सर्किट प्रशिक्षण: कसरी आराम बिना प्रशिक्षण गर्ने

सर्किट प्रशिक्षणको अर्थ बिना विश्रामको अभ्यासलाई पछाडि पछाडि चलाउनु हो र पूर्ण राउन्ड पूरा भएपछि मात्र आराम गर्नु हो। मुख्य लाभ समय हो: एउटै कामको भार जसले ७५ मिनेट लिन्छ तीन मिनेटको विश्रामको साथ एक सर्किटमा ३० मा फिट हुन्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

एक राउन्ड कस्तो देखिन्छ

मानक सेटअप हो ५ देखि ८ व्यायाम, ८ देखि १५ पुनरावृत्ति प्रत्येक, १० देखि २० सेकेन्ड स्टेशन बीच सार्न (बस पर्याप्त पुनः स्थिति र सेट अप गर्न), त्यसपछि ९० देखि १८० सेकेन्डको आराम राउन्ड पछि. कुल परिमाण हो ३ देखि ५ राउन्डसम्म. . . . . . . . . . ६ वटा व्यायामको एक चरण ४ देखि ६ मिनेटसम्म लाग्छ, त्यसैले आराम सहितको सम्पूर्ण सत्र २५ देखि ३५ मिनेटसम्म रहन्छ।

आदेशले कुरा गर्छ। दुई खुट्टाको व्यायाम एकअर्काको छेउमा राख्नुहोस् र तपाईंको श्वासप्रश्वास मांसपेशी भन्दा पहिले रोकिन्छ। व्यावहारिक नियम: प्रतिस्थापन धक्का, तान्नु, खुट्टा, कोर, त्यसैले प्रत्येक मांसपेशी समूहले 3 देखि 4 मिनेटको रिकभरी पाउँछ जब तपाईं सर्किटको बाँकी काम गर्नुहुन्छ।

समयबद्ध संस्करण

पुनरावृत्ति गणना गर्नुको सट्टा तपाईँले सेकेन्ड गणना गर्न सक्नुहुन्छ: ४० सेकेन्ड काम, २० सेकेन्ड संक्रमण, ६ वटा व्यायाम बराबर हुन्छ ठीक ६ मिनेट प्रति राउन्ड। धेरै जनाले एकैपटक प्रशिक्षण गर्दा यो राम्रो हुन्छ, तर गतिलाई धोका दिन सजिलो हुन्छ, त्यसैले अझै पनि ती ४० सेकेन्डमा कति पटक तपाईंले प्रशिक्षण लिनुभयो भनेर लेख्नुहोस् र अर्को पटक तुलना गर्नुहोस्।

कति वजन

प्रयोग गरी ५० देखि ६५ प्रतिशत पूर्ण आरामको साथ १० रिप सेटको लागि प्रयोग गर्ने तौलको। यदि तपाईं १० पटकसम्म ८० किलोको स्क्वाट गर्नुहुन्छ भने सर्किटमा ४० देखि ५० किलोको स्क्वाट प्रयोग गर्नुहोस्। जाँच सरल छ: पहिलो राउन्ड पछि तपाईंले प्रत्येक व्यायाममा ट्यांकमा 3 देखि 4 पुनरावृत्तिहरू छोड्नु पर्छ। यदि तपाईंको पुनरावृत्ति 12 बाट 6 मा घट्यो भने राउन्ड 3 सम्म, लोड सुरुदेखि नै धेरै भारी थियो।

यदि तपाईं एक राउन्ड पछि हावा लिनको लागि ब्रेक नलिई पूर्ण वाक्य भन्न सक्नुहुन्न भने, या त गति धेरै छिटो छ वा तौल धेरै भारी छ। दुवैलाई एकैपटक होइन, एउटालाई काट्नुहोस्।

दुई तयार उदाहरणहरू

जिम संस्करण, ३ देखि ४ राउन्ड, राउन्ड बीच २ मिनेटको विश्राम:

1. केटलबेल वा डम्बलको साथ ग्लास स्क्वाट, १२ पुनरावृत्तिहरू
2. डम्बल बेन्च प्रेस, १० पुनरावृत्ति
3. एक हातको डम्बल पङ्क्ति, प्रति हात १०
4. रोमानियाली डेडलिफ्ट, १२ पुनरावृत्ति
5. माथिल्लो प्रेस, ८ देखि १० पुनरावृत्ति
6. तख्त, ४० सेकेन्ड

उपकरण छैन, घरमा, 4 राउन्ड, 90 सेकेन्ड आरामः

1. शरीरको वजनको स्क्वाट, २० पुनरावृत्ति
2. १० देखि १५ सम्मको समय
3. पैदल दौड, प्रति खुट्टा १०
4. तालिका अन्तर्गतको माथि तान्ने वा उल्टो पङ्क्ति, ८ देखि १२
5. मृत कीरा, ३० सेकेन्ड

के पाउनु हुन्छ र के पाउनु हुन्न

तपाईँले कन्डिसन र ऊर्जा खर्च पाउनुहुन्छ: मुडको दर ७० देखि ८५ प्रतिशतसम्म रहन्छ र तपाईले प्रति मिनेट ८ देखि १२ क्यालोरी जलाउनुहुन्छ जुन सामान्य लिफ्टिङमा ५ देखि ६ हुन्छ । तपाईं मांसपेशी पनि प्राप्त गर्नुहुन्छ, किनकि वृद्धिले तपाईं आफ्नो अधिकतमको ४० वा ८० प्रतिशतमा काम गर्नुहुन्छ भन्नेमा निर्भर गर्दैन जबसम्म सेटहरू असफलताको नजिक समाप्त हुन्छन्।

