धोखा दिनहरूः के तिनीहरूले साँच्चै काम गर्छन्?

एक धोखा दिन उचित सुनिन्छः छ दिन अनुशासन, एक दिन जे पनि चाहियो । अभ्यासमा, त्यो एक दिनले प्रायः सम्पूर्ण हप्ताको क्यालोरी र तपाईंको दिमागमा खान्छ। यहाँ यो वास्तवमा कति खर्च हुन्छ र के राम्रो काम गर्छ भन्ने छ।

सामान्यतया काम नगर्ने गणित

मानौं तपाईको भण्डारण २,५०० किलो क्यालोरी हो र तपाई २,००० किलो क्यालोरी एक दिन खानुहुन्छ । त्यो दैनिक ५०० किलो क्यालोरीको कमी हो, वा ६ दिनमा ३००० किलो क्यालोरी लगभग ०.४ किलो फ्याट (१ किलो फ्याट टिश्यु लगभग ७७०० किलो क्यालोरी हो) ।

अब धोखा दिन थप्नुहोस्। औसतमा जे पनि खाने दिन यस्तो देखिन्छ: ९०० किलो क्यालोरीको नाश्ता, बर्गर र फ्राइज १४००, आइसक्रीम ६००, साँझ पिज्जा १२००, जुस र सोडा ५०० ४६०० किलो क्यालोरी कुल। त्यो रखरखाव भन्दा 2100 kcal माथि छ। तपाईंको ३००० किलो क्यालोरीको कमी ९०० मा झर्छ। हप्ताको लागि ०.४ किलोको सट्टा, तपाईंले ०.१२ किलो गुमाउनुभयो।

धोखा दिन निषेध छैन तिनीहरू महँगो छन्। यदि तपाईँको घाटा दर ६० देखि ७० प्रतिशतले घट्यो भने तीन महिनाको योजना आठ महिनाको योजना बन्छ।

अर्को दिन बिहान किन तौल +१.५ देखि २.५ किलो सम्म देखिन्छ?

त्यो मोटो छैन। २ किलो बोसो बढाउन लगभग १५,००० अतिरिक्त क्यालोरी चाहिन्छ। तपाईँले देख्नु भएको कुरा यो हो:

• ग्लाइकोजेन र पानी प्रत्येक ग्राम भण्डारित ग्लाइकोजेनमा लगभग ३ ग्राम पानी हुन्छ। आहार चरण पछि समाप्त भण्डारहरू पुनःपूर्ति गर्न सजिलो 1-1.5 किलो थप्न।
• सोडियम रेस्टुरेन्टमा खाने खानामा ३ देखि ६ ग्रामसम्म नुन हुन्छ र अतिरिक्त सोडियमले २ देखि ४ दिनसम्म पानी राख्छ।
• आंतको सामग्री १-२ किलो खाना र तरल पदार्थ जुन अझैसम्म पार भएको छैन।

व्यावहारिक नियम: अर्को दिन बिहान आफैलाई तौल नगर्नुहोस्। ४ वा ५ दिनमा स्केलमा फर्कनुहोस् र ७ दिनको औसत पढ्नुहोस्, एउटा मात्र संख्या होइन।

पुनःखाद्य दिनलाई धोखा दिन होइन

पुनःखाद्य खानामा क्यालोरीको योजनाबद्ध वृद्धि हुन्छ, लगभग पूर्ण रूपमा कार्बोहाइड्रेटबाट सबैका लागि निःशुल्क होइन। एक 80 किलोग्राम व्यक्तिको लागि यसको अर्थः

• कार्बोहाइड्रेटहरूः शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम ५ देखि ७ ग्राम, त्यसैले ४०० देखि ५६० ग्राम
• प्रोटीन: अपरिवर्तित, १.६-२.२ ग्राम/किलो, त्यसैले १३०-१७५ ग्राम
• मोटोपन: ०.४-०.५ ग्राम/किलोमा घट्यो, त्यसैले ३०-४० ग्राम

यसले तपाईंलाई मर्मत सम्भारको वरिपरि वा २००-४०० किलो क्यालोरीभन्दा माथि पुर्याउँछ, जसले हप्तालाई बर्बाद गर्दैन। कुरा ग्लाइकोजेन भर्नु, दुई-तीन वटा राम्रो प्रशिक्षण लिनु र निरन्तर भोकबाट विश्राम लिनु हो। हर्मोनल प्रभाव (लेप्टिन) वास्तविक छ तर छोटो समयको स्तर २४-७२ घण्टा भित्रमा फिर्ता जान्छ, त्यसैले यो साप्ताहिक विस्फोटको लागि औचित्य होइन।

यदि तपाईँले यो गर्न जाँदै हुनुहुन्छ भने, यो यसरी गर्नुहोस्

1. यो मा caps एक पटक खाना वा ३-४ घण्टाको समय, १६ घण्टाको जागिर होइन। लक्ष्य 800-1200 kcal योजना भन्दा माथि, छैन 2500.
2. यसलाई आफ्नो मा राख्नुहोस् सबैभन्दा कठिन प्रशिक्षण दिन (खुट्टा वा पछाडि), सत्र पछि 1-2 घण्टा।
3. पहिलेदेखि नै भोक नलाग्नुस्। सारा दिन क्यालोरी बचत गर्नु र त्यसपछि भोकै बस्नु प्रायः प्रायः तपाईंले योजना गरेको भन्दा १,००० किलो क्यालोरी बढी हुन्छ।
4. निर्माण गर्नु ३० देखि ४० ग्राम प्रोटिन त्यो भोजनमा मासु, माछा वा अण्डा डेसर्ट अघि। तपाईं पूर्ण हुनुहुनेछ र अरू सबै कुरा कम खानुहुनेछ।
5. यसलाई अग्रिम रूपमा निर्धारित गर्नुहोस्, जस्तै प्रशिक्षण सत्र। "स्वतन्त्र" धोखा दिन तीन दिनसम्म लम्बिन्छ।
6. अर्को दिन बिहान सामान्य अवस्थामा फर्किएँ कुनै २ घण्टाको कार्डियो सजाय, कुनै पनि ब्रेकफास्ट छुटेको छैन। क्षतिपूर्तिले चक्रलाई जीवित राख्छ।

धोखा दिन भन्दा राम्रो काम के हो?

