क्युबाली प्रेस: यसको काम के हो, कसरी गर्ने, र वास्तवमा यसको आवश्यकता कसलाई छ?

क्युबाली प्रेसले तीन आन्दोलनलाई एकमा मिलाउँछ: एक ठाडो पङ्क्ति को काँध उचाइ गर्न, बाहिरी घुमाउने को काँध, र एक overhead प्रेस। यो एक द्रव्यमान निर्माणकर्ता होइन र यसले एक हप्तामा तपाईंको बेन्चमा किलो थप्दैन। यसको काम भनेको तपाईंको कपाललाई जिममा भएका सबै कामहरू सम्हाल्न सक्षम बनाउनु हो।

यसले वास्तवमा के गर्छ?

मुख्य लक्ष्यहरू ढाडको बाह्य रोटरहरू हुन् इन्फ्रास्पाइनटस र टेरेस माइनर। बाटोमा तपाईं पछिल्लो डेल्ट, मध्य र तल्लो फन्दा र रोम्बोइड्स प्राप्त गर्नुहुन्छ, साथै प्रेसको समयमा अगाडि डेल्ट र ट्राइसेप्स।

किन अलग-अलग प्रशिक्षणः धेरैजसो मानिसहरुमा जो नियमित रुपमा बेंच, पुशअप र प्रेस गर्छन्, आन्तरिक रोटरहरु बाहिरी भन्दा धेरै बलियो हुन्छन् । एक उचित लक्ष्य बाह्य घुमावदार शक्ति हो जुन आन्तरिक घुमावदार शक्तिको 6575%75% वरिपरि बस्छ। जब यो अनुपात त्यो भन्दा धेरै तल झर्छ, काँधले अन्ततः को शिकायत गर्छ, सामान्यतया अगाडि, माथिल्लो भागमा थिच्दा, वा जब तपाईं त्यो पक्षमा सुत्नुहुन्छ।

दोस्रो लाभ भनेको स्केप्युलर नियन्त्रण हो। क्युबाको प्रेसले तपाईंलाई घुमाउँदा काँधको उचाइमा हात राख्नुपर्छ र यो त्यही स्थिति हो जहाँ काँधले आफ्नो काम गर्नका लागि सबैभन्दा बढी निर्भर गर्दछ। यदि तपाईं यसलाई नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्न भने, तपाईंले यसलाई तुरुन्तै देख्नुहुनेछः भारले तपाईंलाई अगाडि तान्दछ र तपाईंको काँधहरू तपाईंको कानको नजिक जान्छन्।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. सेटअप। उभिएर, खुट्टा हप चौडा, हातमा डम्बल, हातको हत्केला शरीरको अगाडि, हातहरू जाडोको अगाडि आराम गर्दै। पसलहरू तल, हल्का पेट समर्थन, घुँडा नरम।
2. ९० डिग्रीमा रो। कोहनीहरू माथि र बाहिर तान्नुहोस् जबसम्म माथिल्लो हातहरू भुइँको समानान्तर हुँदैनन् र कोहनीहरू काँधको उचाईमा उच्च हुँदैनन्। हातको औंलाहरु सीधा तल झुकाएर, कोहनीको कोण ९० डिग्री छ। कोहनीलाई 2030 डिग्री आफ्नो शरीरको अगाडि राख्नुहोस्, सीधा साइडमा होइन।
3. बाह्य घुमावदार। हातको हड्डीलाई नचलाएर हातको हड्डीलाई माथि फर्काउनुहोस्। यो ढिलो भाग होः दुई सेकेन्ड गणना गर्नुहोस्।
4. प्रेस गर्नुहोस्। यो स्थितिबाट हातको हड्डीहरू टाउकोमाथि थिच्नुहोस् जबसम्म हातको हड्डीहरू बाहिर आउँदैनन्। पसलहरू तल रहन्छन्, कम पीठमा कुनै आर्क छैन।
5. बाटो उल्टाउनुहोस्। तलको पछाडि माथिल्लो स्थितिमा, नियन्त्रणमा २ ३ सेकेन्डको लागि घुमाउनुहोस्, त्यसपछि हातहरू तपाईंको छेउमा तल ल्याउनुहोस्।

