डायस्टेसिस रेक्टि: वास्तवमा के तपाईं प्रशिक्षण गर्न सक्नुहुन्छ
डायस्टेसिस रेक्टिस कसरी मापन गर्ने, कुन व्यायाम आजबाट सुरु गर्न सकिन्छ, कुन व्यायामलाई रोक्ने र कहिले डाक्टरलाई भेट्ने - ठोस सेट, रिप र समयरेखाको साथ।
डायस्टेसिस रेक्टिस तपाईको दायाँ र बायाँ अर्धको बीचको अन्तरको विस्तार हो, जुन तपाईंको पेटको बीचमा रहेको संयोजी ऊतक (लाइन एब्बा) को विस्तारको कारण हुन्छ। यो गर्भावस्था पछि प्रायः देखा पर्दछ, तर यो ठूलो कम्मर बोक्ने पुरुषहरूमा पनि देख्न सकिन्छ। राम्रो समाचारः लगभग सबै कुरा अझै पनि टेबलमा छ प्रश्न यो हो कि तपाइँ यसलाई कुन क्रममा गर्नुहुन्छ र तपाइँ तपाइँको पेट भित्रको दबाव कत्तिको राम्रोसँग नियन्त्रण गर्नुहुन्छ।
पहिले मापन गर्नुहोस्, त्यसपछि योजना बनाउनुहोस्
आत्म-परीक्षणले एक मिनेट लिन्छ:
- आफ्नो पछाडि सुतिराख्नुहोस्, घुँडा झुकाएर, खुट्टा भुइँमा समतल राख्नुहोस्।
- एउटा हातको औंलाहरू पेटको बीचमा राख्नुहोस्, दाँया नाभीमा।
- आफ्नो टाउको र काँधलाई भुइँबाट २३ सेन्टिमिटर माथि उठाउनुहोस् पेटको पेटमा लगाउने महसुस गर्नका लागि पर्याप्त।
- [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] नाभि माथि ५ सेन्टिमिटर र नाभि मुनि ५ सेन्टिमिटर दोहोर्याउनुहोस्।
दुई औंला सम्म सामान्य छ। २३ औंला हल्का हुन्छ, ३ औंला भन्दा बढी मध्यम देखि महत्वपूर्ण हुन्छ। तर औंलाको संख्याले शीर्षकको संख्या होइन। अझ महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने तपाईंले उठाउँदा तपाईंको औंलाहरू मुनि तनाव महसुस गर्नुहुन्छ वा तपाईंको हात नरम झोलामा डुब्छ। भारको अधीनमा तंग हुने टिश्यूले आफ्नो काम गरिरहेको हुन्छ, चाहे त्यो अन्तर तीन औंलाको चौडाइमा होस्।
नियम १: आफ्नो पेटलाई ध्यान दिनुहोस्, आफ्नो प्रतिनिधि गणना नगर्नुहोस्
यदि एउटा व्यायामको क्रममा मध्य रेखामा एउटा खम्बा देखा पर्दछ एउटा सानो पाल नाभिबाट माथि उठ्छ दाब ऊनले हाल सम्हाल्न सक्नेभन्दा बढी हुन्छ। त्यो हिमाल तपाईंको रोक्ने संकेत हो, पीडा होइन। यहाँ कुनै पनि काम गर्नका लागि पीडा धेरै ढिलो देखिन्छ।
व्यवहारमा: पहिलो २/३ पटक दर्पणको अगाडि वा पेटमा हात राखेर गर्नुस् र हरेक व्यायामलाई तीन कुरामा मूल्याङ्कन गर्नुहोस् के म सामान्य रूपमा श्वास लिन सक्छु, मध्य रेखाको गुम्बज माथि छ, पेल्विसमा तलतिरको दबाब छ कि छैन ? यदि कुनै उत्तर गलत छ भने, गति दायरा वा लोड 305050% द्वारा कटौती र पुनः जाँच गर्नुहोस्।
अहिले के गर्न सक्नुहुन्छ: हप्ता १६
- रिब श्वासप्रश्वास आफ्नो पछाडि, हातहरू तल्लो पसलहरूमा। 4 सेकेन्डको लागि सास लिनुहोस् ताकि पसलहरू साइडमा फराकिलो होस्, 6 सेकेन्डको लागि सास निकाल्नुहोस्। दैनिक १० वटा श्वासको तीन सेट।
- साँस निकालेर हल्कासँग भित्र तान्नुहोस् बाहिर निकाल्दा पेटको तल्लो भाग भित्र तान्नुहोस् जस्तो कि तपाईं तंग प्यान्टहरू गर्दै हुनुहुन्छ, लगभग %०% अधिकतम प्रयास। 3×10, 3 सेकेन्ड लागि प्रतीक्षा.
