व्यायाम गर्ने मानिसहरूमा बथुराको दुखाइ: कारण, परिवर्तन गर्ने कुरा र डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

बाख्राको दुखाइ प्रायः अचानक देखिँदैन। यदि तपाईं नियमित रूपमा व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, लगभग सधैं यसको पछाडि परिवर्तन हुन्छ अधिक दौड, नयाँ उचाइ सत्र, फरक जुत्ता, वा केवल एक हप्ता जहाँ तपाईं धेरै धेरै छिटो गर्नुभयो। तर केही समस्याहरू छन् जुन प्रशिक्षणसँग सम्बन्धित छैनन्। ती सबै लक्षणहरू एउटै हुन्।

वास्तवमा के पीडादायी छ?

बाख्रा दुई मांसपेशी र एउटा टिन्डन हो। पेटको सतहमा बसेको छ, दुई टाउको छ, र घुँडा सीधा हुँदा अधिकांश काम गर्छ। यो तल छ, गहिरो छ र थकान प्रतिरोधी छ र घुँडा झुकाउँदा यो कार्य सम्हाल्छ त्यसैले धेरै मानिसहरूले यसलाई सीधा प्रशिक्षण दिँदैनन्। दुवै अकिल्स टिन्डनमा प्रवेश गर्छन्। जहाँ यसले दुख्छ, त्यहाँ धेरै कुरा बताउँछ:

• गोरुको बीचमा, सुस्त र फैलिएको सामान्यतया मांसपेशीमा अत्यधिक भार वा हल्का तनाव।
• खुट्टाको माथि ५१० सेन्टिमिटरको विशिष्ट स्थान अकिलेस टेंडिनोपाथीको आशंका छ।
• शिन हड्डीको भित्री किनाराको साथ यो गाईको टाउको होइन, यो हड्डीको तनाव प्रतिक्रिया हो (शिन् स्प्लिन्ट) ।
• गहिरो तंग र सुन्नता जुन दौडमा 515 मिनेटमा सुरु हुन्छ र जब तपाईं रोक्नुहुन्छ तब हराउँछ यो दीर्घकालीन तनावपूर्ण कम्पोनेन्ट सिन्ड्रोम वा रक्तसञ्चार समस्या हुन सक्छ।

व्यायाम गर्ने मानिसहरुमा सबैभन्दा सामान्य कारणहरु

1. मात्रा धेरै छिटो उफ्रियो। हप्तामा १५ किलोमिटरबाट २५ किलोमिटरमा जान्छ, वा हप्तामा शून्यबाट तीन पटक उफ्रने। एउटा व्यवहारिक नियम: साप्ताहिक मात्रा १०% भन्दा बढि बढाउनुहोस् र तीन हप्ता भन्दा लामो ब्रेक पछि, तपाईंले प्रयोग गर्नुहुने आधामा पुनः सुरु गर्नुहोस्।
2. नयाँ उत्तेजना। हिल्स, स्प्रिन्ट, जम्प डोरी, वा कम खुट्टाको साथ जुत्ता (१० मिमीबाट mm मिमी ड्रपमा सर्दै) ले लगभग रातभर टाउको र अकिलेसमा लोड स्थानान्तरण गर्दछ।
3. कमजोर सोलियस। दौडले शरीरको तौलको ६ देखि ८ गुणासम्म अकिल्स टिन्डनलाई पार गर्छ। यदि तपाईं केवल उभिएर टाउको उठाउनुहुन्छ भने, सोलियस अनट्रेन्ड रहन्छ र लामो दूरीमा असफल हुने पहिलो चीज हो।
4. सामान्य विलम्बित पीडा (DOMS) । प्रशिक्षण पछि १२/२४ घण्टामा देखा पर्दछ, २४/४८ घण्टाको वरिपरि चुचुरो, ७२ घण्टामा हराउँछ। यो दुवै गोरुमा समानुपातिक छ र जब तपाईं न्यानो हुन्छ तब यो कम हुन्छ।
5. क्रम्प्स। सामान्यतया राती वा लामो समयसम्मको प्रयासको अन्तमा ३० सेकेन्डदेखि केही मिनेटसम्म रहन्छ, जहाँ एक वा दुई दिनसम्म नम्रता रहन्छ।

गम्भीरबाट हानिरहित कुरा छुट्याउने

तीन प्रश्नले प्रायः मुद्दाहरू सुल्झाउँछ। दुवै वा एउटा मात्र? द्विपक्षीय प्रायः प्रशिक्षण हो। बिस्तारै सुरु वा एक विशेष सेकेन्ड? अचानक पाखुरामा खुट्टाले ठक्कर दिँदा र पछि पछि बढ्न नसक्दा मांसपेशी वा टन्डन फुटिएको संकेत हुन्छ। केही नगरेर बस्दा दुख्छ? धेरै भारले दुख्छ र आराममा बस्छ; रातमा तपाईंलाई जगाउने र स्थिति अनुसार परिवर्तन नहुने दुखाइलाई हेर्नु आवश्यक छ।

प्रशिक्षणमा के परिवर्तन गर्नुपर्छ?

