क्याल्सियम र महिलाहरूको हड्डी स्वास्थ्यः कति, कहाँबाट, र अरू के कुराले महत्त्वपूर्ण छ?

हड्डी मरेको संरचना होइन जुन तपाईं सँगै बोक्नुहुन्छ यो तपाईंको सम्पूर्ण जीवनभरि भत्किन्छ र पुनर्निर्माण हुन्छ, र महिलाहरूमा जुन सन्तुलन उमेर र हर्मोनको साथ परिवर्तन हुन्छ। क्याल्सियम कच्चा पदार्थ हो, तर यो एक्लै भिटामिन डी, पर्याप्त प्रोटीन, र वास्तविक यांत्रिक लोड बिना लगभग केहि गर्दैन। यहाँ वास्तवमा के कुराको महत्व छ, संख्यामा।

महिलाका लागि यो किन फरक कथा हो?

२५ देखि ३० को बीचमा हड्डीको अधिकतम मात्रा हुन्छ। त्यसपश्चात् तपाईंले आधारशिला निर्माण गर्नु भएन, तपाईंले त्यसको रक्षा गर्नु भयो। महिलाहरूले पुरुषहरूको तुलनामा कम हड्डीको मात्रा बोक्छन्, र रजोनिवृत्ति पछि पहिलो 5 देखि 7 वर्षमा हानि 1 2% प्रति वर्ष हुन्छ, केहि छिटो। त्यो विन्डोमा कुल १५ देखि २० प्रतिशतसम्म पुग्न सक्छ।

अर्को कुरा जो ठूलो स्वरमा भन्नु पर्ने हो: यदि तपाई धेरै व्यायाम गर्नुहुन्छ र धेरै कम खानुहुन्छ भने तपाईको महिनावारी हराउन सक्छ। तीन महिना वा सोभन्दा बढी समयसम्म मासिक धर्म नआएको भए पर्याप्त दुबला यसको अर्थ एस्ट्रोजेन घट्यो, र हड्डी पनि घट्छ। अमेनोरिया भएका युवा खेलाडीहरूले ५० वर्षका मानिसको हड्डीको घनत्व प्राप्त गर्न सक्छन्।

दैनिक कति क्याल्सियम

• महिला १९५०: १,००० मिलीग्राम प्रति दिन
• ५१ वर्षभन्दा बढी उमेरका महिला र रजोनिवृत्तिपछिका व्यक्तिहरू: १,२०० मिलीग्राम प्रति दिन
• गर्भवती र स्तनपान गराउने (१९+): १,००० मिलीग्राम प्रति दिन
• माथिल्लो सीमाः २,००० २,५०० मिलीग्राम त्यो भन्दा बढि केही पनि छैन, र मृगौलाको ढुङ्गाको जोखिम बढ्छ

एउटा व्यावहारिक विवरण धेरै मानिसहरूले याद गर्छन्: तपाईंको शरीरले एक पटकमा लगभग 500 मिलीग्राम क्याल्सियम कुशलतापूर्वक अवशोषित गर्दछ। सबै कुरा एकै पटकमा खानु व्यर्थ हो। दिनको दुई वा तीन स्थानमा यसलाई फैलाउनुहोस्।

पहिलो खाना, मिलिग्राममा

• २०० मिलीलीटर दूध लगभग २४० मिलीलीटर
• 150 ग्राम दही लगभग 200 मिलीग्राम
• ३० ग्राम कडा पनीर लगभग २५० मिलीग्राम
• १०० ग्राम डिब्बाबंद सार्डिन हड्डी सहित लगभग ३५० मिलीग्राम
• १०० ग्राम क्याल्सियम सेट टोफू २००350३५० मिलीग्राम
• 150 ग्राम पकाएको ब्रोकोली वा कपास 70150150 मिलीग्राम
• १५ ग्राम तिलको बीउ वा तहिनी लगभग १३० मिलीग्राम
• ३० ग्राम बदाम लगभग ७५ मिलीग्राम