- पाखुरा स्लाइडहरू एउटा खुट्टा भुइँमा सीधा हुन्छ जबकि ट्रंक स्थिर रहन्छ। प्रति खुट्टा ३×८।
- मृत कीरा, घुँडा झुकाए एउटा खुट्टा मात्र तल तान्नुहोस्, ३ सेकेन्ड तल, ३ सेकेन्ड पछाडि। प्रति पक्ष 3x8।
- ग्लुट ब्रिज 3×12 माथिल्लो भागमा 2 सेकेन्डको पकडको साथ।
- घुँडाबाट साइड बोर्ड ३×२०३० सेकेन्ड प्रति पक्ष।
- हिँड्ने सामान्य गतिमा दैनिक २० देखि ३० मिनेट।
त्यो हप्तामा ४५ पटक १५-२० मिनेट हो। अलोचक, तर यो ब्लकले नियन्त्रण बनाउँछ जुन पछि सबै कुरा निर्भर गर्दछ।
प्रगति: हप्ता 612
एकपटक तपाईंले दुई हप्तासम्म कुनै पनि चोट नलागेपछि यसो थप्नुहोस्:
- खुट्टा पूर्ण रूपमा विस्तारित संग मृत कीरा प्रत्येक पक्षमा ३×८।
- पक्षी कुकुर ३×८ प्रति पक्ष, ३ सेकेन्ड होल्ड गर्नुहोस्।
- पलोफ प्रेस हल्का ब्यान्ड 3 × 10 प्रति पक्ष, सबैभन्दा कठिन भाग मार्फत बाहिर निकाल्नुहोस्।
- खुट्टाबाट साइड बोर्ड ३×३० सेकेन्ड।
- सुटकेस बोक्नु ३×३० मिटर १२२० किलोको वजन, ट्रंक शान्त, काँध नझर्ने।
जिम: सूचीमा के रहन्छ
बलियोपनको अभ्यास छोड्नुको कुनै कारण छैन यो समाधानको हिस्सा हो। स्क्वाट, लेग प्रेस, रोमानियाली डेडलिफ्ट्स, रो, हेड प्रेस र सबै माथिल्लो शरीरको काम भित्र रहन्छ। 812 पुनरावृत्ति दायरामा काम गर्नुहोस् 34 पुनरावृत्ति रिजर्भमा बाँकी छ, र तपाईंको सास रोक्नको सट्टा लिफ्टको सबैभन्दा गाह्रो भागबाट बाहिर निकाल्नुहोस्।
लोड नियम सरल छः तपाईँले थाम्न सक्ने तौलमा रहनुहोस्, जबसम्म तपाईँको अनुहार रातो र कुनै पनि डोम बिना हुँदैन। यदि कुनै पनि देखा पर्दछ भने, २०% ड्रप गर्नुहोस् र अर्को हप्ता फेरि प्रयास गर्नुहोस्।
अब के गर्न रोकियो?
