परम्परागत बनाम रोमानियाई डेडलिफ्टः तपाईंलाई कुनचाहिँ चाहिन्छ?

परम्परागत डेडलिफ्ट र रोमानियाली डेडलिफ्ट जिमको अर्को छेउबाट हेर्दा एउटै जस्तो देखिन्छ, तर तिनीहरू दुई फरक काम गर्छन्। एक जनाले हिप र घुँडालाई एकसाथ धकेल्दै भुइँबाट वजन उठाइरहेको छ; अर्कोले लामो, नियन्त्रण गरिएको तन्काउमा हम्सट्रिंगलाई लोड गरिरहेको छ। एकपटक तपाईलाई थाहा भएपछि प्रत्येकले के दिन्छ, तपाईले महसुस गरेर छनौट गर्न छोड्नुहुन्छ र हराएको कुराबाट छनौट गर्न थाल्नुहुन्छ।

वास्तवमा तिनीहरूलाई के अलग गर्छ?

द. परम्परागत मृतभार भुइँमा सुरु हुन्छ। बारको आसन मध्य खुट्टामा हुन्छ, घुँडा सुरुमा ६०75७५ डिग्री झुकाइएको हुन्छ, शरीर क्षैतिजबाट लगभग ३०४५ डिग्रीको दूरीमा हुन्छ, र आन्दोलन एकान्त्रिक रूपमा सुरु हुन्छ कुनै पनि प्रकारको मद्दत बिना। यसले यसलाई बलियो परीक्षण बनाउँछ: तपाईं आफ्नो एक-reps अधिकतम को 7590%90% मा उचित काम गर्न सक्नुहुन्छ।

द. रोमानियाली डेडलिफ्ट माथिबाट सुरु हुन्छ। तपाईं हिप उचाइमा र्याकबाट बार लिनुहुन्छ (वा यसलाई एक पटक माथि उठाउनुहोस्), घुँडा १०२० डिग्री झुक्याउनुहोस् र तिनीहरूलाई त्यहाँ लक गर्नुहोस्, त्यसपछि हिप्सलाई २ 253535 सेन्टीमिटर पछाडि धकेल्नुहोस् जबकि बार तपाईंको जांघहरूमा तल स्लाइड हुन्छ। तपाईं तल झर्नुहुन्छ जबसम्म तपाईं हम्स्ट्रिंगको कडा खिचिएको महसुस गर्नुहुन्न र जबसम्म तपाईंको कमरको भाग घुमाउन सुरु हुँदैन धेरै मानिसहरूका लागि यो घुँडाको तल र मध्य-चोगाको बीचमा हुन्छ। बार कहिल्यै पुनरावृत्ति बीच भुइँमा आराम गर्दैन।

कुन-कुन मांसपेशीले काम गर्छ?

• परम्परागत: hamstrings, glutes र spinal erectors, प्लस वास्तविक quad संलग्नता मा पहिलो 1015 तल सेन्टिमिटर, र भारी माग मा lats र पकड.
• रोमानियालीः हम्स्ट्रिंग्स र ग्लुट्सले ७०/८०% काम गर्छ। चारपांग्रे लगभग चित्रबाट बाहिर छन् किनकि घुँडाको कोण परिवर्तन हुँदैन; माथिल्लो भागले बारलाई नजिक राख्नको लागि आइसोमेट्रिक रूपमा काम गर्दछ।
• दुवै: आफ्नो पकड कडा कर. यदि तपाईंको हातहरू तपाईंको खुट्टाहरू भन्दा पहिले कमजोर भएमा, यसलाई हल्का खुट्टाहरू प्रशिक्षण गर्ने कारणको सट्टा यसको आफ्नै समस्याको रूपमा लिनुहोस्।

परम्परागत: पाँच चरण

1. खुट्टा हिप चौडाई, मध्य खुट्टा मा बार र लगभग आफ्नो shinings स्पर्श।
2. खुट्टाको बाहिरको भागमा पकड राख्नुहोस्, हिप्सलाई तल झार्नुहोस् जबसम्म तपाईंको काँधहरू बारको अगाडि केही हदसम्म बस्दैनन्।
3. पेटमा सास लिनुहोस्, मुक्का लगाउने जस्तै तयारी गर्नुहोस्, र यो सार्नुअघि बारबाट ढीलालाई बाहिर निकाल्नुहोस्।
4. भुइँलाई टाढा धकेल्नुहोस् र बारलाई आफ्नो खुट्टामा तान्नुहोस्। हिप्स र काँध एकै समयमा उठ्छन्।
5. पछि नबस्ने गरी लक गर्नुहोस्, त्यसपछि १ २ सेकेन्डको लागि नियन्त्रणमा तल तल वा बारलाई तल राख्नुहोस् र रिसेट गर्नुहोस्।

रोमानियालीः पाँच चरण

1. जाडोमा र घुँडामा बल लगाउनुहोस्।
2. आफ्नो कम्मरलाई पछाडि धकेल्नु छाती अगाडि बढ्छ, वजन खुट्टा र खुट्टाको बीचमा रहन्छ।
3. तल जाँदा २-३ सेकेन्ड समय लिनुहोस्, र बारलाई तपाईंको खुट्टासँग सम्पर्कमा राख्नुहोस्। ३५ सेन्टिमिटरभन्दा बढी दिनको प्रकाशले तल्लो भागमा स्थिति हराएको हो।
4. जब यो तीव्र हुन्छ, सामान्यतया घुँडाभन्दा ५.१५ सेन्टिमिटर तल रोक्नुहोस्। यदि तपाईं यसको लागि गोल पीठको साथ भुक्तान गर्नुहुन्छ भने गहिरो राम्रो हुँदैन।
5. हिप्सलाई अगाडि बढाउनुहोस् र माथिल्लो भागमा ग्लूट्सलाई निचोर्नुहोस् ठाडो भन्दा पछाडि झुकाउनु हुँदैन।

