प्रशिक्षण गर्दा चिया: पोषणको संख्या र कहिले खानुपर्छ

चिया तपाईको फ्रिजमा प्रोटिनको सबैभन्दा राम्रो स्रोत हुन सक्छ र यसको कारण यो हो कि तपाईंको क्यालोरी कहिल्यै पनि जोडिएको छैन यो पूरै चियामा निर्भर गर्दछ र कति चिया प्लेटमा आउँछ। कम बोसोको १०० ग्राम ताजा पनीर र १०० ग्राम अर्ध-कडा पनीर बीचको अन्तर लगभग २८० क्यालोरी हो, जुन पूरै खाजा हो। यहाँ समयको बारेमा केही व्यावहारिक नियमहरू छन्।

पनीरबाट वास्तवमा के प्राप्त हुन्छ

पनीर दूधको गाढा पदार्थ हो: लगभग ८ देखि १० लिटर दूध एक किलो कडा पनीरमा जान्छ। प्रोटीन, बोसो र नुन सबै यसमा केन्द्रित छन्, त्यसैले अंश आकारमा सानो भिन्नता धेरै खानाको तुलनामा बढी महत्त्वपूर्ण छ।

१०० ग्राम प्रति कच्चा मूल्यहरू

• कम वसायुक्त ताजा वा कटेज शैलीको पनीर (२% भन्दा कम वसा): ११-१३ ग्राम प्रोटीन, १-३ ग्राम फ्याट, ७०-९० किलो क्यालोरी, ०.१-०.५ ग्राम नुन।
• पूर्ण-तौलको ताजा पनीर: १४ देखि १६ ग्राम प्रोटीन, १८ देखि २२ ग्राम फ्याट, २३० देखि २६० किलो क्यालोरी।
• सफा सेज (फेटा प्रकार): १४-१७ ग्राम प्रोटीन, २०-२५ ग्राम फ्याट, २५०-२९० किलो क्यालोरी, तर २.५-३.५ ग्राम नुन।
• अर्ध-कडा (गुडा, इडाम, ट्रापिस्ट): २५-२७ ग्राम प्रोटीन, २७-३० ग्राम फ्याट, ३५०-३८० किलो क्यालोरी, ६५०-८०० मिलीग्राम क्याल्सियम, १.५-२ ग्राम नुन।
• हार्ड एजुगेटेड (पार्मेसन प्रकार): 33-36 g प्रोटीन, 28-30 g फ्याट, 390-420 kcal, 1,100-1,200 mg क्याल्सियम।
• प्रसंस्करण पनीर र स्प्रेड: ८-१४ ग्राम प्रोटीन धेरै सोडियम र थपिएको फोस्फेट नुन प्रति ग्राम प्रोटीन सबैभन्दा कमजोर विकल्प।

व्यवहारमा: २५ ग्राम प्रोटीन लगभग 200 ग्राम कम वसाको ताजा पनीर (लगभग 160 kcal) वा 95 ग्राम gouda (लगभग 350 kcal) बाट आउँछ। एउटै प्रोटीन, दोब्बर क्यालोरी।

क्यासिन: किन पनीरलाई ढिलो पचाइन्छ?

गाईको दुधको प्रोटिनको लगभग ८० प्रतिशत केसिन हुन्छ र पनीरमा यो अनुपात अझ बढी हुन्छ किनकि धेरै मात्रामा मट्ठा बाहिर निस्कन्छ। क्यासिनले पेटमा जेल बनाउँछ र ५ देखि ७ घण्टामा बिस्तारै एमिनो एसिडहरू जारी गर्दछ, जबकि मट्ठा प्रोटीन एक देखि दुई घण्टामा खाली हुन्छ। त्यसैले पनीर छिटो प्रोटीन होइन, र यो सामान्यतया एक दोष भन्दा बढी फाइदा हो यसले पूर्णता राम्रोसँग राख्छ र खाना बीच लामो खाली ठाउँहरू ढाक्छ।

कहिले खानुपर्छ ?

