कोर्टिसोल र प्रशिक्षण: वास्तवमा यसले के गर्छ र कहिले समस्या हुन्छ?

कोर्टिसोल तपाईको शरीरले बिहान निद्राबाट उठ्न र ईन्धनको लागि प्रयास गर्दा जारी गरेको हर्मोन हो। अनलाइनमा यसलाई मांसपेशीको शत्रुको रुपमा बिक्री गरिन्छ, तर वास्तविकतामा यो एउटा उपकरण हो जुन तपाईले हरेक पटक प्रयोग गर्नुहुन्छ जब तपाई ब्याबल उठाउनुहुन्छ । समस्या कर्टिजोलमा छैन, यो कर्टिजोल महिना महिनासम्म बढ्दै जान्छ, खराब निद्रा र पर्याप्त खाना नपाएर ।

प्रशिक्षणको समयमा वास्तवमा कोर्टिसोलले के गर्छ?

स्कुट वा स्प्रिन्टको क्रममा, कोर्टिसोल बढ्छ, र यो सामान्य र उपयोगी दुवै हो। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] कडा बल सत्र पछि यो आधारभूत रेखा भन्दा लगभग 40 देखि 100 प्रतिशत माथि चढ्छ र भित्र सामान्य फिर्ता ६० देखि १२० मिनेट तपाईंको अन्तिम सेट को।

त्यो तीव्र स्पाइकले गर्छ न हो मांसपेशीहरू खाएँ। १२ हप्ताको अवधिमा मांसपेशी वृद्धि विरुद्ध पोस्ट-वर्कआउट कोर्टिसोलको ट्र्याकिंग गर्ने अध्ययनले कुनै सम्बन्ध फेला पारेन। यदि कसैले तपाईलाई भन्छ कि तपाईले २० मिनेट भित्रमा केही पिउनु पर्छ "कोर्टिसोल बन्द गर्न" को लागी, उसले तपाईलाई केहि बेच्दैछ।

कोर्टिसोल पनि दैनिक लयमा रहन्छ: जागिरको ३० देखि ४५ मिनेटपछि उच्चतम, दिनभरि घट्दै, मध्यरातको वरिपरि सबैभन्दा कम। त्यसैले बिहानको व्यायामले स्वाभाविक रूपमा उच्च कोर्टिसोलको विन्डोमा पुग्छ, र त्यो यसलाई बेवास्ता गर्ने कारण होइन।

जब कोर्टिसोल समस्या बन्छ

क्रोनिकली उच्च कोर्टीसोल एक कठिन सत्रको बारेमा होइन यो योगफल हो: धेरै मात्रा, धेरै कम निद्रा, एक प्रतिबन्धात्मक आहार, र जिम बाहिर तनाव, एकैचोटि, हप्ताको लागि।

प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरूमा प्रायः देखा पर्ने विशिष्ट ट्रिगरहरूः

• ६ घण्टाभन्दा कम निद्रा हप्तामा ३ रातभन्दा बढी। एक रात ४ घण्टा बिताउँदा अर्को दिनको रातको कोर्टिसोल ४० प्रतिशतले बढ्छ ।
• दैनिक ७५० किलो क्यालोरीभन्दा बढीको कमी १० देखि १२ हप्तासम्म बिना ब्रेक चलिरहेको छ।
• प्रति हप्ता प्रत्येक मांसपेशी समूहमा २० देखि २२ भन्दा बढी कार्य सेटहरू महिनासम्म कुनै पनि लोडसेडिङ बिना।
• हप्तामा ५ देखि ६ घण्टाभन्दा बढी कार्डियो व्यायाम गर्नु र कडा भारोत्तोलन गर्नु।
• शरीरको बोसो ८ प्रतिशत (पुरुष) वा १६ प्रतिशत (महिला) भन्दा कम महिनासम्म रह्यो।

तपाईंले धेरै टाढा पुग्नुभएको संकेतहरू

"म थकित छु" भन्ने कुरामा भर नपर।

1. बिहानको मुटुको चाल उठ्नुअघि नै सात दिनसम्म सोमा राखिएको। सामान्य औसतभन्दा ७ देखि १० पटक माथि उफ्रनु र ५ दिनसम्म यो रहनु संकेत हो।
2. मुख्य लिफ्टहरूमा बलियो बनाउनुहोस्। पाँच देखि १० प्रतिशतले लगातार दुई हप्तासम्म बेन्चमा बस्नु वा स्कुटमा बस्नु, र खानामा कुनै परिवर्तन नगरी, यसको अर्थ तपाईँ ठीक हुनुहुन्न भन्ने हो।
3. निद्रा लागोस्। बिहान २ देखि ४ बजेको बीचमा उठ्ने हप्तामा धेरै रातहरू क्यारियर महसुस गर्नु क्लासिक ढाँचा हो।
4. यौन इच्छा र महिनावारी चक्र ३५ दिनभन्दा बढी समयसम्म चल्ने वा समाप्त हुने चक्र शरीरले ऊर्जा बचत गरिरहेको स्पष्ट संकेत हो।
5. प्रशिक्षणको चाहना। यदि तपाई दुई हप्तासम्म जिम जान चाहनुहुन्न भने त्यो शारीरिक कारणले हो, चरित्रले होइन ।

वास्तवमा के गर्ने?

