के तिमी हरेक दिन प्रशिक्षण गर्न सक्छौ?

छोटो उत्तर: तपाईं हरेक दिन प्रशिक्षण गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईं हरेक दिन कडा प्रशिक्षण गर्न सक्नुहुन्न। यो भिन्नताले बताउँछ कि किन एक व्यक्तिले सात दिनको कार्यक्रममा प्रगति गर्छ जबकि अर्को व्यक्तिले ६ हप्तापछि रिस उठेको र कुनै प्रेरणा नपाएको अवस्थामा समाप्त हुन्छ। यो सबै तपाईँले कति भार थप्नुहुन्छ र शरीरलाई यसलाई प्रशोधन गर्न कति समय दिनुहुन्छ भन्नेमा निर्भर गर्दछ।

प्रशिक्षणले उत्प्रेरणा दिन्छ, सुधारमा प्रगति हुन्छ

हार्ड सेटले मांसपेशीमा माइक्रो-क्षति पैदा गर्छ र ग्लाइकोजेनलाई निकाल्छ। तपाईंको शरीरले यसलाई मर्मत गर्छ र पहिलेको तुलनामा केही बढी टिकाऊ संस्करण बनाउँछ, तर यसको लागि समय चाहिन्छ। लगभग:

• ए मांसपेशी आवश्यकताहरू २४ देखि ७२ घण्टा कडा सत्र पछि, यसको आकार र कति सेट तपाईंले गरे मा निर्भर गर्दछ।
• तपाईंको नर्वस प्रणाली स्कुट वा डेडलिफ्टमा भारी ट्रिपल र सिंगल पछि मांसपेशी भन्दा ढिलो पुनः प्राप्ति हुन्छ, प्रायः ४८ घण्टा वा सोभन्दा बढी. . . . . . . . . .
• टन्डन र लिगेन्टहरू यो ढिलो भाग हो। तिनीहरू दिन होइन, हप्ता र महिनाहरूमा अनुकूल हुन्छन्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

त्यसैले प्रश्न यो होइन कि तपाईंलाई हरेक दिन जिममा जान अनुमति छ कि छैन। त्यहाँ पुगेपछि के गर्ने भन्ने कुरा हो।

आफ्नो दिनलाई तीन तहमा विभाजन गर्नुहोस्

कठिन दिनहरूः हप्तामा २ देखि ४ पटक

मिश्रित लिफ्ट, 3-8 पुनरावृत्तिको 3-5 सेट, विफलता नजिक 1-3 पुनरावृत्तिको बाँकी संग। यस्तो सत्र पछि, तपाईंले त्यो मांसपेशीलाई ४८-७२ घण्टासम्म एक्लै छोड्नुपर्छ।

मध्यम दिन: हप्तामा १ देखि ३ पटक

४० देखि ६० मिनेट, २-४ सेट ८-१५ पुनरावृत्ति, सधैं ३-४ पुनरावृत्ति रिजर्भमा। तपाईं एक थप राउन्ड गर्न सक्छ जस्तै महसुस छोड्नुपर्छ. त्यो उद्देश्यपूर्ण छ।

सजिलो दिनहरूः जति चाहियो

३० देखि ६० मिनेटको पैदल यात्रा, सजिलो साइकल चलाउनु र तपाईंको मुटुको धड्कन १३० भन्दा कम हुनु, १० देखि १५ मिनेटको गतिशीलता वा प्रविधिले तपाईंको अधिकतमको ५० देखि ६० प्रतिशतमा सेट गर्दछ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

सात दिनको हप्ता कस्तो देखिन्छ?

1. सोमवार, कठिनः स्क्वाट ४x५, लन्ज ३x८ प्रति खुट्टा, खुट्टा प्रेस ३x१०।
2. मंगलवार, कठिनः बेन्च ४x५, पङ्क्ति ४x६, काँध ३x१०।
3. बुधवार, सजिलोः ४५ मिनेट हिँड्नु र १५ मिनेट हिप र काँधको गतिशीलता।
4. बिहीबार, मध्यम: खुट्टा, १०-१२ को तीन सेट, असफलता को केहि छैन।
5. शुक्रबार, मध्यम: माथिल्लो शरीर, 10-12 को 3 सेट, प्लस 3x12 को लागि हात.
6. शनिबार, कडा वा कंडीशनिंगः ८x२०० मिटर दौडेर ९० सेकेन्डको आराम, वा २० देखि ३० मिनेटको बाइक अन्तराल।
7. आइतबार, सजिलोः ३० देखि ४० मिनेट पैदल।

सात सक्रिय दिन, ती मध्ये तीन कठिन. तपाईँले त्यो महिनासम्म राख्न सक्नुहुन्छ। सात कठिन दिनले तीन हप्तासम्म टिक्न सक्दैन।

