मृत लिफ्टः प्रविधि, भिन्नता र कहिले यो गर्न छैन
सेटअप, सास र बार मार्ग चरण-दर-चरण, परम्परागत र रोमानियाली डेडलिफ्ट्स बीचको भिन्नता, र स्पष्ट संकेतहरू यो व्यायाम बदल्ने समय हो।
जिममा सबैभन्दा उपयोगी र सबैभन्दा खराब प्रदर्शन गर्ने व्यायाम डेडलिफ्ट हो। यसलाई सही तरिकाले सिक्नुहोस् र तपाईंसँग एउटा चाल छ जसले तपाईंको पछाडि, गुदा, हम्सट्रिंग्स र पकडलाई एकैपटक तालिम दिन्छ।
सेटअप (परम्परागत, फर्शबाट)
- खुट्टा हिप चौडाई, तपाईंको खुट्टाको बीचमा बार अभ्यासमा तपाईंको शिन्सबाट लगभग २ सेन्टीमिटर।
- बार पकड खुट्टा बाहिर, हात सीधा, काँध माथि वा अलिकति बार अगाडि।
- आफ्नो हिप्स तल जबसम्म तपाईंको छाती माथि आउँदैन र तपाईंको पछाडि समतल हुन्छ बारको मुनि स्क्वाट नगर्नुहोस्, उच्च र पुग्न नदिनुहोस्।
- - कपालको कपाल: पेट भित्र सास लिनुहोस्, आफ्नो अस्थिहरू "बन्द" गर्नुहोस् (जस्तै प्रत्येक हात मुनि एउटा सुन्तला थिच्दै), तलबाट बाहिर निस्कनुअघि बारमा तनाव तान्नुहोस्।
लिफ्ट
- फर्शलाई टाढा धकेल्नुहोस्।हातले नत तान्नुहोस्। यो बार तपाईंको खुट्टा र जाडोको साथ सीधा ठाडो रेखामा यात्रा गर्दछ।
- हप्पर र छाती एकसाथ उठ्छन्। यदि हिप्स पहिले उठ्छ भने, बाँकी लिफ्ट पछाडि विस्तार हुन्छ।
- शीर्षमा उभिएर गुदालाई दबाउनुहोस्, पछाडि झुकाउनु हुँदैन।
- निचला एउटै मार्गमा उल्टोः पहिले हिप्स फिर्ता, घुँडा झुकाउनुहोस् एक पटक बार तिनीहरूलाई पारित।
परम्परागत वा रोमानियाली
- परम्परागत (तल्लाबाट): अधिक quads र फिर्ता, राम्रो कूल्हि गतिशीलता आवश्यक छ। ३-५ पटकमा काम गर्नुहोस्, किनकि त्यसभन्दा धेरै पटकमा प्रविधिको गिरावट हुन्छ।
- रोमानियाली (RDL, हिन्ज, भुइँमा होइन): हम्स्ट्रिङ र ग्लुट्समा जोड, सिक्न सजिलो, शुरुवातकर्ताको लागि कम पीठमा सुरक्षित। ८-१० पुनरावृत्ति।
- सुमो: व्यापक आसन, छोटो दायरा, कम torso दुबला लामो खुट्टा र छोटो हात लागि राम्रो विकल्प।
- फँसिएको पट्टीः शुरुवातकर्ताहरूको लागि सबैभन्दा सुरक्षित भिन्नता; शरीरको छेउमा ह्यान्डलले कम पीठबाट लोड लिन्छ।
तीन सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू
हातको औंलाको सट्टा घुँडाको वरिपरि घुम्ने
यो हपहरू धेरै माथि छन् वा तपाईं आफ्नो हातले तान्दै हुनुहुन्छ भन्ने संकेत हो। फिक्स: हल्का वजन, "बार तान्नुहोस्" को सट्टा "तले धक्का" सोच्नुहोस्।
माथिल्लो पछाडि गोल
भारी तौलको साथ यो सबैलाई थोरै हुन्छ, तर यदि यो तपाईंको पहिलो सेटमा हुन्छ भने तौल धेरै भारी हुन्छ। २०% छुट लिनुहोस्।
फ्लोरबाट बार उचाल्दै
हरेक प्रतिनिधिले शून्यबाट सुरु गर्छन्: बारले ठाउँ पाउँछ, तपाईं पुनः-ब्रेस गर्नुहुन्छ, त्यसपछि तपाईंले उठाउनुहुन्छ। उचाइमा उफ्रनुले तपाईंको कमरको लागि लोटरीमा परिवर्तन गर्छ।
कहिले नगर्ने
- रोक र डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टलाई भेट्नुहोस्।
- यदि हरेक डेडलिफ्ट सत्रले तपाईंलाई तीन दिनसम्म दुख्छ भने, डम्बल रोमानियाली डेडलिफ्ट वा फ्याप बारमा स्विच गर्नुहोस्।
- यदि ३० किलो तौलमा पनि तपाईं समतल पीठ राख्न सक्नुहुन्न भने, पहिला आफ्नो पीठमा झाँकीको छडी राखेर दुई हप्तासम्म हप हिन्ज सिक्नुहोस्।
कति पटक
हप्तामा एक पटक भारी (35 पुनरावृत्ति) र एक हल्का सत्र (रोमानियाली, 810)10) धेरै मानिसहरूका लागि पर्याप्त भन्दा बढी छ। डेडलिफ्टले धेरै थकान पैदा गर्छ हप्तामा तीन पटक तिनीहरूलाई लगाउँदैन।
छोटो संस्करण
- मध्य खुट्टामा बार, खुट्टाको विरुद्ध सम्पूर्ण बाटो.
- आफ्नो पेट र आफ्नो axils बन्द गर्नुहोस् bar सार्न अघि.
- भुइँमा धक्का, हात संग तान्नुहोस् छैन।
- पछाडि दुख्नु भनेको भिन्नता परिवर्तन गर्नु हो, दाँतहरू चिम्लेर होइन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