एक पुनरावृत्ति 68 सेकेन्ड लाग्छ। यदि तपाईंलाई २ सेकेन्ड लाग्छ भने, तपाईं क्युबा प्रेस गर्दै हुनुहुन्न, तपाईं वरिपरि डम्बलहरू फ्याँक्दै हुनुहुन्छ।

लोड, सेट र रिपहरू

• सुरुको तौल: अधिकांश पुरुषहरूको लागि २३ किलो प्रति हात, अधिकांश महिलाहरूको लागि १२ किलो। हो, त्यो प्रकाश।
• यथार्थवादी सीमा: ५८ किलो प्रति हात। यदि तपाईं १२ किलो वा अधिक प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, आफैलाई छेउबाट फिल्म गर्नुहोस् तपाईं लगभग निश्चित रूपमा गति प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ वा घुमाउने छोटो।
• सेट र पुनरावृत्ति: १०/१५ पटकको २/३ सेट, कहिल्यै असफलता छैन।
• आराम: ४५-६० सेकेन्ड।
• आवृत्ति: हप्तामा २/३ पटक, साप्ताहिक ६/९ सेट।
• प्रगति: पहिले पुनरावृत्तिहरू थप्नुहोस् (१० देखि १५ सम्म), त्यसपछि ०.५१ किलो थप्नुहोस्। ४ किलोबाट ६ किलोमा पुग्नु यो आन्दोलनको लागि ठूलो छलाङ हो ।

सत्रमा जहाँ यो पर्छ

दुईवटा स्थानहरू जसले काम गर्दछन्:

• वार्म-अप: 12 सेट 10 पुनरावृत्ति को 2 किलोग्राम अघि बेंच प्रेस वा ओभरहेड प्रेस। कुल ३ देखि ४ मिनेट।
• सत्रको अन्त्य: शरीरको माथिल्लो भागको दिनको अन्तिम ८-१० मिनेटमा १२-१५ को ३ सेट।

के काम गर्दैनः यसलाई दिनको पहिलो भारी व्यायाम बनाउनु, वा असफलतामा यसलाई पीस्नु। थकित बाहिरी रोटरहरू भारी प्रेसमा जान्छ व्यायाम पूर्ण रूपमा छोड्नु भन्दा खराब छ।

सामान्य गल्तीहरू

• धेरै वजन। तपाईं यसलाई काँधबाट देख्न सक्नुहुन्छ जुन कानतिर बढ्छ र शरीर पछाडि झुकाउँछ।
• कंधेको उचाई भन्दा माथि कोहनीहरू क्रममा. यो सबैभन्दा सामान्य कारण हो जसले गर्दा आन्दोलनले काँधलाई चिढ्याउँछ।
• कलाईबाट घुमाउँदै कंधाको सट्टा। कलाई सम्पूर्ण समयमा तटस्थ रहन्छ।
• हतार गर्दै। घुमाइमा २ सेकेन्ड नहुँदा व्यायामले आफ्नो अर्थ गुमाउँछ।
• कमरको ढाँचा प्रेसको समयमा तपाईँले आफ्नो प्रयोगयोग्य माथिल्लो दायरा पार गर्नुभएको संकेत हो।
• पीडाको माध्यमबाट प्रशिक्षण। यदि तपाईंको कम्मरले तपाईंलाई चोट पुर्याएको छ भने, यो व्यायामले यसलाई ठीक गर्दैन।

कसको लागि यो सार्थक छ?

