छाती समर्थित पङ्क्तिः यो के गर्छ, कसरी गर्छ, र कसलाई उपयुक्त छ?

छातीलाई समर्थन गर्ने पङ्क्ति एउटा पङ्क्ति हो जहाँ तपाईंको छाती ढल्केको बेन्चमा आराम गर्दछ, त्यसैले तपाईं आफ्नो शरीरलाई हावामा उठाउँदै हुनुहुन्न। जब यो काम समाप्त हुन्छ, भार जहाँ तपाईं चाहनुहुन्छ त्यहाँ पुग्छ माथिल्लो पछाडि र लेट्स तपाईंको पछाडि र हम्सट्रिंग्समा चुहावट गर्नुको सट्टा। यहाँ व्यायामले वास्तवमा के गर्छ, कसरी सेट अप गर्ने र यो तपाईंको कार्यक्रममा स्लट कमाउँछ।

यसले के गर्छ?

मुख्य कामदारहरू मध्य फँसहरू, रोम्बोइडहरू र पछाडिको डेल्टहरू हुन् मांसपेशीहरू जसले ढाडलाई पछाडि पछाडि पछाडि तान्दछन्। हातको हड्डीको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको हड्डीकोको साथमा हातको हड्डीकोको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको साथमा हातको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको साथमा हातको साथमा हातको हड्डीको साथमा हातको साथमा हातको हड्डीको साथमा हड्डीको हड्डीकोको साथमा हड्डीकोको हड्डीको हड्डीको हड्डीको हड्डीको हड्डीको हड्डीको हड्डीको हड्डीको हड्डीको हड्डीको हड्डीको हड्डीको हड्डीको हड्डीको हड्डीको हड्डीको हड्डीको हड्डीको हड्डीको हड्डीको हड्डीको हड्डीको हड्डी हड्डी हड्डी ह हड्डी हड्डी ह हड्डी हड्डी ह ह हड्डी हड्डी ह ह हड्डी हड्डी ह ह ह ह ह ह ह ह ह हडी। स्पाइनल इरेक्टरले धेरै कम गर्छ, किनकि बेन्चले तपाईंको शरीरलाई बोक्छ।

यो सारा कुरा हो। बारबेल लाइनमा, कमर सामान्यतया छोड्ने पहिलो कुरा हो: माथिल्लो भागमा पर्याप्त काम गर्नुअघि, शरीर उठ्न थाल्छ र पुनरावृत्तिहरू एक स्विंगमा परिणत हुन्छन्। छातीको समर्थनको साथ त्यो सीमा हराएको छ, त्यसैले सेट समाप्त हुन्छ जब तपाईंको पछाडि वास्तवमा समाप्त हुन्छ, तपाईंको स्थिति बिग्रन्छ।

