व्यायाम गर्दा गाजर: सङ्ख्या र समय
गाजरमा क्यालोरी, फाइबर र बीटा-कारोटिन वास्तविक संख्यामा, किन यसलाई थोरै बोसो चाहिन्छ, प्रशिक्षणको समयमा यसलाई कसरी समय दिनुपर्छ र कति धेरै छ।
गाजर लगभग सबैको फ्रिजमा हुन्छ, र लगभग कसैलाई थाहा हुँदैन कि उनीहरूले वास्तवमा के पाउँछन्। गाजर प्रशिक्षणको लागि इन्धन होइन र यसले तपाईंको स्वास्थ्य सुधारमा गति दिँदैन तर यसको तीन वा चारवटा प्रयोग हुन्छ यदि तपाईंले आफ्नो खाना उठाउनु भयो भने। यहाँ नम्बरहरू छन् र एक गाजर तपाईंको दिनको लागि कहाँ उपयुक्त छ।
१०० ग्राममा के छ?
कच्चा गाजर, प्रति १०० ग्राम:
- ४१ किलो क्यालोरी
- ९.६ ग्राम कार्बोहाइड्रेट जसमा 4.7g सरल चीनी र 2.8g फाइबर
- ०.९ ग्राम प्रोटीन र ०.२ ग्राम फ्याट
- लगभग ८८ प्रतिशत पानी
- लगभग 320 मिलीग्राम पोटेशियम, 13 μg भिटामिन K1 र लगभग 8,300 μg बीटा-कारोटीन
एउटा मध्यम गाजरको तौल ६० देखि ७० ग्राम हुन्छ, त्यसैले २५ देखि ३० किलो क्यालोरी हुन्छ। व्यावहारिक रूपमा यसको अर्थ तपाईले ३०० ग्राम गाजर पाँच मध्यम र १२५ किलो क्यालोरी खाउनुहुन्छ, जुन एक चम्मच जैतुनको तेल भन्दा कम हो।
बीटा-कारोटिनले केही बोसोमा मात्र काम गर्छ
बीटा-कारोटीन प्रोभिटामिन ए हो: तपाईंको शरीरले यसलाई रेटिनोलमा रूपान्तरण गर्दछ लगभग १२ μg बीटा-कारोटीन प्रति १ μg रेटिनोलमा। ८,३०० μg १०० g गाजरमा तपाईलाई लगभग ६९० μg रेटिनोल गतिविधि बराबर दिन्छ, पुरुषको लागि दैनिक आवश्यकता लगभग ९०० μg र महिलाको लागि ७०० μg को तुलनामा। एक सेयरले तपाईंको दैनिक भिटामिन ए को अधिकांश भागलाई ढाक्छ।
तर, यसमा समस्या के छ भने, बेटा-कारोटिन बोसोमा घुलनशील हुन्छ। गाजर एक्लै खाँदा एउटा सानो अंश अवशोषित हुन्छ। थप गर्नुहोस् ३-५ ग्राम बोसो एउटै खानामा एक चम्चा तेल, आधा चम्चा मटर, एक टुक्रा पनीर, एक अण्डाको पनीर र अवशोषण धेरै गुणा बढ्छ। खाना पकाउनु र काट्नु पनि राम्रो हुन्छ किनकि यसले कोशिकाको भित्तालाई भत्काउँछ। एक चम्मच तेलको साथ पकाएको गाजरले उस्तै वजनको कच्चा र दौडमा खाएको भन्दा धेरै प्रयोगयोग्य बीटा-कारोटीन प्रदान गर्दछ।
प्रशिक्षण अघि
सबैभन्दा सामान्य गल्ती भनेको गाजरलाई व्यायाम अघि कार्बो स्रोतको रूपमा हेर्ने हो। तिनीहरू होइनन्। गाजरबाट ५० ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त गर्नका लागि ७०० ग्राम खाना खानुपर्छ, जसको अर्थ २० ग्राम फाइबर पनि हुन्छ ।
- २-३ घण्टा अघिः गाजर सामान्य भोजनको भागको रूपमा राम्रो छ, तपाईंको मुख्य कार्बो स्रोत (चामल, आलु, पास्ता) र प्रोटीनको साथमा 100-150 ग्राम।
- ६० देखि ९० मिनेट अघिः यसलाई ८० देखि १०० ग्रामसम्म राखेर कच्चा खाने भन्दा पकाउनुपर्छ। फाइबरले पेट खाली गर्न ढिलो गर्छ।
- ४५ मिनेटभन्दा कम समयअघि: तिनीहरूलाई छोड्नुहोस्। त्यो समयमा तपाईँले २० देखि ४० ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट र कम फाइबर चाहनुहुन्छ ।
प्रशिक्षण पछि
प्रशिक्षण पछि तपाईंको लक्ष्य प्रोटीन (शरीरको वजनको प्रति किलो ०.३-०.४ ग्राम, त्यसैले २५-३५ ग्राम एक ८० किलो लिफ्टरको लागि) र ग्लाइकोजेन पुनःपूर्ति गर्न कार्बोहाइड्रेट हो। यहाँ गाजर मुख्य पात्र होइन 200 २०० ग्रामले तपाईंलाई १४ ग्राम कार्बोहाइड्रेट दिन्छ, लगभग आधा केरा बराबर। खानामा राख्नुहोस् किनकि तपाईंलाई मन पर्छ र यसले मात्रा थप्छ, न कि यसले स्वास्थ्य लाभलाई तीव्र बनाउँछ भन्ने सोचले।
पोटासियम साँच्चै महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाईं धेरै पसिना आउँछ भनेः ३०० ग्राम गाजरमा ९६० मिलीग्राम हुन्छ, दैनिक आवश्यकताको तुलनामा लगभग ३५०० मिलीग्राम। यो वास्तविक योगदान हो, तर यो उचित खानाको विकल्प होइन।
