क्रिएटिन: वास्तवमा काम गर्ने एक पूरक

पूरक पसलमा पाइने सयौं उत्पादनहरूमध्ये तीनवटाको वैज्ञानिक आधार छ: प्रोटीन (जुन खाद्य पदार्थ हो), क्याफिन र क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट. . . . . . . . . . क्रिएटिन खेलकुदमा सबैभन्दा धेरै अनुसन्धान गरिएको पूरक हो ३० वर्षभन्दा बढी समयसम्म सयौं अध्ययनहरू।

क्रिएटिनले के गर्छ?

क्रिएटिनले शरीरलाई एटीपी पुनः उत्पन्न गर्न मद्दत गर्छ, छोटो र शक्तिशाली प्रयासको लागि इन्धन। व्यवहारमा: प्रति सेटमा एक वा दुई अतिरिक्त पुनरावृत्ति हुन्छ, र महिनाको अवधिमा यसको अर्थ हुन्छ अधिक कुल काम, अधिक मांसपेशी र अधिक शक्ति। प्रभाव रातारात नाटकीय हुँदैन अनुमानित रूपमा आशा गर्नुहोस् ५१०% अधिक शक्ति केही हप्ता पछि, जुन एक महिनामा दुई कफी बराबरको मूल्यमा धेरै हो।

कति र कहिले

• खुराक: ३५ ग्राम प्रति दिन, हरेक दिन, कुनै ब्रेक बिना.
• समय निर्धारण: यसले केही फरक पार्दैन। बिहान, साँझ, प्रशिक्षण अघि वा पछि कुनै फरक छैन। महत्त्वपूर्ण कुरा दिन छोड्नु होइन, किनकि प्रभाव मांसपेशीको संतृप्तिबाट आउँछ, एक पटकको खुराकबाट होइन।
• के संगः पानी, रस, प्रोटीन, कफी जे पनि काम गर्छ। क्याफिनले क्रिएटिनलाई "मार्दैन" यो कुरा सन् १९९६ को एउटा अध्ययनबाट आएको हो।

तपाईँलाई लोड चरण चाहिन्छ?

होइन. लोड (२० ग्राम प्रति दिन ४ खुराकमा विभाजित ५७ दिन) ले मांसपेशीलाई ३ देखि ४ हप्ताको सट्टा १ हप्तामा मात्र छिटो तृप्त गर्दछ। अन्त परिणाम एउटै हो। यदि तपाई हतार गर्नु हुन्न भने, पहिलो दिनदेखि दैनिक ५ ग्राम लिनुहोस्।

कुन फारम किन्नु

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबैभन्दा सरल र सस्तो। अन्य सबै कुरा (एचसीएल, क्रे-अलकेलिन, "तरल क्रिएटिन", नाइट्रेट) कुनै प्रमाणित फाइदा बिना अधिक खर्च हुन्छ। यदि टबमा Creapure लेखिएको छ भने त्यो शुद्धताको ग्यारेन्टी हो यसले राम्रो काम गर्दैन, तर यो सुरक्षित विकल्प हो।

पानी, वजन र "फुल्का" देखेर

क्रिएटिनले पानीलाई तान्दछ भित्र मांसपेशी कोषिका, छाला अन्तर्गत छैन। पहिलो हप्तामा तौल १२ किलो बढ्छ त्यो मांसपेशी भित्रको पानी हो, बोसो होइन। मांसपेशी फुल देखिन्छ, फुलेको छैन। यसलाई लिन रोक्नुहोस् र त्यो पानी फेरि जान्छ।

सुरक्षा

स्वस्थ मानिसहरुमा, ३ ५ ग्राम दैनिकको दीर्घकालीन प्रयोगले पाँच वर्ष सम्मको अध्ययनमा मृगौला वा कलेजोमा कुनै हानी देखाएको छैन। दुईवटा सल्लाह दिन्छु:

• सामान्य मात्रामा पानी पिउनुहोस् (दिनको २/३ लिटर) ।
• यदि तपाईसँग मुटुसम्बन्धी रोग छ वा औषधि लिइरहनु भएको छ भने, सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस् यो कुनै पनि पूरकको लागि लागू हुन्छ।

हल्का फुल्का वा केही व्यक्तिहरूमा सामान्यतया खुराकलाई २.५ ग्रामको दुई भागमा खानाको साथ विभाजित गरेर समाधान गरिन्छ।

के यो सबैका लागि काम गर्छ?

लगभग २०%% मानिसहरूमा प्रभाव सानो वा अदृश्य हुन्छ typ सामान्यतया ती व्यक्तिहरूमा जसले धेरै रातो मासु र माछा खान्छन्, त्यसैले उनीहरूको मांसपेशीहरू पहिले नै संतृप्तताको नजिक छन्। यसको लागि कुनै परीक्षण छैन; यदि तपाईले ६/८ हप्ता पछि आफ्नो संख्यामा कुनै फरक देख्नुभएन भने, रोक्नुहोस्।

शुरुवातकर्ताले के खरिद गर्नु हुँदैन

• BCAA हरू पर्याप्त प्रोटीन खाँदा यसको कुनै अर्थ हुँदैन।
• पूर्व-कसरत मिश्रणहरू तपाईं कफी र एक चिसो अनुभूति लागि पाँच पटक अधिक तिर्न. कफीले पनि त्यही काम गर्छ।
• फ्याट बर्नरहरू कुनै पनि अर्थपूर्ण प्रभाव छैन; घाटाले काम गर्छ।
• टेस्टोस्टेरोन बूस्टरहरू स्वस्थ मानिसहरूमा टेस्टोस्टेरोनको मात्रा त्यति बढ्दैन कि यसले केही फरक पार्न सक्छ।

छोटो संस्करण

• ३ ५ ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट दैनिक, हरेक दिन।
• समयको महत्व छैन; स्थिरता पनि छैन।
• लोड अप्टिकल छ।
• मापनमा +12 किलोग्राम मांसपेशी भित्रको पानी हो।
• स्वस्थ मानिसहरूका लागि सुरक्षित र तपाईं अन्य पूरकहरू छोड्न सक्नुहुन्छ।