प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरूका लागि चकपचक: संख्या र तिनीहरूलाई खान जब

चकपीस प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेटको सस्तो स्रोत हो तर यसमा दुई विशेषता हुन्छ जसले गर्दा यो सत्र अघि नै अप्ठ्यारो हुन्छ: धेरै फाइबर र चिनीको समूह तपाईंको आंतले तोड्न सक्दैन। यहाँ एक सेयरले तपाईंलाई के दिन्छ, कति खानु उचित छ, र दिनको कुन भागमा यो उपयुक्त छ भन्ने कुराको विवरण दिइएको छ।

प्रति भागको संख्या

यदि तपाईँले सुक्खा, पकाएको वा भातले पकाएको तौल गर्नुहुन्छ भने मूल्यहरू धेरै फरक हुन्छन्, त्यसैले चार सन्दर्भ सङ्ख्याहरू सम्झन सजिलो हुन्छ।

• १०० ग्राम पकाएको, नुन नलिएको: लगभग 165 kcal, 9 g प्रोटीन, 27 g कार्बोहाइड्रेट जसमा 78 g फाइबर, 2.6 g फ्याट।
• १०० ग्राम सुक्खाभिजाउनु अघिः लगभग ३६५ किलो क्यालोरी, १९ ग्राम प्रोटीन, ६१ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, १७ ग्राम फाइबर। एकपटक भिजाएर पकाएपछि २३०-२५० ग्राम उत्पादन हुन्छ।
• १०० ग्राम सूखी भुनी चिकेन, स्नैक्सको प्रकारः 390400400 kcal, 192121 g प्रोटीन, 1013 g फाइबर, 56 g फ्याट। लगभग बिस्कुट स्तरको क्यालोरी घनत्व तीन पटक प्रोटीन संग।
• ४०० ग्रामको डिब्बा, खारेज गरिएको, लगभग 240 ग्राम उत्पादन दिन्छः लगभग 390 kcal, 21 g प्रोटीन र 18 g फाइबर।

माइक्रोन्यूट्रिएन्टको बारेमा, १०० ग्राम पकाएकोमा लगभग २.९ मिलीग्राम आइरन, १ 170० μg फोलेट, 48 48 मिलीग्राम म्याग्नीशियम, २ 290 ० मिलीग्राम पोटाशियम र १. mg मिलीग्राम जिंक हुन्छ। ग्लाइसेमिक सूचकांक कम छ, लगभग २८३५, त्यसैले रगतमा चिनीको मात्रा बिस्तारै बढ्छ जसको कारण यसले तपाईंलाई सेतो रोटीबाट समान क्यालोरी भन्दा लामो समयसम्म पूर्ण राख्छ।

चिकेन पिस्सू प्रोटीन मासु प्रोटीन होइन

१०० ग्राममा ९ ग्राम राम्रो लाग्छ, तर संरचना पनि महत्त्वपूर्ण छ। चकप्याङमा मेथियोनिनको मात्रा कम हुन्छ र ल्युसिन मांसपेशी प्रोटिनको संश्लेषणलाई सबैभन्दा बलियो रूपमा ट्रिगर गर्ने एमिनो एसिड लगभग ०.६५ ग्राम प्रति १०० ग्राम पकाएको हुन्छ। लगभग २.५ ग्राम ल्युसिन प्राप्त गर्नका लागि तपाईलाई लगभग ४०० ग्राम पकाएको चुरोटको आवश्यकता पर्दछ, जुन पनि ६६० किलो क्यालोरी र ३० ग्राम फाइबर एक पटकमा हुन्छ।

व्यावहारिक समाधान थप चिकेन होइन, यो जोडी हो। अन्न (रोटी, चावल, बुल्गुर, पास्ता) ले धानमा मिथियोनिनको कमी प्रदान गर्दछ, जबकि दही, अण्डा, पनीर वा मासु एउटै भोजनमा दुबै कुल र गुणस्तर बढाउँछन्।

यदि तपाईको दैनिक लक्ष्य प्रति किलो शरीरको तौल १.६.२.२ ग्राम प्रोटीन हो भने ८० किलोको व्यक्तिलाई दैनिक १२८.१७६ ग्रामको आवश्यकता पर्छ। एक क्यान चिचियाले २१ ग्रामको मात्रामा यो useful उपयोगी योगदान दिन्छ, आधार होइन।

प्रशिक्षणको समयमा तिनीहरूलाई खाने

सत्र अघि

ठूलो भाग (200 ग्राम पकाएको वा अधिक) चाहिन्छ ३-४ घण्टा प्रशिक्षण गर्नुअघि अनुमतिको लागि। यदि तपाई ६०९० मिनेट बाहिर हुनुहुन्छ भने, यसलाई ६०८० ग्राम पकाएको साथमा पचाउन सजिलो चीजको साथमा सीमित गर्नुहोस्, वा त्यो भोजनमा यसलाई छोड्नुहोस्। तर, यो समस्याको समाधान गर्नका लागि हामी केही उपायहरू अपनाउन सक्छौं।

एक सत्र पछि

यहाँ तिनीहरू सबै भन्दा राम्रो फिट। १५०२०० ग्राम पकाएको (१३१८ ग्राम प्रोटिन, २५०३३० किलो क्यालोरी) र १५० ग्राम ग्रीक दही वा १२० ग्राम कुखुराले तपाईंलाई ३३४० ग्राम प्रोटिन दिन्छ र ग्लाइकोजेनलाई ठीकसँग पुनःपूर्ति गर्दछ। समयको विन्डो महत्वपूर्ण छैन दुई घण्टा भित्र कुनै पनि स्थान ठीक छ।

