केबल क्रसओभर: यसले के गर्छ, कसरी गर्छ र कसलाई फाइदा गर्छ

केबल क्रसओभर केही छाती व्यायामहरू मध्ये एक हो जहाँ आन्दोलनको शीर्षमा तनाव हराउँदैन। त्यसकारण मानिसहरु प्रायः दुई भागमा विभाजित हुन्छन्: केहीले यसलाई आफ्नो मुख्य छाती व्यायामको रूपमा चलाउँछन् र आश्चर्य गर्छन् किन केही बढ्दैन, अरूले यसलाई सत्रको अन्त्यमा सजावटको रूपमा पूर्ण रूपमा छोड्छन्। सत्यता बीचमा छ, र यो कहाँ छ भनेर जान्नु आवश्यक छ।

व्यायामले वास्तवमा के गर्छ?

केबल क्रसओभर एक अलग अभ्यास हो पेक्टोरलिस मेजर, र यसले अभ्यास गरेको आन्दोलन भनेको काँधको क्षैतिज जोड हो जसले तपाईंको हातहरू तपाईंको शरीरको अगाडि सँगै ल्याउँछ। अगाडि भागले मद्दत गर्छ, कोराकोब्राचियलिस केही हदसम्म चिप हुन्छ, र ट्राइसेप्स लगभग पूर्ण रूपमा बाहिर रहन्छ किनभने कोहनी कहिल्यै सीधा हुँदैन।

डम्बल फ्लाईसँगको भिन्नता प्रतिरोधको दिशामा छ। एउटा डम्बल सीधा तल तान्दछ, त्यसैले माथि, तपाईंको छातीमा हातहरू सँगै राखेर, लेभरेज शून्य नजिक छ र मांसपेशी आराम गर्दछ। एउटा केबलले पलिलाई तान्दछ, त्यसैले गतिको अन्तिम २० देखि ३० डिग्रीसम्म तनाव रहन्छ जहाँ पेक सबैभन्दा छोटो हुन्छ। यो एउटा ठोस कारण हो ।

यसको कार्य न हो के गर्नु: यसले तपाईंलाई बलियो बनाउँदैन, यसले तपाईंलाई धेरै क्यालोरीहरू जलाउँदैन, र यसले तपाईंको छातीलाई तपाईं चाहानु भएको दिशामा आकार दिँदैन। छातीको आकार आनुवंशिक हुन्छ; तपाईं केवल कति मांसपेशी छ भन्ने कुरा नियन्त्रण गर्नुहुन्छ।

तीनवटा स्लिङ हाइट, तीनवटा विभिन्न व्यायामहरू

• उच्च रग (170-190 सेमी), हातहरू तल र अगाडि यात्रा गर्दैः मध्य र तल्लो छातीको छातीलाई सबैभन्दा बढी चोट पुर्याउँछ। क्लासिक संस्करण, र धेरै मानिसहरूका लागि सबैभन्दा ढाड-अनुकूल।
• मध्य रगडहरू (कपालको उचाई, लगभग १२०-१४० सेमी), हातहरू सीधा अगाडि यात्रा गर्दैः एक समतल प्रेस नजिकै, लोड लगभग समान रूप मा पेक मार्फत वितरण।
• कम रिलिज (30-40 सेमी तल), माथिल्लो यात्रा गर्ने हातहरूः माथिल्लो, कलाईको पेकमा जोड। यहाँ फर्म सबैभन्दा छिटो बिग्रन्छ, किनभने मानिसहरु आफ्नो काँधले वजन उठाउन थाल्छन्।

