हरेक चार महिनामा आफ्नो कार्यक्रम परिवर्तन गर्नुपर्छ?

हरेक चार महिनामा प्रोग्रामहरू परिवर्तन गर्नुपर्छ भन्ने विचार राम्रो लाग्न सक्छ तर यसले शरीरको काम गर्ने तरिकासँग धेरै सम्बन्ध राख्दैन। एउटा कार्यक्रम परिवर्तन हुन्छ जब यसले प्रगति गर्न बन्द गर्छ, र त्यो एक व्यक्तिको लागि ६ हप्तापछि र अर्को व्यक्तिको लागि एक वर्षपछि हुन्छ। यो समयलाई कसरी पत्ता लगाउने?

यो संख्या कहाँबाट आयो?

कुनै पनि अध्ययनले १६ हप्तामा अनुकूलन बन्द हुन्छ भन्दैन। तर यो स्पष्ट छ कि प्रगतिमा ढिलाइ हुन्छ जब तपाईं आफ्नो वास्तविक क्षमतामा पुग्नुहुन्छ र त्यो गति प्रशिक्षणको उमेरमा निर्भर गर्दछ।

• पहिलो ६ देखि ९ महिना: तपाईं प्रेसमा २.५ किलो र स्क्वाट र डेडलिफ्टमा ५ किलो थप्न सक्नुहुन्छ लगभग हरेक हप्ता, कहिलेकाहीँ हरेक सत्रमा। यस अवधिमा कार्यक्रम परिवर्तन गर्नु स्वतन्त्र प्रगतिलाई नष्ट गर्नु हो।
• दोस्रो र तेस्रो वर्ष: एक यथार्थवादी दर 2.5 देखि 5 किलो प्रति महिना एक मुख्य लिफ्ट मा छ, र हरेक महिना छैन।
• त्यसपछि: प्रति वर्ष लिफ्ट प्रति 5 देखि 10 किलो राम्रो वर्ष हो। यहाँ तपाईँले प्रायः कुराहरू परिवर्तन गर्नुहुन्छ, कार्यक्रम पुरानो भएकोले होइन तर बाँकी कोठाको खोजीमा हुनुहुन्छ।

त्यसैले जति लामो समयसम्म तपाईंले प्रशिक्षण गर्नुभयो, त्यति नै परिवर्तनको औचित्य बढ्छ, तर त्यो पनि एक स्टलको कारण हो, डेटको होइन।

वास्तवमा के परिवर्तन हुन्छ र के रहन्छ

अधिकांश मानिसहरूले सुन्छन् कार्यक्रम परिवर्तन गर्नुहोस् र सोच्नुहोस् व्यायाम परिवर्तन। त्यो सबैभन्दा कम महत्त्वपूर्ण तह हो। विभिन्न गतिमा चल्ने तीन तहको कल्पना गर्नुहोस्:

1. लोड र रिपहरू हरेक सत्र वा हरेक हप्ता परिवर्तन गर्नुहोस्। यो प्रगतिको इन्जिन हो ।
2. मात्रा र तीव्रता परिवर्तन 4 देखि 6 हप्ताको ब्लकमा, अन्तमा हल्का हप्ताको साथ।
3. व्यायाम चयन र विभाजन हरेक ३ देखि ६ महिनामा परिवर्तन हुन्छ र प्रायः सहायक काममा।

मूल चालहरू जस्तै स्क्वाट, बेन्च प्रेस, डेडलिफ्ट, रो, हेड प्रेस र चिन-अप वर्षौंसम्म रहन्छन्। तपाईं भिन्नता परिवर्तन, उदाहरणका लागि अगाडि स्क्वाट सट्टा फिर्ता स्क्वाट वा ढल प्रेस सट्टा समतल, तर ढाँचा नै छैन। यदि तपाईंले हरेक चार महिनामा हरेक व्यायामलाई प्रतिस्थापन गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले कुनै पनि कुराको तुलना गर्ने क्षमता नष्ट गर्नुभयो।

तपाईंले छुनु नपर्ने ब्लक कस्तो देखिन्छ

यदि प्रगतिशीलता यसमा निर्मित छ भने एउटै कार्यक्रम लामो समयसम्म रहन्छ। एउटा मुख्य लिफ्टको लागि पाँच हप्ताको ब्लकः

