प्रशिक्षण गर्दा ब्रोकोलीः यसले वास्तवमा तपाईंलाई के दिन्छ र कहिले खाने

ब्रोकोलीलाई वर्षौंदेखि सुपरफूडको रूपमा बेचिन्छ तर यो वास्तवमा एउटा ठोस तरकारी हो जुन तपाईंको प्रशिक्षणको समयमा खानामा सजिलैसँग फिट हुन्छ। यो खाने लायक छ किनकि यसले धेरै फाइबर, भिटामिन सी र भिटामिन के प्रदान गर्दछ लगभग कुनै क्यालोरी बिना। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

ब्रोकोलीले वास्तवमा तपाईंलाई के दिन्छ?

यी नम्बरहरू १०० ग्राम कच्चा ब्रोकोली. . . . . . . . . . एउटा मध्यम टाउकोको तौल लगभग १५०-२५० ग्राम हुन्छ।

• ३४ किलो क्यालोरी
• २.८ ग्राम प्रोटीन
• ६.६ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जसमा २.६ ग्राम फाइबर र लगभग 1.7 ग्राम चीनी
• ०.४ ग्राम बोसो
• ८९ मिलीग्राम भिटामिन सी एक ग्राममा एक सुन्तलाभन्दा बढी
• १०२ माइकग्राम भिटामिन के
• ६३ एमसीजी फोलेट, ३१६ एमजी पोटेशियम, ४७ एमजी क्याल्सियम, २१ एमजी म्याग्नीशियम
• लगभग ८९% पानी

प्लेटमाः 200 ग्राम कच्चा ब्रोकोली लगभग ६८ किलो क्यालोरी, ५.६ ग्राम प्रोटिन, ५.२ ग्राम फाइबर र लगभग १८० मिलीग्राम भिटामिन सी. . . . . . . . . . यसले आधा थाल भर्यो र तपाईंको दैनिक क्यालोरी कुलमा लगभग दर्ता छैन। त्यसैले यो घाटामा यति राम्रो काम गर्दछ 300 300 g लगभग 100 kcal छ, र तपाईं यसलाई प्राप्त पूर्णता त्यो संख्या संग सबै अनुपात बाहिर छ।

कति खाने?

कुनै जादुई मात्रा छैन, तर यी मात्राहरू हुन् जुन व्यवहारमा काम गर्दछन्:

• 150250250 ग्राम प्रति भोजन, दिनमा दुई पटक खाना खाँदा कुल ३००५०० ग्राम हुन्छ ।
• यदि तपाई दैनिक २५ देखि ३५ ग्राम फाइबरको लक्ष्य राख्नुहुन्छ भने ४०० ग्राम ब्रोकोलीले यसको १० ग्रामको मात्रालाई समेट्छ ।
• यदि तपाई धेरै तरकारी खाँदै हुनुहुन्न भने, 500g मा सिधै नछोड्नुहोस् 150 दिनमा 150g बाट सुरु गर्नुहोस् र हरेक 45 दिनमा 50g थप्नुहोस्

ब्रोकोली अनिवार्य छैन। कपास, फूलगोभी, ब्रसेल्स कपास र पालकले समान प्रोफाइल समावेश गर्दछ। तर यदि तपाईंलाई यो मन पर्छ भने, यो सस्तो छ र यो कुनै पनि खाना पकाउने विधिलाई जित्छ।

प्रशिक्षणको सन्दर्भमा यसलाई कहिले खानुपर्छ

प्रशिक्षण अघि

यहाँ धेरै मानिसहरूले गल्ती गर्छन्। ब्रोकोलीमा राफिनोस हुन्छ, एउटा चिनी जुन तपाईंको सानो आन्द्राले भंग गर्न सक्दैन, त्यसैले ठूलो आन्द्रामा भएका ब्याक्टेरियाहरूले यसलाई फर्मिन्ट गर्छन्। खाना खाएको ६० देखि १२० मिनेटपछि ग्यास र फुल्ने महसुस हुन्छ । यदि कार्यक्रममा भारी स्क्वाट वा डेडलिफ्ट्स छन् भने, एक घण्टा अघि 200 ग्राम ब्रोकोली नखानुहोस्. . . . . . . . . . छोड्नु ३-४ घण्टा एउटा ठूलो ब्रोकोली-भारी भोजन र एक कठिन सत्र बीच। यदि तपाईं बिहान ७ बजे प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, ब्रोकोली खाजा र खानामा पर्छ, बिहानको खानामा होइन।

प्रशिक्षण पछि

पछि यो पूर्णतया ठीक छ, तर एक रूपमा पक्ष, मुख्य घटना होइन। ८० किलो तौल भएका व्यक्तिको लागि प्रशिक्षणपछिको भोजन लगभग यसरी देखिन्छ: 150200200 ग्राम कुखुरा वा माछा (304040 ग्राम प्रोटीन), 200250250 ग्राम पकाएको चामल वा आलु (60 (6090 ग्राम कार्बोहाइड्रेट), र 150200 ग्राम ब्रोकोली। ब्रोकोली मात्रा, फाइबर र सूक्ष्म पोषक तत्वका लागि हो, पुनः प्राप्तिका लागि होइन ।

