कारपल टनेल र जिम: किन यस्तो हुन्छ र कसरी तालिम दिन सकिन्छ?
कारपल टनेल सिन्ड्रोम कसरी चिन्ने, लिफ्टले यसलाई कसरी बढाउँछ, प्रशिक्षण कसरी समायोजन गर्ने र रातको स्पिन्टर कसरी प्रयोग गर्ने, र जब सुन्निएको डाक्टर चाहिन्छ।
तपाईंको औंला, औंठी र मध्य औंलामा चिलाउने जुन तपाईंलाई बिहान तीन बजे उठ्छ र जब तपाईं आफ्नो हात बाहिर तान्नुहुन्छ तब हराउँछ त्यो कारपल टनेल सिन्ड्रोमको पाठ्य पुस्तकको चित्र हो। जिमले प्रायः यसको कारण आफैलाई बनाउँदैन तर यसले यसलाई अझ गम्भीर बनाउँछ र प्रायः यो पहिलो पटक तपाईले देख्नुहुन्छ, किनकि सबै कुरा हातको हत्केलामा पकड र लोडमा निर्भर गर्दछ। यहाँ के भइरहेको छ, तपाईंको प्रशिक्षणमा के परिवर्तन गर्न सकिन्छ, र कहाँ आत्म-प्रबन्धन रोकिन्छ।
वास्तवमा के हो?
कारपल टनेल हातको आधारमा एउटा साँघुरो मार्ग हो जसमा नौ वटा स्नायु र मध्य स्नायु हुन्छ। जब आन्तरिक दबाब बढ्छ, स्नायुमा समस्या हुन्छ र औंला, औंठी, मध्य र आधा औंलामा चिलावट वा सुन्नता हुन्छ। सानो औंला प्रायः सधैं बचाइन्छ यदि यो पनि चिलाउँछ भने, यो सबैभन्दा बढी सम्भवतः तपाईंको गर्दन वा उलना तंत्रिकाबाट हुन्छ।
सामान्य ढाँचाहरूः राती वा बिहानैदेखि लक्षणहरू, ड्राइभिङ गर्दा पिचिंग वा कानमा फोन राख्दै, गिलास खस्दै, हात जुन फुलेको महसुस हुन्छ तर फुलेको जस्तो देखिँदैन। पछि औंलाको आधारमा रहेको मांसपेशी प्याड पातलो हुन्छ पहिले पूर्ण भएको उभार सपाट हुन्छ। त्यो चिन्हमा बस्न मिल्दैन।
यो कहाँबाट आउँछ?
सामान्यतया उठाने देखि छैन। गर्भावस्था, कम कार्यशील थाइराइड, मधुमेह, र्युमेटोइड गठिया, पुरानो कलाई भंग र शरीरको अधिक वजन धेरै सामान्य चालक हुन्। कामका बीचमा, उपकरणहरू कम्पन गर्ने, अधिकतम पकड बल कायम राख्ने र कलाईलाई पछाडि फर्काएर घन्टा बिताउने कामले सबैभन्दा धेरै योगदान गर्छ। सामान्यतया प्रशिक्षणको उद्देश्य लक्षण ट्रिगर गर्ने कसैको सुरुङ पहिले नै साँघुरो छ, कारण छैन।
सबैभन्दा बढी बढाउने व्यायामहरू
- पुश-अप, बुर्पी र कुनै पनि चीज फ्लैट हत्केलामा जहाँ कलाई विस्तारको 90 डिग्रीको नजिक हुन्छ शिखर सुरुङको दबाव।
- अगाडि स्क्वाट्स र सफा गर्दछ, जहाँ हात १० सेकेन्डको लागि अन्त दायरा विस्तारमा रहन्छ।
- सीधा-बार थिच्ने कलाई फिर्ता तह र को underarm लाइन पछि लोड संग।
- भारी deadlifts र किसानको ले 30 सेकेन्ड प्रति सेट अधिकतम पकड बल को लामो लडाई।
- हातको स्थिति परिवर्तन नगरी हातको खुट्टामा १० मिनेटभन्दा बढी समयसम्म तौल राखेर घुम्ने वा साइकल चलाउने ।
- डम्बल कलाई कर्ल र हातको हत्केलाको आधारमा सीधा थिच्ने कुनै पनि चीज।
प्रशिक्षणलाई कसरी रोक्ने भन्दा पनि समायोजन गर्ने
- २-३ हप्तासम्म तनावपूर्ण व्यायामको मात्रा लगभग ५० प्रतिशत घटाउनुहोस्। खुट्टा, पछाडि र कंडीशनिंगलाई छुनु हुँदैन।
- सीमा नियम: एक सेटको समयमा हल्का हुन सक्छ र भित्रै बस्नु पर्छ १५ः३० मिनेट प्रशिक्षण पछि। यदि यो एक घण्टासम्म रहन्छ वा त्यो रात तपाईंलाई अझ धेरै जगाउँछ भने, त्यो धेरै थियो।
- डम्बल वा तटस्थ पकडमा थिच्नुहोस् र कलाईलाई अंडरआर्मको साथ लाइनमा राख्नुहोस्।
- हातमा हात राखेर पुशअप गर्नुहोस्।
- 5 पुनरावृत्ति भन्दा बढी भारी तान्ने सेट लागि पट्टिहरू प्रयोग गर्नुहोस्। ट्रेन पकड अलग, 20 30 सेकेन्ड को 2 सेट को अन्त मा, यसलाई सबै सत्र क्रश गर्नुको सट्टा।
- जब तपाईंलाई आवश्यक छैन तब बारलाई अधिकतम रूपमा समात्नु बन्द गर्नुहोस्। यसलाई पकड, यसलाई strangling छैन प्रेस मा फरक सजिलै देखिने छ।
- कपालको तलको मोटो हातखुट्टा र नरम पोष्टरले केही पनि ठीक गर्दैन र सुरुङको दबाबलाई अझ बढाउन सक्छ।
वास्तवमा के मदत गर्छ?