वास्तविक दिन कस्तो देखिन्छ: प्रातःकालमा दही (२०० मिलीग्राम), दिउँसोको खानामा पनीर (२५० मिलीग्राम), दुध सहितको दुई कप कफी (१२० मिलीग्राम), मुट्ठीभर बदाम (७५ मिलीग्राम), रातको खानामा ब्रोकोली (१०० मिलीग्राम) । त्यो लगभग ७४५ मिलीग्राम हो। १,००० होइन, तर नजिक र अब तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ कि अन्तर कहाँ छ।

यदि खानाले तपाईलाई 600700700 मिलीग्रामसम्म पु¥याउँछ र तपाईको लक्ष्य 1,0002001,200 मिलीग्राम हो भने त्यो अन्तर 400500500 मिलीग्रामले खुवाएर पूरा हुन्छ। यो कुरा तपाईको डाक्टर वा फार्मासिष्टले बताउनु पर्छ, किनकि खुराक तपाईको रगतको परीक्षण र तपाईले पहिले नै लिइरहेको अन्य कुनै पनि कुरामा निर्भर गर्दछ।

भिटामिन डी र प्रोटिनले आधा काम गर्छ

भिटामिन डी बिना तपाईले खाएको क्याल्सियमको १० देखि १५ प्रतिशत मात्र अवशोषित गर्नुहुन्छ; पर्याप्त मात्रामा भएमा, अवशोषण ३० देखि ४० प्रतिशतसम्म पुग्छ । अक्टोबरदेखि अप्रिलसम्म अधिकांश उत्तरी अक्षांशमा सूर्य कमजोर हुन्छ, त्यसैले जाडोमा ८००-१०००० आईयू प्रति दिन धेरैजसो वयस्कहरूको लागि उचित दायरा हो। रगतको परीक्षण 25 ((OH) D हो, र लक्ष्य 75 nmol/L (30 ng/ml) भन्दा माथि छ।

प्रोटिनलाई बिर्सिन्छ, यद्यपि हड्डीको लगभग एक तिहाई प्रोटिन म्याट्रिक्स हो । यदि तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम 1.21.1.6 ग्रामको लक्ष्य राख्नुहोस् 65 65 किलोग्राम महिलाको लागि जुन 78 78104 ग्राम एक दिन हो, प्रत्येक 25 2530 ग्रामको 34 भोजनमा विभाजित।

प्रशिक्षण: हड्डीले गम्भीर भारमा मात्र प्रतिक्रिया दिन्छ

हप्तामा २-३ पटक बलियो हुनु

हड्डीले बलको अनुकूलन गर्छ, त्यसैले हल्का ब्यान्डले काम गर्दैन। आधारभूत अभ्यास स्क्वाट, डेडलिफ्ट, ओभरहेड प्रेस, रो, लन्ज को लागि ३४ सेट ५८ पुनरावृत्ति लगभग 75885% तपाईंको अधिकतम मा। प्रगति: एकपटक तपाईंले प्रत्येक सेटमा दुई हप्तासम्म लगातार दोहोर्याउने दायराको शीर्षमा पुग्नुभयो भने, माथिल्लो शरीरको लिफ्टमा २.५ किलो र स्क्वाट्स र डेडलिफ्टमा ५ किलो थप्नुहोस्।

प्रभाव लोड, हप्तामा 45 दिन

हाम फाल्नु सबैभन्दा सस्तो हिप उत्तेजना हो। दिनको ५० पटक हप, १० वटाको ५ सेट, सेट बीच 101515 सेकेन्ड आराम संग, दुई मिनेट भन्दा कम लिन्छ। अवतरण वास्तविक अवतरण हुनुपर्छ, न कि औंलाको टुप्पोमा। यदि तपाईंको घुँडा वा पछाडि गुनासो छ भने, 5 को 3 सेट र 5 सेमी हाप उचाइ संग सुरु गर्नुहोस्।