तपाईंले अधिकतम शक्ति प्राप्त गर्नुहुन्न। त्यसका लागि ३ देखि ५ पटक ८५ प्रतिशतभन्दा माथि ३ देखि ५ मिनेटको आरामको आवश्यकता पर्छ, जुन सर्किटले हटाउँछ। जटिल लिफ्टमा पनि सटीक प्रविधि प्राप्त हुँदैन, किनकि थकानको समयमा सबैभन्दा पहिले कमर र घुँडाको स्थिति बिग्रन्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

हप्तामा कति पटक

यदि सर्किटहरू मात्र तपाईँले गर्नुहुन्छ भने, तिनीहरूलाई चलाउनुहोस् हप्तामा ३ पटक कमसेकम ४८ घण्टाको समयको बीचमा। यदि तपाईं हप्तामा दुई पटक भारी उठाउनुहुन्छ भने, एकपटक वा १० देखि १५ मिनेटको सर्किटले व्यायामको अन्त्यमा पर्याप्त हुन्छ। पहिलो महिनाको लागि निम्न अन्तमा रहनुहोस्ः ५ को सट्टा ३ राउन्ड, हरेक दुई हप्तामा एक राउन्ड थपियो।

सामान्य गल्तीहरू

• पहिलो राउन्डमा धेरै भारी हुँदैछ, त्यसैले अन्तिम दुई राउन्ड छोटो र ढिलो हुन्छ।
• कुनै पनि कुराको ट्रयाक छैन। लोड, पुनरावृत्ति र कुल समय लेख्नुहोस् वा तपाईंलाई प्रगति भइरहेको छ कि छैन भनेर जान्ने कुनै तरिका छैन।
• व्यायाम बीच लामो अन्तर। यदि तपाईँले एउटा मेसिन खोज्दा ६० सेकेन्ड बित्यो भने त्यो सर्किट होइन।
• तीन महिनादेखि एउटै सर्किट चलाउँदै। हरेक ४ देखि ६ हप्तामा व्यायाम वा लोड परिवर्तन गर्नुहोस्।
• साँझ ६ बजे एउटा भरिएको जिममा प्रशिक्षण जहाँ कसैले तपाईंको स्टेशन मध्य राउन्डमा लिन्छ। एउटा जोडी डम्बल र एउटा बेन्च चाहिने व्यायामहरू छान्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

सर्किटले तपाईंको मुटुको धड्कन २० देखि ३० मिनेटसम्म निरन्तर उच्च राख्छ, जसले लामो समयसम्म आराम गरेर उठ्ने भन्दा हृदय प्रणालीलाई बढी भारित गर्छ। यदि:

• तपाईंको मापन गरिएको रक्तचाप 140/90 भन्दा माथि छ, वा तपाईं रक्तचाप वा तपाईंको हृदयको लागि औषधि लिनुहुन्छ;
• तपाईं ४० वर्षभन्दा बढी उमेरको हुनुहुन्छ र विगत एक वर्षमा नियमित रूपमा प्रशिक्षण लिनुभएको छैन;
• यदि तपाईंसँग विगत 6 महिनामा बेहोश हुनु, तनावको कारण चक्कर आना, वा धड्कन दिल छ
• यदि तपाईका ५५ वर्षभन्दा कम उमेरका आफन्तमा मधुमेह, दम वा मुटुको रोग छ भने ।

तुरुन्तै रोक्नुहोस् र आपतकालीन उपचार खोज्नुहोस् यदि तपाइँको छातीमा तंग वा दबाव, हात वा जबडामा फैलिएको दुखाइ, चिसो पसिनाले गर्दा वाकवाकी, वा 5 मिनेटको आराम पछि खाली नभएको सास फेर्न गाह्रो हुन्छ भने। ३ देखि ४ दिनभन्दा बढी समयसम्म हुने वा हरेक पटक देखा पर्ने जोर्नी दुखाइ जाँच गराउनुको सट्टा यसलाई दबाएर पार गर्नुको कारण हो।

छोटो संस्करण

• ५ देखि ८ व्यायाम, ८ देखि १५ पुनरावृत्ति, १० देखि २० सेकेन्ड बीचमा व्यायाम, ९० देखि १८० सेकेन्ड बीचमा राउन्ड, ३ देखि ५ राउन्ड।
• १० पटकको कामको तौलको ५० देखि ६५ प्रतिशत भारमा लोड गर्नुहोस्; तपाईंले ३ देखि ४ पटकको रिजर्भमा पहिलो राउन्ड पूरा गर्नुपर्छ।
• प्रतिस्थापन धक्का, तान्ने, खुट्टा र कोर ताकि प्रत्येक समूह 3 देखि 4 मिनेट रिकभरी प्राप्त।
• कंडीशनिंग र मांसपेशीका लागि ३० मिनेटमा उत्कृष्ट, अधिकतम शक्ति र भारी प्राविधिक लिफ्टका लागि खराब।
• छातीमा दबाव, चक्कर या सास फेर्न गाह्रो हुन्छ, जसले यसलाई हटाउन सक्दैन, यसको अर्थ हो, रोक्नुहोस् र डाक्टरलाई भेट्नुहोस्, अर्को एक पटक होइन।