निद्रा

लक्ष्य ७ देखि ९ घण्टा बिस्तरमा, तालिकामा छैन। यदि तपाईँ ५.५ घण्टामा हुनुहुन्छ भने, हप्तामा ३० मिनेट थप्नुहोस् जबसम्म तपाईँ ७ घण्टामा पुग्नुहुन्न। सुत्नुअघि ८ देखि ९ घण्टा पहिलेको अन्तिम कफी ५ देखि ६ घण्टापछि पनि आधा मात्रामा कफी पिउनु हुन्छ।

खाद्य पदार्थ

१२ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म २० प्रतिशतभन्दा कम खर्च नगर्नुहोला। ७ देखि १० दिन सम्मको भण्डारण क्यालोरीमा थप्नुहोस्। यहाँ कार्बोहाइड्रेटको महत्व छ: तल शरीरको तौलको प्रति किलो 3 ग्राम गम्भीर प्रशिक्षण संग, कोर्टीसोल मापन गर्न सकिन्छ कि माथि चढ्छ। अभ्यासमा, ८० किलोमा कमसेकम २ सय ४० ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ । प्रोटिन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रति किलो; ०.६ ग्राम प्रति किलो भन्दा कम बोसो नखानुहोस्, किनकि तपाईंलाई यो हर्मोन उत्पादनको लागि चाहिन्छ।

प्रशिक्षण

अधिकांश कामका सेटहरूमा १ देखि ३ पुनरावृत्तिहरू रिजर्भमा छोड्नुहोस्। असफलतामा आइसोलेशनको काम मात्र लिनुहोस्, र अन्तिम सेट मात्र। हरेक ६ देखि ८ हप्तामा एक पटक लोड घटाउनु: एउटै वजन, आधा सेट, सात दिन। यदि कुराहरू साँच्चै खराब भएमा, 5 देखि 7 दिन पूर्ण रूपमा लिनुहोस् तपाईं मांसपेशी गुमाउनुहुन्न।

अन्य सबै कुरा

बिहान २० देखि ३० मिनेटको लागि बाहिर हिँड्नुले तपाईको कोर्टिसोलको लयमा कुनै पनि पूरकको तुलनामा बढी असर गर्छ । राती सुत्नुअघि १० मिनेटको लागि (४ सेकेन्ड भित्र, ६ सेकेन्ड बाहिर) ढिलो सास फेर्दा रातीको समयमा कोर्टिसोलको स्तर निकै कम हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

माथि उल्लेखित सबै कुराहरू एक स्वस्थ व्यक्तिका लागि हो जसले प्रशिक्षणमा धेरै काम गरे। यदि तपाईंसँग:

• पेटीमा १ सेन्टिमिटरभन्दा ठूलो बैजनी स्ट्रिज, पेट र अनुहारको वरिपरि पातलो हात र खुट्टाको साथमा बोसो जम्मा हुन्छ।
• कुनै स्पष्ट कारण बिना एक जवान व्यक्तिमा निरन्तर 140/90 भन्दा माथि रक्तचाप।
• कुर्सीबाट उठ्दा वा सीढी चढ्दा खुट्टामा मांसपेशी कमजोरी।
• अनपेक्षित वजन घटाने, छाला कालो, खडा हुँदा गम्भीर चक्कर।
• ३ महिना भन्दा लामो समयसम्म कुनै पनि अवधि छैन।
• थकान जुन लामो समयसम्म रहन्छ। ४ देखि ६ हप्ता पूर्ण निद्रा र सामान्य खानाको बावजूद।

डाक्टरले बिहानको रक्तकोर्टिसोल, मध्यरातको लारको कोर्टिसोल वा २४ घण्टाको पिसाबको परीक्षण, साथै थाइराइड, आइरन, फेरीटिन र भिटामिन डीको आदेश दिनेछ। लोकप्रिय घरेलु "अड्रेनल थकान" परीक्षणले कुनै पनि उपयोगी कुराको मापन गर्दैन। यो पनि महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंले आफ्नो डाक्टरलाई तपाईंले लिने सबै कुरा बताउनुस्, किनकि कोर्टीकोस्टेरोइड्स र केही अन्य औषधिहरूले पूर्ण रूपमा चित्र परिवर्तन गर्दछन्।

यदि तपाईं निको हुनुहुन्न भने, ९ मध्ये १० मा उत्तर अधिक निद्रा र अधिक खाना हो कम कोर्टिसोल होइन।

छोटो संस्करण

• प्रशिक्षणको समयमा कोर्टिसोल स्पाइक सामान्य छ र 60 देखि 120 मिनेट भित्र आधारभूत स्तरमा फर्कन्छ। यसले तपाईंको मांसपेशीलाई नष्ट गर्दैन।
• समस्या यो हो कि यो रोगको दीर्घकालीन अवस्था हो: ६ घण्टाभन्दा कम निद्रा, ७५० किलो क्यालोरीभन्दा बढीको कमी, प्रति हप्ता २० वटा भन्दा बढी मांसपेशी समूह, महिनासम्म कायम रह्यो।
• बिहानको मुटुको चाल र शक्तिलाई मुख्य लिफ्टमा हेर्नुहोस्, तपाईं कति थकित हुनुहुन्छ भनेर होइन।
• ७ देखि ९ घण्टा निद्रा, प्रति किलो कम्तिमा ३ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, हरेक ६ देखि ८ हप्तामा एक पटक र १ देखि ३ पटक सम्मको रिजर्भमा।
• बैजनी स्ट्रीट मार्क, उच्च रक्तचाप, ३ महिना भन्दा बढी समयसम्म महिनावारी नभएको, वा ४ देखि ६ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म थकान भएको भए डाक्टरलाई देखाउनुहोस्।