क्यासिन: यसले वास्तवमा के गर्छ, कति लिने, र यसको लायक छ कि छैन

केसाइन दूधको प्रोटिन हो जुन पेटको एसिडमा कोल्डिङ हुन्छ र त्यसपछि मिनेटको सट्टा घण्टामा पचाइन्छ मूलतः यो सारा कथा हो। रातारात एनाबोलिक विन्डोदेखि लिएर एन्टि-क्याटाबोलिक लेबलसम्म सबै कुरा या त अत्यधिक बिक्री भएको छ वा यो तथ्यमा निर्भर गर्दछ कि तपाईंले त्यो दिन बढी प्रोटीन खानुभयो। यहाँ वास्तवमा स्थापित छ, कति ग्राम तपाईं आवश्यक, र तपाईं इमानदारीपूर्वक आवश्यक छैन जब.

क्यासिन के हो?

गाईको दूध लगभग ८० प्रतिशत केसिन र २० प्रतिशत मट्ठा. . . . . . . . . . पेटमा, पीएच २ को आसपासमा, केसिनले जेल बनाउँछ र थक्का हुन्छ, त्यसैले पेट ढिलो खाली हुन्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

तपाईँले प्रायः तीनवटा फारमहरू भेट्टाउनुहुनेछः

• माइसेलर केसिन कम प्रशोधन, सबैभन्दा ढिलो पचाउने, रक्तमा अमीनो एसिडको स्तर ५ देखि ७ घण्टासम्म बढाउँछ।
• केसेनेट (क्याल्सियम वा सोडियम) एसिड प्रशोधन, लगभग 4 देखि 5 घण्टामा छिटो पचाउँछ, सामान्यतया सस्तो।
• केसिन हाइड्रोलाइज्ड पूर्व-विघटित, छिटो पचाउँछ, र त्यसो गर्दा केसिन केसिन बनाउँछ कि सटीक गुण गुमाउँछ। यसको लागि बढी तिर्नुपर्ने कुनै कारण छैन।

यसले वास्तवमा के गर्छ र के गर्दैन?

मट्ठासँगको तुलना उपयोगी छ। मट्ठामा रक्तमा अमीनो एसिडको मात्रा बढ्छ ६० देखि ९० मिनेट र लगभग 3 घण्टामा आधारभूत स्तरको नजिक छ। केसिनले कम शिखर दिन्छ तर उचाइलाई कायम राख्छ। ५ देखि ७ घण्टा. . . . . . . . . . व्यावहारिक परिणाम: मट्ठाले मांसपेशी प्रोटीनको संश्लेषणलाई अधिक कठिन तर छोटो समयको लागि प्रेरित गर्दछ, जबकि केसिनले यसलाई कम प्रेरित गर्दछ र यसको सट्टामा विघटनलाई दबाउन बढी गर्छ।

के शायद नै भनिएको छः एक दिन भरमा ती भिन्नताहरू प्रायः धुने गरिन्छ. . . . . . . . . . समूहहरू बीच मिलाइएको कुल प्रोटीनको साथ 8 देखि 12 हप्ताको प्रतिरोध प्रशिक्षण चलाउने परीक्षणहरूले 0 देखि 0.5 किलोग्राम दुबला द्रव्यमानको क्रममा मट्ठा बनाम केसिन भिन्नताहरू फेला पार्दछ, जुन मापन त्रुटि भित्र छ। दैनिक सेवनले ८० प्रतिशतको हाराहारीमा फल दिन्छ।

कति ग्राम र कहिले

याद राख्नुपर्ने संख्याहरूः

• दैनिक कुलः शरीरको तौलको प्रति किलो १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन। ८० किलोको लिफ्टरको लागि त्यो १२८ देखि १७६ ग्राम प्रति दिन सबै स्रोतबाट संयुक्त हुन्छ।
• प्रति भोजन: ०.३ देखि ०.४ ग्राम प्रति किलो, त्यसैले 25 देखि 35 ग्राम को लागि 80 किलोग्राम व्यक्ति, 4 भोजन मा 3 देखि 4 घण्टा बीचमा।
• क्यासिन ८ प्रतिशत लेउसिन हो, Whey लगभग ११ प्रतिशत। लगभग २.५ देखि ३ ग्राम ल्युसिन प्रति भोजन हटाउन तपाईलाई ३० देखि ३५ ग्राम केसिन चाहिन्छ जहाँ २५ ग्राम मट्ठाले काम गर्छ।

एउटा कुरा मानिसहरूले याद गर्छन्: एक स्कुपमा सामान्यतया ३० देखि ३३ ग्राम पाउडर हुन्छ र यसमा २४ देखि २७ ग्राम प्रोटिन हुन्छ । यदि तपाईँ ३० ग्राम प्रोटिन चाहनुहुन्छ भने त्यो डेढ चम्चा हो, एक होइन।

सुत्नुअघि क्यासिन

यो एउटा सन्दर्भ हो जहाँ केसिनको एउटा विशिष्ट किनारा छ, र किनारा वास्तविक तर मामूली छ। निद्रा लाग्नुभन्दा ३० मिनेटअघि ३० देखि ४० ग्राम केसिन रातारात मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण २० प्रतिशतले बढाउँछ। वृद्ध व्यक्तिहरूमा प्रभाव देखा पर्न अघि पूर्ण 40 ग्राम लिइएको थियो।