सेट, रिप्हरू र लोड

तपाईंलाई हजार भिन्नता चाहिँदैन, तपाईंलाई दुई राम्रोसँग चाहिन्छ। ठोस संख्याहरूः

• परम्परागत: ३५ सेट ३६ पुनरावृत्ति ७५८५% अधिकतम, ३४ मिनेट आराम। शुरुवातकर्ताहरू: पाँचको तीन सेट, जसको वजन ८ पटक उठाउन सकिन्छ।
• रोमानियालीः ६-१० पटकको ३-४ सेट, सामान्यतया ५०-६५% तपाईको सामान्य डेडलिफ्ट, ९०-१२० सेकेन्डको आराम।
• प्रगति: रोमानियाई मा प्रति हप्ता 2.5 किलो र परम्परागत मा 5 किलो जबसम्म प्रविधि र बार गति होल्ड। जब तपाईं दुई हप्तासम्म ढिला गर्नुहुन्छ, १०% घटाउनुहोस् र पुनः निर्माण गर्नुहोस्।
• पुनः प्राप्ति: हार्ड हेमस्ट्रिंग सत्रहरू बीच 487272 घण्टा छोड्नुहोस्, र प्रति दिन शरीरको वजनको किलो प्रति प्रति दिन 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन गणना गर्नुहोस्।

सामान्य नियम: यदि तपाईँको पछाडि तपाईँले चाहेको गहिराई पुग्नुअघि नै घुम्छ भने, या त भार धेरै भारी छ वा दायरा तपाईँको हालको गतिशीलताभन्दा बाहिर छ।

सामान्य गल्तीहरू

• रोमानियालीले झुक्किने र घुँडा झुक्याउने काम गर्छ।
• बारलाई अगाडि बढ्न दिनु। शरीरबाट प्रत्येक सेन्टिमिटर टाढा हुँदा तपाईंको कमरमा भार बढ्छ।
• पूर्ण रूपमा रोक्नु र रिसेट गर्नुको सट्टा परम्परागत रिपहरूमा फ्लोरबाट बारलाई उचाल्दै।
• लकआउटमा हाइपरएक्स्टेन्डिङ। यसले मांसपेशीमा केही पनि थप्दैन र रीढ़को हड्डीलाई संकुचित गर्छ।
• हरेक सत्रमा असफलतासम्मको प्रशिक्षण। रोमानियालीहरूलाई २३ पुनरावृत्तिहरू आरक्षितमा छोड्नुहोस्; चार दिनको पीडाले तपाईंको बाँकी हप्तालाई बर्बाद गर्दछ।

एक हप्तामा दुवै फिट

दुई तल्लो शरीर दिन मा सरल लेआउटः

• दिन A: परम्परागत डेडलिफ्ट ४×४, त्यसपछि लेग प्रेस वा लन्ज ३×१०।
• दिन B, ७२ घण्टा पछि: रोमानियाली डेडलिफ्ट ४×८, त्यसपछि खुट्टा कर्ल ३×१२ र हिप थ्रस्ट ३×१२।

यदि तपाईं हप्तामा दुई पटक मात्र पूर्ण शरीरको प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, प्रति दिन एउटा रोज्नुहोस् र एकै सत्रमा दुवै कहिल्यै नखानुहोस्। बलियो हुनको लागि प्रशिक्षण? परम्परागत प्राथमिकतामा छ। कमजोर हम्सट्रिंग्स, बारम्बार दुखाइ, वा त्यहाँ फिर्ता आकार थप चाहनुहुन्छ? रोमानियाली भाषा प्राथमिकतामा छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• खुट्टामा घुँडाभन्दा तलसम्म दुख्ने, खुट्टामा सुन्निएको वा कमजोर हुने यो केवल पछाडि कडापन मात्र होइन।
• ७-१० दिनभन्दा बढी समयसम्म कुनै सुधार बिना दुख्ने वा रातमा उठ्ने ।
• लिफ्टको समयमा तीव्र दुखाइ जसले तपाईंलाई सीधा उभिन असमर्थ बनाउँछ।
• कुनै पनि पेशाब वा आंत नियन्त्रणको हानि उही दिन, तत्काल।
• यदि तपाईँलाई डिस्क हर्निया, स्पान्डिलोलिस्टेसिस वा हालैको मेरुदण्डको शल्यक्रिया भएको छ भने, कुनै पनि लिफ्ट थप गर्नुअघि अनुमति लिनुहोस्।

छोटो संस्करण

• परम्परागत डेडलिफ्ट एक भुइँमा आधारित शक्ति लिफ्ट होः अधिकतम 75885% मा 36 पुनरावृत्ति को 35 सेट।
• रोमानियाली एक खडा hamstring लिफ्ट छः 34 सेट 610 तपाईंको पारंपरिक deadlift को 50665% मा।
• रोमानियालीहरूमा घुँडा १०२० डिग्री झुकाएर राख्नुपर्छ; गहिराई तपाईंको पछाडि समतल रहन्छ, अधिक छैन।
• एकैपटक दुबैलाई भारी नलगाउनुहोस् 48 ४८ ७२ घण्टाको अन्तर राख्नुहोस्।
• खुट्टामा दुख्ने, १० दिनभन्दा बढी समयसम्म रहने वा रातमा जागिर नपाउने समस्या डाक्टरसँग हुनुपर्दछ, जिममा होइन।