बुल्गेरियाको स्प्लिट स्क्वाट: प्रविधि, सामान्य गल्तीहरू, र कसलाई यो उपयुक्त छ

बुल्गारियाली स्प्लिट स्क्वाट एक खुट्टाको स्क्वाट हो जहाँ तपाईंको पछाडिको खुट्टा एक बेन्च वा बक्समा उचाइमा हुन्छ। यो सरल देखिन्छ जबसम्म तपाईंले यसलाई प्रयास गर्नुहुन्न, र त्यसपछि तपाईंले आफ्नो सन्तुलनले तपाईंको मांसपेशीहरू भन्दा धेरै पहिले नै गुमाउँछ भन्ने थाहा पाउनुहुनेछ। यहाँ चरणबद्ध तरिका, हरेक जिममा देखिएका गल्तीहरू र यो अभ्यास कसलाई चाहिन्छ भन्नेबारे एक साँचो व्याख्या छ।

वास्तवमा यसले के सिकाउँछ?

अधिकांश काम अगाडि खुट्टाको क्वाड्रिसेप्स र ग्लुटामा पुग्छ, जसमा अडक्टर्स र सानो हिप स्टेबलाइजरले सबै कुरालाई एकसाथ राख्छ। पछिल्लो खुट्टाले लगभग १० देखि २० प्रतिशत भार बोक्छ र चालकको रूपमा नभई तेस्रो सम्पर्कको रूपमा काम गर्दछ। यसकारण १२ किलोको दुईवटा डम्बलले नियमित स्कुटमा ६० किलोको भन्दा अगाडि खुट्टालाई बढी प्रहार गर्न सक्छ । कुल भार कम छ तर प्रति खुट्टाको भार बढी छ ।

दोस्रो फाइदा भनेको गति दायरा हो। तलको भागमा, अगाडिको हप दुई खुट्टाको स्क्वाटमा अधिकांश मानिसहरूले पुग्न सक्नेभन्दा तल झर्छ, जबकि पछाडिको हपको अगाडि एकै समयमा तानिएको हुन्छ। यदि तपाईं दिनमा आठ घण्टा डेस्कमा बस्नुहुन्छ भने, यो केही त्यस्ता चालहरू मध्ये एक हो जसले एकै समयमा हपलाई बलियो र तन्काउँछ।

सेटअपः बेन्च, दूरी, खुट्टा

• बेन्चको उचाईः ३० देखि ५० सेन्टिमिटर। 170 देखि 185 सेमीको उचाइका अधिकांश व्यक्तिहरूको लागि, 40 सेमीको वरिपरि बेन्च राम्रोसँग काम गर्दछ लगभग मध्य-चोगा। एक उच्च बेन्चले तपाईंको कमरमा भार ढल्काउँछ र तपाईंलाई अगाडि झुकाउन बाध्य पार्छ।
• दूरी: अगाडि खुट्टा 60 देखि 90 सेमी अगाडि बेन्च। जाँच सजिलो छ: तल तपाईंको अगाडिको खुट्टा ठाडो हुनु पर्छ र तपाईंको पछाडिको घुँडा भुइँबाट २ देखि ५ सेन्टिमिटर माथि रोक्नु पर्छ।
• पार्श्व चौडाईः तपाईंको खुट्टा एक लाइनमा हुनु हुँदैन। तिनीहरूलाई १० देखि २० सेन्टिमिटरसम्म पछाडि तर्फ तान्नुहोस्, रेलको ट्र्याक जस्तै, त्यसैले तपाईंसँग प्रत्येक प्रतिनिधिमा सन्तुलनको लागि लड्नुको सट्टा स्थिर आधार छ।
• पछाडिको खुट्टाः या त खुट्टाको माथिल्लो भाग बेन्चमा राख्नुहोस् वा खुट्टाको औंलाहरू यसमा राख्नुहोस्। पहिलो घुँडाको लागि अनुकूल छ, दोस्रोले अलि बढी स्थिरता दिन्छ। एक जनालाई रोज्नुहोस् र लगातार गर्नुहोस् ताकि तपाईं प्रगति तुलना गर्न सक्नुहुन्छ।