• पहिलो हप्ताः १० पटक उठाउन सकिने तौलको ८ वटाको ३ सेट (२ पटक रिजर्भमा) ।
• हप्ता २ः एउटै तौलको आठको चार सेट।
• हप्ता ३ः चार सेट ८, प्लस २.५ किलो।
• चौथो हप्ता: 4 सेट 6 थप 5 किलो संग, एक प्रतिनिधि आरक्षित मा।
• हप्ता ५, लोड लोड: ६ को २ सेट ६ देखि ६५ प्रतिशत हप्ता-४ वजनमा।

त्यसपछि अर्को ब्लक २.५ देखि ५ किलोभन्दा बढी तौलको सुरु हुन्छ । तीमध्ये तीन ब्लक ठीक चार महिनाको हुन्छ, र कार्यक्रम पूरै समय परिवर्तन हुन्छ, तपाई व्यायाम चयनमा छुनु पर्दैन। साप्ताहिक मात्रा प्रति मांसपेशी समूह १० देखि २० हार्ड सेट बीच राख्नुहोस्; १० भन्दा कम सामान्यतया वृद्धि को लागी धेरै कम छ, २० भन्दा माथि जहाँ रिकभरी धेरै व्यक्तिहरु को लागी अलग हुन शुरू हुन्छ।

परिवर्तनको समय आएको संकेत

• तिमी गएका छौ ४ देखि ६ हप्ता एउटै लिफ्टमा एक किलो वा एक प्रतिनिधि थप बिना, सामान्य रूपमा सुत्दा र खाँदा।
• एउटै वजनमा एउटै पुनरावृत्ति हप्ता पछि हप्ता कठिन महसुस गर्दछः प्रयास बढ्छ, उत्पादन बढ्दैन।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म एउटै व्यायाम गर्दा जोर्नी दुख्छ, र त्यो अर्को दिन मात्र होइन, त्यस समयमा पनि दुख्छ।
• तपाईंले बोरियतले गर्दा सत्रहरू छोड्नु भएको छ। तपाईँले चलाउन नसक्ने एउटा कार्यक्रम खराब कार्यक्रम हो, चाहे त्यो कागजमा जति पनि स्मार्ट देखियोस् ।
• तपाईंको समय तालिका वा लक्ष्य परिवर्तन भयो, उदाहरणका लागि तपाईंले हप्तामा ४ देखि ३ सत्रमा गिरावट गर्नुभयो, त्यसैले पुरानो योजना शारीरिक रूपमा फिट छैन।

पहिले के परिवर्तन गर्ने?

एकपटकमा एउटा कुरा परिवर्तन गर्नुहोस् र कम्तिमा तीन हप्ता दिनुहोस्। पाँचवटा कुरा परिवर्तन गर्नुहोस् र कुन कुराले मद्दत गर्यो भन्ने कुरा कहिल्यै थाहा हुनेछैन।

1. मात्रा: त्यो मांसपेशी समूहको लागि प्रति हप्ता २ देखि ४ हार्ड सेट थप्नुहोस्।
2. प्रतिलिपि दायराः यदि तपाईँले महिनादेखि ५ को ३ सेटमा हुनुहुन्छ भने १० को ३ सेटमा प्रयास गर्नुहोस्; यदि तपाईँ १२ को ४ सेटमा हुनुहुन्छ भने ५ को ५ सेटमा ड्रप गर्नुहोस्।
3. आवृत्ति: एउटै साप्ताहिक मात्रालाई एकको सट्टा दुई दिनमा विभाजन गर्नुहोस्, उदाहरणका लागि १२ ब्याक सेटहरू २ x ६ को सट्टा १ x १२ मा।
4. व्यायाम भिन्नता: यहाँ मात्र तपाईंले लिफ्ट आफैलाई बदल्नुहुन्छ, सामान्यतया दुखाइ वा जिद्दी स्ट्याकको कारण।
5. सारा विभाजनः अन्तिम उपाय, र सामान्यतया जिम बाहिर जीवन को कारण।

