बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट: कति पटक र कसरी प्रगति गर्ने?
बल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाटमा सेट र रिपहरूको लागि ठोस ढाँचा, कसरी तपाईंको खुट्टा सेट गर्ने, र कसरी बाह्र हप्तामा वजन बढाउने।
बल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट केही लिफ्टहरू मध्ये एक हो जहाँ हल्का भारले भारी काम गर्दछ 12 १२ किलोको डम्बलले तपाईंलाई तपाईंको पछाडि 80 किलो भन्दा बढी कठिन क्वाड सत्र दिन सक्छ। समस्या यो हो कि अधिकांश मानिसहरूले यसलाई स्वतः पाइलटमा चलाउँछन्: कोही हरेक पटक असफल हुन्छन्, कोही वर्षौंसम्म तीन पटक असफल हुन्छन्। यहाँ सेट, पुनरावृत्ति र वजन थप्ने लागि ठोस रूपरेखा छ।
सेटअपले सबै कुराको निर्णय गर्छ।
संख्याहरू अघि, सही स्थिति प्राप्त. खराब सेटअपमा, हरेक अतिरिक्त किलो तपाईंको घुँडामा जान्छ तपाईंको मांसपेशीको सट्टा।
- बेन्चको उचाईः ३०४५ सेन्टिमिटर। ५० सेन्टिमिटरभन्दा माथि, धेरैजसो मानिसहरु सन्तुलन गुमाउँछन् र पछाडिको खुट्टाको हप फ्लेक्सरमा धेरै तन्काउँछन्।
- स्थिति लम्बाइः अगाडि खुट्टा 609090 सेमी अगाडि बेन्च. तल हेर्नुहोस्ः अगाडि घुँडा लगभग खुट्टाको बीचमा हुन्छ, खुट्टाको खुट्टा मात्र केही अगाडि झुकाएर।
- पछाडिको खुट्टा: खुट्टाको माथिल्लो भाग बेन्चमा राख्नु, वा खुट्टाको औंलालाई समर्थन गर्नु यदि त्यो तपाईंको लागि राम्रोसँग सन्तुलनमा छ भने। कुनै सही उत्तर छैन, केवल एउटा सहज उत्तर।
- गहिराई: पछाडिको घुँडा भुइँबाट २५ सेन्टिमिटर माथि। यदि तपाईं त्यहाँ पुग्न सक्नुहुन्न भने, हपलाई एकातिर घुमाएर नछोड्नुहोस्।
- शरीर: 1020 डिग्री अगाडि झुकाउनुहोस् ग्लूटहरू झुकाउन, चौडाइहरू झुकाउन सीधा रहनुहोस्।
कति सेट र पुनरावृत्ति
यो संख्या तपाईंको सत्रमा लिफ्ट कहाँ बस्छ भन्नेमा निर्भर गर्दछ, कसरी भन्नेमा होइन गम्भीर तिमी छौ।
शुरुवातकर्ता (पहिलो ६/८ हप्ता)
२३ सेट प्रति खुट्टा, ८१० पुनरावृत्ति, शरीरको वजन वा २×४ किलो डम्बलहरू। हप्तामा दुई पटक। खुट्टा बीचमा ९० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्, सेट बीचमा २ मिनेट। यहाँको लक्ष्य नियन्त्रण हो, थकान होइन सबै १० पुनरावृत्तिहरू समान देखिनुपर्छ।
मुख्य खुट्टा व्यायामको रूपमा
प्रति खुट्टा ३-४ सेट, ६-१० रिप्, २-३ मिनेट आराम। यो तपाईले गर्नु हुन्छ जब बुल्गारियाली स्प्लिट स्क्वाट पहिलो सत्रमा हुन्छ, डम्बल वा ब्याकमा बारको साथ।
स्क्वाट वा लेग प्रेस पछि सहायकको रूपमा
प्रति खुट्टा २ ३ सेट, १० १५ पुनरावृत्ति, ६० ९० सेकेन्डको आराम। हल्का भार, धीमा गति: दुई सेकेन्ड तल, तल छोटो रोक्नुहोस्, छिटो।
प्रति हप्ता, गणना ४८ सेट प्रति खुट्टा यो लिफ्टको लागि मात्र। कुल क्वाड मात्रा 1020 सेट एक हप्ता, सबै समावेश, कार्यशील दायरा हो। २० सेटभन्दा माथि, धेरै कम मानिसहरु प्रशिक्षणको बाँकी समय बिना नै निको हुन्छन्।
विफलताको निकटता: छोड़ना 13 पुनरावृत्ति रिजर्वमा. . . . . . . . . . यहाँ असफलतामा जानले शायद नै अतिरिक्त मांसपेशी प्राप्त हुन्छ, र प्रायः अन्तिम दुई पुनरावृत्तिहरूमा र तीन दिनको दुखाइमा खराब प्रविधि प्राप्त हुन्छ।
कसरी प्रगति गर्ने?
