कोलेस्ट्रोल र व्यायाम: प्रशिक्षणले वास्तवमा के परिवर्तन गर्छ?

कोलेस्ट्रोल स्वास्थ्यको केही मार्करहरू मध्ये एक हो जुन तपाईंले प्रशिक्षणको क्रममा कहिल्यै महसुस गर्नुहुन्न तपाईं यसलाई प्रयोगशाला प्रिन्टआउटमा मात्र देख्नुहुन्छ। त्यसैले मानिसहरूले दुई तरिकाहरूमध्ये एउटामा प्रतिक्रिया देखाउँछन्: एक मात्र नराम्रो नतिजाको कारण आतंकित हुनु वा एक दशकसम्म त्यसलाई बेवास्ता गर्नु। यहाँ प्रशिक्षणले वास्तवमा के परिवर्तन गर्छ, कति र कति हप्तामा।

तपाईंको प्यानलमा नम्बरहरू

मानक लिपिड प्यानलले तपाईंलाई चार वा पाँच नम्बर दिन्छ, र ती समान उपयोगी हुँदैनन्।

• एलडीएल मुख्य एक। १०० मिलीग्राम/ डेल भन्दा कम यदि तपाईंसँग अन्य जोखिम कारकहरू छैनन्; ७० मिलीग्राम/ डेल भन्दा कम यदि तपाईंसँग मधुमेह, उच्च रक्तचाप, वा पहिलेको हृदय घटना छ।
• एचडीएल पुरुषको लागि 40 mg/dL भन्दा माथि, महिलाको लागि 50 mg/dL भन्दा माथि।
• ट्राइग्लिसराइड्स 150 मिलीग्राम/डीएल भन्दा कम। यो संख्या प्रशिक्षण र आहारको साथ सबैभन्दा छिटो बढ्छ।
• गैर-एचडीएल कोलेस्ट्रोल कुल माइनस HDL। लक्ष्य तपाईंको एलडीएल लक्ष्य भन्दा लगभग ३० मिलीग्राम/डीएल माथि छ।
• कुल कोलेस्ट्रोल कम उपयोगी एक्लै। यो नम्बरबाट निर्णय नगर्नुहोस्।

दुई व्यावहारिक टिप्पणीहरूः ट्राइग्लिसराइड्स अनसनमा, ९ देखि १२ घण्टा खाना नखाई मापन गरिन्छ र ड्रॉ भन्दा २४ घण्टा अघि कडा सत्रले अस्थायी रूपमा १० देखि २०% ले परिवर्तन गर्न सक्छ। यदि तपाईँ इमान्दार तुलना गर्न चाहनुहुन्छ भने हरेक पटक एउटै परिस्थितिमा चित्र बनाउनुहोस्।

कति प्रशिक्षणले वास्तवमा संख्यालाई सार्छ

पछि कुनै आश्चर्य छैनः १२ हप्ताको लगातार एरोबिक प्रशिक्षणले सामान्यतया एचडीएल ३-६% ले बढाउँछ, ट्राइग्लिसराइड १०-२०% ले घट्छ र एलडीएललाई ०-५% ले मात्र सार्छ। शरीरको वजनमा ५ देखि १० प्रतिशतको कमी ल्याउँदा ट्राइग्लिसराइड २० देखि ३० प्रतिशतले घट्छ । यो उपयोगी छ, नाटकीय होइन। यदि तपाईको एलडीएल २१० मिलीग्राम/डीएल छ भने पारिवारिक हाइपरकोलेस्टेरोलेमियाको कारण, कुनै पनि माइलको मात्राले यसलाई ठीक गर्दैन प्रशिक्षणले औषधिलाई समर्थन गर्दछ, यसले यसलाई प्रतिस्थापन गर्दैन।

