एकाग्रता कर्ल: सही ढाँचा, सामान्य गल्ती र कसलाई उपयुक्त

ध्यान केन्द्रित गर्ने अभ्यास एउटा यस्तो व्यायाम हो जहाँ धोका दिन लगभग असम्भव हुन्छ: तपाईंको कोहनी तपाईंको जाडोमा छ, तपाईंको शरीर आफ्नो ठाउँमा बन्द छ, र गति कुनै ठाउँबाट आउँदैन। यही कारणले गर्दा यो काम गर्दछ र धेरै मानिसहरूले यसलाई धेरै भारी र धेरै छिटो जाँदा नष्ट गर्दछन्। यहाँ सेटअप छ, हरेक जिममा देखा पर्ने गल्तीहरू, र कल प्रयोग गर्न सक्ने संख्याहरू।

व्यायामले वास्तवमा के गर्छ?

तपाईं खुट्टा अलग, एक dumbbell, कोहनी को भित्र को thighs को समान पक्ष मा समर्थन संग बस्न। काँध केही अगाडि झुकाइएको हुनाले, बाइसेप्सको लामो टाउको छोटो स्थितिमा हुन्छ, त्यसैले कामको अधिक भाग छोटो टाउको र ब्राचियालिसमा जान्छ, बाइसेप्सको मुनि मांसपेशी जसले यसलाई माथि धकेल्छ र माथिल्लो हातमा मोटाई थप्छ।

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] एकपटकमा एउटा हातलाई तालिम दिनुहोस्। यदि दाहिने हातले १० किलो तौलमा १२ पटक दोहोर्याउँछ र बायाँ हात ९ पटक दोहोर्याउँछ भने त्यो जानकारी तपाईलाई कहिल्यै पनि बारबेलले दिँदैन ।

के होइन: एक सामूहिक बिल्डर। लोडहरू सानो छन् र लेभरेज अप्ठ्यारो छ, त्यसैले यसलाई एउटा सहायकको रूपमा व्यवहार गर्नुहोस्, कार्यक्रमको एउटा स्तम्भ होइन।

चरण-दर-चरण

1. एउटा बेन्चको अन्त्यमा बस्नुहोस्, खुट्टा समतल राख्नुहोस्, घुँडाहरू काँधको चौडाइसम्मको दूरीमा वा केही फराकिलो राख्नुहोस्।
2. दाहिने हातमा डम्बल लिनुहोस् र पछाडि समतल राखेर हिपबाट अगाडि हिन्ज गर्नुहोस्। कपालको कपाललाई C अक्षरमा घुमाउनु हुँदैन।
3. - यो के हो? तपाईंको माथिल्लो हातको पछाडि, कोहनी माथि, दायाँ जांघको भित्री भागमा, घुँडाभन्दा लगभग ५ देखि १० सेन्टिमिटर माथि। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
4. हातलाई पूर्ण रूपमा सीधा राख्नुहोस्। हातको हत्केला सुरुमा विपरीत खुट्टाको सामना गर्दछ।
5. हातको कलाई झुकाउनुहोस् र हातको हन्डललाई काँधतिर घुमाउनुहोस्। अन्तिम एक तिहाईमा हातको हत्केला माथि घुमाउनुहोस् (सुपिनेशन) ।
6. प्रतीक्षा गर्नुहोस् १ सेकेन्ड माथि र निचोल्न. वजन बढाउनको लागि खुट्टाबाट कुहिनो नउठाउनुहोस्।
7. नियन्त्रणमा कम २-३ सेकेन्ड पूर्ण रूपमा सीधा हातमा। अन्तिम १० डिग्री सेटको भाग हो, एक ड्रप होइन।

स्वतन्त्र हातलाई अर्को घुँडामा राखेर मात्र सन्तुलन कायम राख्नुपर्छ। यसलाई न धकेल्नुस् र शरीरलाई न घुमाउनुस्।

सेट, रिप्हरू र लोड

• प्रति हात १० देखि १५ पटकको ३ सेट, हात वा माथिल्लो शरीरको सत्रको अन्त्यमा।
• ६० देखि ९० सेकेन्डको आराम सेट बीच; बायाँ हात दायाँ पछि काम प्रभावकारी त्यो बाँकी कवर।
• टेम्पो १-१-३: १ सेकेन्ड माथि, १ सेकेन्ड पज माथि, ३ सेकेन्ड तल। १२ को सेटमा ६० सेकेन्ड लाग्छ।
• लोड: सामान्यतया 50-60% तपाईं खडा curls मा प्रयोग के को। यदि तपाईं 16 किलो खडा हुनुभयो भने, यहाँ 8-10 किलोको अपेक्षा गर्नुहोस्। शुरुवातकर्ताहरूले साँचो रूपमा ४-६ किलोबाट सुरु गर्छन्।
• प्रत्येक सेटको अन्त्य गर्नुहोस् रिजर्भमा १-२ पुनरावृत्ति, मतलब जब अन्तिम पुन धीमा, छैन जब हात आधा बाटो मा मर।

प्रगति: प्रत्येक हप्ता एक पटक थप्नुहोस् जबसम्म तीन सेटहरू १५ सम्म पुग्न सक्दैनन्, त्यसपछि १-२ किलो थप्नुहोस् र १० मा फिर्ता जानुहोस्। हप्तामा दुई पटक पर्याप्त छ; सबै व्यायामहरूमा, बाइसेप्सको लागि हप्तामा ८-१४ हार्ड सेटहरू उचित कुल हो।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

धेरै वजन

तपाईँले यसलाई देख्न सक्नुहुन्छ: काँध कानतिर झुक्याउँछ, शरीर घुम्छ, र डम्बलले झट्का लगाउँछ। यदि तपाईं माथि एक ब्रेक संग 10 सफा पुन प्राप्त गर्न सक्दैन, 2 किलो ड्रप.