दिनको संख्याभन्दा मात्रामा बढी कुराको महत्व छ

मांसपेशी वृद्धि को लागि, प्रति हप्ता १० देखि २० कार्य सेटहरू प्रति मांसपेशी समूह यो दायरा हो जुन भरपर्दो रूपमा काम गर्दछ। तपाईंको पछाडिका लागि ती १५ सेटहरू दुई दिनमा ७-८ सेट वा चार दिनमा ४ सेटमा विभाजित गर्न सकिन्छ, र परिणाम लगभग समान हुन्छ। फन्दा भनेको दैनिक तालिम लिनु हो ताकि तपाईं प्रत्येक दिन थप सेटहरू राख्न सक्नुहुन्छ; यसले तपाईंलाई हप्तामा ३० सेटहरू छिटो प्राप्त गर्दछ। शक्तिले पनि यही तर्कलाई अनुसरण गर्छ: के कुरा हो भने, तपाईंले आफ्नो स्क्रोलर कति पटक खोल्नु भयो भन्ने होइन, ८० देखि ९० प्रतिशतसम्म सफा रिप्लाई गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।

तपाईंले धेरै काम गर्नुभएको संकेत

• बिहानको आरामको हृदयको दर ५-१० पटकले बढ्यो लगातार धेरै दिनसम्म।
• उचाइमा बलियोपन १०% वा सोभन्दा बढीले घट्यो दुई हप्तासम्म खाना र निद्रामा कुनै परिवर्तन भएन।
• ७-८ घण्टा सुत्नु र अझै पनि जागिर नपाउनु, वा कुनै कारण बिना नै बिहान ४ बजे उठ्नु।
• जोर्नी वा टिन्डनको दुखाइ ७२ घण्टाभन्दा बढी, वा वार्म-अप समयमा देखा पर्न.
• लगातार तीन वा चार पटक जहाँ तपाईं जान चाहनुहुन्न, जब तपाईं सामान्यतया रमाउनुहुन्छ।

यदि यी मध्ये दुई वा दुई भन्दा बढी लागू हुन्छन् भने, लिनुहोस् ३ देखि ७ दिन हल्का कामका लागि: आधा मात्रा, आफ्नो सामान्य भार को 60% वरिपरि, कुनै सेट गर्न विफलता. तपाईंले केही पनि गुमाउनु हुने छैन। पूर्ण आरामको १० देखि १४ दिन पछि पनि शक्ति अनिवार्य रूपमा बरकरार रहन्छ।

निद्रा र खानाले आधा काम गर्छ

बिना ७ देखि ९ घण्टा निद्रा कुनै पनि प्रकारको रिकभरी छैन, चाहे तपाईं हप्ताको कति पनि चतुराईले व्यवस्था गर्नुहुन्छ। लक्ष्य शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटीन दैनिक; एक 80 किलोग्राम व्यक्ति को लागि जो 130-175 ग्राम हो, 35-45 ग्राम को चार भोजन को रूप मा सबै भन्दा सजिलो। यदि तपाई हप्तामा पाँच वा सोभन्दा बढी पटक व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, कार्बोहाइड्रेटको मात्रा ३ ग्राम/किलोभन्दा कम हुनु प्रायः हप्ताको दोस्रो आधामा ऊर्जाको अभावको रूपमा देखा पर्दछ। पानी प्रति किलो 30-35 मिलीलीटर वरिपरि हुन्छ, तातो मौसममा अधिक।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, बेहोस हुनु वा सास फेर्न गाह्रो हुनु।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म जोड्ने दुख्ने, सुन्निने वा पूर्ण गतिविधिको हानि हुने।
• चिलाउने, हात वा खुट्टामा कमजोरी, वा हात वा खुट्टामा तलबाट विकिरण गर्ने दुखाइ।
• असामान्य रूपमा कडा सत्र पछि गम्भीर सूजन र मांसपेशी कठोरता संग चिया रंगको मूत्र; यो जरुरी छ।
• यदि तपाईंलाई हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, वा गर्भवती भएको छ भने, थप सत्रहरू गर्नु अघि डाक्टरसँग योजनाको बारेमा स्पष्ट गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• दैनिक गतिविधि राम्रो छ; दैनिक कडा प्रशिक्षण राम्रो छैन।
• हप्तामा २-४ दिन कडा काम गर अनि बाँकी समय मध्यम वा सजिलो गर।
• तपाईंले कति दिन प्रयोग गर्नुहुन्छ भन्ने कुरा फरक पर्दैन।
• ४८ देखि ७२ घण्टासम्म छोड्नुस् र फेरि त्यहि मांसपेशीलाई भारी भार दिनुहोस्।
• उच्च आराम हृदय गति, 10% शक्ति ड्रप, वा संयुक्त दुखाइ तीन दिन पछि मतलब सजिलो हप्ता लिन.