तर: लामो परीक्षणमा जहाँ निद्रा पूर्व केसिनले अधिक शक्ति र द्रव्यमान उत्पादन गर्यो, त्यो समूहले पनि अधिक कुल दैनिक प्रोटीन खाएको थियो। यदि तपाई पहिले नै १.६ देखि २.२ ग्राम प्रति किलो दिनभर फैलिएको छ भने, अतिरिक्त सुत्ने समयको खाना एक सानो बोनस हो, एक मोडको बिन्दु होइन।

सामान्य नियम: निद्रा पूर्व केसिनले आफ्नो स्थान कमाउँछ यदि तपाईको अन्तिम खानादेखि नाश्ता सम्मको अन्तर ९ देखि १० घण्टा भन्दा लामो छ, वा यदि तपाईले आफ्नो दैनिक लक्ष्यलाई हराउनुभयो भने।

पाउडरको सट्टा खाना

• २०० ग्राम कम वसाको पनीर लगभग २२ देखि २५ ग्राम प्रोटिन, प्रायः केसिन।
• २ सय ५० ग्राम ग्रीक दही लगभग २२ देखि २५ ग्राम प्रोटिन।
• ५०० मिलीलीटर दूध लगभग १७ ग्राम प्रोटीन, जसमध्ये १३ देखि १४ ग्राम केसिन हो।

तीनै जनाले समान काम पाउडरको रूपमा गर्छन्। पाउडरले प्रति ग्राम प्रोटीनको लागतमा मात्र जित्छ, फ्रिजको आवश्यकता पर्दैन, र तथ्य यो छ कि माइसेलर केसिनले सामान्यतया प्रति सेयर १ देखि २ ग्राम ल्याक्टोज बोक्दछ, त्यसैले 300 मिलीलीटर दूधको साथ संघर्ष गर्ने व्यक्तिहरूले यसलाई प्रायः राम्रोसँग सहन सक्छन्।

कसको लागि यो अर्थमा छ

यो त सामान्य कुरा हो यदि तपाई आफ्नो दैनिक लक्ष्यको खानाबाट हराउनुहुन्छ भने, यदि तपाई शिफ्टमा काम गर्नुहुन्छ र १० घण्टाको खाजा बिनाको अन्तरको अन्त्य गर्नुहुन्छ, वा यदि तपाई घाटामा हुनुहुन्छ र केहि चाहनुहुन्छ जुन दुग्धजन्य भन्दा २ देखि ३ घण्टा लामो समयसम्म पूर्णता राख्छ।

यदि तपाई ४ देखि ५ पटक खाँदै हुनुहुन्छ भने प्रत्येक पटक ३० ग्राम प्रोटिनको सेवन गर्नुहुन्छ भने वा यदि तपाई मट्ठामा केसिनको प्रयोग गरेर आफ्नो परिणाम परिवर्तन गर्नुहुन्छ भने यो कुनै अर्थ राख्दैन । यो हुनेछैन।

साइड इफेक्ट र डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

सामान्य गुनासोहरू फुल्ने र ग्यासहरू हुन्, सामान्यतया किनभने २०० मिलीलीटर पानीमा g० ग्राम पाउडर धेरै मोटो हुन्छ यसलाई 300 देखि 400 मिलीलीटरमा मिलाउनुहोस्। स्वस्थ मृगौला भएका मानिसहरुमा, प्रति किलो प्रति दिन २.२ ग्राम सम्मको सेवनले २ बर्षको परीक्षणमा पनि हानिकारक हुने कुनै संकेत देखाउँदैन।

डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:

1. यदि तपाइँलाई एक पटक खाएपछि छालामा छालाको छाला, नाक, ओठ सुन्निने वा श्वासप्रश्वासमा समस्या हुन्छ भने। दूधको प्रोटिन एलर्जी र ल्याक्टोज असहिष्णुता फरक कुरा हो र तुरुन्तै मूल्यांकनको आवश्यकता छ।
2. डाइजेस्टिव लक्षणहरू २ देखि ३ हप्ता भन्दा लामो समयसम्म रहन्छ तपाईले १५ देखि २० ग्राममा खुराक घटाएपछि पनि।
3. तपाईंसँग गुर्दा वा कलेजोको रोग छ र प्रति दिन १.६ ग्राम प्रति किलोग्राम भन्दा बढी खाने योजना छ।
4. तपाईं औषधि लिनुहुन्छ जसको अवशोषण खानाको समयमा निर्भर गर्दछ, किनकि क्यासिनले पेट खाली गर्न ढिलो गर्छ।

छोटो संस्करण

• केसाइन दूधको धीमा प्रोटीन हो: अमीनो एसिड ५ देखि ७ घण्टा सम्म बढेको छ, मट्ठा भन्दा कम शिखरको साथ।
• खुराक प्रति दिन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटीन प्रति किलो भित्र प्रति सेयर 30 देखि 35 ग्राम छ।
• निद्रा जानुभन्दा आधा घण्टाअघि ३० देखि ४० ग्रामले रातभरको संश्लेषणलाई २० प्रतिशतले बढाउँछ।
• २०० ग्राम कोटेज चीज वा २५० ग्राम ग्रीक दहीले पनि त्यही काम गर्छ यदि तपाईंलाई मन पर्छ भने।
• यदि तपाईंले आफ्नो दैनिक प्रोटिनको लक्ष्य पूरा गरिसक्नुभएको छ भने तपाईंलाई सायद केसिनको आवश्यकता छैन।