केबल ट्राइसेप्स तल धकेल्नुः सही प्रविधि, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ

जिममा लगभग सबैजनाले केबल ट्राइसेप्स पुशडाउन गर्छन्, र लगभग कसैले पनि तिनीहरूलाई सफा गर्दैन। यो केबलले सम्पूर्ण दायरामा मांसपेशीमा तनाव कायम राख्छ र ढिलो फार्मको लागि तपाईंलाई तुरुन्तै दण्ड दिदैन, जसले यसलाई शुरुवातकर्ताहरूको लागि उपयोगी बनाउँछ र जो कोहीलाई पनि एक क्र्याकली कोहनीको सुरक्षा गर्दछ। यहाँ एउटा राम्रो प्रतिष्ठा कस्तो देखिन्छ भन्ने कुरा छ, जहाँ मानिसहरु गलत हुन्छन्, र वास्तवमा लाभान्वित हुनेहरु।

ट्रिसेप्सले के गर्छ र केबलले किन काम गर्छ?

ट्राइसेप्सको तीनवटा टाउको हुन्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] तपाईं कोहनीलाई सीधा पार्दा हरेक पटक पार्श्व र मध्य भागको टाउकोले काम गर्छ, चाहे तपाईं कम्मरको स्थितिमा हुनुहुन्न। एक मानक धक्का तल pulley सेट संग उच्च मुख्य रूप देखि पार्श्व र medial टाउको हिट, लामो टाउको मात्र आंशिक प्रयोग छोडेर।

केबलको फाइदा यो हो कि लोड लकडाउनमा कहिल्यै हराउँदैन। बारबेल विस्तारको साथ, तनाव कम हुन्छ जब तपाईंको अंडरआर्महरू ठाडो रूपमा नजिक हुन्छन्; केबलमा प्रतिरोध समान रहन्छ, त्यसैले तपाईं आन्दोलनको अन्तिम १०-१५ डिग्रीमा नियन्त्रण राख्नुहुन्छ, जुन ठीक जहाँ ट्राइसेप्स सबैभन्दा कडा संकुचन हुन्छ।

पहिलो सेट अघि सेटअप

• स्लिइङलाई माथिल्लो सेटिङमा राख्नुहोस्, वा कमसेकम आँखाको उचाइमा। धेरै कम सेट, व्यायाम आधा-लाट पुलडाउन मा परिणत हुन्छ।
• टावरबाट २० देखि ३० सेन्टिमिटर टाढा हुनुहोस्, खुट्टाहरू हप चौडाइमा अलग हुनुहोस्। यदि केबलले तपाईंलाई अगाडि तान्दै छ भने, एउटा खुट्टालाई अर्कोभन्दा १५ देखि २० सेन्टिमिटर अगाडि हिलाउनुहोस्।
• आफ्नो शरीरलाई १० देखि १५ डिग्री अगाडि झुकाउनुहोस्, त्यो भन्दा बढी होइन। मुख्य कुरा भनेको तपाईंको कोहनीहरू तपाईंको शरीरसँग जोड्नु हो, मेसिनको माथि झुकाउनु होइन।
• तपाईंको पसलहरू नजिकको कोहनीहरू, शरीरबाट लगभग २-३ सेन्टिमिटर टाढा। तिनीहरूलाई नछोडी नछोडी नछोडी।
• पहिलो सेटमा १०-१२ पटक काम गर्ने तौलको ४०-५० प्रतिशत प्रयोग गर्नुहोस् ताकि तपाईंको कोहनी र काँधलाई ढाँचामा प्रयोग गर्न सकियोस्।

