केबल क्रन्च: यसको काम, कसरी गर्ने, र कसको लागि

केबल क्रन्च भनेको घुँडा टेकेर पेटको व्यायाम हो जुन एउटा उच्च पलिमा गरिन्छ र डोरीलाई तपाईंको टाउकोको छेउमा राखिएको हुन्छ। यो उपकरणले तपाईंलाई धेरै काम गर्न मद्दत गर्छ। यदि तपाईँको पेटको प्रशिक्षण वर्षौंसम्म असफलताका तीन सेटमा फसेको छ भने, यो व्यायामले यसलाई ठीक गर्नेछ।

यसले वास्तवमा के गर्छ?

यो गति मेरुदण्डको झुकन हो तपाईंको पसलहरू तपाईंको श्रोणि तिर जान्छन्। मुख्य कामदार रेक्टस एबडोमिनिस हो, र ओब्लिकस र ट्रान्सभर्स एबडोमिनिसले स्थिरकर्ताको रूपमा कार्य गर्दछ। त्यो केबल क्रंच मा राख्छ पेटको हाइपरट्रोफी श्रेणीः यो दुबैको समान तर्कमा काम गर्दछ एक बाइसेप्स कर्ल वा एक प्रेस, केवल तपाईंको बीचको भागको लागि। जब तपाई २० किलोको सट्टा ४० किलोको साथ १५ पटक गर्न सक्नुहुन्छ, मांसपेशी परिवर्तन हुनुपर्यो यसलाई सम्भव बनाउनका लागि ।

यसको कार्य न हो के गर्नु: यसले पेटको बोसो हटाउँदैन। स्पट रिडक्सन कुनै कुरा होइन, र देखिने abs लगभग सम्पूर्ण शरीरको बोसो प्रतिशत आहार र कुल ऊर्जा उत्पादन को कुरा हो। केबल क्रन्चले पनि एउटा बोर्ड वा एबी व्हीलले गर्ने तरिकाले एन्टी-एक्सटेन्सन कोर स्थिरतालाई प्रशिक्षण दिदैन। त्यो अलग गुण हो र अलग अभ्यासको आवश्यकता छ।

मेसिन सेटअप गर्दै

• स्लिभलाई उच्चतम स्थितिमा राख्नुहोस् र डोरी लगाउनुहोस्। एक सीधा बार पनि काम गर्दछ, तर डोरीले एक अधिक प्राकृतिक काँध स्थिति अनुमति दिन्छ।
• ढुङ्गाको अगाडि ३० देखि ५० सेन्टिमिटरसम्म घुँडा टेकेर, एउटा चटाई वा फोल्ड गरिएको तौलियामा तपाईंको घुँडाले दोस्रो सेटमा याद गर्नेछ।
• तपाईं आफ्नो खुट्टाहरू आफ्नो पछाडि पार गर्न सक्नुहुन्छ स्थिरताका लागि।
• तपाईंको हिप्स तपाईंको घुँडा माथि रहनुहोस् र सम्पूर्ण सेटको लागि त्यहाँ रहनुहोस्। यदि तपाईंको हप्स अगाडि र पछाडि हिड्छ भने, तपाईं हप जोर्नीमा हिडिरहनु भएको छ, कशेरुकामा होइन।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. कपालको टुप्पो समात्नुहोस् र कान वा निधारमा राख्नुहोस्। कोहनी 90 डिग्री मा झुकन र त्यहाँ बन्द सेटको समयमा तिनीहरू खोल्दैनन् वा बन्द गर्दैनन्।
2. तपाईंको शरीरलाई १० देखि २० डिग्री अगाडि झुकाउनुहोस् ताकि सुरुमा केबल पहिले नै तनावमा छ। तपाईंको माथिल्लो भागमा केही गोल छ; त्यो जानबूझेर हो।
3. साँस निकाल्नुहोस् र पसलहरू नाभितिर घुमाउनुहोस्। आफ्नो छाती र तिर्खाको बीचको दूरी छोटो बनाउने विचार गर्नुहोस्। तपाईंको छातीको नजिक तपाईंको चिन ढल्किन्छ।
4. तपाईंको कोहनी लगभग बीचको जांघ सम्म पुग्न सम्म तल आउनुहोस्। गहिरो जाँदा केही पनि थपिएको छैन झुकन पहिले नै प्रयोग गरिएको छ।
5. एक सेकेन्डको लागि शिखर संकुचनलाई समात्नुहोस् र वास्तवमा निचोल्नुहोस।
6. नियन्त्रणमा फिर्ता 2 देखि 3 सेकेन्ड लगभग पूर्ण स्ट्रेच गर्न। ढुङ्गाले तपाईंलाई माथि तान्ने काम नगर्नुहोस् र माथिल्लो भागमा तनाव नगुमाउनुहोस्।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

