डिप्रेसन र प्रशिक्षण: कति, कसरी, र कहिले पर्याप्त छैन

डिप्रेसनले तपाईंको मनोदशालाई मात्र बिगार्दैन यसले ऊर्जा, निद्रा, भोक र व्यायामसहित केही पनि गर्न सक्ने क्षमता पनि लिन्छ। त्यसैले जिममा जानुहोस् दुर्लभ रूपमा काम गर्दछः औषधि सेवन गर्दा तपाईले प्राप्त गर्ने औषधि र तपाईले प्राप्त गर्ने औषधि फरक हुन्छ । यहाँ छ कि प्रशिक्षणले कति मद्दत गर्छ, न्यूनतम संस्करण कस्तो देखिन्छ जब तपाईंसँग केहि छैन, र जहाँ लाइन छ जहाँ प्रशिक्षण पर्याप्त हुन रोक्छ।

प्रशिक्षणले के गर्छ र के गर्दैन

यादृच्छिक परीक्षणहरूको मेटा-विश्लेषणले देखाउँछ कि नियमित शारीरिक गतिविधिले हल्कादेखि मध्यम डिप्रेसनको लक्षणहरूलाई कम गर्दछ, अन्य पहिलो-लाइन उपचारसँग तुलनात्मक प्रभावको साथ। ती अध्ययनहरूमा प्रोटोकलहरू चरम हुँदैनन्: हप्तामा ३ देखि ५ पटक ३० देखि ४५ मिनेट, ८ देखि १२ हप्तासम्म. . . . . . . . . . धेरैजसो मानिसहरूले पहिलो पटक काम गरेपछि होइन तर लगातार काम गरेको २ देखि ४ हप्तापछि परिवर्तन देख्छन्।

के गर्दैन: यसले गम्भीर डिप्रेसनको उपचारको विकल्पमा लिदैन, यसले तपाईलाई यस्तो अवस्थाको कारण हटाउँदैन, र यसले केही पनि गर्दैन यदि तपाई पाँच दिनको लागि व्यायाम गर्नुहुन्छ र त्यसपछि तीन हप्ताको लागि रोक्नुहुन्छ। यसलाई धेरै स्तम्भहरू मध्येको एकको रूपमा लिनुहोस् निद्रा, खाना, वरपरका मानिस र पेशेवर मद्दतको साथ यसको विकल्पको रूपमा होइन।

एक ठोस हप्ता

सबैभन्दा धेरै डाटा भएको फ्रेमवर्क:

• हप्तामा १५० मिनेट मध्यम मात्रामा कार्डियो व्यायाम (छिटो हिँड्ने, साइकल चलाउने, रोइङ) सबैभन्दा सजिलो ५ x ३० मिनेट वा ३ x ५० मिनेट।
• हप्तामा २ पटक बल अभ्यास, प्रत्येकमा ४ देखि ६ व्यायाम, ६ देखि १२ पुनरावृत्ति, ९० देखि १२० सेकेन्डको आरामको २ देखि ३ सेट।
• दिनमा ६००० देखि ८००० कदम प्रशिक्षणबाट स्वतन्त्र रूपमा आधारभूत रूपमा।
• कार्डियो तीव्रता: RPE १० मध्ये ५-६ तपाईं पूर्ण वाक्य बोल्न सक्नुहुन्छ तर गीत गाउन सक्नुहुन्न।

यदि तपाईँले एउटा रोज्नु छ भने, तपाईँले वास्तवमा गर्ने एउटा रोज्नुहोस्। हप्तामा दुई पटक व्यायाम गर्दा हरेक घण्टामा सबैभन्दा धेरै लाभ मिल्छ। बाहिर हिँडेर दिनको उज्यालो प्राप्त गर्नु र घरबाट बाहिर निस्कनुले तपाईंलाई धेरै फाइदा हुन्छ।

खराब दिनको लागि न्यूनतम खुराक

वास्तविक समस्या तीव्रतामा छैन यो योजना राम्रो दिनमा लेखिन्छ र नराम्रो दिनमा कार्यान्वयन हुन्छ। तपाईँको सबैभन्दा खराब अवस्थामा गर्न सकिने एउटा संस्करणमा अग्रिम निर्णय गर्नुहोस्ः

1. लुगा लगाउनु र बाहिर एक लागि जाने १० मिनेट पैदल. . . . . . . . . . यो सम्पूर्ण कार्य हो, पछि तपाईंलाई राम्रो महसुस हुने कुनै आवश्यकता छैन।
2. यदि तपाईं जिममा जानुहुन्छ भनेः २ व्यायाम, २ सेट, १० पुनरावृत्ति, सामान्य भारको लगभग ५० देखि ६० प्रतिशतमा। कुल १२ देखि १५ मिनेट, त्यसपछि तपाईं जानुहोस्।
3. घरमा: ३ राउन्ड १० वटा शरीरको वजनको स्क्वाट, ५ वटा पुशअप (खुट्टा ठीक छ), र ३० सेकेन्डको मृत कीरा। ६ देखि ८ मिनेट।

याद राख्नुपर्ने नियम: 15 मिनेट हप्तामा चार पटक 75 मिनेट हरेक दस दिन एक पटक धड्कन. . . . . . . . . . परिणाममा लगातार देखा पर्ने चर हो, बारमा तौल होइन।