चरण-दर-चरण

1. ह्यान्डल समात्नुहोस्, छातीको उचाइमा तान्नुहोस् र त्यहाँ तपाईंको कोहनीहरू बन्द गर्नुहोस्। यो सुरुवाती स्थिति हो।
2. आफ्नो ढाडलाई केही तल र पछाडि राख्नुहोस्, पेटलाई बलियो बनाउनुहोस्, पसलहरूलाई तल राख्नुहोस्।
3. पूर्ण लकडाउन गर्नको लागि लगभग १ सेकेन्डको लागि कोहनीहरू विस्तार गर्नुहोस्। हातको औंला तपाईंको जांघको छेउमा वा केही पछि हुन्छ।
4. ट्रिसेप्सलाई निचोरेर तल १ सेकेन्ड राख्नुहोस्। यो भाग धेरै मानिसहरूले छोड्छन्।
5. २ देखि ३ सेकेन्डको लागि नियन्त्रणमा फिर्ता, जबसम्म तपाईंको अघिल्तिर भुइँको समानांतर माथि मात्र हुँदैन। यो दायराको अन्त हो।
6. शीर्षमा रोकिने बिना अर्को पुनरावृत्ति सुरु गर्नुहोस्, त्यसैले सेटको समयमा तनाव कहिल्यै घट्दैन।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

धेरै वजन, धेरै शरीर

यदि तपाईंको शरीर पहिलो पटक ३० डिग्री अगाडि झुक्यो भने, तौल धेरै भारी हुन्छ। सरल परीक्षण: के तपाई आफ्नो काँध नचलाएर १२ वटा गर्न सक्नुहुन्छ? यदि होइन भने, ५ देखि १० किलो घटाउनुहोस्। यो एक अलग अभ्यास हो, रेकर्डको लागि ठाउँ होइन।

यात्रा कोहनीहरू

हातको कम्मर अगाडि र माथि बढ्दा हातको कम्मर र काँधले काम गर्छ। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको कोहनीहरू ठाँउमा टाँसिएको छ र केवल तपाईंको हातको औंला मात्र चलिरहेको छ। यदि त्यो असफल भयो भने, हल्का वजन र १५ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेटले सामान्यतया यसलाई दुई देखि तीन हप्ता भित्र ठीक गर्छ।

आधा गति दायरा

दुई संस्करणहरूः केही मानिसहरूले कहिले पनि पूरा रूपमा कोहनीलाई सीधा गर्दैनन्, अरूले ह्यान्डललाई यति उच्च उठाउँछन् कि तनाव कम हुन्छ। पूर्ण दायरा प्रयोग गर्नुहोस्, ठीक माथि समानान्तर देखि पूर्ण विस्तार सम्म।

फर्काउन हतार गर्दै

१५ सेकेन्डसम्म १२ वटा सेटले स्विंग गर्छ, प्रशिक्षण होइन। १-१-२ टेम्पोमा एउटै सेटमा ४५ देखि ५५ सेकेन्ड लाग्छ, र त्यो तपाईँ चाहनुहुन्छ।

कलाईमा चोट

यदि तपाईं आफ्नो कलाई तल झुक्याएर ह्यान्डललाई धकेल्नुहुन्छ भने, भार तपाईंको कलाई र अग्ला हातमा जान्छ। हातलाई निरन्तर हातको अगाडि राख्नुहोस्।

पकड र भिन्नताहरू

एउटा डोरीले तपाईंलाई हातहरू अलग गर्न र बलियो संकुचनको लागि लकआउटमा बाहिरतिर पाखुरा घुमाउन अनुमति दिन्छ; १२-२० पुनरावृत्तिहरूको लागि राम्रो। सीधा वा V बारले भारी भार र अधिक स्थिर कलाईलाई अनुमति दिन्छ, जुन 8-12 पुनरावृत्तिको लागि उपयुक्त छ। एक हातको रिभर्स ग्रिपले मध्यको टाउकोलाई जोड दिन्छ, तर ३० देखि ४० प्रतिशत कम वजन प्रयोग गर्ने अपेक्षा गर्नुहोस्।

