लोडडाउन हप्ताहरूः कहिले र कसरी?

एक हप्ताको कामको लागि कुनै ब्रेक होइन किनकि तपाईंलाई जिम छोड्ने मन छ, यो कार्यभारमा योजनाबद्ध गिरावट हो ताकि तपाईंको शरीरले खर्च गरेको रकमलाई समात्न सकोस्। महिना दिनसम्म कुनै सजिलो हप्ता बिना नै कडा मेहनत गर अनि सामान्यतया केहीले तिमीलाई रोक्छ: एक पठार, वा एक चिढचिढ भएको टिन्डन। यहाँ ठोस संस्करण छः समय कति छ, कति कटौती गर्ने र ती सात दिन कस्तो देखिन्छ भन्ने कुरा कसरी थाहा पाउने?

वास्तवमा डिलोड के हो?

एक हप्ताको कामको लोड भनेको एक हप्ता हो जहाँ तपाईं जानबूझेर कम काम गर्नुहुन्छ: कम सेट, हल्का वजन, वा दुवै। तपाईंले प्रशिक्षण बन्द गर्नुहुन्न, त्यसैले तपाईंले आफ्नो चाल र उपस्थिति कायम राख्नुहुन्छ, थकानलाई घटाएर। थकानको बारेमा गाह्रो कुरा यो हो कि यो तपाईंले महसुस गर्नुभन्दा छिटो जम्मा हुन्छ। चक्रको मध्यमा सबै कुरा राम्रो महसुस हुन्छ, त्यसपछि पाँच वा छ हप्तामा सबै कुरा एकैपटक खस्छ।

व्यावहारिक नियम: प्रत्येक ४ देखि ८ हप्ताको कडा प्रशिक्षणको लागि एक हप्ता सजिलो. . . . . . . . . . यदि तपाइँ हप्तामा तीन पटक ४५ मिनेटसम्म प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ र कहिलेकाहीँ असफल हुनुहुन्न भने, तपाइँ प्रायः ८ देखि १० हप्तासम्म सफा दौड्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं हप्तामा 5 पटक भारी शीर्ष सेटहरूसँग प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, तपाईंलाई 4 देखि 5 हप्ता पछि एक डिलोड चाहिन्छ।

तपाईंलाई एक चाहिएको संकेतहरू

• एउटै तौलले भारी महसुस गर्छ। गत हप्ता तपाईंले ५ को लागि १०० किलोको स्क्वाट गर्नुभयो र दुई रिप्लाई रिजर्भमा राख्नुभयो, आज त्यही बार ढिलो गतिमा छ र यो भयानक महसुस हुन्छ। कुनै कारण बिना नै प्रयासले एक वा दुई अंक उचालेको छ।
• दुईदेखि तीन हप्तासम्म कुनै प्रगति भएन एकैपटक धेरै लिफ्टहरूमा जानुहोस्, एउटा जिद्दीपूर्ण व्यायाम मात्र होइन।
• आराममा हृदयको दर बिहानको समय तपाईको सामान्य औसतभन्दा ५ देखि ८ पटक माथि छ।
• निद्रा लागोस्। तपाईं बिहान ४ बजे उठ्नुहुन्छ, वा तपाईं पूर्ण रूपमा थकित भए पनि निद्रा लाग्न एक घण्टा लाग्छ।
• जोर्नी र टन्डनहरू। कोहनी, काँध वा घुँडा तातो-अप समयमा गुनासो र यो तेस्रो काम सेट द्वारा settles छैन।
• प्रेरणा। लगातार तीन पटक तपाईले पार्किङमा घुम्न मन पराउनुभयो ।

एउटा चिन्हले मात्र केही अर्थ राख्दैन, सबैलाई नराम्रो रात हुन्छ । सात दिनभित्र दुई वा तीन जनाको मृत्यु हुनु पर्याप्त कारण हो।

कति कटौती गर्न

तपाईंसँग तीनवटा लेभलहरू छन्। एउटा छान्नुहोस्, कहिलेकाहीँ दुई। तीनै जनालाई एकैपटक निकालेर हेर्दा यो कामको लोडसेडिङ होइन, यो कामको छोडिदिने काम हो ।

1. ४० देखि ६० प्रतिशतसम्म घट्यो। यदि तपाईँले सामान्यतया हप्तामा १६ वटा कडा सेटहरू गर्नुहुन्छ भने ६ देखि ८ वटा गर्नुहोस्। लोड समान रहन्छ वा केही हदसम्म घट्छ। यो शक्तिलाई सबैभन्दा राम्रोसँग बचाउँछ र अधिकांश मानिसहरूका लागि यो सही पूर्वनिर्धारित हो।
2. सामान्यभन्दा ७० देखि ८० प्रतिशतमा लोड घटाउनुहोस्, सेट एक तिहाई कटौती संग। ५x५ को सट्टा १०० किलोको सट्टा ७५ किलोको सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सट्टा ३x५ को सति छ । यो एउटा छान्नुहोस् जब तपाईंको जोर्नीहरू समस्या हो।
3. आवृत्ति: पाँचको सट्टा तीन सत्र। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

तपाईँले जे पनि छनौट गर्नुहुन्छ, एउटा नियम लागू हुन्छ: प्रत्येक सेट आरक्षित मा कम से कम 4 देखि 5 पुनरावृत्ति संग समाप्त हुन्छ. . . . . . . . . . असफलतामा सेट छैन, अधिकतम बाहिर छैन, कुनै तीव्रता प्रविधिहरू अतिरिक्त पुनरावृत्ति बाहिर निचोल्न।

