मृत लिफ्टः सही प्रविधी, सामान्य गल्तीहरू, र कसलाई यो उपयुक्त छ

डेडलिफ्ट एउटा यस्तो लिफ्ट हो जसले तपाईंको पछाडि, हिप्स, खुट्टा र पकडलाई एकै चालमा लोड गर्छ, त्यसैले यसमा संख्याहरू अरू कुनै चीजभन्दा छिटो चढ्छन्। यो विनाशको लागि सबैभन्दा छिटो लिफ्ट पनि हो: एउटा सानो सेटअप त्रुटि तुरुन्तै तपाईंको कमरमा देखा पर्दछ। निम्न चरणबद्ध तरिकाहरू छन्, जुन गल्तीहरू तपाईंले प्रायः कुनै पनि जिममा देख्नुहुन्छ, र तपाईंको शरीरको आकार अनुसारको भिन्नता कसरी छनौट गर्ने।

वास्तवमा लिफ्टमा के हुन्छ?

तपाईंको हप र घुँडाहरू विस्तार भएकाले बार माथि जान्छ, तपाईंको पछाडि सीधा भएकोले होइन। हम्स्ट्रिङ र ग्लुट्सले धेरैजसो काम गर्छन्, स्पाइनल इरेक्टरले आइसोमेट्रिक रूपमा स्थिति राख्छ (तिनीहरू छोटो हुँदैनन्, तिनीहरू झुकन प्रतिरोध गर्छन्), र लेट्सले तपाईंको शरीरको विरुद्धमा बार राख्छ। बार बाटो मध्य खुट्टा भन्दा सीधा लाइन नजिक छ। यदि भिडियोले ५ देखि १० सेन्टिमिटरको आर्क अगाडि देखाउँछ भने, तपाईं बार र पछाडि दुबै तौल गुमाउँदै हुनुहुन्छ।

चरणबद्ध सेटअप

1. खुट्टा हप चौडाइको, लगभग 20 देखि 25 सेन्टिमिटर खुट्टा बीच, औंलाहरू 10 देखि 15 डिग्री बाहिर देखा.
2. मध्य खुट्टामा पट्टी, तपाईंको शिन्सबाट लगभग २ देखि ३ सेन्टिमिटर। यदि त्यहाँ छैन भने, आफ्नो खुट्टा सार्नुहोस्, बार होइन।
3. हिपमा हिन्ज र घुँडा बाहिरको भागमा पकड, हातहरू लगभग 55 देखि 60 सेमी टाढा। जबसम्म पकड राख्छ तबसम्म डबल ओभरह्यान्ड; अधिकतम 85 प्रतिशत भन्दा बढी सेटहरूको लागि मिश्रित पकड बचत गर्नुहोस्।
4. आफ्नो तिलहरू अगाडि ल्याउनुहोस् जबसम्म तिनीहरू लगभग बारलाई छुदैनन्। काँधहरू बारको केही अगाडि समाप्त हुन्छ, सीधा माथि होइन।
5. यो काम गर्दा, हात र हातको बललाई बलियो बनाउनुहोस्।
6. पेटभित्र ७० देखि ८० प्रतिशत क्षमतासम्म सास लिनुहोस्, पेटलाई बलियो बनाउनुहोस्, जस्तै कि मुठ्ठी प्रहारको लागि बलियो बनाउनु हुन्छ, त्यसपछि भुइँलाई टाढा धकेल्नुहोस्।
7. एकपटक बारले घुँडाहरू खाली गरेपछि, हिप्सलाई पूर्ण लकआउटमा अगाडि बढाउनुहोस्। माथिबाट वा तलबाट बाहिर निकाल्नुहोस्।

अवतरणमा १ देखि २ सेकेन्ड लाग्छ: हिप्स पहिले फिर्ता यात्रा, घुँडा मात्र बार तिनीहरूलाई अन्तर्गत पारित पछि झुकन।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

गोल पीठोको तल्लो भाग

एक जनाले लेखेका छन्: "मलाई लाग्छ कि मेरो शरीरमा केही समस्या छ। सामान्यतया कारण कमजोर कोर होइन तर धेरै वजन र सेटअप छोडिएको छ। यसलाई ठीक गर्नका लागि १० देखि २० प्रतिशतको छुट लिनुपर्छ र ३ देखि ४ सेट ५ सम्म गर्नु पर्छ जबसम्म भिडियोले फर्शबाट लकआउटसम्मको समान कोण देखाउँदैन।

बार बहने लगा

यदि बार तपाईंको घुँडाको वरिपरि घुम्छ भने, हात लामो हुन्छ र तपाईंको पछाडि फरक हुन्छ। तान्नुअघि लेट तनावले मद्दत गर्छ, साथै तपाईंको छातीमा बार तान्ने उद्देश्यपूर्ण भावनाले पनि। लामो जुत्ता व्यावहारिक हो, घमण्ड होइन।

हिप्स धेरै कम

एक डेडलिफ्ट एक हातमा एक बार संग एक squat छैन। हिप्स धेरै कम राखेर सुरु गर्नुहोस् र तपाईंको घुँडाले बारलाई अगाडि धकेल्नुहोस्, त्यसैले पहिलो १० सेन्टिमिटर बर्बाद हुन्छ। तपाईंको हिपहरू तपाईंको घुँडाभन्दा माथि र तपाईंको काँधभन्दा तल हुनुपर्छ।

भुइँमा बाट jerking

हातहरू फुटाएर बारलाई झुक्याउँदा केही सय न्यूटनको स्पाइक उत्पन्न हुन्छ र यो सामान्य कारण हो कि बाइसेप्स मिश्रित पकडको साथ फालिन्छ। तनाव पहिले, सधैं।

