डार्क चकलेट र प्रशिक्षण: पोषण सम्बन्धी तथ्य र कहिले खानुपर्छ

डार्क चकलेटलाई सामान्यतया सुपरफूड वा ट्रेडमिलमा कमाउनुपर्ने कुराको रूपमा लिइन्छ। यो पनि सत्य होइन: यो एक क्यालोरी घना खाना हो राम्रो माइक्रोन्यूट्रिएन्टहरूसँग जुन एक पटक तपाईंलाई संख्या थाहा भएपछि सामान्य आहारमा फिट हुन्छ। यहाँ तपाईँले वास्तवमा के प्राप्त गर्नुहुन्छ र दिनको कुन समयमा यो सबैभन्दा बढी अर्थ राख्छ।

केको प्रतिशतको वास्तविक अर्थ के हो?

१०० ग्राम चकलेटमा ७०-८५% ककोको मात्रामा, यो संख्या लगभग यहाँ छ:

• ५९०६२० किलो क्यालोरी
• मोटोपन: ४२५० ग्राम, जसमा २५३० ग्राम संतृप्त
• कार्बोहाइड्रेटहरूः 304646 g, जसमा 1724 g चीनी
• फाइबर: १०१२ ग्राम
• प्रोटीन: ७९ ग्राम
• म्याग्नीशियम: २००२३० मिलीग्राम
• लोहा: १०१२ मिलीग्राम, तर हेम होइन
• कफीः 608080 मिलीग्राम, प्लस 700800800 मिलीग्राम थियोब्रोमिन

दूध चकलेटमा पनि १०० ग्राममा ५३५ किलो क्यालोरी हुन्छ तर यसमा ५०५७ ग्राम चिनी र दुई देखि तीन गुणा कम फाइबर र म्याग्नीशियम हुन्छ । फरक कम क्यालोरीमा छ र अधिक क्यालोरीसँग आउँछ।

१०० ग्रामको बार सामान्यतया २० देखि २४ वर्गमा स्कोर गरिन्छ, त्यसैले प्रति वर्ग ४५ ग्राम हुन्छ। ८५ प्रतिशत चकलेटको दुई वर्ग लगभग १० ग्राम र ६० किलो क्यालोरी हुन्छ। यो भागको आकार हो जसको वरिपरि बाँकी सबै निर्माण गरिएको छ।

यदि तपाईं प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने वास्तवमा के उपयोगी छ?

म्याग्नीशियम। २० ग्रामको भागमा लगभग ४५ मिलीग्राम हुन्छ। दैनिक आवश्यकता ३१०४२० मिलीग्राम हो, त्यसैले तपाईंले १११४% कवर गर्नुभयो। २०० ग्राम पालक र ३० ग्राम बदाम थप्नुहोस् र यो जोडियो, तर चकलेटले मात्र कमीलाई ठीक गर्दैन।

लोहा। त्यो २० ग्राममा २ मिलिग्राम हुन्छ तर ककोको पोलिफेनोलले गैर-हेम आइरनको शोषण कम गर्छ। यदि तपाईंको फेरिटाइन कम छ भने चकलेटले यसलाई बढाउँदैन।

फ्लेभानोलहरू। सिस्टोलिक रक्तचापमा २ mm Hg गिरावट देखाउने अध्ययनहरूले प्रति दिन 400 900 मिलीग्राम कोको फ्लाभानोल प्रयोग गर्दछ। २० ग्रामको भागमा ५० देखि १५० मिलीग्रामसम्म हुन्छ र अल्कलीकृत ककोले प्रशोधनमा यसको फ्लाभानोलको ६० प्रतिशतसम्म गुमाउँछ। बोनस, उपचार होइन।

कफी र थियोब्रोमिन। २५ ग्राम ८५ प्रतिशत चकलेटमा करिब २० मिलिग्राम कफी र २०० मिलिग्राम थियोब्रोमिन हुन्छ । कफी एक कफीको एक चौथाईको बराबर हुन्छ तर थियोब्रोमिनको आधा जीवन ७-८ घण्टा हुन्छ र संवेदनशील मानिसहरूलाई उनीहरूले अपेक्षा गरेको भन्दा लामो समयसम्म सचेत राख्छ।

प्रशिक्षण अघि

खराब ईन्धन। २० ग्रामको भागले ९-१० ग्राम बोसो र २ ग्राम फाइबर दिन्छ, र दुबैले पेट खाली गर्न ढिलो गर्दछ। यदि तपाईँको पानामा ५ पटकको ५ पटकको स्क्वाट र ४५ मिनेटको काम छ भने तपाईँले छिटो कार्बोहाइड्रेटको आवश्यकता पर्छ: 406060 g एक केरा, चावल वा मह संग रोटी बाट, 609090 मिनेट बाहिर। ९० मिनेट अघि चकलेटको १० ग्राम पिउँदा तपाईंलाई कुनै समस्या हुँदैन यदि तपाईं यसलाई राम्रोसँग सहन सक्नुहुन्छ भने, तर त्यो एक उपचार हो, तयारी होइन।

प्रशिक्षण पछि

609090 मिनेटको कठोर सत्र पछि लक्ष्य 204040 ग्राम प्रोटीन (शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम लगभग 0.3 ग्राम) र 0.51 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम हो। ८० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो २४ ग्राम प्रोटिन र ४०-८० ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो। २० ग्रामको डार्क चकलेटको भागमा १.५ ग्राम प्रोटिन र ६ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, जुन वास्तवमा केही पनि होइन । यो खाना खाएपछि मिठाईको रूपमा काम गर्दछ जसले काम गर्यो, यसको सट्टामा होइन।