एकपटकमा तीनै कुराको आवश्यकता पर्दैन। एउटा छान्नुहोस्, ६ देखि ८ हप्ता चलाउनुहोस्, त्यसपछि उचाइ परिवर्तन गर्नुहोस्।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. दुवै स्ट्याकमा एउटै भार राख्नुहोस् र एक अर्काको अनुहारमा हातको हत्केला राखेर ह्यान्डलहरू लिनुहोस्।
2. बीचमा खडा र कदम अगाडि 30-50 सेमी त केबल पहिले नै हल्का तनाव अन्तर्गत छन् पहिले तपाईं सुरु. स्थिरताका लागि आफ्नो स्थितिलाई एक खुट्टा २० देखि ३० सेन्टिमिटर अगाडि बढाउनुहोस्।
3. तपाईंको कुहिनो 15-20 डिग्री झुकन र कि कोण सम्पूर्ण सेट लागि लक राख्न. . . . . . . . . . यदि तपाईंको कोहनी सीधा र झुकिरहेको छ भने, तपाईं उडिरहनुभएको होइन, तर दबाब दिइरहनुभएको छ।
4. आफ्नो ढाडलाई पछाडि र तल तान्नुहोस् र तिनीहरूलाई त्यहाँ राख्नुहोस्। छाती माथि, पेट तंग, पसल तल।
5. एक अर्कालाई सहयोग गर्न चाहनेहरूको लागि प्रार्थना अन्तमा हातलाई ५ देखि १० सेन्टिमिटरसम्म जोडेर आधा सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्।
6. फर्काउनु नियन्त्रणमा २-३ सेकेन्ड भन्दा बढी. . . . . . . . . . जब तपाइँले छातीमा खिचिएको महसुस गर्नुहुन्छ, सामान्यतया जब तपाइँका हातहरू तपाइँको शरीरको रेखाको केही पछाडि हुन्छन्। अन्त सीमा पछि लाग्नुको कुनै कारण छैन।
7. हातहरू एकसाथ राखेर बाहिर निकाल्नुहोस्, अनि फर्कंदा भित्र निकाल्नुहोस्।

सेट, पुनरावृत्ति र कति वजन

• १०-१५ पटकको ३-४ सेट। ८ पुनरावृत्तिभन्दा कममा यो व्यायामले अर्थ राख्दैन तानेर राखिएको अवस्थामा काँधमा हुने भार लाभभन्दा छिटो बढ्छ।
• ६० देखि ९० सेकेन्डको आराम। यसले पूरै व्यायाम ८ देखि १० मिनेटमा गर्छ।
• सुरु भार 5-10 किलो प्रति पक्ष ६ देखि १२ महिनाको प्रशिक्षण भएको व्यक्तिको लागि। यदि तपाईंले आफ्नो शरीरलाई अगाडि फ्याँक्नु पर्छ भने, ५ किलो तल झार्नुहोस्।
• रिजर्भमा १-२ पुनरावृत्ति छोड्नुहोस् पहिलो दुई सेटमा; अन्तिम सेट असफल हुन सक्छ। यहाँ असफलता सुरक्षित छ किनकि कुनै पनि चीज तपाईको छातीमा पर्न सक्दैन।
• प्रगति: जब तपाईँले तीनवटै सेटमा १५ पटक सफा दोहोर्याउनुहुन्छ, प्रति पक्ष २.५ किलो थप्नुहोस् र १०-१२ मा फिर्ता जानुहोस्।
• जहाँ यो पर्छः सत्रको अन्त्यमा, थिचेपछि। हप्तामा १० देखि २० सेटको कुल छातीको मात्रा, २ सत्रमा फैलिने, एक स्वस्थ लक्ष्य हो।

सामान्य गल्तीहरू

• धेरै वजन। जब शरीर प्रत्येक पटक अगाडि बढ्छ र हातहरू स्पर्श गर्न २० सेन्टिमिटर टाढा रोकिन्छन्।
• अगाडि घुमाउने काँध। यदि ह्युमरेसको टाउको अगाडि बढ्छ भने, यो ढुवानी छातीको सट्टा अगाडि काँधको क्याप्सुलमा जान्छ।
• धेरै टाढा खडा। यदि तपाईं पलीसँग बराबर खडा हुनुहुन्छ भने, आन्दोलनको पहिलो १५ देखि २० डिग्रीमा कुनै प्रतिरोध हुँदैन।
• वजन फिर्ता ड्रप। आधा सेकेन्डको एक्सेन्ट्रिकले तपाईंलाई प्रभावको अधिकांश खर्च गर्छ र सबैभन्दा बढी तनाव काँधको जोर्नीमा पार्छ।
• धेरै लामो आराम। यदि तपाईँले सेटहरू बीचमा ३ मिनेट समय लिनुभयो भने, तपाईंले यस अभ्यासको एउटा व्यावहारिक फाइदालाई खारेज गर्नुभयो: सत्रको अन्त्यमा सस्तो मात्रा।

कसको लागि फाइदा हुन्छ र कसको लागि हुँदैन?

