कफीः वास्तवमा यसले के गर्छ, कति लिने, र कहिले बेमानी हुन्छ?

कफी एक यस्तो पूरक हो जसको पछाडि धेरै अनुसन्धान भएको छ र यसले मानिसहरूले अपेक्षा गरेको काम गर्छ । समस्या यो हो कि अधिकांश मानिसहरूले यसलाई अनियमित रूपमा लिन्छन्: धेरै धेरै, दिनको धेरै ढिलो, र हरेक दिन बिना ब्रेक। यहाँ यो तपाईंको शरीरमा वास्तवमा के गर्छ भन्ने कुरा छ, तपाईंलाई कति चाहिन्छ, र यसलाई छोड्नु राम्रो हुन्छ।

क्याफिनले वास्तवमा के गर्छ?

कफीले तपाईंलाई ऊर्जा दिँदैन। यसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई इन्धन प्रदान गर्दैन। यसले के गर्छ भने यसले तपाईंको मस्तिष्कमा एडेनोसाइन रिसेप्टरहरूलाई रोक्छ एडेनोसाइन त्यो अणु हो जुन तपाईंको जागिरको दिन भरमा निर्माण हुन्छ र तपाईंलाई थकित भएको बताउँछ। जब कफीले त्यो स्थान ओगटेको हुन्छ, थकानको संकेत मद्धत हुन्छ।

यसको व्यावहारिक परिणाम सरल छ: एउटै व्यायामले सजिलो महसुस गर्छ। ८० किलो तौलका १० पटकको व्यायाम ८.५ को सट्टा ७/१० को प्रयास जस्तो लाग्छ। बार हल्का छैन तपाईं मात्र यसलाई धक्का गर्न इच्छुक छन्. यसको अतिरिक्त तपाईमा मांसपेशी फाइबरको भर्नामा केही सुधार हुन्छ र प्रतिक्रिया समय पनि कम हुन्छ ।

अनुसन्धानका अनुसार संख्याहरू मध्यम छन्, नाटकीय होइनन्:

• अधिकतम शक्ति (१ आरएम स्क्वाट र बेन्च): लगभग २-७% राम्रो
• एउटै लोडमा विफलतामा पुनरावृत्तिः सामान्यतया १-२ अतिरिक्त पुनरावृत्ति ८ देखि १२ को सेटमा
• धीरज (दौडने वा साइकल चलाउने, २० देखि ६० मिनेट): २ देखि ४% छिटो समय
• ठाडो उचाइः २ देखि ४ सेन्टिमिटर, ठूलो व्यक्तिगत भिन्नता संग

त्यो फरक छ महिनाको ग्राफमा देख्न सकिन्छ, त्यो सत्रमा होइन जहाँ अचानक तपाई आफ्नो लिफ्टमा २० किलो थप्नुहुन्छ ।

खुराक: प्रति किलोमा गणना, कपमा होइन

अधिकांश अनुसन्धानमा प्रयोग गरिएको खुराक शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम 3-6 मिलीग्राम, प्रशिक्षण अघि 45-60 मिनेट लिएको छ।

• 60 किलोग्राम → 180-360 मिलीग्राम
• 80 किलोग्राम → 240-480 मिलीग्राम
• १०० किलो → ३०० देखि ६०० मिलीग्राम

यदि तपाईंले कहिल्यै पनि आफ्नो मात्रा नाप्नु भएको छैन भने, कम अन्तबाट सुरु गर्नुहोस् 3 मिलीग्राम/किलो र यसलाई सामान्य प्रशिक्षण दिनमा गर्नुहोस्, अधिकतम परीक्षण गर्ने दिनमा होइन। ६ मिलीग्राम/किलोभन्दा माथि जानेमा कुनै अतिरिक्त लाभ हुँदैन, जबकि चिन्ता, हातको कम्पन र हृदयको गति बढ्दै जान्छ। सामान्यतया स्वीकृत स्वस्थ वयस्कहरूको लागि छत लगभग छ ४०० मिलीग्राम दैनिक कुल, सबै स्रोतबाट संयुक्त।

तपाईंले पहिले नै पिउनुभएको कुरामा कति छ?