कोहनीलाई जाडोमा धकेल्दै

जब सेट कडा हुन्छ, मानिसहरूले खुट्टामा कुहिनो थिचेर दुई वा तीन थप पुनरावृत्तिहरू गर्छन्। खुट्टाले काम गर्छ, बाइसेप्सले होइन। कोहनी मात्र हुनुपर्छ आराम गर्नु त्यहाँ.

सीमा छोटो काटेर

सामान्यतया तलः हात सीधा भन्दा 20-30 डिग्री कम रोकिन्छ र कहिल्यै पूर्ण विस्तार। यो तान्ने स्थिति हो र यो सबैभन्दा मूल्यवान भाग हो।

वजन कम गर्दै

एक सेकेन्ड माथि, आधा सेकेन्ड तल। तल झर्ने चरणले तनावको अधिकांश भाग बोक्छ, त्यसैले यसलाई फ्याँक्नु भनेको आधा व्यायाम गर्नु हो।

घुमाउरो कलाई

कलाईलाई लोड गर्दा फिर्ता झुक्याउँछ र दुखाइ अगाडिको हातमा जान्छ। हातलाई हातको भागमा राख्नुहोस्।

घुमाउरो, साँस रोकियो

झुण्डिएर बस्दा दुवैलाई निम्तो हुन्छ। माथि जाँदा बाहिर निकाल्नुहोस्, तल जाँदा भित्र निकाल्नुहोस्, रीढ़को हड्डीलाई तटस्थ राख्नुहोस्।

कसलाई यो उपयुक्त छ, र कसले यसलाई छोड्नु पर्छ

यदि:

• तपाईं अझै पनि biceps महसुस गर्न सिक्दै हुनुहुन्छ र तपाईंको पछाडि र काँधहरू माथि लिइरहेका छन्;
• एउटा हात स्पष्ट रूपमा बलियो छ र तपाईं कमजोरलाई अतिरिक्त सेट दिन चाहनुहुन्छ;
• एक सीधा बारले तपाईंको कलाई वा कोहनीलाई चिढ्याउँछ, किनकि डम्बलले तपाईंको अंडरआर्मलाई स्वाभाविक रूपमा घुमाउँछ;
• तपाईँले भारी काम सकिएपछि कम लोडको फिनिशर चाहनुहुन्छ।

यदि:

• तपाईं 45 मिनेट छ र प्रति मिनेट सबै भन्दा चाहनुहुन्छ; खडा वा झुकाव curls थप दिन;
• तपाईंको कमरले हिन्डेड स्थितिमा गुनासो गर्दछ, यस अवस्थामा ढल्केको बेन्च वा प्रचारक प्याड प्रयोग गर्नुहोस्;
• तपाईंसँग सक्रिय कोहनी टिन्डन फ्लेयर छ र कुनै पनि लोड मोड दुख्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

प्रशिक्षण पछि 24-48 घण्टामा मांसपेशी दुखाइ सामान्य छ। यी होइनन्:

• एक धारदार पप कोहनी वा माथिल्लो हातमा प्रयासको समयमा, पछि चोटपटक र काँध तिर सार्ने गाँठ, जसको अर्थ बाइसेप्स टिन्डन फुट्न सक्छ। २४ देखि ४८ घण्टा भित्र देखाउनुहोस; समयले परिणामलाई असर गर्छ।
• कोहनी वा काँधमा लामो समयसम्म दुखाइ २-३ हप्ताभन्दा बढी लोड कम गर्न र व्यायाम छोडेर पनि।
• मुटुस, अशक्तता वा हातको औंलामा कमजोरी।
• जडको वरिपरि सूजन, लाली वा गर्मी, विशेष गरी ज्वरोको साथ।
• रातमा तपाईंलाई जगाउने वा आराम गर्दा देखा पर्ने पीडा।

यदि तपाइँ फ्लोरोक्विनोलोन एन्टिबायोटिक वा कोर्टीकोस्टेरोइडहरू लिनुहुन्छ भने, तपाइँको डाक्टरलाई यो बताउनुहोस्; दुबैले टन्डनहरूलाई असर गर्दछ।

छोटो संस्करण

• कोहनी घुँडाभन्दा ५ देखि १० सेन्टिमिटर माथि राखिएको छ, तल हात पूर्ण रूपमा सीधा छ, माथि १ सेकेन्डसम्म राखिएको छ।
• प्रति हात १०-१५ पटकको ३ सेट, ६०-९० सेकेन्डको आराम, १-१-३ टेम्पो।
• भार लगभग ५० देखि ६० प्रतिशत तपाईंको खडा कर्ल हो; शुरुवातकर्ता ४ देखि ६ किलो।
• सबैभन्दा महँगो गल्ती: धेरै भारी, जाडोबाट धक्का, र तल जाँदा वजन झार्दै।
• यो एक सहायक हो, मुख्य लिफ्ट होइनः हप्तामा दुई पटक, साप्ताहिक कुल ८-१४ बाइसेप्स सेट भित्र।