सेटअपः बेन्च, उचाई, पकड

• बेन्चको कोण: 304545 डिग्री। ३० वर्षको उमेरमा शरीर सपाट हुन्छ र लेट्सले बढी काम पाउँछ; ४५ वर्षको उमेरमा मध्य भागमा बढी जोड हुन्छ। यदि तपाईंसँग अरू कुनै कारण छैन भने, ४० डिग्री राम्रो मध्य हो।
• उचाई: यसलाई सेट गर्नुहोस् ताकि तपाईंको हातहरू पूर्ण रूपमा तल झुण्ड्याउनुहोस् र तौलहरू भुइँबाट १०१५ सेन्टिमिटर माथि बस्नुहोस्। यदि डम्बलहरू तल आए भने, तपाईं दायराको तल गुमाउनुहुन्छ।
• बेन्चको माथिल्लो किनाराः लगभग तपाईको छातीको हड्डीको शीर्षसँग स्तरमा छ। धेरै माथि र यसले तपाईंलाई गलाउँछ; धेरै तल र तपाईं आफ्नो पेट संग धक्का सुरु.
• पकड: तटस्थ (हात एक अर्काको सामना) काँधमा सजिलो र सबैभन्दा सजिलो हो। ठूलो हातको साथमा ठूलो हातको साथमा ठूलो हातले पछाडि भाग र फन्दाहरूमा बढी काम गर्दछ।
• खुट्टा: भुइँमा वा चरणमा समतल, घुँडा केही झुकाएर। खुट्टाले गाडी चलाउनु हुँदैन।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. आफ्नो छातीलाई प्यानमा दृढतापूर्वक राखेर आफ्नो चोगा माथिल्लो किनाराबाट हटाउनुहोस्।
2. हातलाई पूर्ण रूपमा झुकाउनुहोस् र ढाडलाई केही हदसम्म फैलाउनुहोस् यो पूर्ण तल्लो स्थिति हो।
3. स्कुटरको पछाडि हात राखेर र त्यसपछि हातको कुदालो झुक्याएर।
4. हातको हातको कपाललाई हिपको तर्फ तान्नुहोस्। तटस्थ पकडको साथ कुहिनो शरीरबाट 304545 डिग्रीमा हुन्छ; प्रोनेट पकडको साथ, 709090 डिग्रीको नजिक।
5. आफ्नो छातीलाई बेन्चबाट हटाएर १ सेकेन्डसम्म माथिल्लो भागमा राख्नुहोस्।
6. नियन्त्रण अन्तर्गत 23 सेकेन्ड लागि तल, सीधा हात गर्न सबै बाटो.
7. तलबाट सास लिनुहोस्, बाहिर तान्ने अन्त नजिकै। १० वटाको सम्पूर्ण सेटमा आफ्नो सास रोक्नु हुँदैन।

सेट, रिप्हरू र लोड

यो मध्य-प्रतिक्रिया अभ्यास हो। यहाँ भारी ट्रिपलले धेरै अर्थ राख्दैन: तपाईं खडा भएर बस्दा जस्तो बलियो रूपमा बेन्चमा बस्न सक्नुहुन्न, र तौल बढेपछि प्याडले सास फेर्न बाधा पुर्याउँछ।

• मानक: ३४ सेट ८१२ पुनरावृत्ति, ९०120१२० सेकेन्डको आराम।
• बलियता पूर्वाग्रह: ६ पटकको ४ सेट, २/३ मिनेटको आराम।
• सत्रको अन्त्यमा सहायकको रूपमाः १२/१५ पटकको २/३ सेट, ६०/९० सेकेन्डको आराम।
• विफलताको निकटता: 13 पुनरावृत्तिहरू रिजर्भमा छोड्नुहोस्। असफलतामा अन्तिम सेट मात्र लिनुहोस्, हरेक सत्रमा होइन।
• आवृत्ति: हप्तामा दुई पटक, हप्तामा कुल १०२० ब्याक सेट भित्र।
• प्रगति: जब तपाईं प्रत्येक सेटमा दुई सत्रको लागि लगातार दोहोर्याउने दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, प्रति हात २२.५ किलो थप्नुहोस् र दायराको तल फिर्ता ड्रप गर्नुहोस्।

सामान्य गल्तीहरू

• धेरै वजन। जब छाती प्रत्येक प्रतिनिधिमा बेन्चबाट उठ्छ तब तपाईं यसलाई देख्न सक्नुहुन्छ। १०-२० प्रतिशत छुट लिनुहोस् र आन्दोलन तुरुन्तै सफा हुन्छ।
• बाइसेप्सको साथ तान्दै। अर्को दिन हातमा मात्र दुखाइ छ भने, प्रत्येक पटक काँधको ब्लेडबाट सुरु गर्नुहोस् र कलाईलाई सीधा राख्नुहोस्।
• आधा पुनरावृत्ति। हातहरू तल पूर्ण विस्तार पुग्न पर्छ। भारी तौलको साथ कट-शर्ट रिप 5 किलो हल्का पूर्ण रिप भन्दा खराब व्यापार हो।
• टाउकोलाई पछाडि फर्काउँदै। आफ्नो अनुहारलाई नरोक्नुहोस आफ्नो अगाडि रहेको दर्पणमा होइन तर भुइँमा हेर्नुहोस्।
• लामो समयसम्म आराम गर्नु। यदि सेटहरू बीचमा ५ मिनेट बित्यो भने, सत्र कुनै पनि कारणका लागि लम्बिन्छ। घडीलाई ९०१२० सेकेन्डमा राख्नुहोस्।