कार्यक्रमलाई दोष दिनुभन्दा पहिले

स्ट्याण्ड धेरैजसो समय तालिकाको समस्या भन्दा पनि रिकभरीको समस्या हो। यो क्रममा जाँच गर्नुहोस्ः

• निद्रा: ७ देखि ९ घण्टा। दुई हप्ताको लागि रातमा ५ घण्टा सुत्दा शक्तिमा कमी आउँछ।
• प्रोटीन: शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६ देखि २.२ ग्राम। ८० किलोमा त्यो १३० देखि १७५ ग्राम प्रति दिन हो, लगभग ४ पटक ३५ देखि ४५ ग्रामको भोजन।
• क्यालोरी: यदि तपाई महिनाौदेखि घाटामा हुनुहुन्छ भने, कार्यक्रमले बललाई स्थिर बनाएको होइन।
• उपस्थित हुने: के तपाईंले चार हप्तामा योजनाबद्ध १२ सत्रहरूमध्ये कम्तिमा १० पूरा गर्नुभयो? यदि होइन भने, अझै मूल्यांकन गर्न केहि छैन।
• आराम: मुख्य लिफ्टमा २ देखि ३ मिनेट, पृथकमा ६० देखि ९० सेकेन्ड। छोटो आरामले एक पठार बनाउँछ।

तपाईंले कार्यक्रम परिवर्तन गर्नुहुन्न किनकि यो चार महिना पुरानो हो। तपाईँले यसलाई परिवर्तन गर्नुभयो किनकि तपाईँको लगबुक चार हप्तादेखि फ्लैट लाइनमा छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

जिमको प्लेटो सामान्यतया हानिरहित हुन्छ, तर केही कुराहरू प्रोग्रामिङको प्रश्न होइनन्:

• छाती दुख्ने, श्वासको दुर्गन्ध, तनावको अनुपातमा नभएको, चक्कर या बेहोस हुने । तुरुन्तै रोक्नुहोस् र जाँच गर्नुहोस्।
• जोर्नी वा पछाडि दुखाइ २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ, रातमा तपाईंलाई जगाउँछ, वा हात वा खुट्टामा सुन्निएको र कमजोरीको साथ आउँछ।
• अचानक २० प्रतिशत वा सोभन्दा बढी शक्तिमा कमी आउनु र थकान महसुस हुनु जुन ७ देखि १० दिनको आरामपछि पनि कम हुँदैन।
• अनौठो वजन घट्नु, राती पसिना आउने वा आराममा रहँदा मुटुको चाल बढ्दो रहनु।
• यदि तपाईं ४० वर्षभन्दा बढी उमेरको हुनुहुन्छ र लामो समयको छुट्टीपछि फर्कनुभएको छ भने, वा तपाईंले उच्च रक्तचाप, मधुमेह वा हृदय रोगको अनुभव गर्नुभएको छ भने, आफ्नो पहिलो भारी सत्र अघि सफा गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• चार महिना कुनै पनि हिसाबले धेरै होइन; वास्तविक कारण ४ देखि ६ हप्तासम्म हुन्छ, जबसम्म निद्रा र खानाको व्यवस्था हुन्छ।
• हप्तामा एकपटक लोड परिवर्तन गर्नुहोस्, ४ देखि ६ हप्ताको ब्लकमा मात्रा परिवर्तन गर्नुहोस्, र प्रत्येक ३ देखि ६ महिनामा मात्र व्यायाम गर्नुहोस्।
• मूल चाल ढाँचा वर्षौंसम्म रहन्छ; तपाईं भिन्नतालाई बदल्नुहुन्छ, सम्पूर्ण योजनालाई होइन।
• प्रति हप्ता १० देखि २० वटा हार्ड सेटहरू प्रति मांसपेशी समूह राख्नुहोस् र एक पटकमा एक चर परिवर्तन गर्नुहोस्, यसलाई न्याय गर्न तीन हप्ताको साथ।
• छाती दुख्ने, सुन्निएको, तीन हप्ताभन्दा बढीको दुखाइ वा अनौठो तौल घट्ने रोगहरू डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, नयाँ कार्यक्रममा होइन।