कार्डियो: प्रभावकारी खुराक

हप्तामा १५० देखि ३०० मिनेट मध्यम मात्रामा कार्डियो व्यायाम गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। व्यवहारमा: ४० मिनेटको पाँच सत्र ३.५-४ माइल प्रतिघण्टामा तीव्र गतिमा हिँड्ने, साइकल चलाउने वा रोइङ गर्ने । मध्यमको अर्थ अधिकतम मुटुको धड्कनको ६०-७५% हो, वा अझ सरल रूपमा तपाईं पूर्ण वाक्यहरू बोल्न सक्नुहुन्छ तर तपाईं गाउन सक्नुहुन्न।

यदि तपाईंसँग त्यो समय छैन भने ७५ देखि १५० मिनेटको कडा परिश्रमले तपाईंलाई यस्तै ठाउँमा पुऱ्याउँछ। धेरै मानिसहरूले राम्रोसँग सहन सक्ने एउटा अन्तराल: १० मिनेटको वार्म-अप, त्यसपछि 8 x 1 मिनेट कठिन / 2 मिनेट सजिलो, त्यसपछि ५ मिनेटको शीतलता, हप्तामा दुईपटक, साथै ४५-६० मिनेटको एउटा लामो सजिलो सत्र।

प्रति हप्ता करिब १२०० किलो क्यालोरी भन्दा कम 250 करिब २५० मिनेटको तीव्र पैदल यात्रा HD HDL मा दुर्लभ रूपमा मापन योग्य परिवर्तन हुन्छ। त्यो भन्दा कमले रक्तचाप र ट्राइग्लिसराइड्सलाई अझै पनि मद्दत गर्छ, तर एचडीएलको संख्यामा हिल हुने आशा नगर्नुहोस्।

उठाउनेः हप्तामा २-३ पटक

बल प्रशिक्षणले सीधा एलडीएल घटाउँदैन तर यसले मांसपेशी निर्माण गर्छ र इन्सुलिनको संवेदनशीलता बढाउँछ जसले ट्राइग्लिसराइडलाई कम गर्छ। गर्नु हप्तामा २-३ पटक, प्रत्येक पटक ५-७ वटा व्यायाम, ८-१२ पटकको ३ सेट, आराम गर्दै 90-120 सेकेन्ड. आधारभूत कुराहरूमा मात्र ध्यान दिनुहोस्: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेन्च प्रेस, रो, पुल-अप, ओभरहेड प्रेस। प्रत्येक एक वा दुई हप्तामा ठूलो लिफ्टमा ५ पाउण्ड थपेर प्रगति गर्नुहोस्, वा प्रति सेट एक पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

एक हप्ता कस्तो देखिन्छ

1. सोमवार: पूर्ण शरीर बल, 45-55 मिनेट।
2. मंगलवार: ४० मिनेट मध्यम कार्डियो।
3. बुधवार: बल, 45-55 मिनेट।
4. बिहीबार: अन्तरालहरू, कुल 30 मिनेट।
5. शुक्रबार: बल, 45-55 मिनेट।
6. शनिवार: ५० देखि ६० मिनेट सजिलो कार्डियो हिड्ने, साइकल चलाउने, पैदल यात्रा गर्ने।
7. आइतबार: आराम गर्नुहोस्, वा २० देखि ३० मिनेटको सहज पैदल यात्रा गर्नुहोस्।

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] तीन महिना पछि एउटा प्यानलमा फरक देख्न पर्याप्त।

सबैभन्दा प्रभावकारी पाँच आहार चालहरू

• प्रति दिन २५ देखि ३५ ग्राम फाइबर। ८० ग्राम ओट्सले लगभग ३ ग्राम बीटा-ग्लुकन दिन्छ, जसले एलडीएल ५ देखि ७ प्रतिशतसम्म कम गर्छ यदि तपाईं यसलाई दैनिक गर्नुहुन्छ भने।
• १०% भन्दा कम क्यालोरीको संतृप्त बोसो। २,५०० किलो क्यालोरीमा त्यो लगभग २८ ग्राम प्रति दिन हो।
• ट्रान्स फ्याट शून्यमा छ। औद्योगिक पेस्ट्री र आंशिक रूपमा हाइड्रोजनीकृत स्प्रे मात्र स्रोतहरू वास्तवमा काट्न लायक छन्।
• ३० ग्राम नटहरू प्रति दिन स्न्याकको सट्टामा।
• हप्तामा दुई पटक तेलयुक्त माछा, प्रति सेयर ४-५ औंस। यो एक सीधा triglycerides लक्षित।

