भोक नलागेको क्यालोरी घाटा: मोटोपन कम गर्नु र बलियो रहनु

बोसो एक तरिकाले हटाइन्छः समयसँगै तपाईंले प्रयोग गर्नुभन्दा कम ऊर्जा लिनुहुन्छ। हरेक आहार जसले काम गर्छ केटो, उपवास, क्यालोरी गणना, "स्वच्छ खाना" काम गर्दछ किनभने यसले त्यो घाटा सिर्जना गर्दछ। फरक यो मात्र छ कि कुनसँग बाँच्न सकिन्छ ।

आफ्नो सुरुवात विन्दु खोज्नुहोस्

दैनिक खर्चको अनुमान: शरीरको तौल (किलो) × ३० यदि तपाईंसँग डेस्कको काम छ र हप्तामा तीन पटक प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने। ८० किलोको लागि त्यो लगभग २,४०० किलो क्यालोरी हो।

तपाईंको प्रशिक्षणलाई बिगार्न बिना काम गर्ने एक कमीः 152020 % खर्च भन्दा कम. . . . . . . . . . हाम्रो उदाहरणमा: १९५०-२०५० किलो क्यालोरी प्रति दिन।

कति गति यथार्थपरक छ?

• शरीरको वजनको 0.5% 0.8% प्रति हप्ता यो यस्तो दायरा हो जहाँ तपाईं मांसपेशी र शक्ति कायम राख्दै बोसो गुमाउनुहुन्छ।
• ८० किलोको लागि त्यो हप्तामा ४००6६५० ग्राम, वा महिनामा १.५२.५ किलो हुन्छ।
• हप्तामा १ प्रतिशतभन्दा छिटो कुनै पनि कुराले केही मांसपेशी पनि गुमाउँछ र यसको साथमा जिममा तपाईंको शक्ति पनि।

कसरी भोक नलाग्ने?

1. हरेक भोजनमा प्रोटिन (254545 ग्राम) । यो एक क्यालोरी अनुसार सबैभन्दा धेरै भरिएको खाना हो।
2. खाद्य मात्रा: सलाद, गोभी, कोकोटे, टमाटर, खीर, च्याउ धेरै कम क्यालोरीको लागि एक पूर्ण प्लेट।
3. आफ्नो क्यालोरी नपिउनुहोस्। जुस, शीतल पेय पदार्थ, लाटे र रक्सीले तपाईंलाई भरिएर नबस्ने बनाउँछ। पानी, चिया र कालो कफीमा कुनै पनि छैन।
4. प्रशिक्षणको समयमा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा कम राख्नुहोस्। जिम जानुअघि वा पछि चामल, आलु र रोटीले वजन बढाउनमा बाधा होइन, तर ईन्धन दिन्छ।
5. ७-८ घण्टा सुत्नुहोस्। कम निद्राले भोक बढाउँछ र व्यायाम गर्ने इच्छालाई नष्ट गर्छ।

तीन हप्तासम्म किन नाप रोकियो?

यो सबैभन्दा सामान्य कारण हो जसले गर्दा मानिसहरूले काम गरिरहेको आहार त्याग्दछन्। यो तराजूले पानी, तपाईंको आन्द्रामा खाना र ग्लाइकोजेन मात्र होइन, बोसो पनि मापन गर्छ। सामान्य ढाँचाः सात दिनसम्म केही पनि खाएनन्, त्यसपछि अचानक एक किलो वजन घटाए।

त्यसैलेः

• आफैलाई तौल गर्नुहोस् हप्तामा एक पटक, उही दिन, बिहान, शौचालय पछि र चार हप्ताको औसत हेर्नुहोस्, एउटा मात्र संख्या होइन।
• आफ्नो मापन गर्नुहोस् कम्मर हरेक दुई हप्तामा एक पटक पनि।
• यदि औसत तीन हप्तासम्म नबढेको भए, १००-१५० किलो क्यालोरी घटाउनुहोस् वा दिनमा २,००० कदम थप्नुहोस्।

डाइट गर्दा तालिम

आफ्नो प्रशिक्षणलाई "बोसो जलाउने" काममा नबढाउनुहोस्: वजन संग रहनुहोस्, 812 पुनरावृत्ति, एउटै योजना. घाटामा लक्ष्य वृद्धि होइन, विकास हो । आफ्नो शक्ति राख्नु यो संकेत हो जसले तपाईंको शरीरलाई मांसपेशीमा पकड राख्न बताउँछ। कार्डियो व्यायाम अतिरिक्त खर्चको लागि एउटा उपकरण हो, उठानको विकल्प होइन। हप्तामा ३-४ पटक २०-३० मिनेट हिँड्ने वा साइकल चलाउने पर्याप्त हुन्छ।

"खराब" दिनहरूको बारेमा के हुन्छ?

एक ठूलो भोजनले हप्ता बर्बाद गर्दैन। यो नियमले यसलाई नष्ट गर्छ "मैले आहारलाई बिग्रें, म सोमबार फेरि सुरु गर्नेछु" जसले एक पटकको भोजनलाई पाँच दिनमा बदल्छ। अर्को भोजनमा योजनामा फर्कनुहोस्, अर्को महिना होइन।

कहिले ब्रेक लिनुपर्छ?

८-१२ हप्ताको कमी पछि, १-२ हप्ताको रखरखाव (तपाईंले जलाएको खाना खाँदै) लिनुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] लामो समयसम्म खाना नखानेले प्रायः भोक लाग्छ।

छोटो संस्करण

• १५/२०% को कमी खर्च भन्दा कम, त्यो भन्दा बढी होइन ।
• शरीरको वजनको ०.५.८% प्रति हप्ता स्वस्थ गति हो।
• प्रोटीन + धेरै तरकारी + कुनै तरल क्यालोरी = भोक छैन।
• हप्तामा एक पटक तौल गर्नुहोस् र औसत हेर्नुहोस्।
• डाइट गर्दा भारी उठाउनुपर्छ यसले मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ।