क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट: यसले वास्तवमा के गर्छ, कति लिने, र यसको लायक छ कि छैन

क्रेटाइन मोनोहाइड्रेट सम्भवतः एक मात्र पूरक हो जहाँ अनुसन्धान र जिम फ्लोरको अनुभव प्रायः सहमत छन्। यसको पछाडि सयौं अध्ययनहरू छन् र यसको लागत प्रति महिना एक प्रोटीन भोजन भन्दा कम छ, तर यसको वरिपरि पर्याप्त बकवास जम्मा भएको छ कि केही मानिसहरूले चमत्कारको अपेक्षा गर्छन् र अरूले यसलाई कुनै कारण बिना नै बेवास्ता गर्छन्। यहाँ यो वास्तवमा के गर्छ, कति ग्राम तपाईंलाई आवश्यक छ, र यो के को लागि केही गर्दैन।

मांसपेशीमा क्रिएटिनले के गर्छ?

१० देखि १५ सेकेन्डसम्मको प्रयासमा, जस्तै भारी स्क्वाट, स्प्रिन्ट, वा सेटको अन्तिम तीन पुनरावृत्ति, तपाईंको मांसपेशीले एटीपी उत्पादन गर्न सक्ने भन्दा छिटो जलाउँछ। फोस्फोक्रेटिनले एटीपीलाई सेकेन्डमा पुनः निर्माण गर्छ। पूरक सेवनले मांसपेशीमा सिर्जनाइनको भण्डारण २० देखि ४० प्रतिशतसम्म बढाउँछ, यो सुरुमा कति भरिएको थियो भन्नेमा निर्भर गर्दछ।

यसको प्रभाव अप्रत्यक्ष हुन्छ र यसले केही फरक पार्छ: क्रिएटिनले आफैँ तपाईंलाई बलियो बनाउँदैन। यसले तपाईंलाई प्रति सेट एक वा दुई पुनरावृत्ति गर्न र सेट बीचमा केही छिटो पुनः प्राप्त गर्न अनुमति दिन्छ। १२ हप्तामा त्यो कुल मात्रामा केही हजार किलो अतिरिक्त हुन्छ, र मात्राले तपाईंलाई बलियो बनाउँछ।

तपाईँले अपेक्षा गर्न सक्ने संख्याहरू

• शक्ति: औसतमा ५ देखि १० प्रतिशत बढी एक रिप म्याक्समा मुख्य लिफ्टमा ८ देखि १२ हप्तामा, बिना क्रिएटिनको समान प्रशिक्षणको तुलनामा।
• प्रतिनिधिहरु: सामान्यतया ८ देखि १२ को सेटमा १ देखि २ अतिरिक्त पुनरावृत्ति हुन्छ, जुन तपाईको दोस्रो र तेस्रो सेटमा सबैभन्दा बढी देखिन्छ ।
• दुबला द्रव्यमान: लगभग १ देखि २ किलो अतिरिक्त मांसपेशी तीन महिनामा, पानी समावेश छैन।
• तराजूको वजनः पहिलो ७ देखि १४ दिनमा ०.५ देखि २ किलोसम्म, मुख्यतः मांसपेशीको कोशिका भित्र पानी।
• के गर्दैन: यसले तपाईंको १० किलोमिटरको समयलाई मद्दत गर्दैन, यसले बोसो जलाउँदैन, र यसले तपाईंको क्यालोरीहरू ठीक गर्दैन।

डोजिङ: दुई मार्गहरू, एउटै गन्तव्य

ढिलो मार्ग

पहिलो दिनदेखि हरेक दिन ३ देखि ५ ग्रामसम्म। तपाईंको मांसपेशीहरू २१ देखि २८ दिनमा पूर्ण हुन्छन्। यसको कुनै साइड इफेक्ट छैन र धेरै मानिसहरूका लागि यो मात्र आवश्यक छ।

द्रुत मार्ग, लोडसिङ पनि भनिन्छ

२० ग्राम प्रति दिन ५ देखि ७ दिनसम्म ५ ग्रामको ४ वटा खुराकमा विभाजित, त्यसपछि ३ देखि ५ ग्राममा घट्छ। एक महिनाको सट्टा एक हप्तामा संतृप्ति। यसको मूल्य पहिलो केही दिनसम्म फुल्ने र मलको मात्रा बढ्ने सम्भावना हुन्छ, किनकि एकैपटक २० ग्राम तपाईंको आन्द्राको लागि धेरै हुन्छ।

यदि तपाईँ यसलाई शरीरको तौलमा स्केल गर्न चाहनुहुन्छ भने: लोड प्रति किलो लगभग 0.3 ग्राम (90 किलो लगभग 27 ग्राम एक दिन हो) र रखरखाव लगभग 0.03 ग्राम प्रति किलो (90 किलो लगभग 3 ग्राम हो) हो। व्यवहारमा दिनमा ५ ग्राम १०० किलो तौलमा पनि पर्याप्त छ।

समय र के संग लिन

समय यहाँ सबैभन्दा overrated प्रश्न हो। क्रिएटिनले संतृप्त भण्डारहरू मार्फत काम गर्दछ, तीव्र हिट होइन, त्यसैले महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो कि तपाईंले वास्तवमा यसलाई लिनुभयो। यदि तपाईं सीमांत किनारा चाहनुहुन्छ भने, अध्ययनहरूले यसलाई कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीन युक्त भोजनको साथ प्रशिक्षण पछि लिन हल्का रूपमा अनुकूल बनाउँदछ।

• आरामको दिनमा पनि उही खुराक, ३ देखि ५ ग्राम।
• साइकल चलाउनु आवश्यक छैन। तपाईले बन्द गरेपछि 4 देखि 6 हप्ता भित्र स्तरहरू आधारभूत स्तरमा फर्कन्छन्।
• एक दिन मिस र केही हुन्छ. अर्को दिन दोहोरो नखानुहोस्।
• कफीले क्रिएटिनलाई रद्द गर्दैन। त्यो कथा सन् १९९६ को एउटा अध्ययनबाट आएको हो जहाँ धेरै उच्च मात्रामा कफी प्रयोग गरिएको थियो र यसलाई कहिल्यै दोहोर्याइएको थिएन।
• मोनोहाइड्रेट वास्तवमा अध्ययन गरिएको रूप हो। महँगो संस्करणहरू, एचसीएल, एथिल एस्टर, बफर गरिएको, यसलाई टाउको-देखि-टाउको तुलनामा हराउन सकेन।

जसको लागि यसले केही गर्दैन

लगभग २० देखि ३० प्रतिशत मानिसहरूले प्रतिक्रिया नदिनेः तिनीहरूका भण्डारहरू लगभग पूर्ण छन्, त्यसैले बढ्नको लागि कुनै ठाउँ छैन। सबैभन्दा धेरै प्रतिक्रियाहरु शाकाहारी र शाकाहारीहरुबाट आउने गर्छन, किनकि आहारमा पाइने क्रिएटिन लगभग सम्पूर्ण रुपमा मासु र माछाबाट आउँछ, लगभग १ देखि २ ग्राम प्रति ४५० ग्राम कच्चा मासु। यदि ६ देखि ८ हप्तासम्म लगातार प्रयोग र निरन्तर प्रशिक्षण पछि तपाईले तौलमा वा आफ्नो प्रशिक्षण लगमा कुनै परिवर्तन देख्नुभएन भने, तपाई सम्भवतः त्यो समूहमा हुनुहुन्छ र यसलाई धक्का दिनुको कुनै अर्थ छैन।

आतंक बिनाको सुरक्षा

स्वस्थ वयस्कहरूमा, 3 देखि 10 ग्राम प्रति दिनको खुराकहरू 5 वर्षसम्मको अध्ययनमा पछ्याइएको छ र कुनै पनि गुर्दा वा कलेजो क्षतिको संकेत छैन। कपालको कपालमा कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपाल कपाल क कपालको कपालको क कपाल कपाल क कपाल कपाल क कपाल क क कपाल कपाल क कपाल क कपाल क कपाल क कपाल क कपाल क कपाल क क क कपाल कपाल क क क क कपाल कपाल क क क क कपाल क क कपाल क क क क कपाल क क क कपाल क क क क कपाल क क क क क कपाल क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क

