प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरूका लागि कुर्द पनीर (स्कुटा): पोषण सम्बन्धी तथ्य र कहिले खानुपर्छ

बाल्कनमा स्कुटा भनेर चिनिने कुर्द चीज एउटा यस्तो खाना हो जसको बारेमा मानिसहरु निरन्तर कुरा गर्छन् तर वास्तवमा यसमा के छ भन्ने कुरा थाहा हुँदैन। समस्याको एउटा हिस्सा यो हो कि दुई एकदम फरक उत्पादनहरू एउटै नाममा बेचिन्छन् र उनीहरूको बीचमा प्रोटीनको अन्तर ६ ग्राम प्रति १०० ग्राम पुग्छ। यहाँ एक सेन्सरबाट वास्तवमा के प्राप्त हुन्छ, कहिले यसलाई खाने उचित हुन्छ, र कति मात्रामा।

वास्तवमा के कच्चा पनीर हो?

क्लासिक स्कुटा पनीर उत्पादन पछि बाँकी whey बाट बनाइएको छ। मट्ठालाई ८५ देखि ९० डिग्री सेल्सियससम्म तताइन्छ, बाँकी प्रोटिनहरू कोगुलेट हुन्छन्, स्किम हुन्छ र निकालिन्छ, र तपाईं एक नरम, हल्का मीठो द्रव्यमान प्राप्त गर्नुहुन्छ। इटालियन रिकोटा बनाउनको लागि यो मूलतः त्यही प्रक्रिया प्रयोग गरिन्छ।

दोस्रो उत्पादन जुन उही नाम अन्तर्गत बेचिन्छ ताजा पनीर हो, क्वार्कको नजिक। यो मट्ठाको सट्टा दूधबाट बनेको हुन्छ र यसमा धेरै प्रोटिन हुन्छ। न त खराब छ, तर तिनीहरू एक पटक तपाईं म्याक्रो गणना सुरु गर्न सुरु गर्न को लागि विनिमेय छैनन्, त्यसैले उत्पादन आफ्नो टोकरीमा जान अघि लेबल पढ्नुहोस्।

१०० ग्राम प्रति पोषण

यो संख्या निर्माता अनुसार फरक फरक हुन्छ तर यो यथार्थवादी दायरा हो जसले लगभग सबै चीजलाई समेट्छ:

• ऊर्जा: ९०१७० क्यलरी
• प्रोटीन: ८१४ ग्राम
• मोटोपन: २१२ ग्राम (कम वसाको संस्करण २४ ग्राम, पूर्ण वसाको संस्करण ८१२ ग्राम)
• कार्बोहाइड्रेटहरूः ३५ ग्राम, लगभग पूर्ण रूपमा ल्याक्टोज
• क्याल्सियम: ९०250२५० मिलीग्राम
• नुन: ०.१०.६ ग्राम

क्यालोरीको मात्रा लगभग पूर्ण रूपमा बोसोबाट आउँछ। १०० ग्राममा १२ ग्राम बोसो भएको पूर्ण बोसोको संस्करणमा लगभग १ 160० किलो क्यालोरी हुन्छ, जबकि ३ ग्राम बोसो भएको कम बोसोको संस्करणमा करीव k k किलो क्यालोरी हुन्छ। २५० ग्रामको एक भागमा त्यो लगभग १६० क्यालोरीको अन्तर हो, जुन तपाईंको दिनको अन्त्यमा अधिक वा कम हुने निर्णय गर्न पर्याप्त छ।

कति प्रोटिन तपाईलाई वास्तवमै प्राप्त हुन्छ

२५० ग्रामको एक भागले तपाईंलाई २० देखि ३५ ग्राम प्रोटिन दिन्छ। यो लगभग १००-१५० ग्राम कुखुराको छाती, ३-५ अण्डा वा २५० ग्राम ग्रीक दही बराबर हो। दुग्ध प्रोटीनमा सबै आवश्यक एमिनो एसिड र धेरै ल्युसिन हुन्छ लगभग २.५ ग्राम ल्युसिन प्रति २५ ग्राम दुग्ध प्रोटिन, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण सुरु गर्न आवश्यक सीमा भन्दा धेरै माथि।

यदि तपाईंले किनेको उत्पादनमा प्रति १०० ग्राममा ८ ग्राम प्रोटिन मात्र छ भने २५० ग्राममा २० ग्राम प्रोटिन मात्र हुन्छ। यो एक वयस्कको लागि उपयोगी सेवाको तलको किनारा हो जसले प्रशिक्षण गर्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

केसाइन वा मट्ठा: किन यसले समय परिवर्तन गर्छ

मट्ठामा आधारित स्कुटाले छिटो पचाउँछ अमीनो एसिडहरू तपाईंको रगतमा ३० देखि ६० मिनेट भित्र देखा पर्दछ। दुधमा आधारित कच्चा पनीरमा प्रायः क्यासिन हुन्छ, जसले पेटमा थक्का हुन्छ र ४ देखि ६ घण्टामा अमीनो एसिडहरू बिस्तारै जारी गर्दछ। त्यो भिन्नता मात्र समयको बारेमा सोच्न लायकको कारण हो।

कहिले खानुपर्छ ?