आराम दिन र साँझको भोजन

ग्लाइसेमिक इन्डेक्स कम र तृप्ति कम भएकाले केही घण्टाको लागि धेरै गति नलिनुपर्ने खानामा पनि चकलेट राम्रो हुन्छ। खाना पकाएको २०० ग्राममा बनाइएको खानाले निद्रामा बाधा पुर्याउँदैन र रगतमा चिनीको मात्रामा वृद्धि गर्दैन।

कति, कति पटक

यथार्थवादी ढाँचा हो: ३५ भागहरू हप्तामा १५०200२०० ग्राम पकाएको. . . . . . . . . . दैनिक फाइबर लक्ष्य २ 2538३८ ग्राम हो; त्यस्ता दुई सेयरले २०30३० ग्राम प्रदान गर्दछ, त्यसैले यदि तपाईं पनि बोन, लेंस र सम्पूर्ण अनाज खान सक्नुहुन्छ भने तपाईं सजिलैसँग पार गर्न सक्नुहुन्छ।

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] ६०-८० ग्राम दैनिक पकाएर सुरु गर्नुहोस् र हरेक तीनदेखि चार दिनमा ३० ग्राम थप्नुहोस् २-३ हप्तामा आंतका ब्याक्टेरियाहरू अनुकूल हुन्छन् र फुल्दा महसुस हुन्छ।

तयारी र फुल्ने

ब्लोटिंग ग्यालेक्टो-ओलिगोसाकाराइड्स (राफिनोज र स्टेकियोज) बाट आउँछ जुन मानव आंतहरू बिच्छेद गर्न सक्दैनन्, त्यसैले ठूलो आंतमा ब्याक्टेरियाले यसको सट्टामा तिनीहरूलाई फर्मिन्ट गर्दछ। केही कदमले यसलाई कम गर्छः

1. भिजाउन ८१२ घण्टा पानीको तीन गुणा मात्रामा, त्यसपछि त्याग्नु त्यो पानी।
2. ताजा पानीमा 45 60 मिनेट पकाउनुहोस्, वा 12 15 मिनेट प्रेशर कुकरमा। एक लिटरमा एक चौथाई चम्चा बेकिंग सोडाले खाना पकाउन छोटो बनाउँछ र छालालाई नरम बनाउँछ।
3. कन्टेनर गरिएको चकलेटलाई ३० सेकेन्डसम्म पानीमा राखेर धुनुहोस् जसले तरल पदार्थमा रहेको ४०% सोडियम हटाउँछ।
4. 200 °C मा 253535 मिनेटको लागि भात पकाउनुहोस् यदि तपाईं क्रुस्ची स्नैक संस्करण चाहनुहुन्छ भने, र भाग तौल गर्नुहोस्ः ४० ग्रामले १६० किलो क्यालोरी दिन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरै मानिसहरूका लागि चकलेट सामान्य खाना हो, तर केही परिस्थितिहरूमा पहिले डाक्टर वा आहार विशेषज्ञसँग कुराकानी गर्नु आवश्यक हुन्छ:

• दीर्घकालीन मृगौला रोग २०० ग्राम पकाएको खानामा लगभग ५८० मिलीग्राम पोटेशियम हुन्छ र यसमा धेरै मात्रामा फस्फोरस हुन्छ, जसलाई सीमित गर्नु आवश्यक छ।
• ३/४ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म फुल्ने, कम्पन वा दस्त यो क्रमशः पुनःप्रवेशको साथ पनि समाधान हुँदैन।
• मलमा रगत, ६ महिनामा ५% भन्दा बढी वजन घट्नु वा रातमा उठ्ने पीडा यो आहार र आवश्यकताको मूल्याङ्कनको विषय होइन।
• इन्सुलिन उपचारित मधुमेह, यदि तपाईं आफ्नो फलफूलको मात्रामा धेरै परिवर्तन गर्दै हुनुहुन्छ भने, किनकि खुराक समायोजन गर्न आवश्यक पर्दछ।
• ज्ञात एनीमिया वा हेमोक्रोमाटोसिस एनीमियामा, भिटामिन सी बिना वनस्पतिमा आइरन खराब अवशोषित हुन्छ; हेमोक्रोमाटोसिसमा तर्क उल्टो हुन्छ।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम पकाएको चिकेन: 165 kcal, 9 g प्रोटीन, 78 g फाइबर; एक 400 g को लागि खारेज गरिएको 21 g प्रोटीन दिन्छ।
• प्रोटिन अपूर्ण छ यसलाई रोटी, चावल, दही वा मासुको साथ जोडी दिनुहोस् बरु भाग बढाउनु भन्दा।
• ठूलो भागहरू 34 घण्टा पूर्व प्रशिक्षणमा जान्छन्; पोस्ट-प्रशिक्षण 150 150200 ग्राम प्लस पूर्ण प्रोटीन स्रोत प्रयोग गर्दछ।
• प्रति हप्ता 150-200 ग्रामको 35 भागको लक्ष्य राख्नुहोस् र 23 हप्तामा मात्रा बढाउनुहोस्।
• पानीलाई ८-१२ घण्टा भिजाएर र डिब्बाहरू धुने कामले फुल्ने र सोडियम दुवै कम गर्छ।