निद्रा, मदिरा, धुम्रपान

नियमित रूपमा ६ घण्टाभन्दा कम सुत्दा ट्राइग्लिसराइड बढ्छ र एचडीएल कम हुन्छ, चाहे तपाईं कत्ति मेहनत गरेर पनि व्यायाम गर्नुहुन्छ। रक्सीले उच्च ट्राइग्लिसराइड्सको लागि सबैभन्दा छिटो मार्ग हो यदि तपाईंको २२० मिलीग्राम/डिलिटरभन्दा माथि छ भने दुई वा तीन हप्तासम्म रक्सी नपिई बस्दा यो संख्या आफैँमा २० देखि ४० प्रतिशतसम्म घट्छ। धूम्रपानले एचडीएललाई ५ देखि १० प्रतिशतले कम गर्छ र एलडीएललाई अझ हानिकारक रूपतिर लैजान्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

प्रशिक्षणले मद्दत गर्छ तर यसले सबै कुरालाई समेट्न सक्दैन। यदिः

• तपाईंको LDL 190 mg/dL भन्दा माथि छ वा ट्राइग्लिसराइड 500 mg/dL भन्दा माथि छ दुई अलग प्यानलहरूमा;
• एक आमाबाबु वा भाइबहिनीले पुरुषमा 55 भन्दा पहिले हृदयघात वा स्ट्रोक थियो, महिलामा 65;
• यदि तपाईंसँग उच्च कोलेस्ट्रोलको साथ मधुमेह, उच्च रक्तचाप, वा मृगौला रोग छ भने;
• यदि तपाई पहिले नै औषधि लिइरहनु भएको छ र तपाईलाई मांसपेशीमा दुखाइ छ जुन सामान्य प्रशिक्षण दुखाइ जस्तो महसुस गर्दैन आफै औषधि बन्द नगर्नुहोस्, आफ्नो डाक्टरलाई फोन गर्नुहोस्;
• तपाईं शून्यबाट सुरु गर्दै हुनुहुन्छ, ४० भन्दा माथि, धेरै जोखिम कारकहरूसँग।

छातीमा दुखाइ वा दबाब, प्रयासको अनुपातमा साँसको कठिनाई, वा सत्रको समयमा बेहोस हुनु कुनै कुरा होइन जुन को आसपास तालिकाबद्ध गर्नु हो जुन आपतकालिन हो, अर्को खुला स्लट होइन।

छोटो संस्करण

• प्रशिक्षणले ट्राइग्लिसराइड र एचडीएललाई धेरै, एलडीएललाई कम गर्छ १०-२०% र ३-६% अपेक्षा गर्नुहोस्, आधा होइन।
• हप्तामा १५० देखि ३०० मिनेट मध्यम मात्रामा कार्डियो व्यायाम गर्नु, साथै ८ देखि १२ पुनरावृत्ति हुने ३ सेटको २-३ वटा लिफ्टिङ सत्र गर्नु।
• फाइबर, कम संतृप्त फ्याट र ५ देखि १० प्रतिशत तौल घटाउनुले कुनै पनि व्यायाम भन्दा एलडीएलको लागि बढी गर्छ।
• १२ हप्तापछि पुनः परीक्षण गरियो, उपवासमा, अघिल्लो २४ घण्टामा कुनै कडा प्रशिक्षण बिना।
• विरासतमा उच्च एलडीएल र छाती लक्षणहरू डाक्टरमा हुनुपर्दछ, जिममा होइन।