अधिकांश मानिसहरूका लागि, साप्ताहिक भित्र साइकलमा क्यालोरी एक जंगली दिन भन्दा राम्रो छ। उदाहरणका लागि कसैले 2500 kcal को रखरखावः

• ५ दिन १८०० किलो क्यालोरी (७०० डिफेसिट) मा
• २ दिन २,४०० किलो क्यालोरी (१०० डिफेसिट)

त्यो ३७०० किलो क्यालोरीको साप्ताहिक घाटा हो, लगभग ०.४५ किलो, र तपाई अझै दुई दिन बाहिर गएर खाना खान सक्नुहुन्छ बिना यो महसुस गर्नु कि तपाई धोका दिइरहनु भएको छ। अर्को विकल्प: हरेक दिन तपाईलाई चाहिने कुनै कुराको लागि दैनिक २०० देखि ३०० किलो क्यालोरी खाली राख्नुहोस्, ताकि कुनै पनि कुराले तपाईलाई दिनभरको छुट्टी लिनको लागि पर्याप्त मात्रामा नबढोस् ।

मनोवैज्ञानिक भाग, जसले सामान्यतया निर्णय गर्छ

"धोखा" शब्दले खानालाई अनुमति र निषेधमा विभाजन गर्छ। केही मानिसहरूका लागि यो चक्रलाई बढावा दिन्छ: प्रतिबन्ध, अतिभोजन, अपराधबोध, कठोर प्रतिबन्ध। यदि तपाईं अर्को दिन पनि रोक्न सक्नुहुन्न भने, वा तपाईं सम्पूर्ण हप्ता यसलाई गणना गर्न खर्च गर्नुहुन्छ भने, यो ढाँचा तपाईंको लागि उपयुक्त छैन क्यालोरीको बाबजुद।

यो काम गर्छ भन्ने संकेतः तपाईं अर्को दिन बिना नाटक योजनामा फिर्ता हुनुहुन्छ, र तपाईंको प्रशिक्षण राम्रो छ। यो छैन भनेर हस्ताक्षर गर्नुहोस्ः तपाईंलाई निको हुन दुई वा तीन दिन लाग्छ, र तपाईंको वजन महिनादेखि परिवर्तन भएको छैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• यदि तपाईँले नियन्त्रण गुमाउने भावनाको साथ भोकको एपिसोडहरू, गोप्य खाना खान, वा पछि यसलाई हटाउनको लागि शुद्ध र अत्यधिक व्यायाम त्यो अनुशासनको समस्या होइन; डाक्टर वा चिकित्सकसँग कुरा गर्नुहोस्।
• यदि तपाईँले मधुमेह वा मधुमेह पूर्व एक दिनमा ४००+ ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाँदा आफ्नो डाक्टरसँग औषधि समायोजनको बारेमा छलफल नगरी केही गर्न सकिँदैन।
• यदि तपाईँले उच्च रक्तचाप वा मृगौला रोग र धोखा दिन 8-10 ग्राम नुन ल्याउँछ।
• यदि बोसोयुक्त खानाले दाहिने छातीको खाँचाको तल तीव्र दुखाइ, वाकवाकी वा भोक लाग्न सक्छ भने यो तपाईंको पित्ताशयको समस्या हुन सक्छ।
• यदि ५ देखि ७ दिन भित्रमा सुन्नी र तौल बढेको छैन भने, वा तपाईंको खुट्टा र अनुहार फुलेको छ भने।

छोटो संस्करण

• एक दिनको लागि एक हप्ताको लागि ६० देखि १०० प्रतिशतको कमी हुन्छ । एक दिनमा ४६०० किलो क्यालोरीले ६ दिनको -५०० किलो क्यालोरी घटाउँछ।
• अर्को दिन बिहान तपाईले देख्नु भएको +१.५ देखि २.५ किलो पानी, ग्लाइकोजेन र नुन हो, बोसो होइन ४-५ दिन पछि तौल गर्नुहोस् र साप्ताहिक औसत पढ्नुहोस्।
• पुनः खाना (५-७ ग्राम कार्बोहाइड्रेट/किलो, बोसो कम, प्रोटीन अपरिवर्तित) एक खाली दिन भन्दा बढी उपयोगी छ र अझै पनि योजनामा फिट हुन्छ।
• यदि तपाईंले यसो गर्नुभयो भनेः एक पटक खाना, तपाईको सबैभन्दा कठिन सत्र पछि, ३०-४० ग्राम प्रोटीन, अग्रिम योजना, अर्को दिनको लागि कुनै क्षतिपूर्ति छैन।
• क्यालोरी साइकल (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) ले तपाईंलाई हप्तामा छेद नखेलेर समान स्वतन्त्रता दिन्छ।