1. ७-१० दिनसम्म दौडने र उफ्रने मात्रा ३०-५०% घटाउनुहोस्। सबै कुरा बन्द नगर्नुहोस् एक हप्ताभन्दा लामो समयसम्म पूर्ण आराम गर्दा टन्डन कमजोर हुन्छ।
2. साइकल चलाउन, रोइङ गर्न वा पौडी खेल्नका लागि प्रतिस्थापन प्रभाव कार्य, २०-४० मिनेट, हप्तामा ३ पटक।
3. दुई दिनसम्म हिँड्न नपाउन्जेल हिमालहरू, स्प्रिन्टहरू र प्लीओमेट्रिक्सहरू।
4. जिममा स्क्वाट र डेडलिफ्ट राख्नुहोस्, तर बारमा २०% ३०% छुट लिनुहोस् र दुखाइ शान्त नभएसम्म ३x८ को वरिपरि बस्नुहोस्।
5. बिस्तारै पुनःनिर्माण गर्नुहोस्: हप्ता एकमा पुरानो मात्राको ५०%, हप्ता दुईमा ७०%, हप्ता तीनमा ८५%, हप्ता चारमा पूर्ण।

समयको लायक व्यायामहरू

लक्ष्य लोड गर्नु हो, तान्नु होइन। ६-१२ हप्तासम्म हप्तामा ५ दिन यो गर्नुहोस्। कामको समयमा ३/१० सम्मको दुखाइ स्वीकार्य छ जबसम्म अर्को बिहान यो अझ खराब हुँदैन।

• आइसोमेट्रिक्स सुरु गर्नुहोस्ः दुवै औंलामा उठ्नुहोस् र ४५ सेकेन्ड, ५ सेट, ६० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। यदि पीडा धेरै छ भने पहिलो ५-७ दिनसम्म यो प्रयोग गर्नुहोस्।
• एक खुट्टाको खडा बाछा उठाउनेः १२१५ को तीन सेट, ३ सेकेन्ड माथि र ३ सेकेन्ड तल। जब यो सजिलो हुन्छ, एक ब्याकप्याकमा 510 किलोग्राम थप्नुहोस्।
• बैँसिएको बाछो उठाउने (सोलस): ३ सेट १५२० र २०४० किलोको साथ घुँडामा, २ सेकेन्डको ब्रेक माथि।
• पाखुराले एउटा पाइलाबाट खस्छ: १५ को तीन सेट, ४ सेकेन्डमा तल झर्दै, दुवै खुट्टामा फेरि माथि आउँदैछ।
• औंलाको हिड्ने तरिका: सत्रको अन्त्यमा ३० मिटरको ४ राउन्ड।

क्रम्प, तरल पदार्थ र नुन

थकान, गर्मी र कम सोडियमको सेवनले गर्दा पनि कम्पन हुन्छ। यदि तपाईं ६० मिनेटभन्दा लामो समयसम्म व्यायाम गर्नुहुन्छ वा धेरै पसिना आउँछ भने प्रति घण्टा ४००-८०० मिलिलीटर तरल पदार्थ र प्रति लिटर ३००-६०० मिलिलीटर सोडियमको योजना बनाउनुहोस्। म्याग्नीशियमको महत्व तब मात्र हुन्छ जब तपाईंको खानाको सेवन कम हुन्छ 300 टबमा केही पनि खानेभन्दा पहिले बीउ, नट, फलफूल र पूर्ण अनाजबाट दैनिक ३००-४०० मिलीग्रामको लक्ष्य राख्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यीमध्ये कुनै पनिमा नबस्नुहोस्ः

• सूजन, गर्मी र लालीमा एक बछडा मात्र, आराममा दुखाइको साथ, विशेष गरी लामो उडान, शल्यक्रिया, वा गतिहीनताको लम्बाइ पछि urgent जरुरी, सम्भावित गहिरो शिरा थ्रोम्बोसिसको कारण।
• अचानक पप वा स्न्याप र त्यसपछि औंलाहरू धक्का गर्न असमर्थता।
• ३ हप्ताको कम भार र लगातार लोड व्यायाम पछि सुधार नभएको दुखाइ।
• सुन्नता, खुट्टाको कमजोरी वा संवेदनाको हानि।
• चियाको रंगको पिसाब र धेरै कडा सत्र पछि गम्भीर, लगातार दुखाइ यो र्याब्डोमायोलिसिस हुन सक्छ।
• साँढेको दुखाइ र सास फेर्न गाह्रो वा छाती दुख्ने समस्या emergency आपतकालीन उपचार, कुनै प्रतीक्षा छैन।

छोटो संस्करण

• कडा प्रशिक्षण पछि दुबै गोरुमा दुखाइ प्रायः सधैं अत्यधिक हुन्छ; एकतर्फी दुखाइमा सूजन र गर्मी हुँदैन।
• पूर्ण रूपमा आराम गर्नुको सट्टा ७-१० दिनसम्म ३०-५०% मात्रा काट्नुहोस्, त्यसपछि ५०/७०/८५/१००%मा पुनः निर्माण गर्नुहोस्।
• सोलियसका लागि बसेको बाछो उठाउने, ३x१५20,२०, अधिकांश मानिसलाई छोड्ने र सबैभन्दा बढी चाहिने टुक्रा हो।
• व्यायाम गर्दा ३/१० सम्मको दुखाइ राम्रो हुन्छ।
• एकतर्फी सुन्निने, फुटेको अनुभूति, सुन्निएको वा ३ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ रह्यो भने तुरुन्त डाक्टरलाई देखाउनुहोस्।