प्रशिक्षण अघि

यदि तपाइँको पूर्व-प्रशिक्षण भोजनको भाग चिया हो भने, छोड्नुहोस् २.५ देखि ३ घण्टा र यसलाई 100-150 ग्राममा राख्नुहोस्। चर्बीले पेट खाली गर्नलाई ढिलो गर्छ, त्यसैले भारी स्क्वाट गर्नुभन्दा ९० मिनेट अघि २५ देखि ३० ग्राम चर्बीको मतलब पेट भारी हुन्छ। त्यो अन्तिम डेढ घण्टामा कम बोसो भएका संस्करणहरू धेरै राम्रोसँग बस्छन्।

प्रशिक्षण पछि

यो समय ३० मिनेटको छैन। लक्ष्य हो एक देखि दुई घण्टा भित्र २० देखि ४० ग्राम प्रोटिन. . . . . . . . . . यदि तपाइँको प्रशिक्षण पछि चिया खाना हो भने, लगभग २०० ग्राम कम बोसो ताजा चिया 60-80 ग्राम रोटी वा फलको साथ लिनुहोस् र तपाइँ दुबै प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेट कभर गर्नुभयो।

निद्रा नलाग्नुअघि

यहाँ पनीरले आफ्नो स्थान पाउँछ। १५०-२०० ग्राम कम बोसोको ताजा पनीर, सुत्नु भन्दा ३०-६० मिनेट अघि, लगभग २०-२६ ग्राम केसिन दिन्छ, जुन रातभरको रिकभरी अनुसन्धानमा प्रयोग गरिएको ३०-४० ग्रामको खुराक नजिक छ। यदि तपाईं साँझमा व्यायाम गर्नुहुन्छ र दुई घण्टापछि सुत्नुहुन्छ भने, यो दिनको अन्तिम भोजन हो।

खाजाको रूपमा

४० ग्राम कडा पनीरमा १३ ग्राम प्रोटिन र १६० किलो क्यालोरी हुन्छ जब तपाईलाई २-३ घण्टासम्म टिक्ने र झोलामा नराम्रो नलाग्ने चीज चाहिन्छ । तर ४० ग्राम ३० सेकेन्डमा हराउँछ, त्यसैले आँखाको तौल मिलाइदिएसम्म तौल गर्नुहोस्।

नुन, फ्याट र क्याल्सियम

सामान्य सिफारिस अन्तर्गत छ ५ ग्राम नुन प्रति दिन. . . . . . . . . . एक सय ग्रामको सल्के पनीरले ३ ग्रामको आपूर्ति गर्न सक्छ, त्यसैले एक पटकको सेवनबाट तपाईको दैनिक भत्ताको ६० प्रतिशत। यदि तपाईँले रक्तचापको जाँच गर्नुहुन्छ वा सुन्निने महसुस गर्नुहुन्छ भने, १५ देखि २० मिनेटसम्म पानीमा भिजाएर चिजलाई केही नुन हटाउनुहोस्, वा केवल ५० ग्राममा घटाउनुहोस्।

लगभग ६० देखि ६५ प्रतिशत पनीरको बोसो संतृप्त हुन्छ । यसले पनीरलाई प्रतिबन्धित बनाउँदैन, तर दैनिक १०० ग्राम अर्ध-कडा पनीर र मासु र खाना पकाउने तेलले तपाईंको फ्याट बजेट छिटो भर्छ। क्याल्सियम एक असल लाभ हो: ३० ग्राम कडा उमेरको पनीरले लगभग ३५० मिलीग्रामको आपूर्ति गर्दछ जुन वयस्कको दैनिक आवश्यकता लगभग १,००० मिलीग्रामको तुलनामा हो।