कसरी यसलाई पकाउने ताकि केही जीवित रहन्छ

• १० मिनेटसम्म उमालेर राख्दा ४० देखि ६० प्रतिशत भिटामिन सी नष्ट हुन्छ। र फोलेटको राम्रो हिस्सा यो सबैभन्दा खराब विकल्प हो
• ४५ मिनेटसम्म भातमा राख्नुहोस्।, वा प्यान फ्राई 56 मिनेट एक चम्मच तेल (10 g, लगभग 90 kcal) फूलहरू उज्यालो हरियो र फर्म रहन्छ
• फूलहरूलाई २३ सेन्टिमिटरमा काट्नुहोस् ताकि तिनीहरू समान रूपमा पकाउँदछन्
• तना खाने योग्य हुन्छ: बाहिरी तहको २३ मिमी हटाएर गोल टुक्रामा काट्नुहोस्, यसको पोषणात्मक मूल्य समान छ
• फ्रिज गरिएको ब्रोकोलीको पोषणिक गुण ताजासँग धेरै मिल्दोजुल्दो छ र ४६ मिनेटको आवश्यकता पर्छ यो कुनै सम्झौता होइन
• यदि तपाईंसँग समय छ भने, यसलाई काट्नुहोस् र यसलाई पकाउनु अघि 304040 मिनेटसम्म बस्न दिनुहोस्; अधिक सल्फोराफेन यस तरिकाले जीवित रहन्छ

भिटामिन सी र फोलेट पानीमा घुलनशील हुन्छन्। यदि तपाईंले यसलाई उमाल्नुभयो भने, सिंकमा खन्याउनुको सट्टा सूप वा सस बनाउनको लागि पानी प्रयोग गर्नुहोस्।

ब्रोकोली प्रोटीनको स्रोत होइन

यो कुरा स्पष्ट रूपमा भन्नु आवश्यक छ, किनकि अंकगणित निरन्तर गलत उद्धृत हुन्छ। प्रति १०० ग्राममा २.८ ग्राम प्रोटिन हुँदा ब्रोकोलीबाट ३० ग्राम प्रोटिन प्राप्त गर्नु भनेको खाना खानु हो एक किलोभन्दा बढी यसको। यसको अतिरिक्त, यसको एमिनो एसिड प्रोफाइल पूर्ण छैन।

यदि तपाई शरीरको तौलको प्रति किलो १.६.२.२ ग्राम प्रोटिन खानुहुन्छ भने ८० किलोमा यो १२८.१७६ ग्राम प्रोटिन हो। ब्रोकोलीले यथार्थवादी रूपमा यसको 812 ग्रामलाई ढाक्नेछ। बाँकी मासु, माछा, अण्डा, दुग्धजन्य पदार्थ वा फलफूलबाट आउनुपर्छ ।

ब्रोकोलीले कसरी तपाईंलाई मदत गर्छ? भिटामिन सीले गैर-हेम फलामको अप्टाइमलाई उल्लेखनीय रूपमा सुधार गर्दछ, त्यसैले 200 ग्राम ब्रोकोली र एक प्लेट बीन्स वा लैंस एक उचित जोडी हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• यदि तपाइँ वारफेरिन वा अन्य एन्टीकोआगुलेन्टहरू लिनुहुन्छ भने भिटामिन के ले तपाईंको उपचारमा प्रत्यक्ष असर गर्छ। तपाईंले ब्रोकोलीलाई बन्द गर्नुपर्दैन तर तपाईंको सेवन कायम राख्नुपर्छ स्थिर. . . . . . . . . . तपाईको दैनिक मात्रा दोब्बर गर्नु अघि तपाईको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
• यदि तपाईसँग थाइराइडको समस्या छ भने ग्लुकोसिनोलेट्सले आयोडिनको अप्ट-अपमा हस्तक्षेप गर्न सक्छ, तर केवल धेरै ठूलो मात्रामा कच्चा क्रूसिफेरस तरकारी (दिनको एक किलोग्रामको क्रममा) कम आयोडिनको साथ संयोजनमा। खाना पकाउँदा यसको मात्रा अझ कम हुन्छ। यदि तपाईमा थाइरोइडिसम छ भने, तपाईको अर्को चेकअपमा यो कुरा उल्लेख गर्नुहोस्।
• यदि तपाईसँग मृगौला रोग छ भने १०० ग्राममा ३१६ मिलीग्राम पोटासियम कम हुँदा यो सामान्य कुरा होइन ।
• यदि फुल्दा, क्रम्प वा दस्त २/३ हप्ता भन्दा लामो समयसम्म रहन्छ भने र जब तपाईं सब्जी फिर्ता कटौती छैन बसोबास, यो अब आहार प्रश्न छैन.
• तत्काल: मलमा रगत, पेटमा गम्भीर दुखाइ जुन कम हुँदैन, वा तीन महिनामा 5 किलोको अनैच्छिक हानि।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम कच्चा ब्रोकोली: ३४ किलो क्यालोरी, २.८ ग्राम प्रोटिन, २.६ ग्राम फाइबर, ८९ मिलीग्राम भिटामिन सी, १०२ माइकग्राम भिटामिन के।
• यथार्थपरक मात्रा प्रति भोजन 150250250 ग्राम, 300500500 ग्राम एक दिन; 50 ग्राम चरणमा बिस्तारै वृद्धि।
• भारी सत्र अघि एक घण्टा यसलाई खाँदैन 34 घण्टा छोड्नुहोस्; प्रशिक्षण पछि त्यहाँ कुनै मुद्दा छैन।
• यसलाई १० मिनेट उमाल्नुको सट्टा ४५ मिनेटसम्म भापमा राख्नुस् । फरक ४०-६०% भिटामिन सी हो ।
• यो प्रोटिनको स्रोत होइन 30 ३० ग्राम प्रोटिनले एक किलो ब्रोकोलीको स्थान लिन्छ ।