प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरूका लागि कुखुराः संख्या, रकम, समय
कुखुराको १०० ग्राममा प्रोटिन, बोसो र क्यालोरीको सही संख्या, प्रति दिन कति खाने, प्रशिक्षणको समयमा कसरी खाने, साथै सुरक्षित खाना पकाउने र भण्डारणका नियमहरू।
चिकन को लागि gym संक्षिप्त भएको छ शुद्ध प्रोटीन, तर वास्तविक संख्याहरू शायद नै आउँछन्ः कति प्रोटिन छ, कति बोसो छालाले थप्छ र समयले केही फरक पार्छ कि भनेर। तल प्रति १०० ग्रामको मूल्यहरू छन्, तपाईलाई वास्तवमा प्रति दिन कति चाहिन्छ, र यसलाई तपाईंको सत्रहरूमा कसरी फिट गर्ने। यहाँ अर्को किराना पसल भन्दा बढी केही पनि चाहिँदैन।
१०० ग्राममा पोषण मूल्यहरू
यी संख्याहरू कच्चा मासुका लागि हुन्। पकाउँदा २५ देखि ३० प्रतिशत पानीको रूपमा वजन कम हुन्छ, त्यसैले १०० ग्राम कच्चा स्तन लगभग ७० देखि ७५ ग्राम पकाएको हुन्छ - त्यसैले १०० ग्राम दूधको मात्रा कम हुन्छ । पकाएको स्तनमा ३० ग्राम प्रोटिन हुन्छ, २३ होइन।
- छाला बिनाको स्तन: २३ ग्राम प्रोटीन, १-२ ग्राम फ्याट, लगभग ११०-१२० किलो क्यालोरी
- छाला बिनाको जाडो र डम्बस्टिक: १८-१९ ग्राम प्रोटीन, ८-१० ग्राम फ्याट, लगभग १५०-१७० किलो क्यालोरी
- छाला सहितको तिघ्रा: १७ ग्राम प्रोटीन, १४ देखि १५ ग्राम फ्याट, लगभग २०० देखि २१५ किलो क्यालोरी
- छाला भएका पखेटा: १७-१८ ग्राम प्रोटीन, १५-१६ ग्राम फ्याट, लगभग २००-२१५ किलो क्यालोरी
- चिकन कलेजो: १७ देखि २० ग्राम प्रोटीन, करिब ५ ग्राम फ्याट, १२० किलो क्यालोरी र करिब ९ मिलिग्राम आइरन
माइक्रोन्यूट्रिएन्टको सन्दर्भमा, १०० ग्राम स्तनले तपाईंको दैनिक नियासिन (बी३), एक तिहाई भि६ र एक तिहाई सेलेनियमको आधा भागलाई कवर गर्दछ। कालो मासुमा जिंक र फलामको मात्रा धेरै हुन्छ - स्तनमा जस्ताको झन्डै दुई गुणा बढी हुन्छ। यदि तपाइँले महिनाौंदेखि स्तन मात्र खाँदै आउनुभएको छ भने, हप्तामा एक वा दुई पटक गाढा मासुमा काम गर्नु उचित कदम हो।
तपाईंलाई वास्तवमा कति प्रोटिन चाहिन्छ?
यदि तपाईं वजनको साथ प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, शरीरको वजनको प्रति किलो प्रति १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहोस्। ८० किलोको व्यक्तिको लागि यो दैनिक १३० देखि १७५ ग्राम हुन्छ। यदि तपाई क्यालोरीको कमीमा हुनुहुन्छ र तौल घटाउँदै हुनुहुन्छ भने, त्यो दायराको शीर्षमा बस्नुहोस्, लगभग २.०-२.४ ग्राम/किलो, किनभने प्रोटिनले मांसपेशीलाई कम क्यालोरी हुँदा बचाउँछ ।
प्रत्येक भोजनमा, व्यावहारिक लक्ष्य ०.३-०.४ ग्राम/किलो हो, त्यसैले २५ देखि ३५ ग्राम प्रोटीन ८० किलोमा। त्यो लगभग १२०-१५० ग्राम कच्चा कुखुराको छाती हो। तीन वा चार पटक यसरी खाना खाँदा, तीनदेखि चार घण्टाको अन्तरमा, दैनिक कुलले आफैलाई सम्हाल्छ ।
यो सबै कुखुराबाट आउनु पर्दैन, र यो राम्रो छैन भने। एक दिनको १५० ग्राम कुखुराले तपाईंलाई लगभग ३५ ग्राम प्रोटिन दिन्छ; बाँकी अण्डा, दही, माछा, पनीर र फलफूलले ढाक्न सजिलो र सस्तो हुन्छ।
प्रशिक्षणको समयमा यो खाने
अधिवेशन अघि
प्रशिक्षण गर्नुभन्दा २ देखि ३ घण्टाअघि कुखुरा र कार्बोहाइड्रेटको खाना खानुहोस्। प्रोटीन र बोसोले पेटलाई ढिलो खाली गर्छ, त्यसैले स्क्वाट गर्नुभन्दा ४५ मिनेट अघि २०० ग्राम कुखुरा खाने खराब योजना हो। यदि तपाईंसँग डेढ घण्टा मात्र समय छ भने, ८० देखि १०० ग्राम मासुमा कटौती गर्नुहोस् र सजिलै पचाउन सकिने कार्बोहाइड्रेटमा बढी निर्भर हुनुहोस्।
अधिवेशनपछि
३० मिनेटको एनाबोलिक विन्डो, व्यवहारमा, एक मिथक हो। प्रशिक्षण पछि १ देखि २ घण्टा भित्र ३० देखि ४० ग्राम प्रोटिनको साथ खानाले पनि काम गर्दछ, जबसम्म तपाईंको दैनिक कुल हुनु पर्छ। एउटा अपवाद: यदि तपाईंले अनशनमा प्रशिक्षण गर्नुभयो भने, एक घण्टा भित्रमा खानुहोस्।
