तीन महिनाको अवकाशपछि फर्किएँ

तीन महिनाको अवकाशपछि, तपाईंको शरीरले कसरी प्रशिक्षण गर्ने भन्ने कुरा बिर्सिएको छैन, तर यसले केही शक्ति, कन्डिसन र कार्यभारको लागि सहनशीलता गुमाएको छ। सबैभन्दा ठूलो गल्ती भनेको जहाँ छोड्नुभएको थियो त्यहीँबाट सुरु गर्नु हो जुन एउटा क्रोधित टिन्डन र अर्को सरुवाको लागि सबैभन्दा छिटो मार्ग हो। पहिलो ६ हप्ताको लागि यहाँ एउटा ठोस योजना छ।

तीन महिनामा के भयो ?

घाटा असमान छ, र त्यो असमानताले तपाईंको पहिलो महिनालाई आकार दिनुपर्छ।

• शक्ति सामान्यतया ५ देखि १५ प्रतिशतसम्म ठूलो लिफ्टमा। यदि तपाईंले ५ को लागि १२० किलोको स्क्वाट गर्नुभयो भने, तपाईं सम्भवतः आज १०० देखि ११० किलोको आसपास हुनुहुन्छ तर बार त्यो संख्याले सुझाव दिएको भन्दा खराब महसुस गर्नेछ।
• मांसपेशीय द्रव्यमान: पहिलो १० देखि १४ दिनमा लगभग केही पनि छैन, त्यसपछि यथार्थवादी रूपमा तीन महिना पछि अनुक्रमणिका क्षेत्रको ५ देखि १० प्रतिशत।
• कन्डिसन सबैभन्दा छिटो खस्छ। VO2max पहिलो तीन हप्ता भित्र ६ देखि १० प्रतिशत र १५ देखि २० प्रतिशत तीन महिना भित्रमा घट्छ।
• टन्डन र लिगेन्टहरू मांसपेशीको तुलनामा धेरै ढिलो अनुकूलन हुन्छ, ६ देखि १२ हप्ताको क्रममा। यसकारण तपाईंको मांसपेशीले तपाईंको संयोजी ऊतकले सहन नसक्ने भारलाई पहिले नै सार्न सक्छ।

राम्रो समाचारः यसलाई पुनः निर्माण गर्नु पहिलो पटकको तुलनामा दुईदेखि तीन गुणा छिटो हुन्छ । ६ देखि १० हप्तासम्ममा तपाईँको अवस्था ठीक हुन्छ जबसम्म तपाईँले पहिलो दुई हप्तालाई छोड्नुहुन्न।

हप्ता शून्य: जहाँ हुनुहुन्छ त्यहाँ जान्नुहोस्

अधिकतम परीक्षण नगर्नुहोस्। एक सजिलो सत्र र तीन सरल परीक्षण गर्नुहोस् जुन तपाईँले ६ हप्तामा दोहोर्याउनुहुनेछ।

1. तपाईंको मुख्य खुट्टा र छातीको आन्दोलनमा, ट्यांकमा अझै पनि 3 देखि 4 पुनरावृत्ति संग 8 पुनरावृत्ति को लागी गर्न सक्नुहुन्छ कि एक लोड खोज्नुहोस्। त्यो तपाईँको सुरुवाती कामको तौल हो।
2. १० मिनेटसम्म निरन्तर गतिमा हिँड्नुहोस् वा दौड्नुहोस् र दूरी र हृदयको औसत धड्कन लेख्नुहोस्।
3. पुश-अप र एक तखता, दुवै दुई पुनरावृत्ति वा असफलता दुई सेकेन्ड कम रोकियो। नम्बरहरू लेख्नुहोस्।

हप्ता १ देखि २: तपाईं के गर्न सक्नुहुन्छ लाग्छ के को आधा

हप्तामा तीन पटक, पूर्ण शरीर, ४५ देखि ५५ मिनेट प्रत्येक।

• ४ देखि ५ अभ्यासहरूः एउटा स्क्वाट ढाँचा, एउटा हिप हिन्ज, एउटा प्रेस, एउटा पुल, एउटा ट्रंक व्यायाम।
• प्रत्येक व्यायाममा २ देखि ३ सेट, ८ देखि १२ पुनरावृत्ति।
• आफ्नो पूर्व-छोड वजनको ५० देखि ६० प्रतिशतमा लोड गर्नुहोस्। यदि तपाई १०० किलो गुणा ५ गर्दै हुनुहुन्थ्यो भने अब तपाई ५५ देखि ६० किलो गुणा ८ गर्दै हुनुहुन्छ।
• प्रत्येक सेटलाई ३ देखि ४ पुनरावृत्तिमा समाप्त गर्नुहोस्। असफलताका लागि कुनै सेट छैन।
• ९० देखि १२० सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। ८ देखि १० मिनेटसम्म तातो राख्नुहोस्।

पहिलो पटक व्यायाम गर्दा पनि तपाईंलाई केही दुख्दैन भने त्यो राम्रो संकेत हो, व्यर्थको व्यायाम होइन। पहिलो दुई हप्ताको उद्देश्य भनेको प्रविधि र स्नायुलाई मांसपेशीमा पुग्न दिनु हो।