चरण-दर-चरण

1. आफ्नो पीठलाई बेन्चमा राखेर एउटा खुट्टा त्यसमाथि राख्नुहोस् र आफ्नो दूरी सेट गर्नुहोस्। स्थिति जाँच गर्न कुनै वजन बिना पहिलो पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
2. माथि उठ, छाती खुला राख, आँखा दुई देखि तीन मिटर अगाडि रहेको बिन्दुमा राख। १० देखि २० डिग्रीको हल्का अगाडि झुकाव सामान्य छ र यसलाई फिक्स गर्न आवश्यक छैन।
3. २ देखि ३ सेकेन्डसम्म नियन्त्रणमा राखेर तल तान्नुहोस्, जस्तै कि तपाईं अगाडि झर्नुको सट्टा खुट्टाको बीचमा बस्नु भएको छ।
4. जब पछाडिको घुँडा भुइँबाट २ देखि ५ सेन्टिमिटर माथि हुन्छ वा जब तपाईको पेल्विस तल झर्ने गर्छ । जो पहिले आउँछ।
5. सम्पूर्ण अगाडि खुट्टा खुट्टा र ठूलो औंला समान रूप मार्फत ड्राइभ र बारेमा 1 सेकेन्ड मा माथि आउन। घुँडाको माथिल्लो भागमा सीधा नचलाउनुहोस्।
6. एक खुट्टामा सबै पुनरावृत्ति समाप्त, त्यसपछि परिवर्तन. खुट्टा बीच १५ देखि २० सेकेन्ड र सेट बीच 60 देखि 90 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

पाँचवटा गल्ती

धेरै छोटो एक स्थिति

यदि अगाडिको खुट्टा बेन्चको नजिक छ भने, घुँडा धेरै अगाडि सरिन्छ, खुट्टा उठ्छ, र सबै कुरा घुँडाको अगाडि समाप्त हुन्छ। खुट्टालाई १० देखि १५ सेन्टिमिटर अगाडि सार्नुहोस् र महसुस तुरुन्तै परिवर्तन हुन्छ।

पछाडिको खुट्टालाई धक्का दिँदै

यो तपाईंको पछिल्लो खुट्टाले बेन्चमा बलियो थिचेर तपाईंलाई उठाउन मद्दत गर्छ। यसलाई परीक्षण गर्नुहोस्ः पछिल्लो औंलाहरू केवल हल्का स्पर्श संग 8 को एक सेट गर्नुहोस्। यदि तपाईं गर्न सक्नुहुन्न भने, वजन धेरै भारी छ।

घुँडा भित्रतिर ढल्दै

सामान्यतया कमजोर हिप अपहरणकर्ता वा एक हतार गति। तल झर्ने चरणलाई ३ सेकेन्डमा ढिलो गर्नुहोस् र लोड २० देखि ३० प्रतिशतले कम गर्नुहोस् जबसम्म घुँडाले सम्पूर्ण रिपमा मध्य औंलामा ट्र्याक गर्दैन।

धेरै चाँडो लोड गर्दै

पहिलो २ देखि ३ हप्ता शरीरको तौलमा मात्र बिताउनुहोस्, प्रति खुट्टा १० देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट। एकपटक मात्र तपाईंले ३ x १२ रिकभरीहरू बिना कुनै झर्ने प्रयास गर्नुभयो भने तपाईंले ६ देखि ८ किलो डम्बलहरू थप्नुपर्छ र ८ रिकभरीहरूमा फर्कनुपर्छ।

आधा पुनरावृत्ति

२० सेन्टिमिटर डुब्नु बल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट होइन। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

सामान्य नियम: यदि तपाईको अन्तिम सेटमा मांसपेशीले भन्दा पहिले सन्तुलन असफल भयो भने, तौल समस्या होइन सेटअप हो।

