कोलेजेन: यसले वास्तवमा के गर्छ, कति लिने, र यसको लायक छ कि छैन

कोलेजेन पछिल्लो केही वर्षयता सबैभन्दा धेरै बिक्री हुने पूरक औषधि हो र सबैभन्दा धेरै बिक्री हुने मध्येको एक पनि हो । यो तपाईंको छालाको लागि जादुई होइन र यो तपाईंको खानामा प्रोटीनको प्रतिस्थापन होइन, तर केही खास चीजहरूको लागि विज्ञान राम्रो छ। यहाँ के थाहा छ, कति लिनुपर्छ, र यो वास्तवमा पैसा लायक छ जब.

कोलेजेन के हो र यसले शरीरमा के गर्छ?

कोलेजेन एक संरचनात्मक प्रोटीन हो र यसले तपाईंको शरीरमा कुल प्रोटीनको लगभग ३०% भाग बनाउँछ। यो छाला, स्नायु, स्नायुबन्ध, फोक्सो र हड्डीमा हुन्छ, जहाँ पनि ऊतकले अलग हुनको लागि प्रतिरोध गर्नु पर्छ। जब तपाईं यसलाई पिउनुहुन्छ, यो तपाईंको घुँडामा सिधै पुग्दैन। पाचनले यसलाई एमिनो एसिड र छोटो पेप्टाइडमा तोड्छ, प्रायः ग्लाइसिन, प्रोलिन र हाइड्रोक्सीप्रोलिन, जुन रक्तप्रवाहमा प्रवेश गर्दछ र कच्चा मालको रूपमा कार्य गर्न सक्छ र केही अनुसन्धानका अनुसार, संयोजी ऊतक कोषहरूलाई उनीहरूको आफ्नै कोलेजेन उत्पादन बढाउनको लागि संकेतको रूपमा।

तपाईंले लेबलमा देख्ने तीनवटा फारमहरू एउटै होइनन्:

• जिलेटिन यो पकाएको कोलेजेन हो। यो जेल हुन्छ र यो तातो तरल पदार्थमा मात्र घुलमिल हुन्छ।
• हाइड्रोलाइज्ड कोलेजेन (कोलेजेन पेप्टाइड) यो थप विघटित हुन्छ, चिसो पानीमा घुलमिल हुन्छ र यसको मात्रा २.५ देखि १५ ग्रामसम्म हुन्छ ।
• अनिष्टकृत प्रकार II कोलेजेन प्रतिरक्षा तंत्र मार्फत काम गर्दछ र मात्र 40 मिलीग्राम एक दिन मा dosed छ।

प्रमाणले के देखाउँछ र के देखाउँदैन?

जोर्नीहरू

यहाँ डाटा सबैभन्दा बलियो छ। व्यायामले गर्दा जोर्नी दुख्ने खेलाडी र आरामदायी लिफ्टरहरूमा १२ देखि २४ हप्तासम्म दैनिक ५ देखि १० ग्राम हाइड्रोलाइज्ड कोलेजेनले दुखाइमा केही कमी ल्याउँछ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] अनिर्धारित प्रकार II को लागि, कम से कम 12 हप्ताको लागि 40 मिलीग्राम एक दिन पर्याप्त छ। उपचार होइन, सुधारको आशा राख्नुहोस्।

टन्डन र लिगेन्टहरू

सबैभन्दा रोचक कुरा। परीक्षण गरिएको प्रोटोकल यस्तो देखिन्छ: 15 ग्राम जिलेटिन वा कोलेजेन पेप्टाइड्स प्लस लगभग 50 मिलीग्राम भिटामिन सी, 30 देखि 60 मिनेट प्रशिक्षण अघि लिइन्छ, त्यसपछि 6 देखि 10 मिनेटको लागि लक्षित लोडको साथ यो ऊतक, उदाहरणका लागि 5 सेटको 30 सेकेन्डको लागि 30 सेकेन्डको लागि 1 मिनेटको आरामको साथ isometric holds। तर्क यो छ कि एमिनो एसिडहरू सही समयमा चल्छ जब मेकानिकल लोडले संश्लेषणलाई ट्रिगर गर्दछ। परिणाम आशाजनक छ तर अझै ठूलो परीक्षणमा पुष्टि भएको छैन।

छाला

२.५ देखि १० ग्राम प्रति दिन ८ देखि १२ हप्तासम्म छालाको हाइड्रेशन र लोचमा सानो तर मापनयोग्य सुधार दिन्छ। यसको प्रभाव वास्तविक र नम्र छ। परिवर्तनबारे अरूले टिप्पणी गर्नेछन् भन्ने आशा नगर्नुहोस्।

अस्थि

रजोनिवृत्ति पछि महिलाहरुमा, १२ महिनाको लागि दैनिक ५ ग्राम विशिष्ट कोलेजेन पेप्टाइडले हड्डी घनत्वमा थोरै वृद्धि देखाए। रोचक, तर प्रतिरोध प्रशिक्षण, भिटामिन डी र पर्याप्त क्याल्सियम आधारभूत रहन्छ।

मांसपेशी

यहाँ कोलेजेन खराब विकल्प हो। यसमा कुनै ट्रिप्टोफन छैन र केवल २% लेउसिन छ, १० देखि ११% को तुलनामा मट्ठामा, र लेउसिनले मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषणलाई ट्रिगर गर्दछ। कोलेजेनलाई आफ्नो दैनिक प्रोटिन लक्ष्यको लागि गणना नगर्नुहोस्। यदि लेबलमा कोलेजेनबाट २० ग्राम प्रोटीन लेखिएको छ भने, हाइपरट्रोफीको लागि त्यो मासु, अण्डा वा मट्ठाबाट समान २० ग्राम भन्दा धेरै कम मूल्यवान छ।