लामो टाउकोको लागि तपाईंलाई एक ओभरहेड भिन्नता चाहिन्छः मुखलाई पलिबाट टाढा राख्नुहोस्, घाँटी पछाडि डोरी राख्नुहोस्, कोहनी माथि राख्नुहोस्, १०-१२ को तीन सेट। यदि तपाईँले हप्तामा एक पटक मात्र ट्राइसेप्स व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, त्यो एउटा साधारण धक्काभन्दा बढी हुन्छ।

कति सेट, कति पटक

• प्रति हप्ता कुल ८ देखि १४ ट्राइसेप्स सेट, २ सत्रहरूमा विभाजित।
• धक्का-मुक्की: 3 देखि 4 काम सेट 10 देखि 15 पुनरावृत्ति, 1 देखि 2 पुनरावृत्ति रिजर्भमा बाँकी।
• ६० देखि ९० सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्; २ मिनेट भन्दा बढी समय आइसोलेशन कार्यको लागि कम अर्थ राख्छ।
• प्रगति: एकपटक तपाईंले १५ को तीन स्वच्छ सेटमा पुग्नुभयो भने, २.५ किलो थप्नुहोस् र १०-१२ मा फर्कनुहोस्।
• सत्रको अन्त्यमा राख्नुहोस्, बेंच वा माथिल्लो प्रेस पछि।

कसलाई उपयुक्त र कसलाई नलाग्ने

यो कुहिनो अलग गर्न सिक्ने शुरुवातकर्ताहरूलाई, कुहिनो संवेदनशील जो barbell खोपडी crushers सहन सक्दैन, र जसको प्रेस लिफ्ट को माथिल्लो तेस्रो मा खडा लिफ्टर्स सहन सक्दैन जो कोहीलाई उपयुक्त छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

यदि तपाईँको एकमात्र लक्ष्य अधिकतम बल हो भने तपाईँलाई कम फाइदा हुन्छ, जहाँ नजिकको पकड र डप पहिलो हुन्छ। एक्लै पनि पूर्ण लामो टाउको निर्माण गर्दैन।

यदि तपाईं १२ पटकसम्म आफ्नो कोहनीलाई स्थिर राख्न सक्नुहुन्न भने, समस्या तपाईंको ट्राइसेप्स होइन, तर तपाईंको वजनमा छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म हातको कुहिनो दुख्ने वा रातमा र आराममा दुख्ने ।
• कोहनीको वरिपरि सूजन, लाली वा गर्मी।
• औंलाहरुमा सुन्नता, झिंगा वा कमजोरी, विशेष गरी सानो औंला र रिंग औंलामा।
• एकाएक तीव्र दुखाइ र सेटको समयमा एक पपिंग संवेदनाको साथ, चोटपटक वा मांसपेशीको आकारमा दृश्य परिवर्तनको साथ।
• प्रशिक्षणपछि पूर्ण रूपमा सीधा वा झुक्याउन नसकिने कोहनी।

त्यसबेलासम्म ३० देखि ४० प्रतिशतले कम गर्नु उचित हुन्छ, पीडामुक्त क्षेत्रमा रहनुपर्छ र ७ देखि १० दिनसम्म यसलाई हेरिरहनुपर्छ।

छोटो संस्करण

• उच्च र कुखुराको छेउमा, शरीर १०-१५ डिग्री झुकावमा, टावरबाट २०-३० सेन्टिमिटर टाढा।
• १ सेकेन्ड तल, १ सेकेन्ड निचो, २-३ सेकेन्ड पछाडि; सेट ४५ देखि ५५ सेकेन्डसम्म रहन्छ।
• हप्तामा दुईपटक १० देखि १५ पटकको ३ देखि ४ सेट, ६० देखि ९० सेकेन्डको आराम।
• लामो टाउकोको लागि एक ओभरहेड भिन्नता थप्नुहोस्, १०-१२ को 3 सेट।
• २-३ हप्तापछि पीडा, औंलामा सुन्निएको वा सुन्निने भनेको डाक्टरलाई देखाउनु हो, अर्को सेट होइन।