३ देखि ६ हप्ता: पहिले मात्रा, त्यसपछि लोड

सामान्य नियम: हप्तामा एक चर परिवर्तन गर्नुहोस्, दुई होइन।

• प्रत्येक हप्ता एउटा व्यायाम सेट थप गर्नुहोस्, ४ सेट सम्म। छठौं हप्तासम्म तपाईंले प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूहको लागि १२ देखि १६ साप्ताहिक सेटहरू चाहनुहुन्छ।
• जब अन्तिम सेट सजिलो महसुस गर्न थाल्छ, माथिल्लो शरीरको लिफ्टमा २.५ किलो र खुट्टाको काममा ५ किलो थप्नुहोस्।
• प्रतिस्थापनमा पुनरावृत्तिहरू बिस्तारै कम गर्नुहोस्ः हप्ता ३-४ मा २ देखि ३ सम्म, हप्ता ५-६ मा १ देखि २ सम्म।
• पाँचौं हप्तादेखि चौथो सत्र थप्न सकिन्छ, तर यदि निद्रा र भूख सामान्य छ भने मात्र।

कन्डिसन सँगसँगै चल्छ

हप्तामा दुई पटक, २० देखि ३० मिनेटको गतिमा जहाँ तपाईं अझै पनि पूर्ण वाक्यहरू बोल्न सक्नुहुन्छ, लगभग ६० देखि ७० प्रतिशत अधिकतम मुटुको दर। यदि तपाइँ हप्तामा २० किलोमिटर दौडिरहनुभएको छ भने, ८ देखि १० किलोमिटरबाट सुरु गर्नुहोस् र हप्तामा १० प्रतिशतभन्दा बढी नबढ्नुहोस्। हप्ता चार र पछिका लागि अन्तरकालहरू बचत गर्नुहोस्ः 6 x 1 मिनेट कठिन 2 मिनेट बीच सजिलो हिड्ने संग।

निद्रा, खाना र पीडा

• प्रोटीन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रति किलोग्राम शरीरको तौल। 90 किलोग्राममा, जुन प्रति दिन 145 देखि 200 ग्राम हो, 35 देखि 45 ग्रामको 4 भोजनमा विभाजित।
• ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुहोस्। ६ घण्टाभन्दा कम समयले बलको पुनः प्राप्तिलाई ढिलो गर्छ।
• एक सत्र पछि 24 देखि 48 घण्टा पछि पीडा चरम हुन्छ र सामान्यतया 72 घण्टा भित्र खाली हुन्छ। यदि यो चार दिनभन्दा बढी समयसम्म रहन्छ भने वा तपाईंले आफ्नो हातलाई सीधा गर्न सक्नुहुन्न भने, अघिल्लो सत्र धेरै थियो।
• प्रशिक्षण बाहेक दैनिक ७००० देखि ८००० कदमको लक्ष्य राख्नुहोस् यसले कुनै पनि पूरकले भन्दा रिकभरीलाई मद्दत गर्दछ।

चार गल्तीहरू जुन बारम्बार दोहोर्याइन्छ

1. पहिलो दिन नै असफलतासम्मको प्रशिक्षण, धेरै गुमाएको छैन भन्ने प्रमाणित गर्नका लागि।
2. हप्तामा पाँच दिन काम गर्ने पुरानो तालिकामा फर्किएँ।
3. तीन हप्तामा छोड्छु किनकि संख्याहरू पर्याप्त छिटो बढ्दै छैनन्।
4. दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुख्ने कपाल वा घुँडाको दुखाइलाई बेवास्ता गर्नु।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यी अवस्थाहरू प्रतीक्षा र हेर्ने अवस्था होइनन्:

• तनावको समयमा छातीमा दुखाइ वा दबाब, विशेष गरी यदि यो जबडा, घाँटी वा बायाँ हातमा फैलियो भने तत्काल आपतकालीन उपचार।
• अचेत हुनु, चक्कर आना वा सास फेर्न गाह्रो हुनु।
• प्रशिक्षण पछि 24 देखि 72 घण्टामा तीव्र दुखाइ र सूजनको साथ गाढा चिया रंगको मूत्र urgent तत्काल, यो र्याब्डोमोलाइसिस हुन सक्छ।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म जोड्ने दुख्ने, सुन्निने वा जोड्ने जोर्नीमा जडान हुने वा बन्द हुने।
• यदि सर्जरी, चोटपटक, गर्भावस्था वा हृदय समस्याका कारण कामबाट निकालिएका हो भने पहिलो सत्र अघि आफ्नो डाक्टरसँग फिर्ताको योजनाको बारेमा कुरा गर्नुहोस्।
• यदि तपाई ४० बर्ष भन्दा माथिका हुनुहुन्छ भने, लामो समयदेखि व्यायाम गर्न नसक्नु भएको छ र उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रोल, मधुमेह वा पारिवारिक हृदय रोग छ भने hard तपाईले कडा अन्तरालहरू थप्नु अघि जाँच गर्नुहोस्।

पहिलो महिना प्रगति गर्ने कुरा होइन। यो एक महिना पछि सामान्य रूपमा प्रशिक्षण गर्न सक्षम हुनु हो।

छोटो संस्करण

• आफ्नो पुरानो भारको ५० देखि ६० प्रतिशतबाट सुरु गर्नुहोस्, हप्तामा ३ पटक, ८ देखि १२ पटकको २ देखि ३ सेट।
• पहिलो दुई हप्तासम्म असफलतामा सेटहरू नदिनुहोस्; सधैं 3 देखि 4 पुनरावृत्तिहरू रिजर्भमा छोड्नुहोस्।
• हप्ता तीन देखि हप्तामा एक सेट थप्नुहोस्, त्यसपछि शरीरको माथिल्लो भागमा २.५ किलो र शरीरको तल्लो भागमा ५ किलो थप्नुहोस्।
• हप्तामा दुई पटक २० देखि ३० मिनेटसम्म कुराकानीको गतिमा कन्डिसन गर्ने; अन्तरालहरू हप्ता चार देखि मात्र।
• प्रति किलो १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन, ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुहोस्, र छाती दुख्ने वा कालो पिसाब हुने भएमा तुरुन्त डाक्टरलाई देखाउनुहोस्।