केबल तान्ने माध्यमबाटः के गर्छ, कसरी गर्छ, र कसको लागि गर्छ

केबल पुल-थ्रु एउटा यस्तो व्यायाम हो जुन तपाईं आफ्नो मेरुदण्डलाई असर नगरी बलियो बनाउन सक्नुहुन्छ। यो विचार सरल छ: डोरी तपाईंको पछाडि छ, केबल पछाडि तान्दछ, र तपाईं आफ्नो कूल्हों संग यसलाई प्रतिरोध। यहाँ यसले वास्तवमा के सिकाउँछ, कसरी चलाउने, र यो तपाईंको कार्यक्रममा स्थान कमाउँछ।

वास्तवमा पुल-थ्रुले के सिकाउँछ

मुख्य चालकहरु हुन् ग्लूटियस मैक्सिमस र हम्स्ट्रिङहरू (बिसेप्स फेमोरिस्, सेमिटेन्डिनोसस, सेमिमेम्ब्रोनोससस) । मेरुदण्डको स्तम्भक र पेटको पर्खालले पृथक रूपमा काम गर्दछ हिप खुल्दै र बन्द हुँदा तटस्थ मेरुदण्डलाई समातेर। यो एउटा पाठ्यपुस्तक हो। हिप हिन्ज, मृत लिफ्ट र रोमानियाली मृत लिफ्ट जस्तै समान ढाँचा।

फरक भनेको प्रतिरोधको दिशा हो। आरडीएलमा गुरुत्वाकर्षणले पट्टीलाई सीधा तल तान्दछ, त्यसैले सबैभन्दा कठिन बिन्दु तल, तन्किने स्थितिमा हुन्छ। तान्ने-मार्फत मा, केबल तान्ने क्षैतिज रूपमा पछाडि, त्यसैले सबैभन्दा कठिन बिन्दु माथि छ, पूर्ण रूपमा छोटो ग्लूट्स संग खडा। त्यसैले यी दुई एक अर्काको लागि अपरिवर्तनीय छैनन्, तर एक अर्काको पूरक हुन्।

किन केबल एक barbell को सट्टा

कपालको कपालमा कुनै दबाव छैन। यो बोझ तपाईँमाथि छैन, यो तपाईँको पछाडि तान्दैछ। व्यावहारिक परिणाम: तपाईं असफलता नजिक 1520 पुनरावृत्ति गर्न सक्नुहुन्छ कम पीठ थकान बिना कि आफ्नो सत्र बाँकी बर्बाद. यसकारण तान्ने काम धेरै मानिसमा देखा पर्दछ जो पहिले नै हप्तामा ८१२ भारी स्क्वाट र डेडलिफ्ट सेटहरू गरिरहेका छन् जो अधिक अक्षीय भार थप्न चाहँदैनन्।