• एस्प्रेसो (३० मिली): ६० देखि ८० मिलीग्राम
• फिल्टर वा स्टोभटप कफी (200 मिली): ९० देखि १५० मिलीग्राम
• इन्स्ट्यान्ट कफी (२०० मिलीलीटर): ६० देखि ८० मिलीग्राम
• ऊर्जा पेय पदार्थ: २५० मिलीलीटरको डिब्बामा ८० मिलीलीटर, ५०० मिलीलीटरको डिब्बामा १६० मिलीलीटर
• कालो चिया (२०० मिलीलीटर): ४०-६० मिलीग्राम; हरियो चिया: २५ देखि ४० मिलीग्राम
• ट्याब्लेट वा पाउडरः सामान्यतया १०० देखि २०० मिलीग्राम प्रति भाग

कफीको मात्रामा दुई गुणा फरक पर्न सक्छ, यसको प्रकार र प्रकार अनुसार, त्यसैले यदि तपाईंका लागि सटीकता महत्वपूर्ण छ भने, मापन गरिएको ट्याब्लेट मात्र एउटा यस्तो संस्करण हो जहाँ तपाईं आफ्नो सेवनको बारेमा जान्नुहुन्छ ।

समय निर्धारण

एक गोली वा कफीले तपाईंको रगतमा चुचुरो ४५ देखि ६० मिनेट. . . . . . . . . . कफीको आधा जीवन ४ देखि ६ घण्टा यसको अर्थ ५ बजे ३०० मिलीग्राम लिइएको हो। अझै पनि लगभग 150 मिलीग्राम राती 11 मा परिसंचरण छोड्छ

यदि तपाईं बिहानै प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, पहिलो सेटभन्दा एक घण्टा अघि लिनुहोस् र त्यो नै सम्पूर्ण कथा हो। यदि तपाईं साँझको समयमा व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, तपाईंको निद्राको खर्चको हिसाब गर्नुहोस्।

वास्तविक मूल्य: तपाईंको निद्रा

निद्रा लाग्नु भन्दा ६ घण्टा अघि लिइने ४०० मिलीग्रामको खुराकले निद्रालाई लगभग १ घण्टा र यसको गुणस्तरलाई कम गर्छ कफीले कहिल्यै पनि उनीहरुलाई सताउँदैन भन्ने मानिसहरुमा समेत। कम निद्राले स्वास्थ्य सुधारमा समस्या हुन्छ, भोलि कम समय सुत्नुपर्छ र कफीको आवश्यकता बढ्छ। यो लूप हो।

काम गर्ने नियम: अन्तिम खुराक सुत्नु भन्दा कम्तिमा ८-९ घण्टा अघि लिनुहोस्।. . . . . . . . . . राती ११ बजे सुत्ने हो भने २-३ बजेपछि केही पनि नगर्नु।

यदि तपाईंलाई लगातार तीन दिनसम्म जिमको ढोकाबाट प्रवेश गर्नका लागि मात्र कफीको आवश्यकता छ भने समस्या तपाईंको खुराकमा होइन यो तपाईंको निद्रा र तपाईंको खानामा छ।

सहिष्णुता र ब्रेकहरू

दैनिक प्रयोगको 5-20 दिन पछि सतर्कता प्रभावको सहनशीलता विकसित हुन्छ। प्रदर्शन प्रभाव राम्रोसँग रहन्छ, तर अझै पनि यो फीका हुन्छ। दुई विकल्पहरू जुन व्यवहारमा काम गर्दछन्ः

1. हप्तामा २-३ वटा कठिन सत्रमा मात्र प्रयोग गर्नुहोस्, र अन्य दिनमा केही पनि नलिनुहोस्।
2. हरेक २-३ महिनामा ७-१० दिनको ब्रेक लिनुहोस्।

बन्द गरेपछि १२ देखि २४ घण्टासम्म टाउको दुख्ने, थकान र ध्यान केन्द्रित गर्न नसक्ने। यो २ देखि ९ दिनसम्म रहन्छ। यदि तपाईले यसको सट्टामा 50mg प्रत्येक 2-3 दिनमा घटाउनुभयो भने तपाई यसलाई लगभग कुनै लक्षण बिना प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