कोलेजेनले शरीरलाई एकसाथ राख्ने चीजहरू बनाउँछ, यसलाई चलाउने चीजहरू होइन। यो त स्नायु र स्नायुबीचको भिन्नता हो र यसले साधारण प्रोटिनको विकल्प लिन सक्दैन।

खुराक, समय र कति समयसम्म दिनुपर्छ

1. जोर्नी र छाला: १० ग्राम हाइड्रोलाइज्ड पेप्टाइड्स दैनिक, कुनै पनि समयमा, खानाको साथ वा बिना।
2. टन्डनहरूः १५ ग्राम प्लस ५० मिलीग्राम भिटामिन सी, लक्षित लोड गर्नुभन्दा ३० देखि ६० मिनेट अघि।
3. २ प्रकारको अननेचुरेटेड: 40 मिलीग्राम एक दिन, हरेक दिन एकै समयमा।
4. अवधि: यो काम गर्छ कि गर्दैन भनेर निर्णय गर्नु अघि कम्तिमा १२ हप्ता दिनुहोस्। आठ हप्ता अघि नै यसको न्याय गर्नु व्यर्थ हो।

कुनै प्रमाण छैन कि समुद्री कोलेजेनले गोरुको कोलेजेनलाई हराउँछ, वा पाँच प्रकारको मिश्रणले एक भन्दा राम्रो काम गर्दछ। पाउडर प्रति ग्राम क्याप्सुल भन्दा धेरै सस्तो छ, र दिनमा १० ग्राम पुग्न १५ देखि २० क्याप्सुल चाहिन्छ, जुन आर्थिक वा व्यावहारिक रूपमा कुनै अर्थ राख्दैन।

कसको फाइदा र कसको खर्च ?

यो प्रयास गर्नु उचित छ यदि तपाई हप्तामा ४ वा सोभन्दा बढी पटक व्यायाम गर्नुहुन्छ र तपाईको घुँडा, कोहनी वा अकिलेसको टाउकोमा लगातार दुखाइ छ, यदि तपाई संयोजी ऊतकको चोटबाट फर्कदै हुनुहुन्छ, वा यदि तपाई ४० बर्ष भन्दा माथिका हुनुहुन्छ र नियमित रूपमा उफ्रनु, दौडनु र भारी उठाउनु हुन्छ।

तपाईं सायद पैसा बर्बाद गर्दै हुनुहुन्छ यदि तपाईं प्रति दिन प्रति किलो शरीरको वजनमा १.६ ग्राम प्रोटीन पनि प्राप्त गर्नुहुन्न भने, यदि तपाईं ५ घण्टा सुत्नुहुन्छ भने, यदि तपाईं हप्तामा दुई पटक कुनै गुनासो बिना नै व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, वा यदि तपाईं कोलेजेनले दुई वर्षदेखि भएको दुखाइलाई ठीक गर्ने आशा गर्नुहुन्छ भने।

साइड इफेक्ट र सुरक्षा

कोलेजेन सबैभन्दा सुरक्षित पूरकहरू मध्ये एक हो। सबैभन्दा सामान्यतया रिपोर्ट गरिएका समस्याहरू फुल्ने, पूर्णताको भावना र हल्का वाकवाकी हुन्, सामान्यतया एक पटकमा १ 15 ग्राम भन्दा बढीको खुराकमा, त्यसैले यसलाई २-२ ग्रामको दुई भागमा विभाजन गर्नुहोस्। माछाको एलर्जी छ भने समुद्री कोलेजेनबाट बच्नुपर्छ। यदि तपाईसँग मृगौला रोग छ वा निरन्तर औषधि लिइरहनुभएको छ भने, कुनै पनि पूरक पदार्थ थप्नुअघि आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

पूरक औषधिले निदान गर्दैन। डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:

• एक जोर्नी सुन्नी, रातो र तातो छ, वा तपाईंलाई ज्वरो छ;
• कम भारको बाबजुद पनि ६ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ रहन्छ ।
• बिहानको कठोरता ४५ मिनेटभन्दा लामो समयसम्म रहन्छ ।
• तपाईंको घुँडा बन्द हुन्छ वा तपाईंको मुनिबाट ढल्किन्छ;
• रातमा तपाईलाई दुखाइले जगाउँछ, वा कुनै स्पष्ट कारण बिना तपाई वजन घटाउँदै हुनुहुन्छ।

छोटो संस्करण

• 10 g हाइड्रोलाइज्ड पेप्टाइड्स एक दिन जोर्नी र छालाका लागि, वा 40 mg एक दिन गैर-denatured प्रकार II को लागि।
• टन्डनका लागि: १५ ग्राम प्लस ५० मिलीग्राम भिटामिन सी, ६ देखि १० मिनेटको लक्षित काम भन्दा ३० देखि ६० मिनेट अघि।
• १२ हप्तापछि मात्र असर देखियो, दुई हप्तापछि होइन।
• यो मांसपेशीको लागि दैनिक प्रोटीनको लागि गणना गर्दैनः धेरै कम लेउसिन, कुनै tryptophan।
• निद्रा, पूर्ण प्रोटिन र उचित प्रशिक्षण भारले कुनै पनि पाउडर भन्दा धेरै गर्छ।