- मानक क्रंच, सिट-अप, वी-अप, फ्ल्याटर किक र डबल लेग उचाइ।
- अगाडि 20 सेकेन्ड भन्दा लामो बोर्डहरू, यदि एक रिज देखा पर्दछ।
- भारित रूसी मोड र छिटो लोड परिक्रमा।
- किपिंग पुल-अप र विस्फोटक माथिल्लो काम।
- एक-पुनरावृत्ति-अधिकतम प्रयास र केहि पनि जो 5+ दोस्रो सास रोक्न बाध्य।
यो सबै जीवनकालको सजाँय होइन। अधिकांश मानिसहरु लगातार काम गरेको ३/४ महिना भित्रमा प्रत्यक्ष पेटको काम र भारी उचाल्ने काममा फर्कन्छन् केवल एक फरक क्रममा जुन उनीहरूले एक्लै रोजेका थिए।
दौडने र उचाल्ने: जब
प्रभाव जोड्नुअघि चारवटा मापदण्ड स्पष्ट पार्नुहोस्: ३० मिनेटको तीव्र हिँड्ने समय कुनै लक्षण बिना, १० वटा एकल-खुट्टाको ग्लुट पुल प्रत्येक पक्षमा, ३० सेकेन्डको लागि एक खुट्टामा उभिएर, र कुनै पनि चुहावट छैन जब तपाईं खोकी, छींक वा उफ्रनु हुन्छ। एकपटक तपाईंले त्यो हासिल गरेपछि हप्तामा दुईपटक ६ राउन्डसम्म १ मिनेट दौड / २ मिनेट हिँडेर सुरु गर्नुहोस्।
खाना र शरीरको तौल, संक्षिप्त रूपमा
कुनै पनि खानाले डायस्टेसिस बन्द गर्दैन। यो काम गर्नको लागि पर्याप्त प्रोटिन चाहिन्छ 1.6 १.६.२.० ग्राम प्रति किलो शरीरको वजन प्रति दिन र कमरको वरिपरि बोसोको क्रमशः कमी चाहिन्छ, किनकि हरेक किलो कम हुनुको अर्थ बाहिरको दबाव कम हुनु हो। यदि तपाइँ स्तनपान गराइरहनु भएको छ भने, लगभग १,८०० किलो क्यालोरी भन्दा कम नहोस् र हप्तामा ०.३०.५ किलोको लक्ष्य राख्नुहोस्, छिटो होइन।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- जब तपाईं सुत्नुहुन्छ तब नरोकिने कडा वा पीडादायी फोका यो हर्निया हुन सक्छ, र व्यायामले यसलाई ठीक गर्दैन।
- 5 सेमी भन्दा बढीको अन्तर, वा 12 हप्ताको लगातार काम पछि कुनै परिवर्तन छैन।
- पिसाब वा मलको चुहावट, वा श्रोणिमा केही तलतिर असर गरेको अनुभूति।
- कमर वा पेल्विक दुखाइ २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ र कम हुँदैन।
- जुन उही दिन जरुरी छ।
पेल्बिक फ्लोर फिजियोथेरापिस्ट अनिवार्य छैन, तर एक पटक भेटले सामान्यतया महिना बचत गर्छ, किनकि उनीहरूले दर्पणमा देख्न नसक्ने कुराको मूल्याङ्कन गर्न सक्छन्।
छोटो संस्करण
- तीन बिन्दुमा मापन गर्नुहोस्, तर ऊतक तनावले तपाईंलाई औंलाहरूको संख्या भन्दा बढी बताउँछ।
- मध्य रेखामा एउटा खम्बा तपाईंको रोक्ने संकेत हो - पीडा होइन।
- १६ हप्ता: साप्ताहिक ४-५ पटक १५-२० मिनेट हिँड्ने।
- बल प्रशिक्षण रहन्छः स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस, एक एक्साफ र 34 रिप रिजर्भमा।
- १२ हप्ता पछि कडा बल्ज, लिक, वा शून्य प्रगतिका लागि डाक्टरलाई हेर्नुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