कसलाई यो उपयुक्त छ, र कसले यसलाई छोड्नु पर्छ

यो तपाईंको लागि उपयुक्त छ यदि तपाईंको खुट्टा बीचमा बलको उल्लेखनीय अन्तर छ भने, यदि भारी बारबेल स्क्वाट्सले तपाईंको कम पीठलाई पिट्छ भने, यदि तपाईं एक-खुट्टा क्रियाकलापमा आधारित खेल खेल्नुहुन्छ (फुटबल, बास्केटबल, दौडने), वा यदि तपाईं सीमित किटको साथ घरमा प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने दुई १० किलो डम्बलले यहाँ प्रशस्त उत्तेजना दिन्छ।

यदि तपाईंलाई घुँडाको तीव्र दुखाइ छ र तल झर्दा बढ्दो छ भने यसलाई छोड्नुहोस् वा ढिला गर्नुहोस्, यदि तपाईंको सन्तुलन यति खराब छ कि प्रत्येक रिप फरक देखिन्छ (पहिलोमा नियमित रूपमा 3 देखि 4 हप्तासम्म स्ट्यान्ड अप र स्टेप अप गर्नुहोस्), वा यदि बेन्च मात्र चीज हो जुन तपाईं हराउनुहुन्छ भने pla दुवै खुट्टा भुइँमा राखेर साधारण स्प्लिट स्क्वाट एक उत्तम प्रतिस्थापन हो।

यसलाई आफ्नो हप्तामा फिट गर्दै

हप्तामा दुई पटक पर्याप्त छ, कम्तिमा ४८ घण्टा सत्र बीच। यसलाई मुख्य स्क्वाट वा डेडलिफ्ट पछि शरीरको तल्लो भागमा दोस्रो वा तेस्रो स्थानमा राख्नुहोस्। हाइपरट्रोफीको लागि: प्रति खुट्टा 8 देखि 12 पुनरावृत्ति को 3 देखि 4 सेट। बल र स्थिरताका लागि: भारी वजन र पूर्ण २ मिनेटको आरामको साथ ५ देखि ६ पुनरावृत्तिहरूको ४ सेट।

प्रगति सरल छ: प्रत्येक १ देखि २ हप्तामा हातमा १ देखि २ किलोग्राम थप्नुहोस्, वा सेटमा एक रिप थप्नुहोस् जबसम्म तपाईं दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्न। सधैं कमजोर खुट्टाबाट सुरु गर्नुहोस् र त्यो प्रति बलियोमा गणना गर्नुहोस्, यसलाई कहिल्यै नाघ्नुहोस् यसरी अन्तर फराकिलो हुनुको सट्टा बन्द हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म घुँडा दुख्ने, रातमा उठ्ने वा सिढी चढ्दा मात्र दुख्ने ।
• घुँडामा चोट लागेको छ।
• प्रत्येक अवतरणमा देखा पर्ने तीतो गोजी वा हिपको अगाडि दुखाइ।
• खुट्टामा घुम्ने चिसो वा सुन्निएको महसुस हुन्छ ।
• यदि तपाईं घुँडा वा हपको शल्यक्रियाबाट निको हुँदै हुनुहुन्छ भने, थप भार लिनुअघि आफ्नो योजनालाई एक फिजियोथेरापिस्टसँग स्पष्ट पार्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• बेन्च ३० देखि ५० सेन्टिमिटर, अगाडिको खुट्टा ६० देखि ९० सेन्टिमिटर अगाडि, खुट्टा १० देखि २० सेन्टिमिटरसम्म पछाडि।
• तल 2 3 सेकेन्ड लागि, पछिल्लो घुँडा तल 2 5 सेमी माथि रोक्छ, सम्पूर्ण अगाडि खुट्टा मार्फत ड्राइभ।
• पहिलो २ देखि ३ हप्ता शरीरको तौल मात्र, ३ x १० देखि १२ प्रति खुट्टा, त्यसपछि ६ देखि ८ किलो डम्बल थप्नुहोस्।
• हप्तामा दुई पटक, 8 देखि 12 पुनरावृत्ति को 3 देखि 4 सेट, 60 देखि 90 सेकेन्ड आराम, 1 देखि 2 हप्तामा 1 देखि 2 किलो सम्म।
• २ हप्ताभन्दा बढीको दुखाइ, सुन्निने वा घुँडाको समस्याले डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ, अर्को सेट होइन।