वास्तविक हप्ता कस्तो देखिन्छ

तपाईँ सामान्यतया हप्तामा चार पटक प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भन्नुहोस्ः स्क्वाट ४x५ १२० किलोमा, बेन्च ४x५ ९० किलोमा, डेडलिफ्ट ३x५ १५० किलोमा। त्यसपछि यो लोड हप्ता जस्तो देखिन्छः

• सोमवार: स्क्वाट २x५ ८५ किलोमा, बेन्च २x५ ६५ किलोमा, पङ्क्ति २x१० सजिलो। ३५ देखि ४० मिनेटसम्म, भित्र र बाहिर।
• बुधवार: १०५ किलोमा २x३ डेडलिफ्ट, २x६ ओभरहेड प्रेस तपाईको सामान्य भारको दुई तिहाईमा, २x५ पिलअप बिना अतिरिक्त तौल।
• शुक्रबार: सोमबार दोहोर्याउनुहोस्, वा यसलाई ३० देखि ४० मिनेटको लागि सजिलो हिड्ने वा साइकल चलाउने र १० मिनेटको लागि हिप र माथिल्लो पछाडि गतिशीलतामा बदल्नुहोस्।
• अन्य दिनहरू: 8,000 देखि 10,000 कदम, कुनै अन्तराल र कुनै मेकअप कम व्यायाम गर्दा आफूलाई दोषी महसुस हुन्छ।

वार्म-अप सधैं जस्तै रहन्छ। आफ्नो वार्मअप कटौती 8 मिनेट बचत गर्न सम्भव सबैभन्दा मूर्ख तरिका हो।

ती सात दिनमा खाना र निद्रा

सबैभन्दा सामान्य गल्ती भनेको सजिलो हप्तामा क्यालोरी घटाउनु हो किनकि तपाईंले कम जलाउनुहुन्छ। पुनःस्थापनाको लागि इन्धन चाहिन्छ, त्यसैले क्यालोरीहरू बचाउनुहोस् मर्मतसम्भारमा. . . . . . . . . . प्रोटीन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रति किलो शरीरको तौल, जुन ८० किलो लिफ्टरको लागि १३० देखि १७५ ग्राम प्रति दिन हो। कार्बोहाइड्रेट कमसेकम ३ देखि ४ ग्राम प्रति किलो, किनकि यो ठीक जब मांसपेशी ग्लाइकोजेन पुनः भरिएको छ। ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुहोस्, र यो हप्ता जिममा तपाईंले गर्ने कुनै पनि कामभन्दा यो महत्त्वपूर्ण छ। एक डिलोडको समयमा रक्सीले तपाईले डिलोडको लागि सुरु गरेको कुराको ठीक विपरीत गर्छ।

कसरी थाहा भयो कि यसले काम गर्यो?

तपाईंको पहिलो सत्र फिर्ता अघिल्लो वजन प्रयोग, नयाँ छैन. यदि त्यो लोड अन्तिम पटक भन्दा राम्रो छ र तपाईंले एक वा दुई प्रतिनिधिहरू उठाउनुहुन्छ भने, लोडले आफ्नो काम गर्यो। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यस्तो अवस्थामा समस्या निद्रा, खाना वा तनाव हो, र कुनै पनि कार्यक्रमले दिनको अन्य २२ घण्टामा के हुन्छ ठीक गर्दैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुखाइ रहन्छ जुन पूर्ण रूपमा लोड गर्न बन्द गरे पनि कम हुँदैन।
• सूजन, लाली वा जोडमा गर्मी, वा रातमा तपाईंलाई जगाउने दुखाइ।
• हात वा खुट्टामा चिसो, सुन्न वा कमजोरी।
• हल्का प्रशिक्षण र सामान्य निद्राको बाबजुद एक महिनासम्म थकान रहन्छ। रक्तकोष, आइरन र फेरिटिन, थाइराइड, भिटामिन डी र रक्त शर्करा जाँच गर्न लायक छ।
• छाती दुख्ने, बेहोस हुने, हृदयको धड्कन वा सास फेर्न गाह्रो हुने, जुन प्रयासको अनुपातमा हुँदैन । त्यो तत्कालको कुरा हो, अर्को जाँचमा ल्याउन मिल्ने कुरा होइन।

यदि तपाईंसँग दीर्घकालीन रोग छ वा नियमित औषधि लिइरहनुभएको छ भने, तपाईंले यसलाई गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग प्रशिक्षण लोडमा कुनै परिवर्तनको बारेमा कुरा गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• हरेक ४ देखि ८ हप्तामा, वा पहिले यदि एकै हप्तामा दुई वा तीन थकानका लक्षणहरू देखा पर्छन् भने।
• अधिकांश मानिसहरूका लागि उत्तम पूर्वनिर्धारितः 40 देखि 60 प्रतिशतमा घट्यो, लोड लगभग अपरिवर्तित छ।
• हरेक सेटले ४ देखि ५ रिप रिजर्भमा छोड्दछ, कुनै पनि कुरा असफल हुँदैन।
• कैलोरीको मात्रा कायम राख्ने, प्रोटीन १.६ देखि २.२ ग्राम/किलो, ७ देखि ९ घण्टा सुत्ने।
• लोडभन्दा पहिले प्रयोग गरेको तौलमा फर्कनुहोस्, तिनीहरूको माथि होइन।