जहाँ गाजरले आफ्नो स्थान पाउँछ: एक कटौती
गाजरको उत्तम प्रयोग बोसो घटाउने चरणमा हुन्छ। जब तपाई १,८००-२,२०० किलो क्यालोरीमा बस्नुहुन्छ र निरन्तर भोक लाग्छ, २०० ग्राम कच्चा गाजरले तपाईलाई ८२ किलो क्यालोरी खर्च गर्छ र तपाईलाई ५.६ ग्राम फाइबर र पेटमा धेरै मात्रा दिन्छ । यो भोकको उपकरण हो, बोसो जलाउने चाल होइन।
यदि तपाईंको खाना राती भोकले भत्काएको छ भने, १५० देखि २०० ग्राम गाजर ३० ग्राम ह्युमस वा १५० ग्राम ग्रीक दहीले लगभग २०० किलो क्यालोरीको खाजा दिन्छ जसले तपाईंलाई वास्तवमा भरिन्छ।
कच्चा गाजरको ग्लाइसेमिक सूचकांक लगभग 35 छ र प्रति 100 ग्राम ग्लाइसेमिक लोड लगभग 2 छ। पकाएको गाजरले पनि उच्च सूचकांकको बाबजुद रक्तशर्करालाई यथार्थपरक मात्रामा परिवर्तन गर्दैन किनकि यसमा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा कम छ।
कच्चा, पकाएको वा रसयुक्त
- कच्चा: प्रति क्यालोरी सबैभन्दा बढी मात्रा, भोकको विरुद्धमा उत्तम, कम प्रयोगयोग्य बीटा-कारोटीन।
- पकाएको वा भात, ८-१० मिनेटः पेटमा सजिलो, अधिक उपलब्ध बीटा-कारोटीन, विशेष गरी बोसो संग।
- जुस: २५० मिलीलीटरमा लगभग ९४ किलो क्यालोरी र २२ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ जसमा २ ग्रामभन्दा कम फाइबर हुन्छ । तपाईंले ३० सेकेन्डमा ५०० ग्राम गाजर बराबरको पिउनुहुन्छ र केही पनि महसुस गर्नुहुन्न। त्यो एउटा खराब व्यापार हो।
कति धेरै हो?
तपाईं गाजरबाट भिटामिन ए को अधिक मात्रा लिन सक्नुहुन्न तपाईंको शरीरले आवश्यक पर्ने मात्रामा मात्र बीटा-कारोटीन रूपान्तरण गर्दछ। तर यदि तपाइँले महिना दिनसम्म ३०० देखि ६०० ग्राम गाजर (२० देखि ५० मिलीग्राम बिटा-कारोटिन) खानुहुन्छ भने, तपाइँको छालामा सुन्तला रंगको रंग आउन सक्छ, पहिले हात र खुट्टामा। यो कारोटेनडर्म हो, यो हानिरहित छ, र यो कम गरेपछि ४ देखि ८ हप्तामा हराउँछ।
व्यावहारिक सोचविहीन छत: २०० देखि ३०० ग्राम प्रति दिन. . . . . . . . . . त्योभन्दा माथि, फाइबर कुनै पनि कुरा गर्नुभन्दा पहिले समस्या बन्छ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- आँखाको सेतो भागको पहेलोपन । कारोटेनडर्मले आँखालाई कहिल्यै रंग दिँदैन। यदि तपाईंको आँखा पनि पहेलो छ भने, यो गाजर होइन यो कलेजो वा पित्त नलीको समस्या हो, र यसलाई तुरुन्त डाक्टरको आवश्यकता छ।
- मुख र घाँटीको खुजली वा सुन्निने कच्चा गाजर पछि। गाजर एक सामान्य क्रस-रिएक्टन्ट हो बर्च पराग एलर्जीमा। जिब्रो सुन्निने वा सास फेर्न गाह्रो हुनु आपतकालिन अवस्था हो।
- धेरै गाजर नखाई नारंगी छाला। क्यारोटेनेमिया उपचार नपाएको हाइपोथायरायडिज्म र मधुमेहमा पनि देखा पर्दछ रक्त परीक्षण गर्न लायक छ।
- गुर्देको रोग वा पोटासियमको कमी। यदि डाक्टरले तपाईंलाई पोटासियमको बारेमा सचेत रहन भने भने, दिनमा ३०० ग्राम गाजरले तपाईंलाई स्वस्थ राख्दैन।
- फुल्दा र क्र्याम्पिंग यो फाइबर घटाए पनि ३-४ हप्तासम्म रहन्छ ।
छोटो संस्करण
- १०० ग्राम कच्चा गाजर: ४१ किलो क्यालोरी, ९.६ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, २.८ ग्राम फाइबर, लगभग ६९० माइक्रोग्राम आरएई भिटामिन ए।
- ३-५ ग्राम बोसोको साथ खानुहोस्; पकाएर राम्रोसँग काटिएर खानुहोस्।
- पूर्व-कसरत ईन्धन होइन 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लगभग 700 ग्राम गाजर लिन्छ।
- घाउमा सबैभन्दा उपयोगी: २०० ग्राम ८२ किलो क्यालोरी र गम्भीर पूर्णता हो।
- दिनमा २०० देखि ३०० ग्राम सम्म राम्रो हुन्छ; पहेंलो आँखाको सेतो वा मुखको सूजनले डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