बल्किंग बनाम काट्ने

घाटामा, कम बोसोको ताजा पनीर उपलब्ध सबै भन्दा राम्रो मूल्य खाना मध्ये एक होः २ सय ५० ग्रामले २८ देखि ३२ ग्राम प्रोटिन लगभग २०० किलो क्यालोरीमा दिन्छ । अधिकमा, कडा पनीरले विपरीत काम गर्दछ ३० ग्राम पास्तामा रगडिएकोले १२० किलो क्यालोरी थप्छ जुन तपाईंले ध्यान दिनुहुन्न। दुवै काम गर्दछन्, तपाईँलाई अहिले कुनचाहिँ चाहिन्छ भनेर थाहा पाउनुपर्छ। यदि तपाईंको तौल २-३ हप्तासम्म अपेक्षित दिशामा गएको छैन भने, तीन दिनसम्म लगातार तपाईंको पनीर तौल गर्नुहोस्; २००-३०० किलो क्यालोरी प्रायः त्यहाँ लुकेको हुन्छ।

ल्याक्टोज र पाचन

वृद्ध कठोर पनीरहरूमा प्रति १०० ग्राममा ०.५ ग्राम भन्दा कम ल्याक्टोज हुन्छ, किनकि ल्याक्टोज मट्ठाको साथ छोड्छ र पकने क्रममा बिग्रन्छ। ताजा चीजहरू प्रति १०० ग्राममा २-४ ग्राम राख्छन्। ल्याक्टोज असहिष्णुता भएका अधिकांश मानिसहरूले एक पटकमा १२ ग्राम ल्याक्टोज सहन सक्छन्, जुन कुनै पनि सामान्य पनीरको अंशले प्रदान गर्ने भन्दा बढी हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• यदि तपाईंलाई उच्च रक्तचाप छ वा नडियमको मात्रा कम गर्न भनिएको छ भने, नुनयुक्त चीजहरू बढाउनुअघि एकदिनको लागि कति मात्रामा खानुपर्छ भन्ने कुराको बारेमा सहमति हुनुहोस्।
• यदि दुग्ध उत्पादनले नियमित रूपमा फुल्काउने, खुट्टामा दुखाइ वा पखाला आउने गर्छ भने अनुमान गर्नुको सट्टा परीक्षणको लागि सोध्नुहोस्।
• दुग्ध उत्पादन पछि छालामा छालाको छाला, ओठमा सूजन वा सास फेर्न गाह्रो हुनु असहिष्णुता होइन तर दुधको एलर्जी हो जुन जरुरी छ।
• मृगौला रोगमा फस्फोरस र पोटासियमको निगरानी गरिन्छ र प्रशोधन चिसो त्यहाँ विशेष समस्या हो।
• गर्भावस्थामा, लिस्टेरियाको जोखिमको कारण, अनपेस्टोराइज्ड दूध पनीर र नरम मोल्ड-पुख्र्यौली पनीरहरू बेवास्ता गरिन्छ।
• यदि तपाईंको एलडीएल कोलेस्ट्रोल उच्च छ भने, 3 महिना पछि लिपिड प्यानल दोहोर्याउनुहोस् तपाईंको हालको फ्याट्टी पनीर सेवन तपाईंको लागि काम गरिरहेको छ कि छैन भनेर देखाउन।

छोटो संस्करण

• कम वसाको ताजा पनीर: ११-१३ ग्राम प्रोटीन र ७०-९० किलो क्यालोरी प्रति १०० ग्राम; अर्ध-कडाः २५ देखि २७ ग्राम प्रोटिन तर ३५० देखि ३८० किलो क्यालोरी।
• केसाइन ५ देखि ७ घण्टामा पचाइन्छ, त्यसैले पनीर रातभर र लामो समयको अन्तरमा प्रशिक्षणको एक घण्टा भन्दा राम्रो हुन्छ।
• निद्रा लाग्नु भन्दा ३० देखि ६० मिनेट अघि १५० देखि २०० ग्राम कम बोसोको ताजा पनीरले रातभरको रिकभरीलाई समेट्छ ।
• प्रशिक्षण अघि २.५-३ घण्टा छोड्नुहोस् र अन्तिम ९० मिनेटमा २५+ ग्राम बोसोबाट बच्नुहोस्।
• नुनमा ध्यान दिनुहोस्: १०० ग्राम सल्के पनीरमा ३ ग्राम नुन हुन सक्छ, जुन दैनिक भत्ताको लगभग ६० प्रतिशत हो।