बुर्पी: सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई उपयुक्त छ

बुर्पीमा एकसाथ स्क्वाट, बोर्ड, पुश-अप र जम्प हुन्छ, त्यसैले मानिसहरूले यसलाई प्रेम गर्छन् वा पूर्ण रूपमा यसलाई बेवास्ता गर्छन्। समस्या सामान्यतया व्यायाममा हुँदैन, तर यो हो कि प्रविधि ठीक त्यतिबेला बिग्रन्छ जब तपाईं सबैभन्दा थकित हुनुहुन्छ । यहाँ आन्दोलनको बिच्छेद छ, सबैभन्दा धेरै गल्तीहरू देखा पर्दछन्, र वास्तविक संख्याहरू जुनसँग प्रशिक्षण गर्न सकिन्छ।

बुर्पीले वास्तवमा के गर्छ?

बुर्पी मांसपेशी निर्माण गर्ने व्यायाम होइन। यो पूर्ण शरीरको कन्डिसन हो: लगभग १५ सेकेन्ड भित्र तपाईको मुटुको धड्कन अधिकतमको ८५ देखि ९० प्रतिशतसम्म पुग्छ, र निरन्तर काम गर्दा अधिकांश मानिसले प्रति मिनेट ८ देखि १२ क्यालोरी जलाउँछन् । यसले चौपाया, ग्लुट्स, छाती, ट्राइसेप्स र टर्म्फलाई असर गर्छ, तर यसले कुनै पनिलाई स्क्वाट वा बेन्च प्रेसको सट्टामा पर्याप्त भार दिँदैन।

वास्तविक मान घनत्व हो। १० मिनेटको बुर्पीले तपाईंलाई आधा घण्टा र तीनवटा मेसिनमा गर्ने काम दिन्छ। त्यसैले पनि तिनीहरू जोखिमपूर्ण छन्: तपाईं धेरै पुनरावृत्ति संग ढिलो फारम धेरै चाँडै accumulate।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. सुरु गर्नुहोस्ः खुट्टा हप चौडाइ अलग, वजन को बीचमा माध्यम खुट्टा, आँखा तपाईं अगाडि अलिकति.
2. अवतरण: हिप्स र घुँडाहरू झुक्याउनुहोस् र तपाईंको खुट्टाहरू तपाईंको औंलाहरूको अगाडि २० देखि ३० सेन्टिमिटरको बारेमा भुइँमा राख्नुहोस्। हातहरू राख्नुहोस्, तिनीहरूमाथि नचल्नुहोस्।
3. खुट्टा पछाडि: आफ्नो खुट्टा एक तखता मा हाम फाल्न. खुट्टादेखि टाउकोसम्म सीधा, पसल तल, गुदा र पेटमा बल।
4. पुश-अप: तल तल सम्म आफ्नो छाती भुइँ छुन्छ, कोहनी आफ्नो torso गर्न लगभग 45 डिग्री मा बरु 90 मा बाहिर flared भन्दा। एक टुक्राको रूपमा फिर्ता धक्का.
5. खुट्टा भित्र: खुट्टालाई हातको नजिक पु¥याउनुहोस् र यदि तपाईंको हपको गतिशीलताले अनुमति दिन्छ भने हातको बाहिर केही हदसम्म पु¥याउनुहोस् ।
6. उचालो: पूर्ण हिप विस्तारमा खडा हुनुहोस् र टाउको माथि एक तालको साथ १० देखि १५ सेन्टिमिटर माथि उफ्रनुहोस। पहिले खुट्टाको बलमा, त्यसपछि खुट्टाको खुट्टामा, घुँडामा र्याक गर्नुहोस्।

एउटा सफा प्रतिनिधिलाई ३ देखि ४ सेकेन्ड लाग्छ। यदि तपाईंको २ सेकेन्ड भन्दा कम समय लाग्छ भने, तपाईं लगभग निश्चित रूपमा या त पुश-अप वा पूर्ण हिप विस्तार माथि छोड्नु हुन्छ।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

ढल्किने तख्त

तपाईंको खुट्टाहरू पछाडि तान्नुहोस्, हप्स भुइँतर्फ झर्छन् र कमर विस्तारमा ढल्दछ। यो कमर दुखाइको सबैभन्दा छिटो मार्ग हो। यो ठीक गर्न आफ्नो खुट्टा फिर्ता लगभग 10 सेन्टिमिटर छोटो र आफ्नो ट्रंक बलियो द्वारा लात पहिले खुट्टाहरू चलिरहेका छन्।

कृमि पुश-अप

छाती तल झर्छ, त्यसपछि टाउको माथि आउँछ, त्यसपछि काँध, त्यसपछि कूल्हि, र शरीर भुइँबाट झर्छ। यसको अर्थ तपाईंसँग त्यो गतिमा पुश-अपको लागि शक्ति छैन। यदि तपाईं लगातार १० पटक पुशअप गर्न सक्नुहुन्न भने, पुशअपलाई आफ्नो बुर्पीबाट हटाउनुहोस् जबसम्म तपाईं सक्नुहुन्छ।

सपाट, कठोर अवतरणहरू

अवतरण बल लगभग 2.5 देखि 3 पटक शरीरको वजन छ। ९० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो २२० किलोभन्दा बढी हुन्छ हरेक प्रतिनिधिमा घुँडा, खुट्टा र खुट्टाको तौलले। चुपचाप अवतरण गर्नुहोस्; यदि अर्को कोठाबाट कसैले तपाईंलाई सुन्न सक्छ भने, तपाईं धेरै कठोर अवतरण गर्दै हुनुहुन्छ।