माथिल्लो भागमा हाइपरएक्स्टेन्डिङ

कंधालाई पछाडि फर्काएर र पेल्विसलाई अगाडि धकेल्दा कमरको कम्प्रेसन मात्र हुन्छ। खडा हुनु भनेको खडा हुनु हो: हिप्स र घुँडाहरू बन्द, पसलहरू तल।

भुइँबाट उफ्रँदै

प्लेनबाट रिबाउन्ड हुने रिप्लाईले बलको झूटो भावना दिन्छ। प्राविधिक कामका लागि, प्रत्येक प्रतिनिधिबीच आधा सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस्।

जब कुनै समूहको संरचना टुट्दछ, तब कुनै समूहको अन्त हुन्छ, जब प्रेरणा समाप्त हुन्छ भने होइन। एउटा खराब प्रतिष्ठाले पाँच असल प्रतिष्ठाभन्दा बढी खर्च गर्छ।

भिन्नता र तिनीहरू कसलाई उपयुक्त छन्

• फर्शबाट परम्परागत औसत अनुपात र सामान्य हिप गतिशीलताका लागि राम्रो पूर्वनिर्धारित।
• रोमानियाली डेडलिफ्ट माथिबाट सुरु हुन्छ, मध्य-चोगामा तल जान्छ, घुँडा लगभग १५ डिग्री झुकाउँछ। यदि सामान्यले तपाईंको पछाडि वा हम्सट्रिंग्सलाई समस्या गर्छ भने यो उत्तम विकल्प हो। ६० देखि ७० प्रतिशतसम्म प्रयोग गर्नुहोस्।
• सुमो व्यापक आसन, अधिक सीधा शरीर, छोटो बार मार्ग। छोटो हात भएका लामो शरीरका लागि उपयुक्त र कमरको फ्लेक्सनलाई राम्रोसँग सहन नसक्ने व्यक्तिहरूका लागि।
• ब्लक तान्ने (5 देखि 10 सेमी) लामो खुट्टा, लामो खुट्टा, र कम खुट्टा वा हिप गतिशीलता।
• फँसिएको बार भार शरीरको साथ लाइनमा रहन्छ र lumbar माग कम छ। पहिलो २ देखि ३ महिनाको लागि एक समझदार प्रवेश संस्करण।

सेट, पुनरावृत्ति र आवृत्ति

• हप्तामा एक वा दुई पटक, कम्तिमा 72 घण्टाको बीचमा भारी सत्रहरू।
• शक्ति: ३ देखि ५ सेट ३ देखि ५ पुनरावृत्ति ८० देखि ८७ प्रतिशत अधिकतममा।
• आकार र प्रविधि: ६ देखि १० पुनरावृत्तिहरूको ३ देखि ४ सेट ६५ देखि ७५ प्रतिशतमा, २ देखि ३ पुनरावृत्ति रिजर्भमा छोडेर।
• वार्म-अप: ५ देखि ८ मिनेटको सजिलो काम, त्यसपछि खाली २० किलो बार x ८, ५० प्रतिशत x ५, ७० प्रतिशत x ३, ८५ प्रतिशत x १।
• शुरुवातकर्ताको लागि प्रगति: पहिलो ८ देखि १२ हप्तासम्म प्रति हप्ता २.५ देखि ५ किलो सम्म थप्नुहोस्, त्यसपछि प्रत्येक दोस्रो वा तेस्रो हप्तामा २.५ किलो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

२ देखि ३ दिनमा सफा हुने मांसपेशी दुख्नु सामान्य हो। निम्न मध्ये कुनै पनि देखा पर्दा डाक्टरलाई सम्पर्क गर्नुहोस्ः

• खुट्टाबाट तल घुँडामा तल झर्ने दुखाइ, पिचिंग वा खुट्टाको कमजोरीको साथ।
• ७ देखि १० दिनको सापेक्ष आराम र हल्का गतिविधि पछि कम नहुने पीठो दुख्ने ।
• लिफ्टको समयमा तीव्र, छुराले टोक्ने पीडा, त्यसपछि सूजन वा चोटपटक।
• यो हर्नियाको रूपमा पनि देख्न सकिन्छ।
• चक्कर आना, मतली वा लोड अन्तर्गत बेहोश, विशेष गरी उच्च रक्तचाप संग।
• तत्काल: ब्लेड वा आन्द्रा नियन्त्रणको हानि, वा गोजीको वरिपरि सुन्नता।

यदि तपाईँलाई डिस्क हर्निया भएको छ, रक्तचाप नियन्त्रणमा छैन, भर्खरै पेटको शल्यक्रिया गरिएको छ, वा तपाईँ गर्भवती हुनुहुन्छ भने, डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टसँग कुरा गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• मध्य खुट्टा माथि बार, 2 देखि 3 सेमी shins देखि, काँध अलिकति बार अगाडि।
• तपाईं तान्नु अघि ढिलो बाहिर ले र lats सेट; कि छोड्नुहोस् र हरेक अन्य गल्ती सम्भव हुन्छ।
• कमरको गोल, अगाडि बार् आर्क र हिप्स धेरै कम सेटले अधिकांश डेडलिफ्टसँग सम्बन्धित दुखाइको व्याख्या गर्दछ।
• हप्तामा १ देखि २ सत्र, ३ देखि ५ सेट ३ देखि १० पुनरावृत्ति, २.५ किलो थप्दै जबकि प्रविधि कायम रहन्छ।
• खुट्टा दुख्ने, चिलाउने वा खुट्टा कमजोर हुने कुराहरू चिकित्सकको भ्रमणमा जाने कुरा होइनन्।