सबैभन्दा राम्रो समय उकालो चल्ने समय हो

दिनको बाँकी समय तय भएपछि उत्तम समय हो: लंच वा डिनर पछि, जब तपाईंलाई थाहा हुन्छ कति क्यालोरी र कति प्रोटिन खाएको छ र के बाँकी छ। त्यसो भए चकलेटले १००-१५० किलो क्यालोरी दिन्छ जुन तपाईंले योजना बनाउनुभएको थियो र ४०० किलो क्यालोरी होइन जुन तपाईंले पत्ता लगाउनुभएको थियो। समयको दुई सीमा:

• यदि तपाई कफीमा संवेदनशील हुनुहुन्छ भने, सुत्नु भन्दा ८ घण्टा अघि अन्तिम स्रोत राख्नुहोस्। ८५ प्रतिशत चकलेटको ३० ग्राममा २५ मिलिग्रामको कफी हुन्छ, जुन सामान्यतया हानिरहित हुन्छ तर तीन कप कफीको अतिरिक्त हुँदैन।
• कोकोले निचो एसोफेजियल स्फिन्क्टेयरलाई आराम दिन्छ, त्यसैले यदि तपाईंलाई रिफ्लक्स हुन्छ भने सुत्नुअघि २-३ घण्टा चकलेट छोड्नुहोस्।

सामान्य रकमको रूपमा गणना गरिन्छ

300500500 kcal दैनिक घाटामा, 152020 g कालो चकलेट (90120 kcal) कुनै समस्या बिना फिट हुन्छ र सामान्यतया योजनालाई सजिलो बनाउँछ। अधिशेषमा समस्या उल्टो हुन्छ: ५० ग्राम ३०० किलो क्यालोरी हुन्छ, जुन ८० किलोको व्यक्तिको लागि ९१० किमी/घण्टाको गतिमा लगभग ३० मिनेट दौडने समय हो।

काम गर्ने नियम: भाग काटेर, बारलाई क्याबिनेटमा राखेर, त्यसपछि खाऊ। स्क्रिनको अगाडि बारबाट सिधै खाने गर्दा प्रायः ५०-७० ग्रामसम्म हुन्छ।

जहाँ मानिसहरूले प्रायः गल्ती गर्छन्

1. तौल गर्नुको सट्टा आँखाले हेर्दै। पहिलो महिनाको लागि भान्साको तराजूमा तौल गर्नुहोस् र तपाईँले दुईवटा वर्गहरू कति छन् भनेर देख्नुहुनेछ।
2. ९९% मानेर स्वचालित रूपमा राम्रो हुन्छ। अधिक काकोको अर्थ कम चिनी, तर अधिक बोसो र प्रायः अधिक क्यालोरी प्रति १०० ग्राम पनि हो।
3. प्रोटीन वा फिट लेबल गरिएको चकलेट उत्पादनहरू जुन अझै पनि 350450450 kcal प्रति 100 g को साथ साधारण चकलेटको नजिकको चीनी स्तरको साथ छ।
4. वर्षौदेखि हरेक दिन एउटै बारमा। कोकोमा क्याडमियम हुन सक्छ र ५०% कोको वा सोभन्दा बढीको चकलेटको लागि युरोपेली सीमा ०.८० मिलीग्राम/किलो हो। १०३० ग्राम प्रति दिन यो कुनै मुद्दा होइन, तर १०० ग्राम प्रति दिन यो स्रोत घुमाउन लायक छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• एक महिना भन्दा बढी समयसम्म हप्तामा दुई पटक भन्दा बढी पेट दुखाइ वा रिफ्लक्स।
• सानो मात्रामा कफी सेवन गरेपछि हृदयको धड्कन, हातको कम्पन वा निद्रा नलाग्ने ।
• विशेष खाना खाँदा बारम्बार टाउको दुख्ने वा माइग्रेन हुने ।
• गुर्देको ढुङ्गाको इतिहास, किनकि डार्क चकलेटमा अक्सालेट्स (लगभग १०० मिलीग्राम प्रति १०० ग्राम) को मात्रा बढी हुन्छ।
• थकान, सास फेर्न गाह्रो र जिममा कुनै स्पष्ट कारण बिना शक्ति घट्दैः खानासँग अनुमान लगाउनुको सट्टा रगतको परीक्षण र फेरिटिन जाँच गर्नुहोस्।
• मधुमेह वा ग्लूकोज सहनशीलता कम: आफ्नो डाक्टर वा आहार विशेषज्ञसँग खुराक र समयको बारेमा सहमत हुनुहोस्।

छोटो संस्करण

• कालो चकलेटको ७०% ८५% प्रति १०० ग्राममा ५९०% ६२० किलो क्यालोरी हुन्छ; वास्तविक भाग १०२० ग्राम, वा ६०१२० किलो क्यालोरी हुन्छ।
• म्याग्नीशियम (२० ग्राममा ४५ मिलीग्राम) र फ्लेभानोलहरू बोनस हुन्, यसलाई खाने कारण होइन र क्रमबद्ध आहारको विकल्प होइन।
• यो बोसो र फाइबरको कारण कमजोर पूर्व प्रशिक्षण ईन्धन हो, र प्रशिक्षण पछि यसले २०40४० ग्राम प्रोटीन र ४०८० ग्राम कार्बोहाइड्रेटको प्रतिस्थापन गर्दैन।
• खाना खाएपछि दिनको क्यालोरी थाहा भएपछि उत्तम समय हो; रिफ्लक्सको लागि, सुत्नुअघि २-३ घण्टासम्म यसलाई नखानुहोस्।
• पहिलो महिनाको लागि तौल गर्नुहोस् र चकलेटको बार्स राख्नुहोस् जसले अधिकांश चकलेट समस्याहरू समाधान गर्दछ।