३० मिनेटको पैदल यात्रा हृदय र मस्तिष्कको लागि राम्रो हुन्छ तर यसले हड्डीलाई बलियो बनाउँदैन। यसले तपाईंलाई पहिले नै भएको कुरा गुमाउनबाट मात्र रोक्छ।

तपाईंको विरुद्धमा काम गर्दछ

• धूम्रपान हड्डीको घनत्वलाई सीधा कम गर्छ र फ्र्याक्चरको उपचारलाई ढिलो गर्छ
• मदिरा दिनमा दुई वटाभन्दा बढी पिउने
• दीर्घकालीन क्यालोरी घाटा दैनिक लगभग ३० किलो वसा रहित द्रव्यमान प्रति किलो क्यालोरी भन्दा कम, हार्मोनहरू घट्न थाल्छन्
• नुन दिनमा २,३०० मिलीग्रामभन्दा बढी सोडियमले पिसाबमा क्याल्सियमको हानि बढाउँछ
• कफी दिनको ४ कप भन्दा बढी र केवल यदि तपाईंको क्याल्सियमको सेवन कम छ भने मात्र (प्रति कप लगभग ५ मिलीग्राम हुन्छ, दूधको स्प्रेले ढाकेको हुन्छ)

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यी कुराहरू आहार र प्रशिक्षणले आफैँले समाधान गर्दैन। एउटा अपोइन्टमेन्ट बुक गर्नुहोस्, र DXA हड्डी घनत्व स्क्यानको बारेमा सोध्नुहोस्, यदिः

• तपाईं 45 वर्ष पछि खडा उचाइबाट खस्दा हड्डी भाँचिएको छ
• तपाईंको महिनावारी तीन महिना वा सो भन्दा बढी समयसम्म भएको छैन र तपाईं गर्भवती हुनुहुन्न
• तपाईंले २३ सेन्टिमिटरभन्दा बढी उचाइ गुमाउनुभएको छ
• तपाईंको कुनै पनि आमाबाबुको हप फ्र्याक्चर थियो
• यदि तपाईंले ३ महिनाभन्दा बढी समयसम्म कोर्टीकोस्टेरोइड्स (प्रेडनिजोन ५ मिलीग्राम वा सोभन्दा बढी) सेवन गर्नुभएको छ भने
• तपाईं 45 भन्दा पहिले रजोनिवृत्तिबाट गुज्रनुभयो
• यदि तपाईंसँग गुर्देको रोग, गुर्देको ढुङ्गा, थाइराइड रोग वा कोलिआक रोग छ ती अवस्थामा कहिल्यै पनि आफैँले क्याल्सियमको पूरक सेवन सुरु नगर्नुहोस्

छोटो संस्करण

• २ ३ भोजनमा विभाजित भएपछि ५० सम्म दैनिक १,००० मिलीग्राम क्याल्सियमको लक्ष्य राख्नुहोस्, किनकि एक पटकमा लगभग ५०० मिलीग्राम मात्र अवशोषित हुन्छ।
• पहिले खाना: दही, पनीर, हड्डीसहितको सार्डिन, क्याल्सियमयुक्त टोफू, तिल, गाढा पातको हरियो। आफ्नो दिनको योगफल मिलाउनुहोस् र अन्तर पत्ता लगाउनुहोस्।
• विटामिन डी ८००१००० आईयूमा जाडोमा, प्लस १.२१.६ ग्राम प्रोटीन प्रति किलो यी बिना, क्याल्सियमसँग काम गर्न केहि छैन।
• हप्तामा २-३ पटक बल प्रशिक्षण, ५-८ पटकको ३-४ सेट, र १० पटकको ५ सेटमा दैनिक ५० हप्स थप्नुहोस्।
• एक जनाले आफ्नो शरीरको कपालमा भएको दागलाई हटाउनका लागि केही गर्नुपर्छ।