम प्रोटिन नखानुहोस्।
• क्याप २ 3 मा पिउँछ प्रत्येकको बीचमा 300 मिलीलीटर पानीको साथ, र ग्रिल गरिएका भन्दा तलेको छान्नुहोस्।
• अर्को दिन तपाई योजनामा फर्कनुहुन्छ र ८,०००-१०,००० कदम हिंड्नुहुन्छ न उपवास, न कार्डियो सजाय ।