साँझमा
चिकनले तरल प्रोटीन स्रोतहरू भन्दा ढिलो पाचन गर्छ, र रातमा यसले तपाईंको पक्षमा काम गर्दछ। सुत्नु भन्दा १ देखि २ घण्टा अघि ३० देखि ४० ग्राम प्रोटिन खान राम्रो हुन्छ र यदि तपाईंले मात्रा र बोसोमा अत्यधिक मात्रा लिनु भएन भने यसले तपाईंको निद्रालाई बिगार्दैन।
खाना पकाउन: जहाँ क्यालोरीहरू लुकेको छ
कुखुराको मासुमा धेरै मात्रामा कच्चा तेल हुँदैन।
- प्रत्येक चम्मच तेलमा लगभग १२० किलो क्यालोरी हुन्छ। चार भागको लागि चार चम्मच प्यानमा राख्नुले प्रति भाग 90 kcal थप्छ।
- जाडोको छालाले प्रति १०० ग्राममा ६० देखि १०० किलो क्यालोरी थप्छ। यदि तपाईं क्यालोरीको गणना गर्दै हुनुहुन्छ भने, यसलाई पकाउनुअघि हटाउनुहोस्, पकाएपछि होइन।
- स्तनलाई २००°C मा १८ देखि २२ मिनेटसम्म १८०-२०० ग्रामको टुक्रामा राखेर भातमा राख्नुहोस् र जब भित्री तापक्रम ७४°C पुग्छ, त्यसलाई बाहिर निकाल्नुहोस्। त्यो भन्दा माथि प्रत्येक डिग्री सुक्खा मासु हो।
- रसदारको लागि: एक नुनको सलाद (प्रति लिटर पानीको एक चम्चा नुन) 30 मिनेटको लागि, वा एक दही र लेमन marinade 30-60 मिनेटको लागि।
भण्डारण र सुरक्षा
यो भागमा कुनै समस्या छैन - क्याम्पीलोब्याक्टर र सल्मोनेला कुखुरामा हुने खाना विषाक्तताको सबैभन्दा सामान्य कारण हो।
- कच्चा कुखुरा धुनु हुँदैन। पानीको थोपा सिंक र कार्यक्षेत्रमा आधा मिटरसम्म छर्किन्छ।
- कच्चा मासुको लागि छुट्टै बोर्ड र चाकू प्रयोग गर्नुहोस्, र यसलाई छुने हरेक पटक २० सेकेन्डको लागि हात धुनुहोस्।
- पकाएको मासु २ घण्टा भित्र चिसो पार्नुहोस् र यसलाई फ्रिजमा ०-४ डिग्री सेल्सियसमा अधिकतम ३ दिनसम्म राख्नुहोस्। यदि तपाई ५ दिनको खाना तयार गर्दै हुनुहुन्छ भने त्यसको आधा तुरुन्तै फ्रिज गर्नुहोस् (३ महिनासम्म) ।
- केन्द्रमा मात्र एकपटक पुनः ताप दिनुहोस्, ७४ डिग्री सेल्सियससम्म - केवल यो गरम नभएसम्म मात्र।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- ४८-७२ घण्टा भन्दा बढी समयसम्म हुने बान्ता र भोक, ३८.५ डिग्री सेल्सियसभन्दा बढी ज्वरो, मलमा रगत वा निर्जलीकरणको लक्षण - यो समाप्त हुन पर्खनुको सट्टा तुरुन्त डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ।
- यदि तपाईंसँग मृगौला रोग छ वा एक मात्र मृगौला छ भने, तपाईंको रक्त परीक्षण (क्रेटिनिन, ईजीएफआर) जाँच नगरी १.५ ग्राम/ किलोग्राम भन्दा बढी प्रोटीन नदिनुहोस्।
- गिटको रोगमा कुखुराको मासुमा पुरीनको मात्रा मध्यम हुन्छ तर कलेजो र अन्य अंगको मासुमा पुरीनको मात्रा बढी हुन्छ । त्यसैले यसलाई कम गर्नुहोस् र आफ्नो डाक्टरसँग यसको मात्राबारे कुरा गर्नुहोस् ।
- खाना खाएपछि ओठ फुलेको, नाकको फोका वा सास फेर्न गाह्रो हुनु आपतकालिन अवस्था हो, चाहे तपाईंले त्यो मासु कति पटक खाइसक्नुभएको छ।
छोटो संस्करण
- १०० ग्राम कच्चा स्तन: २३ ग्राम प्रोटीन र लगभग ११५ किलो क्यालोरी; १०० ग्राम पकाएकोः लगभग ३० ग्राम प्रोटीन।
- प्रति दिन शरीरको वजनको किलो प्रति १.६-२.२ ग्राम प्रोटीनको लक्ष्य राख्नुहोस्, २-३५ ग्रामको ३-४ भोजनमा विभाजित।
- प्रशिक्षण गर्नुभन्दा २-३ घण्टा अघि कुखुराको खाना खानुहोस्; त्यसपछि तपाईंसँग १-२ घण्टाको समय छ, ३० मिनेटको होइन।
- क्यालोरीहरू तेल र छालाबाट आउँछन्, मासुबाट होइनन्: एक चम्मच तेल 120 kcal छ, छाला 100 g प्रति 100 kcal सम्म।
- कच्चा कुखुरा धुनु हुँदैन, यसलाई 74°C मा पकाउनुहोस्, र पकाएको मासु फ्रिजमा 3 दिन भन्दा बढी राख्न नदिनुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