एउटा व्यावहारिक विवरण: क्रिएटिनले रक्तमा सर्म क्रिएटिनिन १० देखि २० प्रतिशतले बढाउँछ । त्यो क्षयको उत्पादन हो, मृगौलाको क्षति होइन। यदि तपाई प्रयोगशालामा काम गर्न जाँदै हुनुहुन्छ भने आफ्नो डाक्टरलाई बताउनुहोस् कि तपाई क्रिएटिन लिनुहुन्छ, अन्यथा तपाईले अनावश्यक अनुवर्ती परीक्षणको अन्त्य गर्न सक्नुहुन्छ।

कपाल झर्ने विषयमा, २० रग्बी खेलाडीहरूमाथि गरिएको एउटा अध्ययन सन् २००९ मा गरिएको थियो जसमा डीएचटीको मात्रा बढेको पाइएको थियो। वास्तविक कपाल झर्ने कहिल्यै मापन गरिएको छैन र परिणाम कहिल्यै दोहोर्याइएको छैन। यो कुनै कुराको प्रमाण होइन, तर यदि तपाईंको परिवारमा पनि छालाको छाला कम भएको छ भने, अब तपाईंलाई जानकारी छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• यदि तपाईसँग मुटुसम्बन्धी रोग, एक मुटुसम्बन्धी रोग वा मुटुसम्बन्धी जटिलता भएका मधुमेहको लक्षण छ भने: सुरु गर्नुअघि सोध्नुहोस्।
• तपाईंले नियमित रूपमा मिर्गौलालाई तनाव दिने औषधिहरू लिनुहुन्छ।
• गर्भावस्था र स्तनपान, वा 18 वर्ष भन्दा कम उमेरको, जहाँ डाटा पातलो छ र कल एक डाक्टरको हो।
• तपाईंमा सूजन, पिसाबको मात्रामा ठूलो गिरावट, पट्टि दुखाइ वा लगातार वाकवाकी हुन्छ: रोक्नुहोस् र जाँच गर्नुहोस्।
• तपाईंको क्रेटिनिन वा ईजीएफआर पढाइ गलत छ र तपाईंलाई थाहा छैन किनः थप काम गर्नु अघि पूरक उल्लेख गर्नुहोस्।

के यो यसको लायक छ?

हो, तर आधारभूत कुराहरू थाहा पाएपछि मात्र। ७ देखि ९ घण्टा निद्रा, १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन प्रति किलो वजन, हप्तामा ३ देखि ४ पटक व्यायाम, र त्यसपछि मात्र पूरक आहार लिनुपर्छ । क्रिएटिन ५ प्रतिशत मात्र हुन्छ, ५० प्रतिशत होइन। ३०० ग्रामको टबले तपाईलाई ५ ग्रामको ६० खुराक दिन्छ, त्यसैले दुई महिना, जसले यसलाई सम्पूर्ण कुराकानीको सबैभन्दा सस्तो वस्तु बनाउँछ।

छोटो संस्करण

• दैनिक ३ देखि ५ ग्राम मोनोहाइड्रेट, साइकल चलाउनु हुँदैन; २० ग्राम दैनिक ५ देखि ७ दिनसम्म लोड गर्नुहोस् यदि तपाई हतारमा हुनुहुन्छ भने मात्र।
• प्रति सेट १ देखि २ अतिरिक्त पुनरावृत्ति र १ देखि २ किलोग्राम दुबला द्रव्यमान तीन महिनामा अपेक्षा गर्नुहोस्, परिवर्तन होइन।
• पहिलो दुई हप्तामा तौलमा 0.5 देखि 2 किलोग्राम सम्मको वृद्धि हुन्छ। यो मांसपेशी भित्रको पानीबाट हुन्छ, बोसो होइन।
• समयले खासै फरक पार्दैन, र मोनोहाइड्रेट मात्र यसको लागि पैसा तिर्नुपर्ने एक मात्र रूप हो।
• स्वस्थ मृगौलाको मतलब कुनै समस्या छैन; मृगौला रोग, गर्भावस्था, वा १८ वर्षभन्दा कम उमेरको हुनुको अर्थ डाक्टर पहिलो हुन्छ।