बिहानको व्यायाम गर्नुअघि बिहानको खाजा: के खाने र कहिले खाने?
प्रारम्भिक प्रशिक्षणको लागि सही भोजन र संख्याहरूः के खान तीन घण्टा, एक घण्टा र पन्ध्र मिनेट अघि, र जब अनशन प्रशिक्षण वास्तवमा अर्थमा बनाउँछ।
यदि तपाईं बिहान ६ वा ७ बजे प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, तपाईंलाई एउटा समस्या छ जुन साँझको लिफ्टरले गर्दैनः उठ्नु र पहिलो सेट बीच धेरै कम समय छ। प्रश्न यो होइन कि बिहानको खाना खानुपर्छ कि पर्दैन, तर त्यो झ्यालमा कति मात्रामा खान सकिन्छ । तल ठोस भोजन र संख्याहरू छन्, सिद्धान्त बिना तपाईं कहिल्यै प्रयोग गर्नुहुने छैन।
प्रशिक्षण सम्म समय सबै कुरा निर्णय गर्छ
एक नियम जो वास्तवमा लागू हुन्छ: जति कम समय हुन्छ त्यति नै कम खाना, बोसो र फाइबर हुन्छ । तपाईंको पेटले २० मिनेटमा ६०० क्यालोरीको खाना खान सक्दैन, र भारी जिप उठाउँदा फेरि खाना खानुले तपाईंलाई बिहानको खानाले दिन सक्ने भन्दा बढी खर्च गर्छ।
- २ देखि ३ घण्टा अघिः पूर्ण भोजन, ४००-६०० किलो क्यालोरी, ३०-४० ग्राम प्रोटिन, ६०-१०० ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
- ६० देखि ९० मिनेट अघिः सानो भोजन, 250-350 kcal, 20-25 ग्राम प्रोटीन, 40-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 10 ग्राम भन्दा कम बोसो।
- १५ देखि ३० मिनेट अघिः केवल फास्ट कार्बोहाइड्रेट, २० देखि ३० ग्राम, अनिवार्य रूपमा कुनै बोसो वा फाइबर छैन।
कंक्रीटको नाश्ता
जब तपाईंसँग २-३ घण्टा हुन्छ
- 80 ग्राम ओट्स 300 मिलीलीटर दूधमा पकाइएको, एक 120 ग्राम केला, 15 ग्राम मूंगफलीको चामल लगभग 620 kcal र 25 ग्राम प्रोटीन।
- ३ वटा पूरा अण्डा र २ वटा सेतो अण्डा, २ टुक्रा पूर्ण अनाजको रोटी (करिब ७० ग्राम), १०० ग्राम टमाटर र खीर करिब ४८० किलो क्यालोरी र ३२ ग्राम प्रोटिन।
- २५० ग्राम ग्रीक दही, ६० ग्राम ओट्स, १५० ग्राम फल लगभग ५०० किलो क्यालोरी र ३० ग्राम प्रोटीन।
जब तपाईंसँग ६० देखि ९० मिनेट हुन्छ
- २०० ग्राम दही र एउटा केरा लगभग ३०० किलो क्यालोरी, २० ग्राम प्रोटिन।
- 20 ग्राम मह वा जाम र 200 मिलीलीटर दूधको साथ 2 टुक्रा सेतो रोटी लगभग 330 kcal।
- २ अण्डा र ४० ग्राम ओटबाट बनेको एक प्यानकेक, जति कम प्यान तेल तपाईं व्यवस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ 320 लगभग ३२० किलो क्यालोरी, २० ग्राम प्रोटीन।
जब तपाईंसँग १५ देखि ३० मिनेट हुन्छ
- एउटा ठूलो १३० ग्रामको केरा (लगभग ३० ग्राम कार्बोहाइड्रेट) ।
- ३ खजूर र २ सुकेको खुर्सानी (लगभग ३५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट) ।
- ४० ग्राम सेतो रोटी र एक चम्मच मह।
- ३०० मिलि फ्रुट जुस, यदि ठोस खाना त्यति छिटो राम्रोसँग बस्दैन भने।
उपवासमा प्रशिक्षण
गल्ती होइन, तर कुनै सर्टकट पनि होइन। एक दिनभरि, मोटोपन कम गर्ने कुरा कुल क्यालोरीले निर्धारण गर्छ, सत्र अघि खाएको वा नखाएकोले होइन। ३० देखि ४५ मिनेटको कम तीव्रताको कार्डियो र ४५ मिनेटभन्दा कमको छोटो जिम सत्रका लागि उपवास राम्रो काम गर्छ।
जहाँ यो बिग्रन्छः भारी शक्ति काम 60 मिनेट, बीस वा अधिक काम सेट, वा अन्तरालहरू भन्दा बढी। तपाईंले सत्रको अन्तिम एक तिहाईमा यात्रा गर्नुहुनेछ र यो तपाईंको प्रतिनिधिहरूमा देखा पर्नेछ। यदि तपाई साँच्चै खान सक्नुहुन्न भने, कम्तिमा १५० देखि २०० किलो क्यालोरी तरल रूपमा २० मिनेट अघि लिनुहोस्।
बल र कार्डियो एउटै कुरा होइनन्
- शक्ति (5x5 वा 4x6-8): सेट 20-40 सेकेन्ड पछिल्लो र थोरै ग्लाइकोजेन जलाउन। एक घण्टाअघि ३० देखि ५० ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त छ।