कसलाई उपयुक्त र कसलाई नलाग्ने

यदि तपाईंको माथिल्लो भाग थकित हुनुअघि तपाईंको कमरले गुनासो गर्छ भने, यदि तपाईंले त्यस दिन डेडलिफ्ट वा स्क्वाट गरिसक्नुभएको छ र झुकाएको स्थितिमा केही पनि बाँकी छैन भने, यदि तपाईं एक शुरुवातकर्ता हुनुहुन्छ जसको पङ्क्ति प्रविधि पाँचौं पुनरावृत्ति पछि बिग्रन्छ भने, वा यदि माथिल्लो भागको मोटाई विशिष्ट लक्ष्य हो भने।

यदि तपाईं कुनै यस्तो खेलमा प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ जसमा लोडको अधीनमा शरीरको समर्थनको आवश्यकता पर्दछ (लुट, भारोत्तोलन, रग्बी) र यो एक मात्र प row्क्ति हो जुन तपाईं गर्नुहुन्छ एक असमर्थित भिन्नताको लागि पनि ठाउँ छोड्नुहोस्। धेरै अग्लो लिफ्टर्सले प्रायः हातहरू स्वतन्त्र रूपमा झुण्ड्याउनको लागि पर्याप्त उचाई प्राप्त गर्न सक्दैनन्, र प्रायः छाती-समर्थित मेसिनले राम्रो सेवा गर्दछ।

सामान्य नियम: छाती समर्थन पङ्क्ति barbell पङ्क्ति को प्रतिस्थापन छैन, यो आफ्नो रीढ़ को दिन मा आफ्नो रीढ़ को एक ब्रेक आवश्यक जब आफ्नो फिर्ता काम दिन एक तरिका हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

मानिसहरूले प्रायः यो पङ्क्तिलाई चुन्छन् किनकि यसले कमरलाई बचाउँछ, तर यसले मूल समस्यालाई समाधान गर्दैन। यदि:

• कम भारको बावजूद पनि ढाड वा पछाडि दुखाइ २ हप्ता भन्दा बढी रहन्छ;
• तपाईं हातमा तल जाँदा पिचिंग, जलिरहेको वा कमजोरी महसुस गर्नुहुन्छ;
• रातमा जागिर नपाएको वा पूर्ण आराममा रहेको पीडा;
• त्यहाँ सुन्निने, पकड बल को हानि छ, वा तपाईं आफ्नो टाउको माथि हात उठाउन सक्दैन;
• चोट अचानक आयो, एक पप र तत्काल तीव्र दुखाइ संग।

दुखाइ जुन केवल लोड अन्तर्गत देखा पर्दछ र एक वा दुई दिनमा बसोबास गर्दछ सामान्यतया खुराक समस्या हो। बोझलाई बेवास्ता गर्ने पीडालाई हेरिनुपर्छ।

छोटो संस्करण

• 3045 डिग्री मा बेन्च, वजन 101515 तल देखि सेन्टिमिटर, माथिल्लो किनारा माथि चिन।
• पहिला काँधको ब्लेड, त्यसपछि कोहनी; माथि १ सेकेन्ड, तल २३ सेकेन्ड।
• ३४ सेट ८१२ पुनरावृत्ति, ९०120१२० सेकेन्डको आराम, हप्तामा दुई पटक।
• प्रगतिः +२२.५ किलो प्रति हात एक पटक तपाईं सबै सेटमा दुई पटक लगातार दायराको शीर्षमा हिट गर्नुभयो।
• यदि तपाईंको छाती बेन्चबाट उठ्छ भने, तौल धेरै भारी हुन्छ १०-२० प्रतिशत कम गर्नुहोस्।