जब यो कुनै अर्थ छैन

• साँझ ६ बजेपछि तपाईंले प्रशिक्षण गर्नुहुनेछ। र मध्यरात भन्दा पहिले सुत्नुपर्छ।
• तपाईं नियमित रूपमा ६ घण्टाभन्दा कम सुत्नुहुन्छ कफीले त्यो समस्यालाई मात्र ढाक्छ।
• हल्का प्रविधि वा गतिशीलता सत्र; त्यहाँ केहि पनि प्राप्त गर्न को लागी छैन।
• १०० देखि १५० मिलीग्रामको मात्र सेवनले तपाईलाई चिन्ता, कम्पन वा हृदयको धड्कन हुन्छ ।
• तपाईंले यसलाई भोजनको सट्टा प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ। यो खाना होइन र यसले ५०० क्यालोरीको कमीलाई ठीक गर्दैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

उपरोक्त खुराकमा कैफीन धेरै स्वस्थ वयस्कहरूको लागि हानिरहित हुन्छ, तर यदि:

• यदि तपाईं एक वा दुई घण्टा पछि प्रभाव समाप्त भएपछि जारी रहन्छ कि स्किप beat हडताल वा धड्कन महसुस गर्नुहुन्छ;
• यदि तपाईंसँग उच्च रक्तचाप, ज्ञात हृदयको धडकनको समस्या वा हृदयको कुनै पनि समस्या छ भने
• तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ वा स्तनपान गराइरहनुभएको छ छत लगभग तल झर्छ 200 मिलीग्राम प्रति दिन, र त्यो डाक्टरको लागि कुराकानी हो, इन्टरनेटको लागि होइन;
• यदि तपाइँ थाइराइड औषधि, एन्टिडिप्रेसन्ट, केहि एन्टिबायोटिक वा मुटु औषधि लिइरहनुभएको छ यदि अन्तरक्रिया वास्तविक छ भने;
• यदि तपाईंसँग डरलाग्दो आक्रमण, दीर्घकालीन निद्रा नलाग्ने समस्या वा रिफ्लक्सको समस्या छ भने;
• यदि तपाई १८ वर्षभन्दा कम उमेरको हुनुहुन्छ भने सामान्य दिशानिर्देश २.५ मिलीग्राम/किलो प्रति दिनको अधिकतम हो र प्रतिस्पर्धा प्रयोगको बारेमा पहिले डाक्टरसँग छलफल गर्नु उचित हुन्छ।

छोटो संस्करण

• कफीले ऊर्जा उत्पन्न गर्दैन यसले महसुस गरिएको प्रयासलाई कम गर्छ: बारेमा १-२ अतिरिक्त पुनरावृत्ति प्रति सेट र 2-7% को बल।
• यो खुराक ३ देखि ६ मिलीग्राम/किलो प्रशिक्षण भन्दा ४५ देखि ६० मिनेट अघि लिइन्छ; ८० किलोग्राममा त्यो २४० देखि ४८० मिलीग्राम हो। त्यो भन्दा बढीले साइड इफेक्ट मात्र प्राप्त गर्छ।
• कमाल आवक 400 मिलीग्राम प्रति दिन सबै स्रोतबाट; २०० मिलीलीटर फिल्टर कफीमा ९० देखि १५० मिलीलीटर हुन्छ, ५०० मिलीलीटरको एनर्जी ड्रिंकमा १६० मिलीलीटर हुन्छ ।
• अन्तिम खुराक निद्रा लाग्नुभन्दा ८ देखि ९ घण्टा अघि, वा तपाईं एक घण्टा निद्रा र तपाईंले प्राप्त सबै गुमाउन.
• यसलाई दैनिकको सट्टा हप्ताको २-३ वटा कठिन सत्रहरूमा प्रयोग गर्नुहोस्, र हरेक २-३ महिनामा ७-१० दिनको ब्रेक लिनुहोस्।