सेटअप र प्रविधि, चरण-दर-चरण

1. केबल सेट गर्नुहोस् सबैभन्दा कम पलि स्थिति, लगभग भुइँमा, र एक डोरी संलग्न।
2. हातमा हात राखेर हातमा हात राखेर हातमा हात राखेर हातमा हात राखेर हातमा हात राखेर हातमा हात राखेर हातमा हात राखेर हातमा हात राखेर हातमा हात राखेर हातमा हात राखेर हातमा हात राखेर हात राखेर हातमा हात राखेर हात राखेर हात राखेर हात राखेर हात राखेर हात राखेर हात राखेर हात राखेर हातमा हात राखेर हात राखेर हात राखेर हात राखेर हात राखेर हात राखेर हात राखेर हात राखेर हात राखेर हात राखेर हात राखेर हात राखेर हात राखेर हात राखेर हात राख्नुहोस्।
3. पैदल चलना ३४ कदम अगाडि, जबसम्म केबल सुरुमा तनावमा छ। अझ बढी र यसले तपाईंलाई पछाडि तान्ने भन्दा माथि तान्ने सुरु गर्नेछ।
4. खुट्टा तपाईंको हिप्स भन्दा केही फराकिलो, औंलाहरू थोरै बाहिर देखा, वजन माध्यम को बीचमा खुट्टा.
5. घुँडा झुकाएँ १५२० डिग्री र तिनीहरूलाई त्यहाँ छोड तिनीहरूले सेट समयमा थप झुकन छैन।
6. सास लिनुहोस्, आफ्नो abs समर्थन, र हिप्सलाई पछाडि धकेल्नु. . . . . . . . . . शरीर अगाडि झुक्याउनुहोस् र डोरी तपाईंको जांघको भित्री भागमा सार्नुहोस्। जब तपाईं बलियो hamstring stretch महसुस, सामान्यतया वरिपरि 90100 डिग्री हिप flexion रोक्नुहोस्।
7. आफ्नो खुट्टालाई भुइँमा धकेल्नुहोस् र हिप्सलाई अगाडि बढाउनुहोस् जबसम्म तपाईं उभिएर बस्नुहुन्न। १ सेकेन्डको लागि ग्लुट्सलाई दबाउनुहोस्। माथि, पसल तल, पेल्विस हल्का घुमाइएको छ। नआगोस्।

राम्रोसँग काम गर्ने टेम्पोः दुई सेकेन्ड तल, कुनै पज तल, एक सेकेन्ड माथि, एक सेकेन्ड माथि दबाउनुहोस्। माथिबाट सास लिनुहोस्, तलबाट होइन।

सामान्य गल्तीहरू

• झुक्ने भन्दा पनि झुक्ने। यदि तपाईंको घुँडा अगाडि बढ्छ र तपाईंको हप्स तल झर्छ भने, तपाईं डोरीको साथ कुँदिरहनु भएको छ। हिप्स चलाएँ पछाडि फर्केर, तल छैन.
• हातले तान्दै। तपाईंको हातहरू एउटा चेन हुन्, मोटर होइनन्। यदि तपाईं आफ्नो माथिल्लो भाग र बाइसेप्स महसुस गर्नुहुन्छ भने, हातहरू ढिलो होस्।
• माथिल्लो भागमा हाइपरएक्स्टेन्डिङ। पछाडिको भागमा धनुषलाई अगाडि धकेल्दा धनुषबाट कमरमा तनाव सर्छ।
• धेरै वजन। यदि केबलले तपाईंलाई पछाडि तान्दछ, तपाईंलाई तपाईंको औंलाहरूमा बल दिन्छ, वा तपाईंको खुट्टा फस्छ भने, 510 किलोग्राम खस्नुहोस्।
• तलको भागमा पीठो घुमाउँदै। तपाईंको हिप गतिशीलता प्राप्त नभएसम्म तपाईंको दायराबाट १०-१५ डिग्री कटौती गर्नुहोस्।

सेट, रिप र लोड

यो मध्यमदेखि उच्च प्रतिवेदन अभ्यास हो। ८ पुनरावृत्तिभन्दा कम समयमा, मांसपेशी साँच्चै थकित हुनुअघि नै प्रविधि खण्डन हुन्छ।

• शुरुवातकर्ता: १२१५ पुनरावृत्ति को ३ सेट, स्ट्याक मा १५२० किलोग्राम (अक्सर महिलाहरु को लागी १०१५ किलोग्राम), ६०९० सेकेन्ड आराम।
• थप उन्नत: १०२० पुनरावृत्तिहरूको ३४ सेट, ३०५० किलो, २३ पुनरावृत्तिहरू रिजर्भमा छोड्दै।
• प्रगति: जब तपाईं सफा प्रविधी संग सबै तीन सेट मा पुनरावृत्ति दायरा को शीर्ष हिट, थप्न २.५५ किलो र दायराको तल फर्कनुहोस्।
• आवृत्ति: हप्तामा दुई पटक, 4872 घण्टाको अन्तरमा।
• पछिल्लो चेनको कुल मात्राः लगभग 1016 काम सेट एक हप्ता, deadlifts र सबै कुरा गणना।