रातको स्प्लिन्ट
सबैभन्दा राम्रो दस्तावेज गरिएको उपाय। स्प्लिन्टले कलाईलाई तटस्थ राख्छ (शून्य डिग्री, नबढाइएको) र लगाइन्छ कमसेकम ६ हप्तासम्म हरेक रात. . . . . . . . . . धेरैजसो मानिसहरुले २/४ हप्तामा फरक देख्छन्। दिनको समयमा प्रयोग गर्नु एउटा विकल्प हो यदि तपाईंको कामले तपाईंको कलाईलाई बोझ गर्छ भने, तर कहिल्यै यसमा प्रशिक्षण नगर्नुहोस्।
स्नायु र स्नायु ग्लाइड्स
५६ हातको स्थितिहरूको अनुक्रम (मुट्ठी, समतल हात, हुक गरिएको औंलाहरू, खुल्ला हत्केला औंला बाहिर, माथि फर्काइएको अण्डरआर्म, हल्का औंला स्ट्रेच) । प्रत्येक ३-५ सेकेन्ड, ५-१० पटक, दिनमा २-३ पटक राख्नुहोस्। ६ हप्तासम्म दैनिक १० मिनेट। हल्का पिचिंगको लक्ष्य राख्नुहोस्, कहिल्यै तीक्ष्ण होइन।
साथमा गर्न लायक
- अग्रभाग: माथिल्लो शरीरको काम गर्नु अघि बल वा रोलरको साथ फ्लेक्सर्समा प्रत्येक पक्षमा २ मिनेट।
- एक्सेन्ट्रिक कलाई विस्तार, 2 × 15 1 2 किलोग्राम संग, हप्तामा तीन पटक कलाईलाई उत्तेजित नगरी बनाउँछ।
- यदि तपाई १० किलोग्राम वा त्यो भन्दा बढी वजन बोक्नुहुन्छ भने, प्रत्येक किलोग्राम गुमाउनुले सांख्यिकीय रूपमा लक्षणहरूलाई कम गर्दछ।
- एक घण्टा कम समयको लागि आफ्नो हातको औंला डेस्कको किनारामा राख्नु कुनै पनि व्यायामभन्दा धेरै मूल्यवान छ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- नम्रता र शान्तिको कुरा
- औंलाको आधारमा रहेको मांसपेशी अर्को पक्षको तुलनामा पातलो देखिन्छ, वा चीजहरू तपाईंको हातबाट खस्छन्।
- तपाईं स्पिन्टलको बाबजुद हरेक रात उठ्नुहुन्छ, वा 6 8 हप्ताको लगातार संरक्षक काम पछि केही परिवर्तन भएको छैन।
- तपाईंको सानो औंला पनि चिलाउँछ, वा तपाईंको घाँटीबाट तल हातमा दुखाइ हुन्छ अर्को कारणलाई हटाउन आवश्यक छ।
- कुनै स्पष्ट कारण बिना दुवै हातमा लक्षणहरू, थकान, वजन बढेको वा तिर्खा थाइराइड र रगतमा चिनी जाँच गर्नुहोस्।
नर्भिक सञ्चार अध्ययनले निदान पुष्टि गर्छ। यदि रूढिवादी उपचार असफल भएमा, एक कोर्टीकोस्टेरोइड इंजेक्शन वा शल्य चिकित्सा रिलीज पछि। शल्यक्रिया पछि, हल्का खुट्टा प्रशिक्षण १२ हप्तामा पुनः सुरु हुन्छ, ४६ हप्ताको वरिपरि पट्टा तान्ने, र हत्केला मार्फत पूर्ण वजन (पुश-अप, अगाडि स्क्वाट्स) मात्र सर्जनको क्लियरन्सको साथ 8१२ हप्ता पछि।
छोटो संस्करण
- औंला, औंठी र मध्य औंलामा रातको पिचिंग कारपल टनेल हो; सानो औंला यसको क्षेत्र होइन।
- प्रशिक्षण बन्द नगर्नुहोस् २/३ हप्तासम्म ५०% ले कष्टकर काम घटाउनुहोस् र कलाईलाई तटस्थ राख्नुहोस्।
- ह्यान्डलमा पुश-अप, डम्बल थिच्ने, कडा तान्नेमा पट्टिहरू, अगाडिको हातमा बोर्डहरू।
- ६ हप्तासम्म हरेक रात स्पिन्टल लगाउनु र दैनिक १० मिनेटको स्नायु स्लाइड गर्नु नै निको हुने आधार हो।
- निरन्तर सुन्निनु, औंलाको पातलो हुनु वा ६/८ हप्तामा कुनै प्रगति नभएकोले डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, अर्को व्यायाम होइन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