• हातले तान्दै। यदि तपाईंको कोहनीहरू सीधा भएमा, तपाईं आफ्नो लेट्स र ट्राइसेप्सको साथ एक स्वेटर गर्दै हुनुहुन्छ। तपाईंको abs बस हेर्दै छन्.
• हिपमा झुकिरहेको छ। हिप्स पछाडि फर्कन्छ, सम्पूर्ण शरीर तल झर्छ, मेरुदण्ड समतल रहन्छ यो हिप हिन्ज हो, क्रन्च होइन।
• धेरै वजन। परिणाम आधा दायरा र झटका हो। २० किलोको पूर्ण दायराले ४५ किलोको पाँच सेन्टिमिटरको दायरालाई हराउँछ।
• आफ्नो घाँटीमा डोरी घुमाउँदै। घाँटी बलको कारण नबढ्छ; यसले शरीरको अनुगमन मात्र गर्छ।
• सारा सेटको लागि आफ्नो सास रोक्दै। तल जाँदा बाहिर निकाल्नुहोस्, फर्केर जाँदा भित्र निकाल्नुहोस्।

सेट, रिप र लोड

• कामकाजी सेटहरूः प्रति सत्र ३ देखि ४, १० देखि १५ पुनरावृत्ति, १ देखि २ पुनरावृत्ति रिजर्भमा छोडेर।
• शुरुवातकर्ता: १२ देखि १५ पुनरावृत्ति को २ सेट, हप्तामा दुई पटक, पहिलो ३ देखि ४ हप्ताको लागि।
• आराम: ६० देखि ९० सेकेन्ड। पेटको समस्याले गर्दा शरीरमा समस्या उत्पन्न हुन्छ।
• गतिः १ सेकेन्ड तल, १ सेकेन्ड होल्ड, २ देखि ३ सेकेन्ड पछाडि। १२ पटकको सेटले ५० सेकेन्ड लिन्छ।
• साप्ताहिक परिमाण: कुलमा ६ देखि १२ वटा हार्ड सेटहरू पेटको लागि, तपाईंले गर्ने हरेक अन्य पेट व्यायामलाई गनिँदै।
• अपेक्षित भारः एक 80 किलोग्राम लिफ्टर सामान्यतया 15 देखि 25 किलोग्रामबाट सुरु हुन्छ र तीन देखि छ महिना पछि, 12 पुनरावृत्तिहरूको लागि 30 देखि 45 किलोग्राम संग स्वच्छ काम गर्दछ।

कसरी प्रगति गर्ने?

