प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरूका लागि गोभीः यसमा के छ र कहिले खाने

कपास सस्तो छ, वर्षभरि उपलब्ध छ, र लगभग कुनै पनि खाने योजनामा राख्न सजिलो छ। समस्या यो हो कि मानिसहरुले या त यसलाई पूर्ण रुपमा बेवास्ता गर्छन्, या यसलाई पूरै आहारमा परिणत गर्छन् र त्यसपछि आश्चर्य गर्छन् कि किन उनीहरुको पेट स्क्वाट बारको मुनि बबल जस्तो महसुस हुन्छ । यहाँ गोभीले वास्तवमा तपाईंलाई के दिन्छ र तपाईंको दिनको कुन भागमा पर्छ भन्ने कुरा उल्लेख गरिएको छ।

पोषण: प्रति १०० ग्रामको संख्या

कच्चा सेतो गोभी, प्रति १०० ग्राम:

• ऊर्जा: लगभग २५ किलो क्यालोरी
• कार्बोहाइड्रेटहरूः लगभग ५.८ ग्राम, जसमा २.५ ग्राम फाइबर हो
• प्रोटीन: १.३ ग्राम
• मोटोपन: ०.२ ग्रामभन्दा कम
• भिटामिन सी: लगभग ३६ मिलीग्राम, लगभग दैनिक आवश्यकताको ४० देखि ४५ प्रतिशत
• भिटामिन के: लगभग ७६ μg
• पोटासियम: लगभग 170 मिलीग्राम
• फोलेटः लगभग 43 μg

प्लेटमाः २ सय ५० ग्रामको ठूलो कटोरीमा लगभग ६० किलो क्यालोरी र ६ ग्रामभन्दा बढी फाइबर हुन्छ । तुलनाको लागि, 250 ग्राम उमालेको आलु लगभग 215 kcal छ। त्यो भिन्नता नै कोलिजको सम्पूर्ण उद्देश्य हो जो प्रशिक्षक र शरीरको वजन हेर्छ।

क्याब क्याब हो न हो: प्रोटीन स्रोत। गोभीबाट ३० ग्राम प्रोटिन प्राप्त गर्न तपाईलाई २.३ किलो प्रोटिन चाहिन्छ । यो एक पक्ष र एक भरणको रूपमा व्यवहार गर्नुहोस्, तपाईंको प्रोटीन सेवनको भागको रूपमा होइन।

सेतो, रातो, सवोई, नपा

• सेतो गोभी: मानक, माथि नम्बरहरू।
• लाल गोभी: लगभग 31 kcal प्रति 100 g र लगभग 57 मिलीग्राम भिटामिन सी, प्लस anthocyanins कि यो रंग दिन। यदि तपाईँले रोज्नुहुन्छ भने, रातो केही मात्रामा बढी उपयोगी हुन्छ।
• सवोय: सेतो पात जस्तै, नरम पात, धेरै मानिसहरुको लागि पेटमा सजिलो।
• नपा (चिनियाँ) गोभीः लगभग १२ देखि १६ किलो क्यालोरी प्रति १०० ग्राम, कम फाइबर र कम ग्यास। यदि साधारण गोभीले तपाईंलाई समस्या दिन्छ भने राम्रो विकल्प।

साउगरकलर फरक कथा हो

सौगरकलको प्रति १०० ग्राममा १९ किलो क्यालोरी हुन्छ, तर यो पनि ६०० देखि ८०० मिलीग्राम सोडियम त्यो पनि त्यही मात्रामा। यो एक सानो भागबाट सामान्य दैनिक दिशानिर्देशको आधादेखि दुई तिहाई हो। यदि तपाईँले रक्तचापको मापन गर्नुहुन्छ भने, यसलाई गणना गर्नुहोस्।

अर्को पक्ष: त्यो सोडियम साँच्चै उपयोगी छ लामो गर्मी सत्र पछि जहाँ तपाईं शरीरको वजन को डेढ किलोग्राम पसिना बाहिर। दुई डेसिलिटर सलुन र सामान्य भोजनले तपाईको इलेक्ट्रोलाइटलाई कुनै पूरक पदार्थ बिना नै सम्हाल्छ।

यदि अम्लकोलोकोल अप्रचलित छ भने यसले जीवित ल्याक्टिक एसिड ब्याक्टेरिया पनि बोक्छ। यदि यो पाश्चरकृत जारबाट आएको हो भने, ब्याक्टेरियाहरू गए तर भिटामिन सी र फाइबर रहन्छ।

प्रशिक्षणको समयमा यो खाने

प्रशिक्षण अघि

पछिल्लो २ देखि ३ घण्टामा होइन। ३०० ग्रामको गोभीको थालमा ७.५ ग्राम फाइबर र धेरै पानी हुन्छ, र तपाईं यसको हरेक ग्राम महसुस गर्नुहुनेछ जब तपाईं स्क्वाट वा डेडलिफ्टको लागि सेट अप गर्नुहुन्छ। यदि तपाईं साँझ ६ बजे प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, दिउँसो १ देखि २ बजेसम्म गोभी खाऔं।