दोहोरो प्रगति प्रयोग गर्नुहोस्ः पुनरावृत्ति पहिले बढ्छ, तौल दोस्रो बढ्छ।
- एउटा दायरा छनौट गर्नुहोस्, उदाहरणका लागि 812 पुनरावृत्तिको 3 सेट।
- दुवै खुट्टामा १२ पटक सम्म तीन सेटमा एकै भार राख्नुहोस्।
- थप गर्नुहोस् २.५ किलो प्रति डम्बल र 8 पुनरावृत्ति गर्न फिर्ता ड्रप।
- चक्र दोहोर्याउनुहोस्।
सुरुमा क्रमशः
- शरीरको वजन, हात मुक्त: 3×8 देखि 3×15 सम्म
- एउटा डम्बल छातीमा राखिएको, वा दुई हल्का 2 × 68 किलोग्राम।
- दुई डम्बल, २×१०१६ किलो।
- एकपटक २० किलोको दुई वटा डम्बलले तपाईंको पछाडि एउटा बार राख्दा तपाईंको खुट्टामा समस्या हुनुको सट्टा ह्यान्डबलमा समस्या हुन्छ ।
यथार्थवादी दर: २.५ किलो प्रति डम्बल हरेक २.३ हप्तामा पहिलो ६ महिनासम्म। त्यो लगभग १२/१८ किलो अतिरिक्त भार हो प्रति हात छ वर्षमा, जहाँबाट सुरु भयो त्यहाँको तुलनामा ठूलो छलांग। त्यसपछि, एक वर्षमा २/३ वटा उचाइको अपेक्षा गर्नुहोस्, र त्यो सामान्य हो।
जब वजन स्ट्याक, एक फरक चर सार्नः प्रति सेट एक अतिरिक्त पुनरावृत्ति, प्रति हप्ता एक अतिरिक्त सेट, तलमा 1 सेकेन्डको ब्रेक, वा 2 cm3 सेमी अधिक गहिराई।
१२ हप्ताको उदाहरण
- १४ हप्ता: प्रति खुट्टा ३ सेट × ८ पुनरावृत्ति १११२ पटक उठाउन सकिने भारको साथ। हप्तामा दुई पटक।
- ५-८ हप्ता: 3 × 10, भार +2.5 kg सप्ताह 4 को तुलनामा।
- ९-१२ हप्ता: 4 × 8, लोड +2.5 देखि +5 किलो। अन्तिम सेटमा एक रिप रिजर्वमा।
- हप्ता १३ः २ सेट × ८ आधा तौलमा, त्यसपछि अर्को चक्र तपाईको हप्ता १० को भारबाट सुरु गर्नुहोस्।
सामान्य गल्तीहरू
- धेरै छोटो आसनः घुँडा खुट्टाको औंलाभन्दा टाढा पुग्छ, खुट्टा उठ्छ, घुँडाको अगाडि भागमा जलन हुन्छ। अगाडि खुट्टालाई १०१५ सेन्टिमिटर अगाडि सार्नुहोस्।
- पछाडिको खुट्टालाई धक्का दिँदै। पछाडिको खुट्टाले तपाईंलाई सन्तुलनमा राख्छ, यसले काम गर्दैन।
- विभिन्न प्रतिनिधिहरू बायाँ र दायाँ गणना। पहिले कमजोर खुट्टालाई सधैं तालिम दिनुहोस्, त्यसपछि बलियोसँग मिलाउनुहोस् कहिल्यै त्यसलाई नाघ्नु हुँदैन।
- एक हप्तामा तीन सेटबाट ६ सेटमा उफ्रियो। साप्ताहिक मात्रामा अधिकतम २० प्रतिशतले वृद्धि गर।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
प्रशिक्षण पछि 24-72 घण्टामा मांसपेशी दुखाइको अपेक्षा गरिन्छ। यी होइनन्:
- 57 दिन भन्दा बढी समयसम्म घुँडा दुख्ने र लोड काट्ने क्रममा पनि कम नहुने ।
- घुँडाको सुन्निने, जोर्नीमा लक हुने वा घुँडाको तलबाट ढल्किने महसुस हुन्छ।
- सामान्य हिँड्ने समयमा वा रातमा देखा पर्ने घाँटी वा हप दुखाइ।
- खुट्टामा पिचिंग, सुन्नता वा कमजोरी।
यस्तो अवस्थामा, चक्रलाई निरन्तरता दिनुअघि डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टलाई भेट्नुहोस्। यदि तपाईंसँग लिगामेन्ट वा मेनिस्कस चोटको इतिहास छ भने, पूर्ण दायरामा काम गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग सुरक्षित गहिराईमा सहमत हुनुहोस्।
छोटो संस्करण
- सेटअपः बेन्च 304545 सेमी, अगाडि खुट्टा 609090 सेमी अगाडि, पछाडिको घुँडा भुइँबाट 25 सेमी माथि।
- 34 सेट × 610 रिपहरू मुख्य लिफ्टको रूपमा, 23 × 1015 सहायकको रूपमा, प्रति हप्ता प्रति 4 leg8 सेटहरू।
- असफलतामा प्रशिक्षणको सट्टा १ ३ पुनरावृत्तिलाई रिजर्भमा छोड्नुहोस्।
- दोहोरो प्रगति: सबै सेटमा १२ पटकसम्म चढ्नुहोस्, त्यसपछि डम्बल प्रति २.२.५ किलो थप्नुहोस् र ८ पटकसम्म तल झर्नुहोस्।
- एक हप्ताभन्दा बढी समयसम्म घुँडा दुख्ने, सुन्निने वा चिलाउने डाक्टरकहाँ जानुहोस्, अर्को सेटमा होइन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