डेडलिफ्ट्स अघि वार्म-अपको रूपमा, हल्का १५-२० किलोको साथ १५ रिपहरूको २ सेट गर्नुहोस् pattern जब तपाईं अझै ताजा हुनुहुन्छ तब ढाँचाको अभ्यास गर्न सस्तो तरिका।

यो कसको लागि लायक छ

• हिप हिन्ज सिक्ने शुरुवातकर्ताहरू। केबलले धक्का दिनको लागि स्पष्ट दिशा दिन्छ र धेरै हदसम्म आन्दोलनलाई स्व-सर्ज गर्दछ।
• कमरमा चिढचिढ्ने मानिसहरु जो गति सहन तर एक लोड बार देखि संकुचन छैन।
• उच्च अक्षीय आयतनको साथ लिफ्टरहरू जो थप ग्लुट काम बिना अर्को भारी रीढ़का पेटी भार चाहनुहुन्छ।
• दौडने र मैदान खेलकुद खेलाडीहरू जो धेरै थकान लागत बिना बलियो हिप विस्तार आवश्यक छ।

यदि अधिकतम बल तपाईंको मुख्य लक्ष्य हो भने यो कम उपयोगी छ त्यहाँ यो एक सहायक हो, प्रतिस्थापन होइन। र छोटो स्ट्याक भएका मेसिनहरूमा, तपाईं छिटो प्रगतिबाट बाहिर निस्कनुहुनेछ; ब्यान्ड भिन्नता वा भारी हिप थ्रस्टले तपाईंलाई राम्रो सेवा गर्दछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

सामान्यतया २४ देखि ४८ घण्टापछि हल्का पीडा हुन्छ । यी होइनन्ः

• खुट्टामा तलसम्म विकिरण हुने दुखाइ घुँडाभन्दा तल, चिसो, वा खुट्टाको कमजोरी।
• लामो समयसम्म पिठ्युँ दुख्ने दुई हप्ताभन्दा बढी लोड र आराम कम भए पनि।
• ४५/६० मिनेट भन्दा बढी समयसम्म चल्ने बिहानको कठोरता वा रातमा उठ्ने दुखाइ।
• वजन घटाउने, ज्वरो आउने, वा अस्थिदुर्ग वा क्यान्सरको पूर्व निदान।
• तत्काल: पिसाब वा आन्द्रा नियन्त्रणको हानि साथसाथै गोजी र भित्री जांघको वरिपरि सुन्नता।

यदि तपाई गर्भवती हुनुहुन्छ वा भर्खरै जन्म दिनुभएको छ भने, यो ढाँचा प्रायः पहिलो मध्ये एक हो जुन पुनः परिचय गर्न सुरक्षित छ, तर तपाईंको डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टसँग दायरा र लोडमा सहमत हुनुहोस्।

छोटो संस्करण

• पुल-थ्रु एक हिप हिन्ज हो जुन क्षैतिज प्रतिरोधको साथ हो शीर्षमा कडा, जहाँ ग्लूट्स सबैभन्दा छोटो हुन्छ।
• हिप्स पछाडि फर्कन्छन्, घुँडा १५-२० डिग्रीमा झुकाएर रहन्छन्, हातहरू झुण्डिएर र रस्सी समात्छन्।
• हप्तामा दुई पटक १०-२० पटक ३-४ सेट गर्नुहोस्, र २.५-५ किलो थप्नुहोस् जब तपाईं शुद्ध रूपमा दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ।
• यो एक डेडलिफ्ट एक्सेसरीको रूपमा राम्रो काम गर्दछ, हिन्जको लागि एक शिक्षण उपकरण, र रीढ़को भार बिना ग्लूटेज काम।
• [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]