प्रशिक्षण पछि

यहाँ राम्रो छ, तर मुख्य घटना रूपमा छैन. प्रशिक्षण पछि तपाईंलाई प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेट चाहिन्छ: ३० देखि ४० ग्राम प्रोटिन र ६० देखि १०० ग्राम कार्बोहाइड्रेट चावल, आलु वा पास्ताबाट। कपास १०० देखि १५० ग्रामको सलादको रूपमा जान्छ।

दिनको बाँकी समय

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] १५० ग्राम कुखुरा र २०० ग्राम चामलको साथमा, थप २०० ग्राम गोभी सलादले खानालाई लम्बाउँछ र ५० किलो क्यालोरीभन्दा कमको लागि पूर्णता थप्छ।

फुल्दा र यसलाई कसरी कम गर्ने

कपासमा राफिनोस र अन्य छोटो श्रृंखलायुक्त कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। त्यहाँबाट ग्यास आउँछ। के मदत गर्छ:

1. यो खाना कच्चा खाने भन्दा ८ देखि १० मिनेटसम्म पकाउनुहोस्। खाना पकाउँदा ती यौगिकहरूको केही भाग नष्ट हुन्छ।
2. १०० ग्राम प्रति दिनबाट सुरु गर्नुहोस् र ४०० ग्राममा सिधै उफ्रनुको सट्टा २ देखि ३ हप्तामा बढ्नुहोस्।
3. कपास र बोन वा चिकेन एकै खानामा नपकाउनुहोस्।
4. केही मानिसहरूको लागि भोक कम गर्न कम्बल वा फिक्कलको प्रयोग गर्नु राम्रो हुन्छ।
5. कच्चा गोभीलाई राम्रोसँग चिलाउनुहोस् र खाना खानुअघि २० देखि ३० मिनेटसम्म राख्नुहोस्।

कति धेरै हो?

भिटामिन सीको मात्रा बढाउन र उपयोगी फाइबरको मात्रा बढाउन दैनिक २०० देखि ३०० ग्रामसम्म गोभी पर्याप्त हुन्छ। तपाईंको दैनिक फाइबर लक्ष्य लगभग २५ देखि ३८ ग्राम सम्पूर्ण आहारमा छ, र गोभीले यसको ठोस हिस्सा आपूर्ति गर्नुपर्छ, सबै होइन। एक किलो प्रति दिनमा आधारित गोभीको आहारमा कुनै अर्थ छैन: तपाईले गुमाउनु भएको पानीको मात्रा १.६ ग्राम प्रति किलो वजनभन्दा कम हुन्छ र मांसपेशी पहिलो हुन्छ ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• थाइराइड: गोभीमा पाइने ग्लुकोसिनोलेटले आयोडिनको प्रयोगमा धेरै ठूलो मात्रामा हस्तक्षेप गर्न सक्छ। सामान्य भाग कुनै समस्या छैन, र खाना पकाउँदा यसको सामग्री एक तिहाईदेखि आधासम्म कम हुन्छ। यदि तपाईंलाई थाइराइड रोग छ भने, तपाईंको लागि कच्चा गोभीको मात्रा कति उचित छ भनेर आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस्।
• वार्फेरिन र यस्तै औषधिहरूः भिटामिन केले औषधिले कसरी काम गर्छ भन्नेमा प्रत्यक्ष प्रभाव पार्छ। यो कुरालाई तुरुन्तै गर्ने होइन; आफ्नो डाक्टरसँग स्थिर सेवनको बारेमा सहमत हुनुहोस्।
• उच्च रक्तचाप वा मृगौला रोग: अम्लकोलोमा रहेको सोडियम र ताजा गोभीमा रहेको पोटासियम दुबै कुराको महत्व हुन सक्छ, त्यसैले आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
• लगातार लक्षणहरू: यदि फुल्दा, क्रम्प वा दस्त ३ देखि ४ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ र यदि तपाईंले मात्रा घटाउँदा कम हुँदैन भने, यो अब गोभीको बारेमा होइन। मलमा रगत वा अनौठो तौल घट्नुले तुरुन्त जाँचको आवश्यकता पर्छ।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम कच्चा गोभीमा २५ किलो क्यालोरी, २.५ ग्राम फाइबर र ३६ मिलीग्राम भिटामिन सी हुन्छ । ठूलो मात्रा, प्रोटीनको रूपमा बेकार।
• प्रशिक्षण अघि अन्तिम 2 देखि 3 घण्टामा यसलाई छोड्नुहोस्। लंच वा प्रशिक्षणपछिको भोजन सही स्लॉट हो।
• सॉवरकल्वमा १०० ग्राममा ६०० देखि ८०० मिलीग्राम सोडियम हुन्छ, पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना प पसिना पसिना प पसिना पसिना प प प प पसिना प पसिना प प प प पसिना प प प प प प प प प प पसिना प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प
• फुल्दाको लागि: यसलाई पकाउनुहोस्, दिनमा १०० ग्रामबाट सुरु गर्नुहोस्, र २ देखि ३ हप्तामा मात्रा बढाउनुहोस्।
• एक दिनको लागि २०० देखि ३०० ग्राम साइडको रूपमा लक्ष्य गर्नुहोस्, खानाको प्रतिस्थापनको रूपमा एक किलो होइन।