क्लस्टर सेटहरूः हरेक प्रतिनिधिलाई छिटो राख्नको लागि सेट अलग गर्नु

क्लस्टर सेट एउटा सरल विचार हो: एकैपटक आठ पटक पिसाब गर्नुको सट्टा, तपाईँले तिन वा चार वटा सानो टुक्रामा विभाजन गर्नुहुन्छ र सेटभित्र १५ देखि ३० सेकेन्डसम्म आराम गर्नुहुन्छ। बारमा तौल र कुल पुनरावृत्ति गणना समान रहन्छ, तर प्रत्येक पुनरावृत्ति छिटो जान्छ र प्राविधिक रूपमा सफा रहन्छ। यो संख्यामा यस्तो देखिन्छ, जब यो गर्न लायक छ, र जब यो समयको बर्बादी हो।

कम्प्लेक्स सेट वास्तवमा के हो

सामान्य सेटः १०० किलो स्क्वाटमा, ५ पटक लगातार, त्यसपछि ३ मिनेट आराम। एक क्लस्टर सेटः उही १०० किलो, तर २ पटक, २० सेकेन्डको आराम, २ पटक, २० सेकेन्डको आराम, १ पटक, र त्यसपछि मात्र ३ मिनेटको आराम। प्रशिक्षणको लगमा तपाईँले त्यो लेख्नुहुन्छ 5×(2+2+1) 20 सेकेन्डको इन्ट्रा-सेट आरामको साथ. . . . . . . . . .

के तपाईं पनि अल्छी हुनुहुन्छ? २० देखि ३० सेकेन्डमा मांसपेशीले जलाएको फोस्फोक्रेटिनको लगभग आधा र ६० सेकेन्डमा ८० प्रतिशत पुनः निर्माण गर्छ। फास्फोक्रेटिन छोटो र छिटो प्रयासको लागि ईन्धन हो, त्यसैले सानो पुनःपूर्तिले पनि सेटको अन्तिम पुनरावृत्तिको गुणस्तर परिवर्तन गर्दछ।

किन यसले काम गर्छ?

• बार गति राख्छ। ८५ प्रतिशतमा पाँच पटकको सिधा सेटमा, पाँचौं पुनरावृत्ति सामान्यतया पहिलो भन्दा ३० देखि ४० प्रतिशत ढिलो हुन्छ। समूहमा सामान्यतया १० देखि १५ प्रतिशतसम्म घट्छ ।
• उच्च प्रतिशतमा अधिक प्रयोगयोग्य मात्रा। ८७ प्रतिशत १ आरएममा, सीधा सेटले सामान्यतया ४×२ दिन्छ, त्यसैले ८ पुनरावृत्ति हुन्छ। एउटै तौलका समूहहरूले तपाईंलाई १५ देखि २० पुनरावृत्ति दिन्छन बिना प्रविधि बिग्रन्छ।
• ढाँचामा गिरावट आउँदैन। डेडलिफ्टमा गोल पीठ वा बेन्चमा ढलेको कोहनी प्रायः अन्तिम दुई रिपहरूमा देखा पर्दछ। समूहहरूले ती पुनरावृत्तहरू हटाउँछन्।
• यो सजिलो महसुस हुन्छ। एउटै कामले सामान्यतया RPE मापनमा १ अंक तल झर्छ, जसको अर्थ अर्को सत्रमा कम थकान हुन्छ।

तीन तयार योजनाहरू

१. शक्ति, १ आर एमको ८५ देखि ९० प्रतिशत

स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेन्च र ओभरहेड प्रेसका लागि। २+२+१ को ३ देखि ४ समूहहरू गर्नुहोस्, सेट भित्र २० सेकेन्ड र समूहहरू बीच ३ मिनेटको साथ। व्यवहारमा: यदि तपाईंको बेन्च १आरएम १०० किलो छ भने, तपाईं कुल १५ देखि २० पुनरावृत्तिहरूको लागि ८७ किलोमा काम गर्नुहुन्छ। एक प्रतिनिधिले गति कम गरेपछि सेट बन्द गर्नुहोस्, यदि तपाईंसँग अझै पनि ब्लक बाँकी छ भने पनि।

२. के गर्ने? हाइपरट्रोफी, आराम-अवरोध संस्करण

१२ देखि १५ पटकसम्म गर्न सक्ने तौल छान्नुहोस्। पहिलो सेटमा एक वा दुई पुनरावृत्ति गर्नुहोस्, असफलता कम छ भने १२। त्यसपछि १५ सेकेण्ड आराम गर्नुहोस् र ४ गर्नुहोस्, १५ सेकेण्ड आराम गर्नुहोस् र ४ गर्नुहोस्, १५ सेकेण्ड आराम गर्नुहोस् र ३ गर्नुहोस्। त्यो २ मिनेटभन्दा कम समयमा २३ पटक हुन्छ। यो मेसिन र पृथक कार्यमा उत्तम काम गर्दछ, जहाँ तपाइँले केहि पनि अनराक र पुनः स्ट्याक गर्नुपर्दैन।

३. ६० देखि ७५ प्रतिशत शक्ति

तीन एकलको पाँच समूहहरू (1+1+1) प्रत्येक प्रतिनिधि बीच 15 सेकेन्डको साथ, 70 प्रतिशत 1RM मा, र समूहहरू बीच 2 मिनेट। त्यो १५ पटक हो जहाँ प्रत्येकले एक स्टपबाट सुरु गर्छ र जति सक्दो छिटो जान्छ।