एकपटक तपाईंले तीन सेटमा १५ पटक शुद्ध पुनरावृत्ति गर्नुभयो भने, एउटा प्लेट थप्नुहोस्। समस्या यो छ कि धेरै जसो स्ट्याकमा ५ किलोको वृद्धि हुन्छ, जुन २० किलोमा २५ प्रतिशतको वृद्धि हुन्छ धेरै । समाधान भनेको स्ट्याकको शीर्षमा राखिएको 500 g वा 1,250 g अतिरिक्त तौलको साथ माइक्रो-लोडिंग हो। यदि तपाईंसँग कुनै छैन भने, एउटै तौलमा रहनुहोस् र प्रति सत्र एक पुनरावृत्ति थप्नुहोस् जबसम्म तपाईं 18 सम्म पुग्नुहुन्न, त्यसपछि एक प्लेट माथि सार्नुहोस् र 10 मा फिर्ता ड्रप गर्नुहोस्।

यो कसको लागि लायक छ र कसलाई यसलाई छोड्नु पर्छ

यो यसको लायक छ यदि तपाईंको लक्ष्य मोटो र बलियो पेटको पर्खाल हो, यदि तपाईं पहिले नै दुब्लो हुनुहुन्छ र तपाईंको पेटको पेटलाई अझ बढी देखाउन चाहनुहुन्छ, वा यदि तपाईं खेलकुदमा प्रतिस्पर्धा गर्नुहुन्छ जहाँ ट्रंक फ्लेक्सनले बल उत्पादन गर्दछ लडाई खेलहरू, रोइङ, जिम्नास्टिक। यो तान्दा आफ्नो पेटमा केही पनि महसुस नगर्ने मानिसहरुलाई पनि उपयुक्त हुन्छ; यहाँको प्रतिक्रिया धेरै स्पष्ट छ।

यदि अगाडि झुकाएर अघि बढ्नुले तपाईंको कमरमा चोट पुर्याउँछ भने, यदि तपाईंलाई हालै डिस्कको समस्या छ भने, यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ वा यदि तपाईं प्रसवपछिका महिनाहरूमा हुनुहुन्छ भने, यदि तपाईं डिस्टेसिसको समस्याबाट ग्रसित हुनुहुन्छ भने। यदि तपाई हप्तामा २० पटक विभिन्न प्रकारका क्रन्चहरू गर्दै हुनुहुन्छ भने यो पनि अनावश्यक हुन्छ एक पटक थप फ्लेक्सन व्यायामले त्यहाँ केही परिवर्तन गर्दैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• पीडा जो तपाईको पछाडिबाट तल खुट्टामा यात्रा गर्दछ, पिचिंग वा खुट्टा कमजोरीको साथ।
• २ हप्ता भन्दा लामो समयसम्म पीठ दुख्ने वा रातमा जागिर नपाउने ।
• तपाईंको पेटको बीचमा देखिने एक खम्बा जब तपाईं आफ्नो टाउको उठाउनुहुन्छ, वा दुई औंलाहरू भन्दा फराकिलो खाली ठाउँ possible सम्भावित डायस्टेसिस रेक्टो।
• कुनै पनि भारी क्रन्चिङ गर्नुअघि हर्नियाको सम्भावनालाई हटाउनुहोस्।
• बच्चा जन्माएपछि, सामान्यतया ६ देखि ८ हप्तामा जाँचको लागि कुर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• केबल क्रन्च एक पेट हाइपरट्रोफी व्यायाम हो किनकि यसले तपाईंलाई क्रमशः वजन बढाउन दिन्छ; यसले पेटको बोसो जलाउँदैन।
• हिप्स स्थिर, कोहनीहरू स्थिर कोणमा, गति रीढ़को हड्डीको झुकनबाट आउँछ र अरू केही होइन।
• हप्तामा दुईदेखि तीन पटक १० देखि १५ पुनरावृत्ति, ६० देखि ९० सेकेन्डको आरामको ३ देखि ४ सेट।
• ५०० ग्राम देखि १.२५ किलोको माइक्रो-प्लेटको साथ प्रगति गर्नुहोस् वा रिपहरू थप्दै; ५ किलोको उचाइ धेरै ठूलो कदम हो।
• यदि तपाइँलाई हर्नियाको शंका छ वा प्रसवपछिको डायस्टेसिस छ भने, यसलाई छोड्नुहोस् र डाक्टरलाई हेर्नुहोस्।