- ६० मिनेटभन्दा बढीको कार्डियोः सत्रको समयमा प्रति घण्टा 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेटको योजना बनाउनुहोस्, बिहानको खानाको शीर्षमा।
- अन्तराल र कंडीशनिंगः खाली पेटमा सबैभन्दा संवेदनशील। यहाँ केही खाऊ, चाहे त्यो एउटा केरा मात्र होस्।
पानी, नुन र कफी
७-८ घण्टाको निद्रापछि तपाईँले श्वास र पसिनाबाट मात्र ३००-५०० मिलिलीटर तरल पदार्थ गुमाउनुहुन्छ । उठेपछि पहिलो बीस मिनेटमा ४००-६०० मिलि पानी पिउनुहोस् र यदि तपाईं धेरै पसिना बगाउनुहुन्छ भने सत्रको समयमा हरेक १५ मिनेटमा १५०-२५० मिलि पानी पिउनुहोस्।
पहिलो गिलासमा लगभग १ ग्राम नुनको चुटकीले मद्दत गर्छ यदि तपाईं बिहान हल्का चक्कर आउनुहुन्छ वा धेरै पसिना आउँछ भने। कफीले आफ्नो काम शरीरको वजनको किलो प्रति 3 मिलीग्राम (80 किलोग्रामको लागि लगभग 240 मिलीग्राम, दुई कप) मा गर्दछ, 30-45 मिनेट अघि लिइएको छ। खाली पेटमा यसले केही मानिसहरूलाई वाकवाकी दिन्छ १-२ मिलीग्राम/किलोसम्म घट्छ वा खाना खाँदा यसलाई खान्छ।
अधिवेशनपछि
यदि तपाईंले पहिले नै खाइसक्नुभएको छ भने, त्यहाँ कुनै जरुरी ३० मिनेटको विन्डो छैन दुई घण्टा भित्र २५ देखि ४० ग्राम प्रोटिन पर्याप्त छ। यदि तपाईंले अनशनमा प्रशिक्षण गर्नुभयो भने ३० देखि ६० मिनेट भित्रमा खाउनुहोस् र ६० देखि ८० ग्राम कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्नुहोस्। दैनिक प्रोटिनको मात्रा १.६-२.२ ग्राम प्रति किलो वजनमा राख्नुहोस्। समयभन्दा पनि यो महत्त्वपूर्ण छ।
चार गल्तीहरू जुन बारम्बार दोहोर्याइन्छ
- प्रशिक्षण अघि 30 मिनेट एक पूर्ण प्लेट। फ्याट र फाइबरले पेट खाली गर्न ढिलो गर्छ, त्यसैले ऊर्जाको सट्टा तपाईलाई भारीपन हुन्छ ।
- केवल कफी, त्यसपछि 90 मिनेटको कडा काम। कफी ईन्धन होइन।
- हरेक दिन बिहानको खाना परिवर्तन गर्दै। तपाईँलाई उपयुक्त छैन भनेर निर्णय गर्नुअघि एउटै संयोजनलाई १-२ हप्तासम्म परीक्षण गर्नुहोस्।
- नयाँ खाना एक दिन तपाईं व्यक्तिगत रेकर्ड लागि जाने.
प्रशिक्षण अघि उत्तम नाश्ता त्यो हो जुन तपाईंले कम्तिमा तीन पटक प्रयास गर्नुभएको छ र यसलाई कसरी राख्ने भनेर ठ्याक्कै जान्नुहुन्छ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
यी समस्याहरू बिहानको खाना परिवर्तन गरेर समाधान हुँदैनन्:
- चक्कर आना, चिसो पसिना वा प्रशिक्षणको समयमा दृष्टि अँध्यारो, विशेष गरी यदि यो खाना खाएपछि पनि दोहोरिन्छ।
- लगभग हरेक बिहानको सत्र पछि वाकवाकी वा भोक ।
- हप्तामा दुई वा तीन पटक भन्दा बढी पेट दुख्ने ।
- छाती दुख्ने, हृदयको धड्कन वा सास फेर्न गाह्रो हुने, जुन प्रयासको अनुपातमा छैन उही दिन, कुनै प्रतीक्षा छैन।
- यदि तपाई मधुमेहको रोगी हुनुहुन्छ वा इन्सुलिन प्रयोग गर्नुहुन्छ भने: आफ्नो डाक्टर संग भोजन र प्रशिक्षण समय योजना, र आफैलाई मा खुराक समायोजन छैन।
छोटो संस्करण
- प्रशिक्षण अघि कम समयको अर्थ कम खाना, कम बोसो र कम फाइबर हो।
- २-३ घण्टाः ४०० देखि ६०० किलो क्यालोरी। ६० देखि ९० मिनेट: २५०-३५० किलो क्यालोरी। ३० मिनेटभन्दा कम: केवल २०-३० ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट।
- सजिलो कार्डियो र छोटो सत्रका लागि उपवास राम्रो छ, लामो भारीका लागि होइन।
- उठेपछि ४०० देखि ६०० मिलि पानी, ३० देखि ४५ मिनेट अघि प्रति किलोग्राम ३ मिलिग्राम कफी।
- प्रशिक्षण पछि 25-40 ग्राम प्रोटीन; प्रति दिन शरीरको वजनको किलोको लागि 1.6-2.2 ग्राम।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