कति आराम, र कति समयसम्म

• सेट भित्र आरामः हाइपरट्रोफीका लागि १० देखि २० सेकेन्ड, शक्तिका लागि २० देखि ३० सेकेन्ड, शक्तिका लागि ३० देखि ४५ सेकेन्ड।
• समूहहरू बीचः शक्तिका लागि २ देखि ४ मिनेट, हाइपरट्रोफीका लागि ६० देखि ९० सेकेन्ड।
• कति लिफ्टः समूहमा राख्नुहोस्, प्रति सत्र अधिकतम २ व्यायाम, र केवल पहिलो भारी आन्दोलनहरूमा।
• ब्लक लम्बाइः ४ देखि ६ हप्ता, त्यसपछि कम्तिमा ३ हप्तासम्म नियमित सेटमा फर्कनुहोस्।

टाइमर बिना, क्लस्टर सेटहरू अवस्थित हुँदैनन्। आरामको लागि, यो ५० वा ७० सेकेन्डसम्म मात्र रहन्छ, र त्यो समय यो समूह होइन, पाँच छोटो सेट हो ।

यो कुरा कसले छोड्नुपर्छ?

यदि तपाईँले एक वर्षभन्दा कम समय प्रशिक्षण गरिरहनुभएको छ भने, ३×८ को सीधा सेटले तपाईँलाई धेरै कम लेखाजोखाको साथमा समान वा बढी प्राप्त गर्नेछ। यदि तपाईंको लक्ष्य कन्डिसन र मुटुको दर हो भने पनि समूहको कुनै अर्थ हुँदैन, किनभने सम्पूर्ण बिन्दु मुटुको दर कम राख्नु हो । र यदि तपाईंको सत्र पहिले नै ९० मिनेटको छ भने, समूहहरू थप्दा १० देखि १५ मिनेट थप हुन्छ, त्यसैले पहिले केही अरु काट्नु बुद्धिमानी हुन्छ।

सामान्य गल्तीहरू

1. योजनाबद्ध २० को सट्टा ४५ सेकेन्ड आराम गर्दै, जसले पूरै उत्तेजनालाई कम गर्छ।
2. धेरै हल्का जाँदै. बलको लक्ष्यको लागि १ आरएमको ६५ प्रतिशतमा एउटा समूह अर्थहीन छ, किनकि सीधा सेट पनि टुट्दैन।
3. स्क्वाटमा ब्लकहरू बीचमा आफ्नो पछाडि बार राख्दै। यदि पज २० सेकेन्ड वा सोभन्दा बढी छ भने, यसलाई र्याक गर्नुहोस्।
4. हरेक व्यायामलाई समूहमा परिणत गर्दै, बाइसेप्स कर्ल सहित।
5. यसलाई 5×5 को सट्टा 5×(2+2+1) को रूपमा लग गर्दै। दुई महिनापछि तपाईँलाई थाहा नहुन सक्छ कि तपाईँले वास्तवमा के गर्नुभयो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

समूहको अर्थ भारी भार र प्रायः सास रोक्नु हो, त्यसैले सीमाहरू जान्नु उपयुक्त छ।

• तत्काल रोक्नुहोस् र आपतकालीन सहायता लिनुहोस् यदि तपाईंलाई छातीमा दुखाइ वा दबाव, गम्भीर साँसको कठिनाई, बेहोस हुनु वा सेटको समयमा वा पछि असामान्य धड्कनको हृदयको धड्कन हुन्छ भने।
• यदि तपाईंलाई उच्च रक्तचाप छ, हृदयको समस्या छ, वा हालै शल्यक्रिया गरिएको छ भने, काम गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
• २ देखि ३ दिन भन्दा बढी समयसम्म जोड्ने वा पछाडि दुख्ने वा हात वा खुट्टामा सुन्निएको र कमजोर हुने समस्या सामान्य होइन र जाँच गर्नु आवश्यक छ।
• प्रशिक्षण पछि २४ देखि ७२ घण्टासम्म बढ्दो पिसाब, भारी सुन्निने र दुखाइलाई तत्काल चिकित्सा सहायताको आवश्यकता पर्छ।

छोटो संस्करण

• एक क्लस्टर सेट एक सामान्य सेट हो जुन सेट भित्र १० देखि 30० सेकेन्डको आरामको साथ १ देखि re पुनरावृत्तिहरूको ब्लकहरूमा विभाजित हुन्छ।
• शक्ति: ३ देखि ४ समूह २+२+१ ८५ देखि ९० प्रतिशतमा, २० सेकेन्ड भित्र, ३ मिनेट बीचमा।
• हाइपरट्रोफी: १२ पटक, त्यसपछि ४+४+३ र १५ सेकेन्डको विश्राम।
• टाइमर प्रयोग गर्नुहोस्, एउटा वा दुई मुख्य लिफ्टमा समूह राख्नुहोस्, र तपाईंले प्रयोग गर्नुभएको ठ्याक्कै योजनालाई लग गर्नुहोस्।
• छाती दुख्ने, बेहोस हुने, सुन्निएको वा कालो पिसाब लाग्ने कुराले प्रशिक्षण बन्द गर्नु र डाक्टरलाई भेट्नु भन्ने हुन्छ।