साँस रोकना

सम्पूर्ण प्रतिनिधिमा सास रोक्दा २० पुनरावृत्ति १२ मा परिणत हुन्छ। यो लय सरल छ: पुश-अपमा तल जाँदा बाहिर निकाल्नुहोस्, खुट्टा भित्र आउँदा भित्र निकाल्नुहोस्।

स्तर अनुसार भिन्नता

• उच्च बुर्पी: हातहरू एक बेन्च वा बारमा 50 देखि 60 सेन्टिमिटरमा। यसले लगभग एक तिहाई भारलाई काँध र पछाडिबाट हटाउँछ।
• स्टेप-ब्याक बुर्पी: एक पटकमा एक पछि र एक पछि खुट्टाहरू हिंड्नुहोस्, अन्त्यमा कुनै पनि उचाइ छैन। यदि तपाईँको तौल १०० किलोभन्दा बढी छ वा तपाईँ तीन महिनाभन्दा लामो अवकाशबाट फर्कदै हुनुहुन्छ भने यो सही विकल्प हो।
• मानक बुर्पी पुश-अप र जम्पको साथ।
• लोड गरिएका संस्करणहरूः बार वा बक्स माथि बर्पी, बर्पी पुल-अप, वा 5 देखि 10 किलोग्राम वजन को एक जेस्ट। एकपटक मात्र तपाईले २० पटक लगातार रिप गर्न सक्नुहुन्छ बिना फार्म बिग्रने ।

कति पटक?

• शुरुवातकर्ता: पाँच पुनरावृत्ति को 3 सेट, 90 सेकेन्ड आराम, हप्तामा दुई पटक.
• मध्यवर्ती: १० मिनेटसम्म इमोम, प्रत्येक मिनेटको शीर्षमा ६ पटक, कुल ६० पटक।
• उन्नत: ५ राउन्ड १५ रिप्स ६० सेकेन्डको आरामको साथ, वा १०० रिप-फोर-टाइम टेस्ट, जहाँ ७ देखि ९ मिनेट एक ठोस परिणाम हो।

अधिकांश मानिसहरूका लागि हप्तामा १५० देखि २५० पुनरावृत्ति पर्याप्त छ। भारी खुट्टाको व्यायाम गर्नुअघि नै बुर्पी नगर्नुहोस्, र २० मिनेटअघि ४०० देखि ५०० मिलिलिटर पानी पिउनुहोस्, किनकि तपाईंले यो काम छिटो पसिना बगाउनुहुन्छ।

कसलाई मनपर्छ र कसलाई मन पर्दैन

यदि तपाई बिना उपकरण घरमा प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, यदि तपाईंसँग १५ मिनेट छ र वास्तविक कन्डिसन उत्तेजना चाहनुहुन्छ भने, वा यदि तपाईंलाई एक फिनिशर चाहिन्छ जसले तपाईंको मुटुको दर बढाउँछ भने। यो तपाईको मुख्य शक्ति व्यायामको रुपमा वा तपाईको एकमात्र कार्डियो व्यायामको रुपमा उपयुक्त छैन यदि तपाईको लक्ष्य दौडनु वा साइकल चलाउनु हो भने ।

यदि तपाईंको कलाईमा समस्या छ, घुमाउने कलाईमा समस्या छ, वा लामो समयसम्म कमर दुख्छ भने सावधान हुनुहोस्। यस्तो अवस्थामा हात उठाएर पछाडि फर्किने संस्करण यथार्थपरक विकल्प हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• छाती दुख्ने, अनियमित मुटुको धड्कन वा सेटको समयमा वा पछि चक्कर आउने।
• ७ देखि १० दिन भन्दा लामो समयसम्म पीठ दुख्ने वा खुट्टामा तलसम्म घुम्ने पीडा।
• घुँडा वा खुट्टाको सूजन जुन 48 घण्टा भित्रमा बसोबास गर्दैन।
• यदि तपाईँलाई उच्च रक्तचाप वा हृदय रोग भएको छ, वा तपाईँ ४५ वर्षभन्दा बढी उमेरको हुनुहुन्छ र एक वर्षभन्दा बढी समयदेखि प्रशिक्षण गर्नुभएको छैन भने, उच्च तीव्रता अन्तरालहरू सुरु गर्नुअघि सफा गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• एउटा सफा रिप ३ देखि ४ सेकेन्ड लाग्छ; २ सेकेन्ड भन्दा छिटो भनेको तपाईंले केही कुरालाई छोड्नु भएको हो।
• सबैभन्दा महँगो गल्तीहरू ढल्केको तख्त र लहरदार कीरा पुश-अप हुन्।
• यदि तपाईं १० वटा राम्रो पुशअप गर्न सक्नुहुन्न भने, पुशअपलाई बुर्पीबाट हटाउनुहोस् जबसम्म तपाईं सक्नुहुन्छ।
• हप्तामा दुई पटक ५ पटकको ३ सेटबाट सुरु गर्नुहोस्; धेरै मानिसहरूका लागि साप्ताहिक सीमा २५० पटक हो।
• चुपचाप आफ्नो खुट्टाको बलमा अवतरण गर्नुहोस्, किनकि २.५ देखि ३ गुणा तपाईंको शरीरको तौल घुँडाहरूबाट जान्छ।