• मानिसहरु धेरै क्षैतिज प्रेस गर्दै छन् हप्तामा दुई पटक बेंचमा बस्दै यसलाई सन्तुलनमा राख्न थोरै तान्दै।
• हवाई खेलकुद: भलिबल, ह्यान्डबल, टेनिस, पौडी, फेंक प्रतियोगिताहरू।
• जो कोहीले पनि दिनमा ८ घण्टा बस्ने र हप्तामा ३-४ पटक उठ्ने काम गर्छ ।
• जो मानिसहरु ढाडको रिह्याब पूरा गरेका छन् र सामान्य प्रशिक्षणमा फर्कन पुल चाहिन्छ।

अबको लागि यसलाई छोड्न सक्ने को छ?

• पहिलो २/३ महिनामा पूर्ण शुरुवातकर्ताहरू। बाहिरी घुमाव र अनुहारको तान्ने कार्य सरल हुन्छ र यसले तपाईंलाई समान फाइदा दिन्छ।
• हालैको काँधमा दुखाइ भएको जो कोहीलाई।
• जो कोहीले पनि आफ्नो कमरलाई ढाक्न बिना आफ्नो हात माथि उठाउन सक्दैनन् पहिले गतिशीलता ठीक गर्नुहोस्।

यदि तपाईंलाई उपयुक्त छैन भने प्रतिस्थापन गर्नुहोस्

यदि तपाईँले स्थितिहरू सफासँग हिट गर्न सक्नुहुन्न भने, केही सरल कुरा छान्नुहोस्: अनुहार तान्ने 12 1215 को 3 सेट, झूट dumbbell बाह्य रोटेशन 24 12 को 3 सेट लागि किलो संग, तपाईंको पक्षमा बैंड बाह्य रोटेशन 1520 को 23 सेट लागि वा ढलान बेन्च Y-उचाइ 2 12 को 3 सेट लागि किलो संग 2 सेट संग। बाह्य रोटरहरूमा प्रभाव धेरै नजिक छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

क्युबाली प्रेस स्वस्थ कंधाको लागि व्यायाम हो, उपचार होइन । निम्न मध्ये कुनै पनि लागू भएमा डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टलाई सम्पर्क गर्नुहोस्ः

• दुखाइ जसले तपाईंलाई रातमा जगाउँछ, वा तपाईंलाई त्यो पक्षमा सुत्न रोक्छ, 2 हप्ता भन्दा बढीको लागि।
• तपाईंले सक्रिय रूपमा ९० डिग्रीभन्दा माथि हात उठाउन सक्नुहुन्न।
• हात र औंलामा चिसो, सुन्नता वा कमजोरी।
• खस्नु वा असर पछि दुखाइ, विशेष गरी दृश्य विकृति संग।
• ३/४ हप्ताको कम भार पछि पनि नबढ्ने दुखाइ।
• जोर्नीको वरिपरि सूजन, लाली वा गर्मी।

व्यायामको समयमा 010 मापनमा 4 वा सोभन्दा बढीको पीडाले त्यहाँ नै रोक्नु पर्छ।

छोटो संस्करण

• क्युबाली प्रेसले बाह्य रोटर र स्केप्युलर नियन्त्रणलाई प्रशिक्षण दिन्छ, आकारलाई होइन।
• प्रविधि: कंधेको उचाइमा कोहनीमा पङ्क्ति, 2 सेकेन्डको लागि घुमाउनुहोस्, थिच्नुहोस्, त्यसपछि प्रति पुनरावृत्ति 6 सेकेन्ड प्रति 6 सेकेन्ड प्रतिलिपि गर्नुहोस्।
• २३ किलोबाट सुरु गर्नुहोस्, ५८ किलोको आसपासको सीमा; १०१५ को २३ सेट, हप्तामा दुई वा तीन पटक।
• यसलाई वार्म-अप वा फिनिशरको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्, कहिल्यै पहिलो भारी लिफ्टको रूपमा र कहिल्यै असफलतामा।
• काँध दुख्ने, रातको समयमा दुख्ने, चिलाउने वा हात उठाउन नसक्ने रोगले डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ, अर्को सेटमा होइन।