प्रशिक्षणको तयारी गर्दा यसले जीवित रहन्छ

• छोड्नु रिजर्भमा २ देखि ३ पटकसम्म हरेक सेटमा। असफलतामा प्रशिक्षणले थकान बढाउँछ र भोलिलाई छोड्ने सम्भावना बढाउँछ।
• जब तपाईं खराब स्ट्रेचमा हुनुहुन्छ तब अधिकतम परीक्षण नगर्नुहोस्। ६५ देखि ७५ प्रतिशतसम्म काम गर्दा प्रगति गर्न सकिन्छ ।
• ६ देखि ८ हप्तासम्म त्यही योजनामा रहनुहोस्। हरेक हप्ता नयाँ कार्यक्रम छान्नु भनेको ढिलासुस्ती हो, तालिम होइन।
• स्लट ठीक गर्नुहोस्ः उही दिन, उही समय, आदर्श रूपमा दिनले तपाईंलाई खान सुरु गर्नु अघि।
• प्रत्येक सत्र पछि दुई कुरा मात्र लग गर्नुहोस्ः तपाईं देखा परे, र एक देखि 10 एक मनोदशा स्कोर. एक महिनामा तपाईँको छापको सट्टा वास्तविक डाटा हुनेछ।

निद्रा, कफी, रक्सी र खाना

निद्रा नलाग्नेले निराशा र अभ्यासले कुनै न कुनै लाभ गर्छ भन्ने भावना बढाउँछ। लक्ष्य ७ देखि ९ घण्टा र हरेक दिन उस्तै समयमा उठ्ने, सप्ताहन्त सहित। कफीलाई कम राख्नुहोस् 400 मिलीग्राम प्रति दिन (लगभग ३ देखि ४ एस्प्रेसो) र २ बजेपछि कुनै पनि यदि तपाईं रातको समयमा उठ्नुहुन्छ भने।

यस संयोजनमा अल्कोहल सबैभन्दा खराब कारक हो: यसले अर्को दिनको मनोदशालाई खराब बनाउँछ, आरईएम निद्रालाई बिगार्छ, र पुनः प्राप्तिलाई कमजोर बनाउँछ। खानाको लागि, आधारभूत कुराहरू मात्र पर्याप्त छ शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम १.६ देखि २.० ग्राम प्रोटीन प्रति दिन र एक नाश्ता संग २५ देखि ३० ग्राम प्रोटिन. . . . . . . . . . जब भोक मिल्छ, ४००-५०० किलो क्यालोरीको तरल भोजनले एकलाई छोडेको भन्दा राम्रो हुन्छ।

यदि तपाई औषधि सेवन गर्दै हुनुहुन्छ भने

[पृष्ठ २८-मा भएको चित्र] यथार्थपरक अपेक्षा: पहिलो २ देखि ४ हप्तामा नयाँ औषधि प्रयोग गर्दा तपाईलाई थकान बढ्न सक्छ, पसिना आउन सक्छ, वा उही भारमा मुटुको धड्कन बढ्न सक्छ। आफ्नो आवाज घटाउनुहोस् २० देखि ३०% त्यो विन्डो (उदाहरणका लागि 3 सेट 4 को सट्टा) को समयमा र बिस्तारै फिर्ता निर्माण। खाना खान मन नलाग्ने वा तौलमा परिवर्तन हुनुले तपाईंलाई आफ्नो औषधि आफैँले नखानुहोस्, तर डाक्टरसँग कुरा गर्नु पर्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• लक्षणहरू अन्तिम २ हप्ताभन्दा बढी र काम, विद्यालय, वा सम्बन्धलाई असर गर्छ।
• आफुलाई चोट पुर्याउने वा तपाईं गएर पनि केही फरक नपर्ने विचारहरू त्यो तत्काल हो, अर्को हप्ता होइन, त्यही दिन।
• अनैच्छिक हानि वा लाभ शरीरको तौलको ५% भन्दा बढी एक महिनामा।
• ८ घण्टा सुतेर पनि थकान नलाग्ने थाइराइड, आइरन र फेरिटिन, बी १२, भिटामिन डी र रगतमा चिनी जाँच गर्नु उपयुक्त हुन्छ।
• प्रशिक्षणको समयमा छाती दुख्ने, बेहोस हुने वा मुटुको धड्कन रोक्नुहोस् र जाँच गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• प्रति हप्ता १५० मिनेट मध्यम मात्रामा कार्डियो र २ वटा स्ट्रेंथ सेसनको लक्ष्य राख्नुहोस्; मुडको प्रभाव सामान्यतया २ देखि ४ हप्ता पछि देखा पर्दछ।
• खराब दिनको लागि न्यूनतम संस्करण तयार राख्नुहोस्ः १० मिनेटको पैदल यात्रा, वा २ व्यायाम x २ सेट x १० पुनरावृत्ति।
• रिजर्भमा २-३ पटक छोड्नुहोस् र खराब समयको समयमा अधिकतम परीक्षणलाई छोड्नुहोस्।
• ७ देखि ९ घण्टा सुत्ने, ४०० मिलीग्रामभन्दा कम कफी र दिउँसो २ बजेपछि कुनै पनि कफी नपिउने, न्यूनतम मात्रामा रक्सी पिउने, प्रोटिन १.६-२.० ग्राम/किलो।
• प्रशिक्षण एक अतिरिक्त हो, एक प्रतिस्थापन होइन दुई हप्ता भन्दा बढीको लक्षणहरू वा आत्म-क्षति गर्ने कुनै विचारहरू, डाक्टरलाई हेर्नुहोस्।