चिना-अप: सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ

चिन-अप भनेको तपाईंको हातको हत्केलालाई तपाईंको अनुहारमा राखेर ठाडो तान्नु हो। यसले तपाईंको पछाडि र कोहनीको फ्लेक्सरलाई एकै समयमा प्रशिक्षण दिन्छ। तर समस्या यो छ कि धेरैजसो मानिसहरु धेरै छिटो दौडन्छन् र आधा गतिमा दौडन्छन्, जसले गर्दा राम्रो व्यायामलाई मध्यम अवस्थामा पुर्याउँछ।

वास्तवमा चिन-अपले के सिकाउँछ?

हातको तलको भागमा भएको ह्यान्ड ग्रिपले तपाईंको हातको हातलाई माथिल्लो भागमा राख्छ र तपाईंको काँधलाई केही हदसम्म बाहिर घुमाउँछ। यस्तो अवस्थामा बाइसेप्स ब्राचियसले प्वालअपमा भन्दा धेरै योगदान गर्छ, यही कारणले गर्दा अधिकांश मानिसहरूले २ देखि ४ पटक बढी प्वालअपमा हात समात्छन्। लेटिस्सिमस डोर्सीले अझै पनि सबैभन्दा धेरै काम गर्छ, साथै तल्लो फन्दाहरू, रोम्बोइड्स, ब्राचियालिस र ब्राचियोराडियलस पनि।

जिमको लोकगीतले देखाएको भन्दा पनि यो फरक छ। पछाडिको चौडाइ तिर झुक्याउने, हात र तलको लेट्स तिर चिन-अप। यदि तपाईं केवल एउटा ठाडो तान्ने चाल चलाउनुहुन्छ भने, चिन-अप सामान्यतया सिक्न सजिलो हुन्छ र थप तौलको साथ लोड गर्न सजिलो हुन्छ।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. हातमा लगाएको बारलाई काँधको चौडाइमा वा १ देखि २ इन्च साँघुरो राख्नुहोस्। आफ्नो औंलालाई बारको वरिपरि घुमाउनुहोस् बरु यसलाई छेउमा राख्नुहोस्।
2. पहिलो पुनरावृत्ति अघि, एक सेकेन्ड सक्रिय ह्याङ मा खर्चः हातको कम्मरलाई तल तान्नुहोस् र हातको हातको झोलालाई नझुक्याउनुहोस्।
3. आफ्नो गला र पेटलाई कसें, खुट्टालाई केही अगाडि राखेर वा पार गरेर। तपाईंको शरीर कठोर हुनुपर्छ, र कमरमा कुनै स्विंग हुँदैन।
4. सोच्नुको सट्टा आफ्नो कोहनीलाई पसलतिर धकेल्नुहोस् हातहरू झुक्याउनुहोस्. . . . . . . . . . लिफ्टमा १ देखि २ सेकेन्ड लाग्छ।
5. माथि, छाती बार तिर छ, चोगा माथि, काँध अझै तल छ। ०.५ देखि १ सेकेन्ड सम्म धराउनुहोस।
6. नियन्त्रण अन्तर्गत तल 2 3 सेकेन्ड को कोहनी पूर्ण सीधा छन् सम्म। न त तलबाट झर्ने, न त तलबाट उफ्रने ।

तलबाट सास लिने, अन्तिम तेस्रो भागमा बाहिर निकाल्ने। ६ वटा सफा पुनरावृत्तिको सेटले लगभग २५ देखि ३५ सेकेन्ड लिने छ। यदि तपाईंलाई १२ सेकेन्ड लाग्छ भने, तपाईं हिलाउँदै हुनुहुन्छ, चिन अपहरू गर्नुहुन्न।

६ वटा सामान्य गल्ती

• आधा गति दायरा। ९० डिग्रीको कुदालोबाट चिनसम्म मात्र जानुले व्यायामको एक तिहाई कम हुन्छ र सबैभन्दा बढी काम गर्ने लेटको तन्काउने स्थितिलाई छोड्छ। यदि तपाईँले छनौट गर्नु छ भने, ८ वटा आंशिकको सट्टा ४ वटा पूर्ण दोहोर्याउनुहोस्।
• हिप स्विंग। हिप्सलाई अगाडि फ्याँक्दा तपाईलाई नक्कली रिप्लाई हुन्छ र कमरलाई लोड हुन्छ । यसलाई परीक्षण गर्नुहोस्ः यदि कसैले तपाईंको घुँडाको अगाडि ४ इन्च हात राख्छ भने तपाईंले कहिल्यै पनि त्यसलाई छुनु हुँदैन।
• तलतिर काँध झुक्याए। हरेक प्रतिनिधि सभा अघि कानहरू काँधमा राखेर निष्क्रिय रूपमा झुण्ड्याउनुले समयसँगै काँधको अगाडि असुविधा पैदा गर्छ। सधैं सक्रिय स्केप्युलर स्थितिबाट सुरु गर्नुहोस्।
• बारमा मृत्यु-ग्रिप। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] दृढ, अधिकतम छैन।
• चिन पोक. प्रतिवेदन बनाउनको लागि घाँटी अगाडि बढाउँदै गणना. . . . . . . . . . आफ्नो छाती र कोहनीले बार खाली गर्नुहोस्।
• धेरै मात्रा धेरै चाँडै. हप्तामा १५ देखि ६० पटकसम्म हाम फालेर गर्दा हातखुट्टाको हड्डी दुख्छ। हप्ताको कुल प्रतिवेदनमा १० देखि २० प्रतिशतभन्दा बढी नजोड्नुहोस्।