प्रशिक्षण पछि

यदि यो तपाईंको पहिलो भोजन हो भने, 200300300 ग्राम कच्चा पनीर लिनुहोस् र कार्बोहाइड्रेट स्रोत थप्नुहोस्ः ६०-८० ग्राम ओट, एक केरा वा दुई टुक्रा रोटी। पहिलो दुई घण्टा भित्र 254040g प्रोटीन र 4070g कार्बोहाइड्रेट को लक्ष्य। ३० मिनेटको एनाबोलिक विन्डोको पछि लाग्नु आवश्यक छैन कुल दैनिक सेवनले धेरै कुरा गर्छ।

निद्रा नलाग्नुअघि

यहाँ केसिन संस्करणको स्पष्ट किनारा छ। निद्रा लाग्नु भन्दा ३०/६० मिनेट अघि खाएको लगभग २००/२५० ग्रामले रातभर २५/३० ग्राम कम पाचन हुने प्रोटिन प्रदान गर्छ। यदि तपाईं साँझ ढिलो व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, यसले रातीको खाना र रातभरको खाना एकैपटकमा कभर गर्दछ।

बिहानको खाना र खाजा

कद्दू पनीरले पेट भरिएको हुन्छ किनकि यसमा प्रोटिन र फ्याटको जोडी हुन्छ र यसमा कम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। बिहानको खानाको लागि, 150 ग्राम 40 ग्राम ओट्स र केही फलहरू 400 किलो क्यालोरी र 25 ग्राम प्रोटीनको वरिपरि छन्। स्न्याकको रूपमा, प्रशिक्षण भन्दा लगभग 90 मिनेट अघि 150 ग्राम पर्याप्त हल्का छ ताकि बाटोमा नआओस्।

कहिले छोड्ने

भारी खुट्टाको सत्र वा दौडको ३० मिनेट भित्र २०० ग्राम वा सो भन्दा बढी नखानुहोस्। फ्याटले पेट खाली गर्न ढिलो गर्छ र गर्मीको समयमा तपाईलाई भारी र बुर्पी महसुस हुने सम्भावना छ। कमसेकम २ घण्टाको अन्तर छोड्नुहोस्।

प्रति दिन कति?

प्रतिरोध प्रशिक्षण गर्ने व्यक्तिको कुल प्रोटीनको मात्रा शरीरको वजनको प्रति किलो १.६.२.२ ग्राम हुन्छ। ८० किलोको व्यक्तिको लागि यो दैनिक १३०१७५ ग्राम हो। कुर्द चीजले २५-५० ग्रामलाई सहज रूपमा ढाक्न सक्छ, जसको अर्थ दैनिक २००-४०० ग्राम उत्पादन हो। यसबाहेक कुनै अतिरिक्त लाभ छैन, र बोसो, क्यालोरी र ल्याक्टोज छिटो जोडिएको छ।

यदि तपाइँ पहिलो पटक प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, पहिलो हप्ताको लागि प्रति दिन 150 ग्रामबाट सुरु गर्नुहोस् र त्यसपछि बढाउनुहोस्। यसरी तपाईंले आधा किलो एकैपटक खाउनुअघि लाक्टोजले तपाईंलाई सताउँछ कि गर्दैन भनेर थाहा पाउनुहुनेछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि हरेक दूधको सेयरले बथान, क्रम्प वा २/३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म पखाला ल्याउँछ भने, यो सहन योग्य कुरा होइन primary ल्याक्टोज असहिष्णुताको परीक्षणको लागि आफ्नो प्राथमिक हेरचाह डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। यदि तपाइँले दुग्ध उत्पादन पछि छालाको छाला, ओठ सुन्निने वा सास फेर्न गाह्रो भएको देख्नुभयो भने पनि यो कुरा लागू हुन्छ, किनकि यो असहिष्णुता भन्दा पनि एलर्जी हो र तत्काल जाँचको आवश्यकता छ।

यदि तपाईंलाई मृगौलाको रोग, कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढेको छ वा तपाईंको डाक्टरले नुन र मोटो बोसोको मात्रा कम गर्न भनेको छ भने, सामान्य खेलकुद पोषणको संख्यालाई पछ्याउनुको सट्टा उनीहरूको साथ दुग्धको मात्रामा सहमत हुनुहोस्। क्याल्सियमको मात्रामा सुधार ल्याउन के गर्नुपर्छ?

छोटो संस्करण

• लेबल पढ्नुहोस्ः स्कुटाको रूपमा बेचिने उत्पादनहरू प्रति १०० ग्राममा ८ देखि १४ ग्राम प्रोटीन हुन्छ।
• २५० ग्रामको एक भागमा २०३५ ग्राम प्रोटिन हुन्छ, जुन लगभग १००150१५० ग्राम कुखुराको छातीसँग मिल्दछ।
• दुधमा आधारित (केसिन) संस्करण सुत्ने समय उपयुक्त छ; मट्ठामा आधारित एक प्रशिक्षण पछि सही उपयुक्त छ।
• एक उचित दैनिक दायरा २००४०० ग्राम हो, प्रति किलोग्राम १.६२.२ ग्राम प्रोटीनको कुल लक्ष्य भित्र।
• एक कठिन सत्र अघि 30 मिनेट ठूलो सेवा जोगिन कम से कम 2 घण्टा छोड्नुहोस्।