यदि तपाईं यस्तो गर्नुभयो भने यो लाभदायक हुनेछ। ६ महिनाभन्दा लामो तालिम र तपाईंको छाती कमजोर स्थान हो, यदि तपाईंको काँधले भारी बेंच प्रेस सहन सक्दैन र तपाईंलाई हल्का भारमा मात्रा चाहिन्छ, वा यदि तपाईं आफ्नो ट्राइसेप्स र डेल्ट्समा थप थकान नलागेकोमा 3-4 छाती सेटहरू थप्न चाहनुहुन्छ भने।

यदि तपाई एक हुनुहुन्छ भने यो सार्थक छैन। ६ महिनाभन्दा कम प्रशिक्षण प्राप्त गर्ने शुरुवातकर्ता प्रेस र पुशअपले तपाईंलाई अधिक दिनेछ, कम प्राविधिक माग र छिटो प्रगति संग। यदि तपाईं हप्तामा दुई पटक ४५ मिनेट प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने पनि यो कुरा लागू हुन्छ: त्यसको सट्टामा ती १० मिनेट कम्पाउन्ड काममा बिताउनुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरै मानिसहरूका लागि यो व्यायाम हानिरहित हुन्छ, तर काँध एउटा यस्तो जोर्नी हो जसमा बकवासको लागि धेरै धैर्य हुँदैन। यदि:

• ढाडमा दुखाइ २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ र व्यायाम पूर्ण रूपमा रोके पनि यो हट्दैन ।
• तपाईं थातीमा थकित तनाव भन्दा बढि कम्मरको अगाडि तीव्र दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ;
• तपाईंको हात वा हातमा चिसो वा कमजोरी छ;
• तपाईंले सेटको समयमा अचानक दुखाइ, सूजन वा चोटपटकको साथमा एक पप सुनेको वा महसुस गर्नुभयो;
• तपाईं काँध वा छातीको शल्यक्रियाबाट फर्कदै हुनुहुन्छ त्यो समयरेखा तपाईंको फिजियोथेरापिस्टले सेट गर्दछ, इन्टरनेटबाट बाहिरको योजना द्वारा होइन।

व्यायामको समयमा मात्र देखिने र केही मिनेटमा हराउने दुखाइ सामान्यतया गलत कोण वा धेरै तौलको संकेत गर्छ। रातमा जागृत हुने वा लुगा लगाउने क्रममा कष्ट दिने दुखाइ कुनै प्रविधि समस्या होइन।

छोटो संस्करण

• केबल क्रसओभर छातीको पृथक्करण हो; डम्बलहरूमा यसको एक मात्र वास्तविक किनारा छोटो स्थितिमा तनाव हो।
• १०-१५ पटकको ३-४ सेट, ६०-९० सेकेन्डको आराम, २-३ सेकेन्डको एक्सेन्ट्रिक।
• कोहनी 15-20 डिग्री झुकाइएको र त्यहाँ लक; 30-50 सेमी अगाडि कदम ताकि केबल पहिलो सेन्टिमिटरबाट लोड हुन्छ।
• सत्रको अन्त्यमा, प्रेस गरेपछि, हप्तामा १-२ पटक चलाउनुहोस्।
• 6 महिना भन्दा कम उमेरका शुरुवातकर्ताहरूलाई यसको आवश्यकता छैन प्रेसले तिनीहरूलाई एकै समयमा अधिक खरीद गर्दछ।