जो यो उपयुक्त छ

यो तपाईंको लागि उपयुक्त छ यदि तपाईं कुनै उपकरण बिना साधारण पीठ व्यायाम चाहनुहुन्छ भने, स्वस्थ काँध छ, र बल र माथिल्लो शरीरको मांसपेशीको मिश्रणको पछि हुनुहुन्छ भने। यदि तपाईं दिनमा आठ घण्टा बस्नुहुन्छ भने पनि यो उपयोगी छ, किनकि यसले तपाईंको ढाडलाई सक्रिय रूपमा काम गर्न बाध्य पार्छ।

यदि तपाईंसँग हातको कोहनीको भित्र वा बाहिर सक्रिय दुखाइ छ भने, तपाईं झुण्डिएर गर्दा काँधमा धारिलो चुटकी महसुस गर्नुहुन्छ, वा शरीरको तौलमा हुनुहुन्छ जहाँ एकल पुनरावृत्ति अझै यथार्थपरक छैन भने यो तपाईंलाई कम उपयुक्त छ। तीनै अवस्थामा, पहिला पङ्क्ति र ब्यान्ड-सहायता प्राप्त तान्नेको साथ आधार बनाउनुहोस्, त्यसपछि बारमा फर्कनुहोस्।

पहिलो प्रतिनिधिमा पुग्दै

हप्तामा ३ पटक कम्तिमा ४८ घण्टाको समयको साथ प्रशिक्षणः

1. नकारात्मक: तीन पुनरावृत्ति को 4 सेट, प्रत्येक अवतरण 5 सेकेन्ड लामो. एउटा बेन्चबाट माथिल्लो स्थानमा जानुहोस्।
2. सक्रिय ह्याङहरूः आठ पुनरावृत्तिहरूको तीन सेट, प्रत्येक 2 सेकेन्ड राख्दै।
3. मेसिन वा ब्यान्ड सहायता प्राप्त पछाडि तान्ने: शरीरको वजनको लगभग ७० प्रतिशतमा ८ देखि १० पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट।

पहिलो पटक सफा हुने बेलामा अधिकांश मानिसहरूलाई ६ देखि १२ हप्तासम्म यो आवश्यक हुन्छ। एकपटक तपाईंले यो प्राप्त गर्नुभयो भने, हप्तामा तीन पटक १ देखि २ पुनरावृत्तिको ५ सेटमा जानुहोस्।

एक पटक तपाईं पाँच वा बढी गर्न सक्नुहुन्छ मात्रा

मांसपेशीको लागि: हप्तामा दुईपटक ६ देखि १० पटकको ३ देखि ४ सेट, २ देखि ३ मिनेटको आरामको साथ। जब तपाईँले १० पटकको तीन सेटमा १० पटकको रिकभरी प्राप्त गर्नुहुन्छ, बेल्टमा ५ पाउन्ड थप्नुहोस् र ६ पटकमा फिर्ता जानुहोस्। शक्तिका लागि: एक रिप रिजर्वमा छोड्ने लोड संग 3 पुनरावृत्तिको 5 सेट।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि आरामको बाबजुद पनि कोहनी वा काँधमा दुखाइ २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ भने, यदि काँधमा दुखाइले तपाईंलाई रातमा जगाउँछ भने, यदि तपाईं औंलाहरूमा झिंगा वा कमजोरी महसुस गर्नुहुन्छ भने, वा यदि अचानक एक पटकमा सूजन र मांसपेशीको आकारमा देखिने परिवर्तन हुन्छ भने डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। तत्काल दुखाइको साथ कोहनीको अगाडि धारिलो पपले उही दिन जाँचको आवश्यकता पर्दछ।

छोटो संस्करण

• कंधा चौडाई पकड, 1 देखि 2 सेकेन्ड माथि, 2 देखि 3 सेकेन्ड तल, कोहनी पूर्ण सीधा तल मा।
• पूर्ण दायरा धड्कन पुन गणनाः चारवटा सफा पुनरावृत्ति आठवटा आंशिक पुनरावृत्ति भन्दा बढी मूल्यवान छन्।
• कुनै हिप स्विंग, कुनै चिन स्टिक, कंधे तल रहन्छ सम्पूर्ण समयमा.
• तपाईंको पहिलो प्रतिनिधिलाईः नकारात्मक 4x3 5 सेकेन्डको अवतरण संग, हप्तामा तीन पटक, 6 देखि 12 हप्ताको लागि।
• हातको कपालको आकार १० देखि २० प्रतिशतसम्म बढाउनुहोस्